Denizgnr97 Beslenme Günlüğü

denizgnr97

denizgnr97

Üye
Merhaba BFTR yarından itibaren beslenme günlüğü tutmaya karar kıldım. 22 kasımda 3.ayımı dolduruyorum amacım yağ kaybederken hafiften kütle kazanmak... Haftada 4 gün çalışıyorum spor salonunda ayrıca off günlerime evde p90x uygulamaya karar verdim 22 şubat 2013 tarihinde kaza bela olmazsa bu dönemi kapatmayı planlıyorum(yağ yakımı) oyalanmadan beslenme günlüğümü vereyim,

Sabah (07.00-07.30)
1 tam 2 yumurta beyazı, 75 gr lor peyniri
50gr. yulaf, 300ml. yarım yağlı süt, domates, salatalık

Ara Öğün (10.00-10.30)
bir adet meyve 20-30gr.(fındık, fıstık, ceviz, badem, kaju vb.)

Öğlen (12.00-12.30)
100-150gr. tavuk göğüsü haşlama(nadiren çok az yağda tavada kızartılmış)
70-80gr. bulgur(arada pirinç veya makarna ile çeşitlendirilecek)

Ara Öğün (14.00-14.30)
Bir adet meyve(bir büyük elma veya muz), bir çorba kaşığı polmak gold fıstık ezmesi veya 20-30gr. (fındık, fıstık, ceviz vs.)

Spordan 30dk. önce 3 tatlı kaşığı sade kahve

Spor (16.45-19.00)

Akşam (19.30)
100-150gr. tauk göğüsü haşlama)
Bir porsiyon ana yemek(pilav-makarna vb karb. yok, baklagiller, sebze yemeği, çorba vb.)

Ara Öğün (22.00 gibi)

1 tam 2 yumurta beyazı, 75 gr. lor
(Spor olmadığı günler 16.15 gibi okuldan dönünce 1 saat kadar o günkü p90x programını uyguladıktan hemen sonra 17.30 gibi)

Programımla ilgili her yoruma açığım mümkün oldukça öğünlerden küçük küçük fotoğraflar koymaya çalışacağım teşekkürler...
 
Bugün sabah 7.30da kalktım kahvaltımı programa uygun yaptım arada bir tatlı kaşığı fıstık ezmesi ve bir armut yedim öğlen 12.00'de 80gr. bulgur ve 100gr tavuk göğüsünü yedim 20 dk sonra bir küçük mandalina. Saat 3 gibi spora gidi göğüs biceps idmanı yapacağım.
 
İdmanımı yaptım üzel bir idman atlattım idmandan 1.5 saat önce bir adet yeşil elma+bir tatlı kaşığı fıstık ezmesi yedim gelince yumurtamın yanında 20gr kadar yulaf bir tatlı kaşığı kadar pekmez ve yarım dilim ekmek yedim biraz pişmanım açıkçası 1 saat kadar sonra 100gr tavuk göğüsü ve et dote yiyeceğim 150gr. kadar yoğurt ile birlikte.
 
bugün programıma uydum ama bulgur kalmadıği için okulda haşlanmıs pirinç yedim yağsız eve gdince p90x kenpo x yapacağım
 
merhaba BFTR dün yazamadım dünü özet geçeyim kahvaltımı yaptım okula gittim okulda ara öğün bir dilim tam buğday ve bir tatlı kaşığı fıstık ezmesi yedim öğlen pirinç haşlama ve tavuk göğüsü, akşam haşlanmış brokoli, tavuk ve biraz yoğurt yedim yatarkende yumurtamı. Bugün ise sabah aynı kahvaltımı yaptım, arada bir armut, öğlen bulgur ve tavuk göğüsü haşlaması ve bir adet elma yedim ve ayran içtim, yine 2 saat sonra kahve içtim eve gelince lor kalmadığından 2tam, 2 yumurta beyazı ve az kaşar ile yumurtamı yapıp yedim ama ayrıyetten 2 meyve daha yedim fazla kalori alımı biraz moralimi bozdu açlığa bir çare bulmam gerekiyor sanırım... Yarın biraz varyasyon planlıyorum ton balığı ve makarna yiyeceğim, pre-workout için hero baby meyve püresi aldım iyi forumlar.
 
Bugünkü beslenmem:
sabah 1 tam 2 beyaz yumurta 75 gram light beyaz peynir 300ml süt 50gram yulaf

ara
30gr kuruyemiş bir adet elma

öğlen bir kutu süzülmüş ton balığı, 50-60gr kadar(pişmemiş) makarna

ara hore baby armut mandalina muz meyve püresi, light beyaz peynirli sandviç(75gr)

ant 30dk önce
4 tatlı kaşığı nescafe

ant. sonra bir dilim kadar beyaz ekmek 2 tatlı kaşığı üzüm pekmezi
15dk. sonra
100gr. kadar ton balığı, bir kase kıymalı süzülmüş yeşil mercimek yemeği, salata ve beyaz ekmek(biraz fazla kaçırdım sanırım :( )
şu anda da 1 tam 3 yumurta beyazlı omletim ile 15 tane kuruyemiş ve 20-30gr kadar light peynirimi tüketiyorum bu günlük bu kadar iyi forumlar
 
Antremandan önceki ve sonraki beslenmene biraz daha dikkat et sevgili deniz.
Ac karnına antreman yapma 2saat once karbo almaya calış.
Antremandan hemen sonra yemege abanma en azından 30-40 dakika gecsin.
Beyaz ekmegi cıkar artık hayatından.
Günlügünü ihmal etme.:)
Basarılar.
 
önerileriniz için teşekkür ederim aslında 3-4 aydır neredeyse hiç ekmek tüketmem tam buğday dahil 1 aydır böyle beyaz ekmeği antrenman sonrası şeker ihtiyacı için tükettim ama haklısınız pek iyi bir seçim değil birde ant. öncesi son ana öğünümü 5 saat önce yerim ama 2-2.5 saat kadar önce mutlaka muz, elma gibi bir meyvenin yanında hafif bir atiştirmalık karbonhidrat kaynağı tüketmeye özen gösteriyorum...
 
Bugünkü beslenmemi özet geçeyim:
1 tam 2 yumurta beyazı ve 75gr beyaz peynir yağsız, 50gram yulaf 200gr. kadar yoğurt ile(süt kalmamıştı) bolca domates salatalık
ara öğün
1 mandaline, 50gram beyaz peynir yağsız ve bir paket eti form light şekersiz bisküvi

öğlen 70-80gr kadar makarna ve 100-125gr kadar tavuk göğüsü

ant 45dk. önce 1 adet muz ile 4 kaşık nescafe

ant 30dk sonra bir büyük tabak karnıbahar yemeği kıymalı ve 150gram kadar tavuk göğüsü
(bunları yedikten sonra bir kaçamak yaptım ama zamanı yanlış ayarladığım için pişmanım :( 1 küçük dilim kek(biri browni biri galeta unlu ve pudingli kek)
11 gibi 1 tam 3 yumurta beyazından omlet
bugünkü gereksiz kalori yüklemesini yarınki p90x cardio çalışması ile telafi edeceğim iyi forumlar...
 
Merhaba BFTR dün Göğüs ve kol ölçümü aldım öncelikle göğüs 93'ten 99, sağ kol 33'ten 34, sol kol 32'den 33 olmuş bel ise 84-85 arası amacım 75 lere doğru çekmek... bu arada son yazdığım günden sonra(cumartesi) pazar günü iyi protein aldım ama kalori alımım yüksekti biraz fiyaskoydu off günümdü ama evde kardiyomu da yapamadım ama dün ve bugün telafi etmeye çalışıyorum dün iyi bir idman yaptım şimdi p90x pylometrics çalışması yapacağım...
 
Bugünkü beslenmem:
Sabah
2 tam 1 beyaz yumurta, 75 gr lor, 50 gr yulaf 300ml süt ve bir avuç kuru üzüm

ara öğün
2 mandalina

Öğlen
100gr tavuk göğüsü ve 60-70gr makarna haşlama

ara 30gr ceviz, 30gr kuru üzüm

ara
1 tam 2 beyaz yumurta, bir elma

ara bir adet mandalina

akşam bir kase tepeleme salçasız nohut yemeği
50-100gr yoğurt, 100gr tavuk göğüsü, 100gr kadar kırmızı et,
200-300gr kadar havuç ve maydanoz

ara öğün
4 yumurta beyazı, 50gr kadar yoğurt
 
merhaba BFTR bu hafta günlüğümü biraz aksatmak zorunda kaldım derslerimden dolayı ama şimdi burdayım uzatmadan günlüğe geçeyim:
Bugün antrenman günümdü göğüs biceps bacak çalıştım yarın hocam yeni programa geçirecek bugün antrenmana göğüs ile başladım inclin bench 40-45-50 yaptım 10-8-6 tekrar chest press ve butterfly aynı şekilde bunun haricinde idmanımı biraz daha sertleştirmek amacıyla dumbell press yaptım ama fazla zorlamadım 15-15-17.5kg. ile 12-12-9 tekrar yaptım ve bicepse geçtim barbell curlde 20-25-30kg. ve 12-10-8 tekrar yaptım son setin son iki tekrarı biraz zorlama oldu yardım almama rağmen nizamiyeti bozdum ama güzeldi, sonra programımın haricinde scott curl yaptım makinada 15-20-22.5 kg 12-8-6 tekrar çok iyiydi son olarak hammerda 7.5-10-12.5 12-10-8 yaptım biceps antrenmanı sonunda kollarım gerçekten çok iyi şişti ve hakkını verdiğimi hissettim ekleyeceğim bacakta bugün leg extension 100kg ile 7 tekrar attım başarılı oldu beslenmeye geçersek:
Son günlerde beslenmeye özen gösteriyorum özellikle günde yumurta sayım 10'u buluyor tabi max. 3 tam olarak ve hacim artışı ve yağ kaybı da bariz hissediyorum göğüste 6cm artış var bugünkü beslenmem:

sabah
1 tam 2 beyaz yumurta 75gr. lor 300ml süt ve 3 ilim tam buğday ekmeği(2-3 gün kadar yulafa ara verdim malum 7 aydır kesintisiz yulaf yiyorum), 3 zeytin

ara
2 kuru incir 200ml süt

öğlen
60-70gr makarna, 100-125 gr tavuk göğüsü haşlama ve salça sosu(3 yemek kaşığı kadar kullandım yağsız tavuk ve makarna üzerine)

pre-workout(2 saat önce)
bir büyük muz

ant. 30dk önce
3 tatlı kaşığı tepeleme nescafe

ant hemen sonra küçük bir kaçamak yaptım ama ant. hemen sonrayı seçtim çünkü yaptığım kaçamağında yenilenmeye etkisi olsun diye basit karb. tükettim bir adet harby bisküvi ve küçük eti puf(15kcal kadar tuttu) bundan sonra her hafta bugün ya yine bu vakitte ya da ant. önce böyle bir kaçamak planlıyorum max. 200-250 kcal olarak...

ant. 30dk sonra
100gr tavuk göğüsü, 40gr yeşil mercimekli bulgur pilavı(azami yağlı) bir küçük salatalık ve 200gr yoğurt

20dk kadar sonra 3 yumurta beyazı bir sarısı ve lordan oluşan son öğünümü tüketeceğim...

bu arada son zamanlarda supplement olayı kafamı kurcalıyor 5-6 aya doğru creatine+l-glutamine takviyesi düşünüyorum marka olarak henüz karar vermedim yanında kalsiyum ve vitamin kompleksi de olabilir yorumlara açığım iyi akşamlar iyi forumlar...
 
Selamlar tüm üyelere... Birkaç gündür günlüğü aksatıyorum kusura bakmayın son günlerde kalori alımımı pek düşük tutamıyorum iyisi kalori alımını bu seviyeden(2000-2500) indirmeye çalışacağım kuruyemiş vb. yağlı tohumlar en azından bir sürelik yemeyeceğim veya azami tutacağım yatmadan önce sindirimi yavaşlatmak için. Bu arada 2 gündür sarımsağın testo arttırıcı etkisi için yatmadan önce hap şeklinde sarımsak yutuyorum bir etkisi olabilir mi cevap verirseniz sevinirim. Dün yeni programa geçtim onu paylaşayım
1.Gün
15' CROSS TRAİNER
İncline Bench Press 8-8-6-6
Bench Press 10-8-6
Dips 3.12(hoca böyle yapmış ama 8 civarı çıkıyor malesef yardımsız zamanla artacak umarım şimdilik max. çalışıyorum)
Pec Dec Fly 3.10
Wide Grip Chin(barfix) 4.max.
Low back Extension 3.12
Cable Rowing 3.10
Dumbell Lunges 15-12-12
Leg Extension 12-10-8 veya 6
Leg Curl 12-10-8 veya 6
Crunch 3.max.
Sit-Up 3.max.
Leg Raise 4.max.

---------- Post added at 19:41 ---------- Previous post was at 19:34 ----------

2.Gün
15' CROSS TRAİNER
Bent Over Lat. Raise 12-12-10-10
Neck Press 10-10-8
Lat. Raise 15-15-12
Barbell Front Raise 3.10
Barbell Curl 12-10-8
İncline Alter. Curl 12-10-8
Hammer Curl 12-10-8
Lying Barbell Triceps Ext. 3.10
Triceps PushDown(v-bar) 3.10
Reverse Trieps PushDown 12-10-8
Crunch 3 set
Sit-Up 3 set
Leg Raise 4 set tüm karın hareketleri max. tekrar

Bugünlük beslenmemi paylaşmıyorum kalori alımım yüksek seyrediyor çünkü yarından itibaren ciddi bir düzenle devam edeceğim iyi forumlar...

---------- Post added at 19:43 ---------- Previous post was at 19:41 ----------

Bu arada supplement konusunda son ve kesin kararım bu günden itibaren en azından 6 ila 9 ay hiç girmemek... daha sonrasında güzel bir kombine ile başlayabilirim supplemente.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı