Define Programım..

Tolg4Soysal

Tolg4Soysal

Üye
3 aylık yoğun calışmamdan sonra yeterince kütlemi artırdığımı düşünüyorm şimdi kilo wermek icin hocama sordum oda definasyon programı werdi bana sizle paylaşmak istedim yorumlarınızı bekliyorm

1.gün

20dakka koşu 10 dk bisklet

Bench press 20-20-18-18-16-16-14-14

üst göğüs press 20-20-18-18-16-16-14-14

polaris 20-20-18-18-16-16-14-14

cable cross 20-20-18-18-16-16-14-14

pullower makine 20-20-18-18-16-16-14-14

dips 12-12-12-12

barbel curl 20-20-18-18-16-16-14-14

scoot curl 20-20-18-18-16-16-14-14

45 derece sehbada dun.curl 20-20-18-18-16-16-14-14

2.gün

20 dak koşu 10 dk bisklet

omuz makinası 20-20-18-18-16-16-14-14

upright 20-20-18-18-16-16-14-14

dumbell press 20-20-18-18-16-16-14-14

dunbell yana acıs 20-20-18-18-16-16-14-14

dunbell 31 20-20-18-18-16-16-14-14(programda öyle yazıyo hareketin ne oldunu bilen warsa söylesin)

alına triceps 20-20-18-18-16-16-14-14

tek dunbell triceps 20-20-18-18-16-16-14-14

push down 20-20-18-18-16-16-14-14

kick back 20-20-18-18-16-16-14-14

3.gün

20 dk koşu 10k bisklet

migdeye cekiş 20-20-18-18-16-16-14-14

lat öne cekiş 20-20-18-18-16-16-14-14

lat sırta cekiş 20-20-18-18-16-16-14-14

tek dunbel rowing 20-20-18-18-16-16-14-14

t bar rowing 20-20-18-18-16-16-14-14 ( ama bizim salonda t bar yok)

wrist curl 20-20-18-18-16-16-14-14

reverse curl 20-20-18-18-16-16-14-14

dunbell friksion

4. gün

10 dakka koşu

ön bacak 20-20-18-18-16-16-14-14

leg press 20-20-18-18-16-16-14-14

hack squat 20-20-18-18-16-16-14-14

lange 20-20-18-18-16-16-14-14

arka bacak 20-20-18-18-16-16-14-14

S-L deat lift 20-20-18-18-16-16-14-14

calf 20-20-20-20-20-20

5ve6. günler aynı program

30 dk koşu

10 dk bisiklet

10 dk yatay biklet

10 dk merdiven
------------------------------
mekikler 6 gün boyunca mevcut 50-50-50- ve max...

programımı yorumlarsanız sevinirim

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:09 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:24 ----------

f5 yapıp yorumlarınızı bekliyorm :)
 
Arkadaşım umarım sağ çıkarsın bu define programından sonra da istediğin vücudu yaparsın çok yanlışlıklar var bence üstadlar yanlışlarını söyliyeceklerdir ben definasyona daha el atmadım :)Ama çok fazla yüklenme olcak gibi geldi koşu ve bisikleti çıkartman lazım bence ayrı günlerde yapman gerekir gibi düşünüyorum.Yağ değil kaslarınıda yersin çünkü.
 
evet banada 8 set cok geldi daha başlamadım ama tavsiye istiyorm definazyon programı uygulayanlar yada bilenler yardımcı olrsa cok sevirim ama hocam bu ağırlıkları cok hafif kilolarla calışıcağımı söyledi işi bilen üstadlarda konuya hakim olrsa cok sevinirim + olarak Bu programla beraber nitro full l cartine likit kullanıcam
 
Bu kadar çok set yapcağına 4x12 ya da 3x15 e yönelmeni tavsiye ederim. Define olacam diye overtraining olacan :S

Bir de karın hareketlerini de her gün yapmana gerek yok. 1 gün yapıp 1 off iyi olur. Sonuçta onlarda bir kas grubu ve dinlenmeye ihtiyaçları var.

Not: Şınav çekmeyi denedim verdiğin sayılarla. Bu bile zor geldi :D :D Ağırlıkların altında kolay gelsin sana ne diyim :D
 
snnozlm dedi:
Bu kadar çok set yapcağına 4x12 ya da 3x15 e yönelmeni tavsiye ederim. Define olacam diye overtraining olacan :S

Bir de karın hareketlerini de her gün yapmana gerek yok. 1 gün yapıp 1 off iyi olur. Sonuçta onlarda bir kas grubu ve dinlenmeye ihtiyaçları var.

Not: Şınav çekmeyi denedim verdiğin sayılarla. Bu bile zor geldi :D :D Ağırlıkların altında kolay gelsin sana ne diyim :D
Genişletmek için tıkla...
ya zten hafif ağırlıklarla calışmam gerekiyo (mesela 7 yada 10 kiloluk dunbıllarla) daha programa başlamadım ama banada zor gözüküyo dedin gbi şimdi denedim sınav baya zor oluyo :D
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı