Devasa Kollar Bolum 1-2-3

[darknesssword]

Kollar... İri, şişkin pazular,
boğumlu büyük önkollar, keskin
hatlı kalın triceps kasları. Gıcık
olduğunuz iri heriflerin kafasını
tokuşturacak şampiyonun kolları.
Bakanların yüreklerine korku
salıp, size kaçamak bakışlar
atmalarını sağlayacak çeşitten
kollardan bahsediyorum. Dişinizi
fırçalamak gibi günlük sıradan
işlerde bile büyük bir güçle
kontrol edilirken şişen, büyüyen
kollar... Evet lanet olası.
Hepimizin istediği bu! ve şimdi
onları inşa etme zamanı.
Bu konuda eskiden beri pek çok
teori üretilmiştir. Hemen
hepimizin tanıdığı Arnold ve
Sergio gibi ustalar, uzun saatler
boyu kollarını bombalayarak
[çalıştırarak] tüm zamanların en
iri kollarını inşa ettiler. Daha
sonraları "high intensity"
antrenmanın ustalarından
Mentzer ve Yates, biz
ölümcüllerin benç pressde dahi
basamayacağımız ağırlıkları
kullanarak kaçıkça pek çok curl
setlerini yaptılar. Bu iki teorinin
arkasında yatan temel ilkeyse
şuydu: Bir şampiyonun kollarını
inşa edebilmen için gerçen çok
sıkı ve ağır çalışmalısın!
Güçlü, iri kollar mı istiyorsun? O
halde önceden hazırlanmış uzun
bir egzersiz listesiyle sıkı ve ağır
çalışmalısın. İhticımız olan sebest
ağırlık hareketleri belli: barbell
curls, dumbell curls, çekiç curls,
prearcher (scott) curls ve diğer
alternatif curl hareketleri. Tekrar
sayılarını değiştirerek kendiniz
üzerinde deneyler yapın. Uygun
ağırlıkla 15-20 tekrara kadar
gidin yada daha ağır çalışarak
üçüncü tekrarı bile yapamaz hale
düşün. Farketmez! hepsi işe
yarar. Herzamanki antreman
döngünüze takılıp kalmayın.
Kaslarınız üzerinde konsantre
olup orada ulaşılamayan kas
telciklerini vurmaya çalışın. Ve sizi
gerçek kaçıklığa iten fazladan 5-6
cm'lik kalınlığa ulaşın! :twisted:
Hareket #1:Altının Altısı (Six of
six)
Bu hareketi tam 6 set olarak ve
her sette 6 tekrar yapacak
şekilde dambıllar ile yapıyoruz.
Şimdi 8 tekrarı ancak
bitirebileceğiniz bir ağırlığı alın ve
sadece 6 tekrar yapın. Yani
yapabileceğinizden 2 tekrar az
yapın. İşin çirkin kısmı ise bundan
sonra başlıyor. İlk seti
tamamladıktan sonra hemen
ağırlıkları yerine koyup biraz
daha hafif olan diğer dambıl
çiftini alın. Bu seti de yine 6
tekrar ile bitirin. Yine aynı şekilde
devam edip ağırlığı azalatarak 6
tekrardan oluşan 6 seti
tamamlayın. Bu şekilde ağır
kilolardan hafife aralıksız 36
tekrarı tamamlamış oldunuz. Bu
tarz, dambıllarla yapılan her
harekete uygulanabilir. Bi kaç
tane örnek vermek gerekirse:
ayakta dambıl curl, çekiç curl,
alternatif diğer curller. Hareketi
yaparken setler arası kesinlikle
dinlenmemek işin en önemli
kısmıdır.
Hareket #2arçalı 21 (Dropset
21s)
Bu hareket için iki adet halter
hazırlayın . Bir tanesini ancak 12
tekrar yapabileceğiniz bir
ağırlıkla, diğerini ise ancak 15
tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla
yükleyin. Şimdi ağır olan halteri
alıp standart bir halter curl
hareketinin yarısını yapın. Yani
aşağıdan başlayarak kollarınızı 90
derece kıvırın. Bunu 7 kere
tekrarlayın. Hemen 7 tekrarın
bitiminde halteri orta noktadan
göğsünüze kadar kaldırın. Yani
standart halter curl hareketinin
diğer yarısını tamamlayın . Bu
hareketi de yine 7 tekrar yapın.
Bu da bittikten sonra hemen 7
tekrar tam bir halter curl
hareketi yapın (7+7+7 =21). Yani
en aşağı noktadan göğsünüze
180 derece. Hala yaşıyorsanız ,
hafif olan halteri alıp aynı
hareketleri yapmaya çalışın. Eğer
hala pazularınızda yaşayan bir
kas telciği varsa bunun için son
bir hareketimiz var.
Hareket #3: Ahbap Curl (Buddy
Curls)
Bu hareketi sizinle aynı güce
sahip bir arkadaşınızla yapın. Bir
barı, 15 tekrarı güçlükle
tamamlayacağınız bir ağırlıkla
yükleyin. Arkadaşınızla karşılıklı
ayakta durun. Biraz
muhabbetten sonra barı
kucaklayıp 10 tekrarı tamamlayın
ve halteri arkadaşınıza uzatın. O
da 10 tekrar yapıp size versin ve
siz bu sefer 9 tekrar yapın. Bu
şekilde tekrar sayısını 1'e kadar
düşürün. Herbiriniz toplam:
10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 = 55
tekrarı tamamlayın .
Sonraki bikaç gün kollarınız bi
boka yaramayacaktır. Sadece iyi
beslenin ve sonuçları
izleyin :wink:
Hepimiz salonda her gün
duyarız : efendim kollarım
büyümüyor, Yok genetik yapım
kötü yok vırt yok zırt.. hepsi
mızmızlanma. Eğer gerçekten sıkı
çalışıp iyi beslenirseniz hiçbirşey o
devasa kollara sahip olmanızı
engelleyemez. Başarıya açsanız,
azimliyseniz ve başarıdan başka
birşeye tahammülünüz yoksa
önünüzdeki tüm engellerin
önünüzde diz çökmelerinden
başka seçenekleri yoktur. Her
gece gözlerinizi kapadığınız anda
rüyalarınıza giren o muhteşem
kollar orada -karanlıkta- sizi
bekliyor. Artık tüm mesele sizin
onları isteyip istemediğiniz.
***Bu yazı www.animalpak.com
sitesindeki G. Diesel isimli yazarın
makalesinin çevirisidir.*** alinti adresi:facebook.com/notes.php?id=136327848730&start=10

 

[Bluediver]

bu yazi sanki forumda vardi zaten, okudugumu hatirliyorum.

 

[darknesssword]

bolum2:triceps

Devasa tricepsler
Bizim kültürümüzde en yüksek
değer verilen kabiliyet yüksek
derecede kilo kaldırabilmektir.Bu
bench press olabilir , military
press olabilir , barbell incline ve
yada decline olabilir ve yada
sadece 3 basamaklı ağırlıkları
kaldırmak olarak yorumlanabilir.
Demir dünyasında ciddi ağırlık
kaldırabilmek cok değerli bir
kaynak ve prestijdir.Gerçek
hayvanlar bilirler ki , çok şaşırtıcı
ve şok verici kuvvet
gösterebilmek için hareket
antrenmanlarında en ufak nokta
bile gözden
kaçırılmamalıdır.İnsanlar biliyorlar
ki inanılmaz ağırlıkları kaldırmak
için büyük değerde ikinci kas
gruplarına ihtiyaçları vardır evet
duydunuz beni eğer büyük
adamlarla press yapmak
istiyorsan çok büyük kuvvetli
eşek kadar kuvvetli triceps ler
senin ihtiyacın olandır bunlar
sana gereklidir.
İlk ve en önce bizler vücutçuyuz
ve bizim işimiz de insanın vücut
formu ve çalışkanlığı el ele
gidiyor.
Üst kolun Üçte ikisi tricepsdir bu
yüzden tricepslere en çok önem
verilmelidir. At nalı şeklindeki
kaslarımız ve etlerimiz sallanır
bizim arka kollarımızdan ve hiçbir
şey çok büyük triceps ler gibi
giydiğimiz tişörtlerimizi
dolduramaz.Büyük tricepsleri
olmadan bir vücutçu hiç bir
zaman kendini 50 santim kollara
sahip olma hayaline ulaştıramaz.
Tricepsleri acayip büyük
ağırlıklarla çalıştırmalı ve de
süper setlerle yakmamız lazımdır
bu hiç güzel olmayacak ama bu
çılgın oyunda zaten inanın hiçbir
şey güzel değildir...
Egzersiz 1: Triangle Bar Cable
Pushdowns
Bu egzersiz bir kaç tane amacı
vardır ilk olarak triceps leri ve
dirseklerinizin ısınmasını sağlar
ikinci olarak triceps leri izole
ediyor ki onlar o ağırlığı
kaldırabilmek için sadece kendi
başlarına çalışsınlar.Üçüncü
olarak biomechanically olarak
seni avantajlı bir pozisyona koyar
ki bunun sayesinde
sakatlanmalar olmadan çok
yüksek miktarlarda ağırlık
kaldırabilirsin.
Yüksek açıya sahip aparatı
tutarak sırtınızı da dik tutarak ve
de dirseklerinizi sıkıca yanlarda
tutarak yavaş yavaş ağırlığı 5 set
uygulayın ve kiloları her sette
yükseltin.En hafif ağırlıkları
kullandığın setinde 20 tekrar yap
kollarını koparcasına ful aç ve
kapa en ağır setinde de minimum
6 set en fazla 8 tekrar yap.
Egzersiz 2: Kafatası ezilmesi
Bu egzersiz bir insana dikkatli
uygulamazsa zarar verebilecek
bir harekettir. Ez curl bara
kendine hakim olabileceğin
kadar ağırlık koy ve bu 12 kolay
tekrar yapabileceğin bir ağırlık
olsun, çalışma arkadaşın sana
barı versin, Bench sehpasında
düz yat ve ellerini altı inch aralıklı
koy bara kollarını havaya dimdik
kaldır dirseklerin burun ve göz
seviyesi arasında olması lazım ve
yavaş yavaş barı indir alnına
kadar ve yeniden kaldır çok
dikkatli ama hızlı bir şekilde yavaş
yavaş bu ağırlığı iki set boyunca
yükselt ikinci sette 10 tekrar
üçüncü sette altı tekrar yap.
Egzersiz 3: Süperset: Unilateral
Overhead Dumbbell Extensions
w/ Dumbbell Kickbacks
Orta derece bir ağırlık dumbell
seç bir kolu dimdik tepeye
yükselt yavaş yavaş o dumbeli
indir tam kafanın arkasındaki bir
noktaya indir ve yeniden havaya
doğru yükselt . kasıtlı olarak
triceps ini strech edip ve sıkarak
yap bunu şimdi öbür kolunla
aynısını yap.Şimdi durmadan
dumbele ı ilk başladığın koluna
geri getir ve öne doğru eğil ve
dumbbell kickback yap , yavaşça
ağırlığı aşağı doğru indirerek
dirseğini sıkıca yanında iken tut
ve ondan sonra yeniden kuvvetle
it geriye bunları yaparken tabi
kafanda görmen lazım ki triceps
ini sıkarken bu ağırlığın yer
çekimine karşı nasıl bir güçle
karşı koyduğunu kafanda
canlandır şimdi öbür el içinde
aynısını yap.Bu uygulamayı iki kez
daha yap ve 8 tekrarın altına
düşme bunu süper setin her
etabında uygula.
Egzersiz 4: Rope Cable
Pushdowns
Şimdi sadece ip ekini seç ve başla
nerdeyse ilk hareketteki aynı
formu kullanacaksınız birinci
pushdown egzersizinde olduğu
gibi ama şimdi ipin sağladığı
esneklik avantajını kullanarak size
bu itme ve boşalma hareketinde
büyük avantaj sağlayacak.Sen 3
set yap ve 12 tekrardan az
olmamak şartıyla yap. Her setin
12 ci tekrarında yani son
tekrarda kollarını aşağıya
gerdiğin an içinden 20 ye kadar
say ve bekle ondan sonra ağırlığı
bırak her setin sonunda senin
tricepslerin zonklıycak ve senin
tricepslerinin içinde yırtıklar
oluştukça bütün vücudun tir tir
titreyecek.
Eğer tahmin bile edemeyeceğin
ağırlıkları kaldırabilmek istiyorsan
ve en büyük tişörtlerinin kollarını
strech etmek istiyorsan o zaman
sana devasa tricepsler lazım hiç
bir hayvan bizim vahşi
ormanımızda onlarsız olamaz…
Bu hayatta en kuvvetli ve
dayanıklı olan kazanır ve
hayatına devam eder…Sen
avlandığın yemeğimi yemek
istersin ve yada senden daha aç
olan bir hayvana yem mi olmak
istersin??? seçenek senin...
***Bu yazı www.animalpak.com
sitesindeki G. Diesel isimli yazarın
makalesinin çevirisidir.***
alinti adresi:facebook.com/notes.php?id=136327848730&start=0&hash=910be5b476844796811ea652ada05086

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:13 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:07 ----------

Kol gelişimini en üst seviyeye
çıkarmak için biceps,triceps ve ön
kollar ,bu kas gruplarını
çevreleyen
omuzlar, göğüsler,kanatlar ve
trapezler ile birlikte eş zamanlı ve
dengeli bir biçimde geliştirilmeli .
İstediğiniz özellikteki bir türden
kas inşa edebilmenizin mümkün
olabilmesi için kollarda bulunan
kas gruplarına ait çalışmalarda
çeşitlilikten ve değişikliklerden
faydalanın . Ölçüleri ne olursa
olsun bu kas gruplarının
büyümesine cevap verecek ,
gerektiren şeyleri yapmalısınız .
Kolları çalıştırırken en büyük
avantaj bu bölgeyi tahrip
ederken fazla bir motivasyon
gerektirmemesi . Ama yarışmayı
hak edecek kol gelişimi sadece
ölçü inşa etme meselesinden
daha fazlasını içine alıyor .
Her hat , damar (striation) ve açı
ortaya çıkarılmalı . Bu da dev ve
parçalı boyut gibi özelliklerin
karışımını elde edebilmek için kol
antrenmanlarında yüksek
zorluklu çeşitlendirmeleri
gerektirir .
Kollarınızın her bir bölgesini
dengeli çalıştırdığınızdan emin
olun böylece bir bölge diğerini
gölgede bırakmayacaktır .
Örnek olarak önden-çift biceps
pozu için , arka kollarınız altta
yoğun ve kalın bir şekilde
dururken bicepslerinizin fazla
sivri olmasını isteyeceksinizdir .
Ön kollarınız dirseklerin altında
iyi bir bakış açısı oluşturmalı ve
damarlı olmalı ve yukarıya doğru
çıkarken duruşu
tamamlayabilmek için kütleli
omuzlar,trapezler ve göğüsler ile
bağlanmalı .
Geniş kanatlar,parçalı karın
kasları ve dolu bir kaburga kafesi
duruşu(pozu) tamamlayacaktır .
Bu türden bir gelişim sizin
doğuştan sahip olduğunuz bir
şey değildir . Vücudun bütünün
dengede ve güç içinde olabilmesi
için zorlu çalışma , fedakarlık ve
sıkı antrenmanlar gerektirir .
20İNÇ(51 CM. ) KALINLIĞINDA
KOLLAR İSTER MİSİNİZ?
Mükemmel kolları hayal ederken
bicepsleri şişirmeyi kafanızda
canlandırabilirsiniz ancak ilginçtir
ki üst kolun sadece 1/3’ünü
bicepslerin oluşturduğunun altını
çizmek lazım.
Geri kalan 2/3’ü nü arka kollar
(triceps) oluşturmakta . Bu
nedenle rağbet gören 20 inç(51
cm.)’lik silahları(kolları)
sağlayabilmek , biceps ve arka
kol’un(triceps) her ikisinde birden
ağır çalışmayı gerektirir . 20 ince
sahip olanlar ortaçağda efsanevi
statüsünde yer almakta idi ta ki
daha sonra bu efsaneye John C.
Grimek tarafından ulaşılana dek .
Grimek 1940 ve 1941 yıllarında
Mr. America’yı kazanmayı
korkutucu devasa kolları
sayesinde başardı .Bundan sonra
Arnold Schwarzeneger,Larry
Scott,Bill Pearl , Mike Christian,
Clancy Ross, Jack Dellinger ve
Franco Columbo ‘yu kapsayan
bir çok vücutçu oldukça güç
olmasına rağmen bu sihirli 20 inçi
(51 cm.) hatta daha fazlasını
başarabilen isimlerden bir
kaçıdır .
DEVASA BİCEPSLER İNŞA
EDEBİLMEK İÇİN TAVSİYELER
1- Antrenmanlarınızı zamanında
yapın , asla biceps
antrenmanlarını aksatmayın
2-Her bir sette sıkı olmaya
(kolayca pes etmemeye)
konsantre olun
3-Ayakta bar ile 21 ’leri yapın
4-Başlangıç seviyesinde kütle
inşası için temel hareketleri
yapın :
Standing Barbell Curl ,Preacher
Curls , Oturarak ya Da Ayakta
Dumbbell Curls gibi.
5-Vücut geliştirme
yarışmalarından önce bicepste
maksimum sivrilmeyi sağlamak
için izole curller, concentration
curl ve cable curl yapın .
DEVASA ARKA KOLLAR(TRICEPS)
İNŞA EDEBİLMEK İÇİN
TAVSİYELER
1-Arka kola (Triceps) yönelik
izole hareketlerde hareketin
bütünü boyunca sürekli olarak
gerilimden faydalanın .
2-Kollarınızı tamamen uzatarak
arka kolların bütününü gerin
böylece hareket sırasında
maksimum sayıda kas hücresi(kas
lifi) hareketin içine girer .
3-Küçük kas grubu olan arka
kolları daima büyük kas grupları
olan omuzlar ve göğüsten sonra
çalışın .
DEVASA ÖNKOLLAR İNŞA
EDEBİLMEK İÇİN TAVSİYELER
1-Önkollarınızı antrenmanın
sonuna saklayın daha küçük ,
daha zayıf bir kas grubudur ve
ilk başta bu kas grubunu
çalıştırırsanız , diğer
çalışmalarınızdan fazla bir şey
(verim) elde edemeyeceksiniz.
2- Önkollarınızı daima
çalışmanızın en sonlarında
bombalayın(çalıştırın) .
3-Üstlerine gidin ! Sıkı çalıştırın ve
inşa için yılmadan (zamanında)
çalışın .
4-Ağır kilolarla çalışın .
ZAYIF NOKTA ÇALIŞMASI
BİCEPS İNŞASI‘’Genel olarak
bicepsin zayıf olan noktasını inşa
etmeye çalışırken ,
kullanabileceğiniz en iyi teknikler
tek-kol dumbbell hareketlerini
içerenler . Setin tamamını sadece
bir tek kol ile yapmak maksimum
konsantrasyon ve şiddeti sağlar
ve her kol çalışmalarını
maksimumları ile yapmayı
garantiler .
Bu bicepsleri, zayıflıkları
gölgeleyecek biçimde asimetrik
kol gelişimi ile sonuçlanabilecek
durumlardan uzak tutar . Aynı
zamanda hareket boyunca
bicepslerin tümünün sıkışması için
bileği kıvırdığınızdan emin olun .
Bununla birlikte, vücutçuların
bicepste zayıflıklar göstermesinin
asıl nedenleri hareketleri yanlış
yapmaları .Düzgün teknik
konusunda konuya hakim
olmanız gerekli ,hareket boyunca
dirsekleri sabit bir şekilde
tutarken , ağırlığı hızlıca
düşürmekten ziyade aşağıya
indirmek , şok yöntemlerini
mümkün olabildiğince fazla
kullanmak şeklinde ve
sonrasında bu bölgede olası
problemleriniz azalacaktır .
Örnek olarak , curl hareketlerini
yaparken önkollarını kullanan
çok sayıda vücutçu gördüm ,
harekete başlangıçta Wrist(Bilek)
Curl’ün bir türü gibi hareket
ederek hareketin etkinliğini
götüren tarzda .
Ya da bir Curl hareketi
yapacakken ,tepede Bicepsleri
maksimal gerilimi sağlayacak
şekilde bükmek yerine ağırlığı
sadece omuzlara doğru atarak
bicepsleri serbest bırakacaklar ve
tam manasıyla
çalıştırmayacaklar . Önerim
tepede kasılma yönteminden
faydalanmak yerine curl
hareketinin tepesine ulaştıktan
sonra bicepsleri mümkün
olabildiğince sıkı bükmenizdir .''
Arnold Schwarzenegger
Kütle İçin
Ağır kilolar kaldırın . Bu
zorluk,zihinsel odaklanma ve
konsantrasyon gerektirir .
Bicepslerinizin büyüdüğünü
gözünüzde canlandırın .Barbell
Curl ile hileli(cheating) tekrarlar
yapın .
Uzunluk ve Kalınlık İçin
Bicepsleri maksimuma kadar tam
olarak germeli( uzatmalı dersek
belki daha da iyi anlaşılabilir )ve
kütlenin 1/3’ünü oluşturan aşağı
tarafını çalıştırmak için konsantre
olmalı . Bicepsler için maksimuma
odaklanmak için Prone curl ya
da incline curl hareketlerini
deneyin .
Preacher Curl hareketi izole
etmek ve kalınlığı geliştirmek
bakımından çok işe yarar .Hatta
daha iyi izolasyon için preacher
makinelerinde tek kol izolasyonu
deneyin . Son setinizde
bileklerinizi 180 derece
döndürmeye çalışın .
Yükseklik İçin
Tepe noktasını inşa etmek için
Concentration Curl oldukça işe
yarar . Hareket için dumbbell ya
da kablodan ( makaralı alet
kastedilen) faydalanın . Zorluk
(intensity) kas kütlesinin 1/3’ünü
oluşturan tepe kısmına
gelindiğinde artırılmalı. Tepe
noktası gelişimi için hareketin
tepe noktasında krampa yol
açmayacak şekilde bicepslerinizi
mümkün olduğunca sıkı şekilde
bükün .
Bu size gerçek bir yanma
duygusu ve olağanüstü
pompalama vermiş olmalı .
Dumbbell Curl’lerde ağırlığı
kaldırdıkça başparmağınızın
vücudunuzun dışına doğru
bakmasına neden olacak şekilde
bilekleri bükmeniz aynı zamanda
mükemmel bir yükseklik(tepe
noktası ) inşası sağlayacaktır .
Bicepsleri pompaladıktan sonra
aynada bicepsteki tepeye önem
verecek şekilde pozlar vurun .
Kütle Ve Dış Kalınlık İçin
Close-Grip(Dar Tutuş) Barbell
Curl ya da Close-Grip(Dar Tutuş)
Preacher Curl gibi ağırlığı
göğsünüze doğru getirecek Curl
hareketlerinden herhangi birisi
önemli miktarda kütle sağlayacak
ve dışa doğru kalınlığı
geliştirecektir . İçe doğru
vücudun ortasına doğru yapılan
Concentration Curl hareketi de
dışa doğru kalınlığın gelişmesini
sağlar .
Kütle , İçe Kalınlık İçin
Hammer Curl hareketi içe doğru
kalınlığı geliştirecek şekilde çok
işe yararlar .Hammer Curl’de
ağırlığı yarı dairesel bir kavisle
kaldırırken avuç içleriniz
yukarıdan ziyade içeriye bakar .
Bicepsde oluşan baskının
yerlerinin farklılığını fark
edeceksiniz . Aynı zamanda
standing barbell curl(geniş
tutuş) , oturarak ve ya ayakta
Dumbbell curl ,incline Dumbbell
curl ya da geniş tutuş preacher
curl gibi bazı temel hareketlerde
işe yarayacaktır .
Damarlanma ,Parçalanma ve
Definasyon İçin
Mümkün olabildiğince çok ,
değişik biceps hareketlerinden
olabildiğince faydalanın .
Dumbbell ile yapılan hareketler
bir şart çünkü hareketin önemli
bir bölümünde değişik her
açıdan vurabilme yeteneğini
sağlıyorlar . Reverse(ters) curl
hareketleri brachioradialis(ön
kol) ve bicepsi geliştirmek için
çok iyi ; bu şekilde arkadan çift
bicep pozunuz daha fazla ayrıntı
(definasyon) gösterir .
ARKA KOL(TRICEPS)İNŞASI
''Eğer arka kollarınızla ilgili
gerçek bir probleminiz varsa
önerim arka kollarınızı Öncelik
Prensibi(Priority Principle)’ne göre
çalıştırmanızdır yani diri
olduğunuzda ilk önce bunları
çalıştırmak . Yıllar önce
bicepslerimin oran bakımından
arka kollarıma oranla daha fazla
geliştiğini fark ettiğimde bunu
(Öncelik Prensibi’ni) kendimde
uyguladım .
Öncelik Prensibini uygulayarak
bu bölge üzerine konsantre
olmaya başladım ve bir süre
sonra cevap vermeye başladılar
böylece Olympia kalitesinde
bicepslerden ziyade Olympia
kalitesinde kollara sahip oldum .
Ayrıca triceps hareketlerini
süpersetleyerek birini bıraktıktan
sonra diğerine geçmenin ekstra
arka kol gelişimi sağlayabilmenin
başka bir yolu olduğunu
keşfettim . İlk başta rahatlama
etkisi yaratacak biçimde bicepsleri
pompalamak için birkaç set
yapardım ve sonra arka kollarımı
gerçekten tahrip
ederdim .Süpersetten sonra
rahatlama imkanı vermeyecek
şekilde onları(arka kolları)
germeye ve poz vermeye devam
ederdim .''
Arnold Schwarzenegger
KÜTLE İÇİN
Close-Grip(Dar Tutuş) Barbell
Bench , Arkaya Dips(Dips Behind
The Back) ve Ağırlıkla Yapılan
(Weighted Dips) hareketlerinde
ağır kilolardan faydalanın .
Kütle ve Üst Arka Kollar(Triceps)
İçin
Dips, Tek Kol Cable Pressdowns
(Tek Kol Kabloda Aşağıya Pres) ,
Cable Pressdowns(Kabloda
Aşağıya Pres)(eller ters ve ya düz
olabilir) ve kickbacks hareketleri ,
yavaşça ve titizce , kolları tam
olarak gererek .
Kütle Ve Alt Arka Kollar(Triceps)
İçin
Tam alçalacak biçimde ağırlıkla
icra edilen ,Dips(Weighted Dips)
ve Arkaya Yapılan Dips(Dips
Behind The Back) hareketleri
ama yukarıya giden yolda
hareketin sadece ¾’ü arka kolun
alt tarafını şiddetli bir şekilde
odaklayarak zorlar çünkü set
boyunca baskı sürekli olarak bu
bölüme yerleşir .
ÖNKOL İNŞASI
''Vücutçuların çoğu ön kol
gelişimini zayıflıkla
sonuçlandırıyor çünkü başından
itibaren önkolları doğru
çalıştırmıyorlar . Önkolların geri
kalmasının arkasında yatan diğer
bir neden aşikar biçimde kemik
yapısından başka , hareketi
doğru biçimde ve yeterince sıkı
biçimde icra etmedeki kusurdur .
Arka kolları ne kadar izole
ederseniz(hareketi yaparken
başka kas gruplarını
çalıştırmamak) ve üst kollardan
destek almayacak biçimde onları
hareketleri yapmaya zorlarsanız,
o kadar iyi cevap vereceklerdir .
Bu demek oluyor ki hareketleri
icra ederken çok çok dikkatli
olun .
Hareketin uzunca bir sırası
boyunca önkolları çalıştırmak
önemlidir . Maksimum gerilmeyi
elde edebilmek için ağırlığı
mümkün olduğunca aşağıya
indirmeniz , daha sonra geriye
gelirken yukarıya uzanan tüm yol
boyunca kaslarda tam bir
sıkışmayı elde etmeniz gerekecek.
Hareketin sadece ¾’lük kısmını
içeren bölümünde kası
çalıştırmak yararlı olmayacaktır
çünkü hareketin bu ¾’lük
sırasında kasın çalışan bu kısmını
çeşitli başka egzersizlerde zaten
çalıştırıyorsunuz .
Eğer ön kol gelişiminde güçlü bir
artış gerçekleştirmek istiyorsanız ,
Öncelik Prensibinden (Priority
Principle)özel bir yolla
faydalanabilirsiniz : Dinlenmiş ve
güçlü iken önkolları kendi
başlarına çalıştırın ya da önkolları
kollarınız dinlenmiş iken bacak
günlerinde çalıştırın . Aynı
zamanda evinizde bar ve
dumbbell bulundurarak size
uyacak sıklıkta birkaç set Wrist
Curl ve Reverse Wrist Curl
yapabilirsiniz, hatta her saatte bir
set şeklinde yaparak(önkolu
çalıştırdığınız günlerde).''
Arnold Schwarznegger
Üst Önkollar
Hammer curller , reverse wrist
curl(ters tutuş bilek kıvırma) ,one
arm cable reverse curls(tek kol
kabloda ters tutuş kıvırma) ve
diğer türlü ters tutuşlu(reverse)
curl hareketleri gerçekten
önkolların bu kısmına vururken
bicepsi işin içine katmıyor .

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:13 ----------

bu yazi sanki forumda vardi zaten, okudugumu hatirliyorum.

Haklısınız.Ama diez tarafından konu kaynak belırtılmedıgı ıcın gerı donusum kutusuna gonderılmıs.bu yuzden actım yenıkonu..

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:23 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:21 ----------

Bölüm 3 üde en kısa zamanda eklerım.mobıl baglanıyorum suan.copy-paste hatası verdı..bölüm3 ü bu yüzden sımdılık ekleyemedım..

 

[darknesssword]

Devasa Kollar Bölüm 3

Kol gelişimini en üst seviyeye çıkarmak için biceps,triceps ve ön kollar ,bu kas gruplarını çevreleyen omuzlar,göğüsler,kanatlar ve trapezler ile birlikte eş zamanlı ve dengeli bir biçimde geliştirilmeli .
İstediğiniz özellikteki bir türden kas inşa edebilmenizin mümkün olabilmesi için kollarda bulunan kas gruplarına ait çalışmalarda çeşitlilikten ve değişikliklerden faydalanın . Ölçüleri ne olursa olsun bu kas gruplarının büyümesine cevap verecek , gerektiren şeyleri yapmalısınız .
Kolları çalıştırırken en büyük avantaj bu bölgeyi tahrip ederken fazla bir motivasyon gerektirmemesi . Ama yarışmayı hak edecek kol gelişimi sadece ölçü inşa etme meselesinden daha fazlasını içine alıyor .
Her hat , damar (striation) ve açı ortaya çıkarılmalı . Bu da dev ve parçalı boyut gibi özelliklerin karışımını elde edebilmek için kol antrenmanlarında yüksek zorluklu çeşitlendirmeleri gerektirir .

Kollarınızın her bir bölgesini dengeli çalıştırdığınızdan emin olun böylece bir bölge diğerini gölgede bırakmayacaktır .

Örnek olarak önden-çift biceps pozu için , arka kollarınız altta yoğun ve kalın bir şekilde dururken bicepslerinizin fazla sivri olmasını isteyeceksinizdir .
Ön kollarınız dirseklerin altında iyi bir bakış açısı oluşturmalı ve damarlı olmalı ve yukarıya doğru çıkarken duruşu tamamlayabilmek için kütleli omuzlar,trapezler ve göğüsler ile bağlanmalı .
Geniş kanatlar,parçalı karın kasları ve dolu bir kaburga kafesi duruşu(pozu) tamamlayacaktır .
Bu türden bir gelişim sizin doğuştan sahip olduğunuz bir şey değildir . Vücudun bütünün dengede ve güç içinde olabilmesi için zorlu çalışma , fedakarlık ve sıkı antrenmanlar gerektirir .

20İNÇ(51 CM. ) KALINLIĞINDA KOLLAR İSTER MİSİNİZ?
Mükemmel kolları hayal ederken bicepsleri şişirmeyi kafanızda canlandırabilirsiniz ancak ilginçtir ki üst kolun sadece 1/3’ünü bicepslerin oluşturduğunun altını çizmek lazım.
Geri kalan 2/3’ü nü arka kollar(triceps) oluşturmakta . Bu nedenle rağbet gören 20 inç(51 cm.)’lik silahları(kolları) sağlayabilmek , biceps ve arka kol’un(triceps) her ikisinde birden ağır çalışmayı gerektirir . 20 ince sahip olanlar ortaçağda efsanevi statüsünde yer almakta idi ta ki daha sonra bu efsaneye John C. Grimek tarafından ulaşılana dek .

Grimek 1940 ve 1941 yıllarında Mr. America’yı kazanmayı korkutucu devasa kolları sayesinde başardı .Bundan sonra Arnold Schwarzeneger,Larry Scott,Bill Pearl , Mike Christian, Clancy Ross, Jack Dellinger ve Franco Columbo ‘yu kapsayan bir çok vücutçu oldukça güç olmasına rağmen bu sihirli 20 inçi(51 cm.) hatta daha fazlasını başarabilen isimlerden bir kaçıdır .


DEVASA BİCEPSLER İNŞA EDEBİLMEK İÇİN TAVSİYELER
1-Antrenmanlarınızı zamanında yapın , asla biceps antrenmanlarını aksatmayın
2-Her bir sette sıkı olmaya(kolayca pes etmemeye) konsantre olun
3-Ayakta bar ile 21’leri yapın
4-Başlangıç seviyesinde kütle inşası için temel hareketleri yapın :
Standing Barbell Curl ,Preacher Curls , Oturarak ya Da Ayakta Dumbbell Curls gibi.
5-Vücut geliştirme yarışmalarından önce bicepste maksimum sivrilmeyi sağlamak için izole curller, concentration curl ve cable curl yapın .

DEVASA ARKA KOLLAR(TRICEPS) İNŞA EDEBİLMEK İÇİN TAVSİYELER
1-Arka kola (Triceps) yönelik izole hareketlerde hareketin bütünü boyunca sürekli olarak gerilimden faydalanın .
2-Kollarınızı tamamen uzatarak arka kolların bütününü gerin böylece hareket sırasında maksimum sayıda kas hücresi(kas lifi) hareketin içine girer .
3-Küçük kas grubu olan arka kolları daima büyük kas grupları olan omuzlar ve göğüsten sonra çalışın .

DEVASA ÖNKOLLAR İNŞA EDEBİLMEK İÇİN TAVSİYELER

1-Önkollarınızı antrenmanın sonuna saklayın daha küçük , daha zayıf bir kas grubudur ve ilk başta bu kas grubunu çalıştırırsanız , diğer çalışmalarınızdan fazla bir şey(verim) elde edemeyeceksiniz.
2-Önkollarınızı daima çalışmanızın en sonlarında bombalayın(çalıştırın) .
3-Üstlerine gidin ! Sıkı çalıştırın ve inşa için yılmadan (zamanında) çalışın .
4-Ağır kilolarla çalışın .


ZAYIF NOKTA ÇALIŞMASI

BİCEPS İNŞASI‘’Genel olarak bicepsin zayıf olan noktasını inşa etmeye çalışırken , kullanabileceğiniz en iyi teknikler tek-kol dumbbell hareketlerini içerenler . Setin tamamını sadece bir tek kol ile yapmak maksimum konsantrasyon ve şiddeti sağlar ve her kol çalışmalarını maksimumları ile yapmayı garantiler .
Bu bicepsleri, zayıflıkları gölgeleyecek biçimde asimetrik kol gelişimi ile sonuçlanabilecek durumlardan uzak tutar . Aynı zamanda hareket boyunca bicepslerin tümünün sıkışması için bileği kıvırdığınızdan emin olun .
Bununla birlikte, vücutçuların bicepste zayıflıklar göstermesinin asıl nedenleri hareketleri yanlış yapmaları .Düzgün teknik konusunda konuya hakim olmanız gerekli ,hareket boyunca dirsekleri sabit bir şekilde tutarken , ağırlığı hızlıca düşürmekten ziyade aşağıya indirmek , şok yöntemlerini mümkün olabildiğince fazla kullanmak şeklinde ve sonrasında bu bölgede olası problemleriniz azalacaktır .
Örnek olarak , curl hareketlerini yaparken önkollarını kullanan çok sayıda vücutçu gördüm , harekete başlangıçta Wrist(Bilek) Curl’ün bir türü gibi hareket ederek hareketin etkinliğini götüren tarzda .
Ya da bir Curl hareketi yapacakken ,tepede Bicepsleri maksimal gerilimi sağlayacak şekilde bükmek yerine ağırlığı sadece omuzlara doğru atarak bicepsleri serbest bırakacaklar ve tam manasıyla çalıştırmayacaklar . Önerim tepede kasılma yönteminden faydalanmak yerine curl hareketinin tepesine ulaştıktan sonra bicepsleri mümkün olabildiğince sıkı bükmenizdir .''
Arnold Schwarzenegger


Kütle İçin
Ağır kilolar kaldırın . Bu zorluk,zihinsel odaklanma ve konsantrasyon gerektirir . Bicepslerinizin büyüdüğünü gözünüzde canlandırın .Barbell Curl ile hileli(cheating) tekrarlar yapın .
Uzunluk ve Kalınlık İçin
Bicepsleri maksimuma kadar tam olarak germeli(uzatmalı dersek belki daha da iyi anlaşılabilir )ve kütlenin 1/3’ünü oluşturan aşağı tarafını çalıştırmak için konsantre olmalı . Bicepsler için maksimuma odaklanmak için Prone curl ya da incline curl hareketlerini deneyin .
Preacher Curl hareketi izole etmek ve kalınlığı geliştirmek bakımından çok işe yarar .Hatta daha iyi izolasyon için preacher makinelerinde tek kol izolasyonu deneyin . Son setinizde bileklerinizi 180 derece döndürmeye çalışın .
Yükseklik İçin
Tepe noktasını inşa etmek için Concentration Curl oldukça işe yarar . Hareket için dumbbell ya da kablodan (makaralı alet kastedilen) faydalanın . Zorluk(intensity) kas kütlesinin 1/3’ünü oluşturan tepe kısmına gelindiğinde artırılmalı. Tepe noktası gelişimi için hareketin tepe noktasında krampa yol açmayacak şekilde bicepslerinizi mümkün olduğunca sıkı şekilde bükün .
Bu size gerçek bir yanma duygusu ve olağanüstü pompalama vermiş olmalı . Dumbbell Curl’lerde ağırlığı kaldırdıkça başparmağınızın vücudunuzun dışına doğru bakmasına neden olacak şekilde bilekleri bükmeniz aynı zamanda mükemmel bir yükseklik(tepe noktası) inşası sağlayacaktır . Bicepsleri pompaladıktan sonra aynada bicepsteki tepeye önem verecek şekilde pozlar vurun .

Kütle Ve Dış Kalınlık İçin
Close-Grip(Dar Tutuş) Barbell Curl ya da Close-Grip(Dar Tutuş) Preacher Curl gibi ağırlığı göğsünüze doğru getirecek Curl hareketlerinden herhangi birisi önemli miktarda kütle sağlayacak ve dışa doğru kalınlığı geliştirecektir . İçe doğru vücudun ortasına doğru yapılan Concentration Curl hareketi de dışa doğru kalınlığın gelişmesini sağlar .

Kütle , İçe Kalınlık İçin
Hammer Curl hareketi içe doğru kalınlığı geliştirecek şekilde çok işe yararlar .Hammer Curl’de ağırlığı yarı dairesel bir kavisle kaldırırken avuç içleriniz yukarıdan ziyade içeriye bakar . Bicepsde oluşan baskının yerlerinin farklılığını fark edeceksiniz . Aynı zamanda standing barbell curl(geniş tutuş) , oturarak ve ya ayakta Dumbbell curl ,incline Dumbbell curl ya da geniş tutuş preacher curl gibi bazı temel hareketlerde işe yarayacaktır .

Damarlanma ,Parçalanma ve Definasyon İçin
Mümkün olabildiğince çok , değişik biceps hareketlerinden olabildiğince faydalanın . Dumbbell ile yapılan hareketler bir şart çünkü hareketin önemli bir bölümünde değişik her açıdan vurabilme yeteneğini sağlıyorlar . Reverse(ters) curl hareketleri brachioradialis(ön kol) ve bicepsi geliştirmek için çok iyi ; bu şekilde arkadan çift bicep pozunuz daha fazla ayrıntı(definasyon) gösterir .

ARKA KOL(TRICEPS)İNŞASI
''Eğer arka kollarınızla ilgili gerçek bir probleminiz varsa önerim arka kollarınızı Öncelik Prensibi(Priority Principle)’ne göre çalıştırmanızdır yani diri olduğunuzda ilk önce bunları çalıştırmak . Yıllar önce bicepslerimin oran bakımından arka kollarıma oranla daha fazla geliştiğini fark ettiğimde bunu(Öncelik Prensibi’ni) kendimde uyguladım .
Öncelik Prensibini uygulayarak bu bölge üzerine konsantre olmaya başladım ve bir süre sonra cevap vermeye başladılar böylece Olympia kalitesinde bicepslerden ziyade Olympia kalitesinde kollara sahip oldum .
Ayrıca triceps hareketlerini süpersetleyerek birini bıraktıktan sonra diğerine geçmenin ekstra arka kol gelişimi sağlayabilmenin başka bir yolu olduğunu keşfettim . İlk başta rahatlama etkisi yaratacak biçimde bicepsleri pompalamak için birkaç set yapardım ve sonra arka kollarımı gerçekten tahrip ederdim .Süpersetten sonra rahatlama imkanı vermeyecek şekilde onları(arka kolları) germeye ve poz vermeye devam ederdim .''
Arnold Schwarzenegger

KÜTLE İÇİN
Close-Grip(Dar Tutuş) Barbell Bench , Arkaya Dips(Dips Behind The Back) ve Ağırlıkla Yapılan(Weighted Dips) hareketlerinde ağır kilolardan faydalanın .

Kütle ve Üst Arka Kollar(Triceps) İçin
Dips, Tek Kol Cable Pressdowns(Tek Kol Kabloda Aşağıya Pres) , Cable Pressdowns(Kabloda Aşağıya Pres)(eller ters ve ya düz olabilir) ve kickbacks hareketleri , yavaşça ve titizce , kolları tam olarak gererek .

Kütle Ve Alt Arka Kollar(Triceps) İçin
Tam alçalacak biçimde ağırlıkla icra edilen ,Dips(Weighted Dips) ve Arkaya Yapılan Dips(Dips Behind The Back) hareketleri ama yukarıya giden yolda hareketin sadece ¾’ü arka kolun alt tarafını şiddetli bir şekilde odaklayarak zorlar çünkü set boyunca baskı sürekli olarak bu bölüme yerleşir .


ÖNKOL İNŞASI
''Vücutçuların çoğu ön kol gelişimini zayıflıkla sonuçlandırıyor çünkü başından itibaren önkolları doğru çalıştırmıyorlar . Önkolların geri kalmasının arkasında yatan diğer bir neden aşikar biçimde kemik yapısından başka , hareketi doğru biçimde ve yeterince sıkı biçimde icra etmedeki kusurdur . Arka kolları ne kadar izole ederseniz(hareketi yaparken başka kas gruplarını çalıştırmamak) ve üst kollardan destek almayacak biçimde onları hareketleri yapmaya zorlarsanız, o kadar iyi cevap vereceklerdir . Bu demek oluyor ki hareketleri icra ederken çok çok dikkatli olun .
Hareketin uzunca bir sırası boyunca önkolları çalıştırmak önemlidir . Maksimum gerilmeyi elde edebilmek için ağırlığı mümkün olduğunca aşağıya indirmeniz , daha sonra geriye gelirken yukarıya uzanan tüm yol boyunca kaslarda tam bir sıkışmayı elde etmeniz gerekecek. Hareketin sadece ¾’lük kısmını içeren bölümünde kası çalıştırmak yararlı olmayacaktır çünkü hareketin bu ¾’lük sırasında kasın çalışan bu kısmını çeşitli başka egzersizlerde zaten çalıştırıyorsunuz .
Eğer ön kol gelişiminde güçlü bir artış gerçekleştirmek istiyorsanız , Öncelik Prensibinden (Priority Principle)özel bir yolla faydalanabilirsiniz : Dinlenmiş ve güçlü iken önkolları kendi başlarına çalıştırın ya da önkolları kollarınız dinlenmiş iken bacak günlerinde çalıştırın . Aynı zamanda evinizde bar ve dumbbell bulundurarak size uyacak sıklıkta birkaç set Wrist Curl ve Reverse Wrist Curl yapabilirsiniz, hatta her saatte bir set şeklinde yaparak(önkolu çalıştırdığınız günlerde).''
Arnold Schwarznegger

Üst Önkollar
Hammer curller , reverse wrist curl(ters tutuş bilek kıvırma) ,one arm cable reverse curls(tek kol kabloda ters tutuş kıvırma) ve diğer türlü ters tutuşlu(reverse) curl hareketleri gerçekten önkolların bu kısmına vururken bicepsi işin içine katmıyor .

Alıntı Adresi:https://www.facebook.com/home.php?#...ollar-bolum-3animal-armsvolume-3/182583895876

 

[wolf13]

ben istediğim ağırlıkları almayı düşündüğüm znm bile daha yaşım küçük olduğu için ailem bana karşı çıkıyor ve kendimi fazla zorlamamam gerektiğini söylüyorlar beni bir türlü anlamıyorlar

 

[speedtouch]

ailene bu işi sağlık için yapmak istediğini söyle, ayrıca bodybuilding insanın zihnini özgür kılar bu da derslerine daha rahat konsantre olmanı sağlar, ailene bunlardan bahset.

darknesssword off topic için kusuruma bakma; ama bu tarz durumlara duyarsız kalamıyorum