Msn ni hemen ekliyorum, fikirlerimi buraya yazayım, ayrıntılar için msn dende görüşebiliriz benimde sana sormak istediklerim var.
1. a)Omuz için bir Enseye Pres bir Yana Açış çift seti; çoğumuzun temel egzersizi olan enseye presi 2 set ısınma yaptıktan sonra normalde 15 tekrar yapabileceğin bir ağırlıkla 10-12 tekrar enseye press ve seni çok zorlayan bir çift dumbella 6-8 tekrar (yardımlı olabilir) yana açış peş peşe gireceksin, (burada önemli olan antrenmanın ortalarında veya sonlarında yaptığın yana açışta asla başarılı set çıkartamadığın bir ağırlıkla performans sağlayabilmek)
İkinci sete normalde 12 tekrar yapacağın bir ağırlıkla 8-10 tekrar hemen gireceksin, peşine yine hemen veya max 20-30 saniye içerisinde yardımlı yana açış.
üçüncü sette max 30 saniyeye kadar dinlenip normalde 10 tekrar yap. bir ağırlıkla yine yardımlı 10 tekrara zorlayacaksın peşine yapacağın yana açışta performansına ve ağırlığa göre max 45 saniye kadar hakkın var.
Dördüncü sette aynı üçüncü set gibi, tercihe göre set sayılarını ayarlayabilirsin ben bazen 3 çift set bazende 4 çift set yapıyorum.
b) Aynı çift setin içinde dumbell yana açışı ters piramit yapabilirsin.
Birde hacim yapmak için ön omuzda tamamen presse yer vermekte fayda görüyorum, öne pressi de makinede değilde barla oturarak omuz uzunluğundan daha açık tutmayacak şekilde biraz dar tutuş daha iyi veya eğer çok ağır yükleniyorsan ve zorlanıyorsan biraz açık tutabilirsin. dumbell öne açışlar daha çok parçalama amaçlı olmalıdır. bunuda üç set yaptığımız farz edelim bi set barla biraz açık tutuş, birset çift dumbella ve bir sette tek dumbella yapınca açıyı çeşitlemiş oluyoruz.
Bu yöntemin faydası omuzda dayanıklılık ve performans artışı sağlıyor aynı zamanda yana açışta çok iyi ağırlık artıyor tekrarlar ve dinlenme sürelerini definasyon veya hacim babında ayarlanabilir. antrenmanın başında temel egzersiz olarak yapılır, diğerlerini yine kendi tercihine göre seçersin.
2. Bicepste mike mentzer yöntemi, barbell curl ü yavaş yavaş çalışmak; barı aşağıdan yukarıya 5 saniyede kaldırıp 6-7 saniyede indirerek çalışıyoruz az bişey ağırlık düşürmek gerekiyor ama emin ol fazlada düşürmek gerekmiyor z bar kullanmamanı tavsiye ediyorum, bicepsin dışa bakan kenarlarına düz bar gibi vurmuyormuş 'never use eazy curl bar' diyor mentzer
.
Biceps için pompa(belki biliyorsundur); bunu her antrenmanda yapmayabilirsin birinde yapıp birinde yapmamak daha iyi veya çok hoşuna giderse yaparsın, antrenmanın en başında veya en sonunda bir set olarak yapılır, mesela 6 takrar barbell curl ü 35 veya 40 kiloyla yapıyorsun diyelim, barın bi tarafına 7.5, 5, 7.5, 5 kg lık plakaları dizip vidasını veya kıskacını takmayıp boş bırakacaksın buruda 1 veya 2 yardımcı gerekiyor 50 kg ile barb curlü max tekrar yaptıktan sonra haraketi bozmadan yapamayacağını anlayınca arkadaşlara alın komutu veriyorsun onlarda yanlardan birer plakayı çıkartıyor her seferinde böyle en son 15 kiloyla ve boş barla max tekrar iflahın kesilinceye kadar pompalıyorsun çok acıttığını söylemeliyim. Burada ilk ağırlığı dahada artırıp mesela 60 kiloyla tek tekrarlada başlayabilirsin kafana göre çeşitlendirebilirsin.
Bozarak yarım scot curl: bu biraz benim atmasyon yöntemim işe yarayıp yaramadığını bilmiyorum, scot curlü normalden çok daha yüksek bir ağırlıkla sadece başlangıç ve yarı seviyeye kadar yarım yarım çalışışorsun ve başlangıçta yardımsız ama yarı yola doğru gittikçe artan bir yardımla yapılıyor bicepsi uzatmak için.
Barfiks; hızla kilo verdiğin için şimdi barfikste senin avantajın yüksek, bar çene altına geldiği zaman beş saniye bekliyosun ve sırtının en aşağıya adonise kadar vurduğunu hissediyosun, bunu ben her zaman yapamıyorum ama sende kısa boy ve hafiflemiş kilo ile yapabilirsin gibime geliyor.
Başka bikaçtane şey daha var ama onlar daha deneme aşamasında ve birazda abuk subuk o yüzden yer vermiycem,
Saygılar
ben 5gün sonra definasyon kürüne giriyorum haftada 3winstrol3de pripinat artı prevıron neyse benim sormak ıstedıgım boyle bır kurdeyken nasıl calısmalıyım super setmi yoksa az tekrar agır kılomu yada tam tersimi cardıo calısmamam gerwektıgını bılıyorum cunku kalbi büyütüyormus 
mıgdeyı nasıl calısmayalım hareketler kacar set olmalı vs. bilgili arkadaslardan yardım bekliyorum tabi sagdan soldan bişeyler duyduk ama her duydugumuz dogru olacak dıye birşey yok mesela ben burda sorup küre girdim hocamın yazdıgına girmedim cunku bana mantıklı acıklamalar yapıldı hocam yapamadı 
