Detaylı Bulk Günlüğüm

ottomanizm

ottomanizm

Üye
Beslenmeme dikkat etmek hemde sizlerle paylaşmak için bu başlığı açmaya karar verdim Bulk dönemindeyim hedefim nisan sonuna kadar 86 87 kg civarına gelmek.
Boy 181
KG 81


Sabah : Meyve suyu içerim düşen insülüni yükseltmek için

100 gr yulaf 4 tam yumurta (büyük boy )
50 gram peynir
10 zeytin
ve ayrıtten yemekle birlikte benexol b vitamin komlpleksi kullanıyorum b vitaminlerinin protein sentezine pozitif etkisi için

ARA ÖĞÜN: 1 MUZ 1 ELMA

ÖĞLEN 150 GRAM TAVUK GÖĞÜSÜ(PİŞMİŞ)
300 GRAM BULGUR(PİŞMİŞ)
1 BARDAK AYRAN

ARA ÖĞÜN: Genelde Olmuyor veya ufak cheat mealler

AKŞAM:150 GRAM BALIK VEYA KIRMIZI ET
300 GRAM BULGUR

İDMAN ÖNCESİ 3 TABLET AMİNO 2700 + 5 GR CREATİNE
İDMAN SONRASI 3 TABLET AMİNO 2700+5 GRAM GLUTAMİNE

SAAT 10 DAN ÖNCE SON ÖĞÜN OLARAK 100 GRAM LOR VE 250 GR LİGHT SÜT +5 GR GLUTAMİN ALIYORUM

Elimde Whey var ama ben wheyin mucize olarak görenleden değilim o yüzden idman sonu tüketmeyi yararsız buluyorum. Genelde eksik bir ara öğün yerine kafama göre kullanıyorum.

Supplementlerim: Dymatize whey
Optimum creatine monohydrate
Now Glutamine
Universal amino 2700
 
Son düzenleme:
Beslenmen iyi ama karb ı biraz azaltabilirsin birde protein i spordan önce ve sonra al gerekli olduğunu düşünüyorum hızlı karışmasından dolayı
 
beslenme ve supplement düzeni gayet güzel..protein hakkında da katılıyorum...proteinin antremandan sonra hızlı karışmasının gerekliliği de halen tartışılıyor(bana göre gün boyu gerekli protein miktarını tutturduktan sonra gerisi önemli değil)
 
Galiba idman sırasını belirtmedim :) kahvaltıdan yaklaşık 2 saat sonra idman yapıyorum. Yani 2 ana öğün idman sonuna kalıyor.Yabancı bir makalede okumuştum idman öncesi proteinin mutlaka atlanmaması gerektiğini üstüne basarak söylüyordu. Genel olarak benim beslenme mantığımda sizin bahsettiğiniz gibi tek şüpheli olduğum lorun içindeki yarı whey yarı kazein durumu birde o baş belası laktoz. Gece recovery geçen vücuda laktoz sokmak istemiyorum ama gece yatmadan protein tüketmeden de rahat edemiyorum. Kazein protein tozu fiyatlarınıda acayip uçuk buluyorum. Kesinlikle almam o fiyatlara
 
Şafak Bilgili dedi:
benexol reçete ile satılıyor sen nasıl alıyorsun bide günde 1 tanemi ve etkisi varmı cidden
Genişletmek için tıkla...

Aile doktoruna yazdırıyorum. Etki derken yani anabolik almiyorum sonuçta b vitaminin protein sentezine etkisi 1 1 daha 2 dir. Ve b12 vitamini gerçekten dinçlik veriyor. Bilinçsiz kullanımı önermem depoların fazla olmasınında yan etkisi var. Ben sürekli takip ediyorum o yüzden üst sınıra yakın tutuyorum
 
Kreatin kullanımını değiştirdim. İdman öncesi 5 gr hiç bir su tutumu veya güç hissedemedim. Günde 15 20 gr civari 1 hafta yükleme yaptım ama yükleme olduğunu düşünmüyorum. Çok sık tuvalete çıktım. Kreatinin su tutması gerekiyordu bu micronized olduğu için mi bilmiyorum. Güç artışı yine yaşayamadım. idman öncesi 3 tatlı kaşığı kahve 1 asprin ve kreatin aldım. Bu sefer güç artışı oldu ama nabız 150 den aşağı inmedi. Gece uykumun uçmasıda cabası. En iyisi güzel bir pre workouta geçmek.
 
Idman saatin erken uykusuzluk olmasi enteresan.Pre workoutlar daha pis uykusuzluk yapiyor.kreatinde bir nevi recovery urunu seni yeni idmana hazirliyor.oglen idnan sonrasi yada aksam akabilirsin ac karna.beslenmemiz karbo miktari haric cok yakin ben 85 kiloyum.bakalim bu 300 gr karbo sana ne yapacak merak ediyorum bende deneyebilirim
 
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Topluluğu; beslenme destek ürünlerini, bilimsel kanıtlar doğrultusunda etkileri ve etkinlik derecelerine göre sınıflandırmıştır.
Etkilerine göre;
1.Kas gelişimini sağlayan
2.Vücut ağırlığını azaltan
3.Performansı artıranlar olarak değerlendirilir.
Etkinlik derecelerine göre;
1.Etkinliği olanlar:Etkili ve güvenilirdir.
2.Etkinliği olası olanlar:Bilimsel gerçeklerle desteklenirler ama daha fazla araştırılmaya ihtiyaç duyarlar.
3.Etkinliğini söylemek için henüz erken olanlar:Kullanımını destekleyecek çalışmalar eksiktir.
4.Etkinliği olmayanlar:Bilimsel gerçekler ve araştırmalar sonucu etkin olmadığı belirlenenlerdir.
Glutaminin kas gelişimini sağlama ve performansı artırmada etkinliği olmayan ve/veya tehlikeli olan suplemanlar sınıfında yer almaktadır.
Ayrıca 4 tam yumurta tüketimi doğru değil.Günlük 300 mg kolesterol gereksinmemiz var ve 4 tam yumurta 800-980 mg kolesterol içermekte.1 tam yumurta tüketmelisin ve beslenme programının toplam kolesterol içeriğini düzenlemelsin.
150 g beyaz et/kırmızı et/balık + 300 g bulgur pilavında da +-60 gram protein var.Miktarları azaltmalı yada öğünleri bölmelisin.
Antrenmanını kahvaltıdan sonra yaptığını söylemişsin.
Antrenman öncesindeki öğün(ler)de sağlanan enerji:
-Yüksek miktarda CHO
-Orta düzeyde protein
-Düşük miktarda yağ ve düşük miktarda posa ve yeterli miktarda sıvı alımını alışkın olunan besinlerle sağlayacak şekilde planlanmalıdır.
Egzersiz öncesi öğünün CHO ve protein miktarı, egzersizin süresi gibi faktörlerden etkilenmektedir.Genel öneri ise:
Egzersizden 3-4 saat önce; 1-2 g/kg CHO + 0.15-0.25 g/kg protein sağlayan öğündür.
Bir örnek veriyim:
Futbolcu yaş:25 vücut ağırlığı:80kg
Futbolcunun 10:30'da 45 dk'lık antrenmanı başlayacak.
Futbolcu 07:30'da(3 saat önce) kahvaltısını yapıyor.
Örnek menü planında ;
200ml meyve suyu(30 g CHO)
Peynirli tost(60 g beyaz peynir+2 tost ekmeği=36 g CHO, 17g protein)
1 TK bal(30 g protein)
Toplam:96 g karbonhirat, 17 g protein
Umarım faydam olmuştur.Sağlıcakla kal
 
asrin78 dedi:
Idman saatin erken uykusuzluk olmasi enteresan.Pre workoutlar daha pis uykusuzluk yapiyor.kreatinde bir nevi recovery urunu seni yeni idmana hazirliyor.oglen idnan sonrasi yada aksam akabilirsin ac karna.beslenmemiz karbo miktari haric cok yakin ben 85 kiloyum.bakalim bu 300 gr karbo sana ne yapacak merak ediyorum bende deneyebilirim
Genişletmek için tıkla...
Haklısın bende anlamadım ama birazda pskolojik kafaya taktığımdan sanırım o gece.. Güçlü bir pre work out düşünüyorum hazır yurt dışındayken getirebilceğim uzun soluklu bakalım gelişmeleri yazarım. Kreatin konusunda ise evet sabah ve akşamları alıyorum ama 1 hafta sonunda böbreklerde hafif ağrı hissettim ve azalttım mecburen gramını. Umarım hedefinize ulaşırsınız bilgi paylaşımında bulunduğunuz için teşekkür ederim sizin günlüğünüzü takipteyim bende gelişmeleri merak ediyorum..

nutritionist_88 dedi:
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Topluluğu; beslenme destek ürünlerini, bilimsel kanıtlar doğrultusunda etkileri ve etkinlik derecelerine göre sınıflandırmıştır.
Etkilerine göre;
1.Kas gelişimini sağlayan
2.Vücut ağırlığını azaltan
3.Performansı artıranlar olarak değerlendirilir.
Etkinlik derecelerine göre;
1.Etkinliği olanlar:Etkili ve güvenilirdir.
2.Etkinliği olası olanlar:Bilimsel gerçeklerle desteklenirler ama daha fazla araştırılmaya ihtiyaç duyarlar.
3.Etkinliğini söylemek için henüz erken olanlar:Kullanımını destekleyecek çalışmalar eksiktir.
4.Etkinliği olmayanlar:Bilimsel gerçekler ve araştırmalar sonucu etkin olmadığı belirlenenlerdir.
Glutaminin kas gelişimini sağlama ve performansı artırmada etkinliği olmayan ve/veya tehlikeli olan suplemanlar sınıfında yer almaktadır.
Ayrıca 4 tam yumurta tüketimi doğru değil.Günlük 300 mg kolesterol gereksinmemiz var ve 4 tam yumurta 800-980 mg kolesterol içermekte.1 tam yumurta tüketmelisin ve beslenme programının toplam kolesterol içeriğini düzenlemelsin.
150 g beyaz et/kırmızı et/balık + 300 g bulgur pilavında da +-60 gram protein var.Miktarları azaltmalı yada öğünleri bölmelisin.
Antrenmanını kahvaltıdan sonra yaptığını söylemişsin.
Antrenman öncesindeki öğün(ler)de sağlanan enerji:
-Yüksek miktarda CHO
-Orta düzeyde protein
-Düşük miktarda yağ ve düşük miktarda posa ve yeterli miktarda sıvı alımını alışkın olunan besinlerle sağlayacak şekilde planlanmalıdır.
Egzersiz öncesi öğünün CHO ve protein miktarı, egzersizin süresi gibi faktörlerden etkilenmektedir.Genel öneri ise:
Egzersizden 3-4 saat önce; 1-2 g/kg CHO + 0.15-0.25 g/kg protein sağlayan öğündür.
Bir örnek veriyim:
Futbolcu yaş:25 vücut ağırlığı:80kg
Futbolcunun 10:30'da 45 dk'lık antrenmanı başlayacak.
Futbolcu 07:30'da(3 saat önce) kahvaltısını yapıyor.
Örnek menü planında ;
200ml meyve suyu(30 g CHO)
Peynirli tost(60 g beyaz peynir+2 tost ekmeği=36 g CHO, 17g protein)
1 TK bal(30 g protein)
Toplam:96 g karbonhirat, 17 g protein
Umarım faydam olmuştur.Sağlıcakla kal
Genişletmek için tıkla...

Öncelikle glutamin konusunda bende böyle düşünüyorum ama almış bulundum pek yararının olduğunu bende düşünmüyorum. 4 yumurta konusu ise gerçekten haklı olabilirsiniz. Çok fazla terleme yaşıyorum. Bundan kaynaklanıyor olabilir. Ben 4 yumurtayı testo için yiyordum sonuçta testo kolestrolden kopan birkaç bağ sonucu oluşuyordu :):)) şaka biryana prolaktin ve e2 seviyem referans seviyesinin üstünde çıktı. Bilmiyorum kolestrol ile bağlantısı varmı ama en yakın zamanda gidip baktıracağım. Yumurtayı 2 tane yulafla omlete 2 sinide tam şekilde tüketiyordum bir düzenleme yaparım galiba.
Öğün başında aldığım değerlerin farkındayım yalnız o denli kusursuz beslenemiyorum. Bu toleransı birazda midemin yavaş çalışmasına bağlıyorum. Doktor endoskopi yaptığında söylemişti normalden daha uzun sürede sindirdiğimi. Verdiğiniz bilgiler için çok teşekkür ederim dikkate alacağım .
 
Aşırı terlemeniz dehidrasyondan kaynaklanıyor olabilir.dehidrasyonu sağladığınızdan emin olun.konumu incelemenizi öneririm:
https://www.bodyforumtr.com/threads/sporcularda-su-ve-elektrolit-gereksinmesi.106323/
Ayrıca;
-Laktoz intoleransın var mı bilmiyorun ama yatmadan 1 saat önce 1 kase yoğurt ya da 1 bardak süt tüketebilirsin eğer tolere edebiliyorsan.
-Kreatin konusunda ise, Kas kreatin deposunu artıran en hızlı yöntem:
Başlangıçta kreatin monohidratın 0.3 g/kg/gün miktarında 5-7 gün süresince alınması ve sonrasında dolmuş depoların devamlılığı için 3-5 g/gün miktarında 3-4 hafta boyunca alımının sağlanmasıdır.
Günde 15-20 g kreatin tüketimi ile kreatin yüklemesi yapılmaz.
1 hafta boyunca günlük 2.5g, sonraki 3-4 hafta 3-5 g tüketerek kas kreatin deponu maksimuma çıkarabilirsin.
Ayrıca kreatinin, karbonhidrat yada karbonhidrat + proteinle sağlanması ise kaslar tarafından tutulmasını artırmaktadır.
Not:Yazdıklarımın bazılarını sporcu diyetisyeni hocamızın sporcu beslenmesi ders notlarından alıyorum.Tamamı bilimsel makalelere dayanan bilgilerdir.
Fayda görmen dileğiyle ottomanizm ;)
 
Son düzenleme:
Merhaba arkadaşlar uzun zamandır yazamadım beslenmemde baya farklıklar yaptım gerek araştırmalarım olsun gerek @nutritionist_88 tavsiyeleri olsun.Şu şekilde
İlk uyanış :Taze sıkılmış portakal suyu
Benexol compleks 1 tablet. (1 AY kadar ara vermiştim tekrar başladım )
7 yumurta 2 tam 5 beyaz
100 gram yulaf ezmesi
50 gram peynir
10 zeytin ve yeşillik türleri.

Ara Öğün:1 adet muz 1 avuç karışık kuruyemiş

Öğlen:150 gram(pişmiş) Tavuk göğsü + 250 gram esmer pirinç veya bulgur

Ara Öğün:1 ADET Muz

İdman öncesi: 5 gr creatine
Amino 2700 3 tablet
İdman sırasında : Xtend Bcaa

İdmandan 30 dk sonra
150 gram kırmızı et veya Balık 250 gram bulgur veya esmer pirinç
Gece yatmadan İse Amino 2700 4 tablet +5 gram Glutamine+ 1 avuç badem

Bir süredir yurt dışındayım. First ciycle düşünüyorum Only Testosterone ve kick start için 4-5 hafta dianobol. veya farklı bir anabolik şuan tam net değil farklı çalışan anabolikler var kafamda netleştirmedim belki Peptid+Anabolik kombinesi yapabilirim.
 
ottomanizm dedi:
Merhaba arkadaşlar uzun zamandır yazamadım beslenmemde baya farklıklar yaptım gerek araştırmalarım olsun gerek @nutritionist_88 tavsiyeleri olsun.Şu şekilde
İlk uyanış :Taze sıkılmış portakal suyu
Benexol compleks 1 tablet. (1 AY kadar ara vermiştim tekrar başladım )
7 yumurta 2 tam 5 beyaz
100 gram yulaf ezmesi
50 gram peynir
10 zeytin ve yeşillik türleri.

Ara Öğün:1 adet muz 1 avuç karışık kuruyemiş

Öğlen:150 gram(pişmiş) Tavuk göğsü + 250 gram esmer pirinç veya bulgur

Ara Öğün:1 ADET Muz

İdman öncesi: 5 gr creatine
Amino 2700 3 tablet
İdman sırasında : Xtend Bcaa

İdmandan 30 dk sonra
150 gram kırmızı et veya Balık 250 gram bulgur veya esmer pirinç
Gece yatmadan İse Amino 2700 4 tablet +5 gram Glutamine+ 1 avuç badem

Bir süredir yurt dışındayım. First ciycle düşünüyorum Only Testosterone ve kick start için 4-5 hafta dianobol. veya farklı bir anabolik şuan tam net değil farklı çalışan anabolikler var kafamda netleştirmedim belki Peptid+Anabolik kombinesi yapabilirim.
Genişletmek için tıkla...
Tekrardan merhaba @ottomanizm ,
Kaynak gösterilmeden ben şu şekilde yapıyorum söylediğin yanlış, kim diyor vs gibi yorumlardan dolayı artık konulara mümkün mertebe yorum yapmamaya çalışıyorum.Söylediklerimi dikkate alman beni gerçekten sevindirdi ve karşılıksız bırakmak istemedim.Söylediğim şeyleri de kaynaklara/çalşmalara dayanarak söylüyorum ve gerekirse kaynak gösteriyorum.
Beslenme programına gelelim :)
Düzenlenmeye kalkarsak en baştan yazmamız gerekir.Ancak internet üzerinden beslenme programı paylaşımı yapmamız sağlıklı olmaz.Neyse fazla uzatmadan bazı noktalara değiniyim.
Bir kaynak üzerinden gideceğim.
"Well, the first study showed that when college-aged weight-trainers drink 0g, 5g, 10g, 20g, or 40g of protein after a weight training session, muscle protein synthesis is stimulated maximally at the 20g dose. Interestingly, there were no further increases in muscle protein synthesis at the 40g dose.

Similarly, in the second study, when young and elderly volunteers were given 30 or 90g of dietary protein in a single meal, the 30g dose maximally stimulated muscle protein synthesis. Again, there were no further increases in muscle protein synthesis at the 90g dose."
Kaynak: http://www.precisionnutrition.com/protein-limit
Makalede belirtildiği üzere bir öğünde protein tüketimi 20 gram olduğunda(gençlerde 30 grama kadar çıkıyor) maksimum protein sentezi gerçekleşiyor.Yani, bir öğünde 20-30 gram protein tüketiminden fazlası gerekli değil.Gerekli değil derken enerji açığı olmadığını varsayarak söylüyorum.Eğer fazlası tüketilirse "ne olur?" diyebilirsin.Enerji açığı varsa enerji eldesinde kullanılırlar yok ise karbonhidratlar gibi yağ olarak depolanırlar.Senin öğle ve spor sonrası öğünün yaklaşık 55-60 gram protein içeriyor.Aslında 2 saat ara ile iki öğün şeklinde tüketilmeliler.Öğünleri bölüp her bir öğünü küçük iki öğün şeklinde tüketebilirsin ya da başka düzenlemeler yapabilirsin.Ayrıca antrenman sonrası öğünün bana çok mantıklı gelmedi.Antrenmandan sonra kas'a toparlanması için ihtiyacı olan hızlı protein kaynağını ve kolay sindirilen karbonhidratı sağlamalısın.Ama sen glisemik indeksi düşük esmer pirinci/bulgur ve sindirimi zor kırmızı eti eklemişsin.Bunun yerine 3 yumurta beyazı + 1 tam yumurta ile omlet + tam buğday ekmeği gibi bir menü tüketebilirsin.Ya da ton balıklı salata ve tahıllı ekmek; ızgara tavuk ve salata gibi menüler ekleyebilirsin.
Son olarak antrenman sonrası öğününden sonra ara öğün göremedim.Meyve tüketebilirsin akşamları.
Sağlıklı ve başarılı sporlar dilerim ;)
 
Son düzenleme:
Bu proteini kullanma orani kas kutlesine sahip olma oraniyla antreman yapip yapmama hasta olup olmama ile de ilgilidir. Herkes icin 30 g degildir yani


Nasil beslendiginizi ogrenmek icin besin tuketim kaydi alinir bilgi:[email protected]
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı