turkıshpower
Üye
Merhaba arkadaşlar şuan bu spora tekrar başlamamın 3. ayındayım ve şimdilik iyi gidiyor.
Öncelikle ben size uyguladığım fareketleri ve kilolarını ve çalışma şeklimi yazmak istiyorum.
Karın
Standart karın hareketleri alt üst ve sıkıştırma 10 kg kucağıma alarak 12-15 tekrar
Göğüs
Bench Press Göğüs Toplam: 43-45 kg 5-7 Tekrar 4 set
Incline Bench Press üst göğüs Toplam: 39-40 kg 5-7 Tekrar 4 set
Dubbel Fly 2 onluk dumbel ile 12 Tekrar 3 set
Omuz
Neck Press Enseye Omuz pres Toplam: 24 kg 5-7 Tekrar 4 set
Lateral Raise Toplam: 2 5'lik dumbell 8-12 Tekrar 3 Veya 4 set
Kanat
Lat Machine Pull Down Enseye ve Öne Toplam: 40 Kg 7 Tekrar 4 Set
Geniş Tutuş Barfiks 5 Tekrar 4 set
Kol
Barbell Curl Toplam:17 kg 5-7 tekrar 4 set
Concantration Curl: 2 10'luk dumbel 5-7 tekrar 4 set
Arka Kol
Lying Tricep Extension Tolam: 20 kg 5-7 Tekrar 4 set
Standing Cable Push Down Toplam: 15 kg 5-7 Tekrar 4set
Haftada 3 gün bu program çalışıyorum
Salona gidiş ve dönüşte 5 km kadar yürüdüğüm için pek bacak çalışmıyorum şimdilik şimdi arkadaşlar tekrar sayıları dikkatinizi çekmiştir
İlk 1.5 ayımda standart 12 Tekrar 3 set oalrak çalıştım .
Sonra:https://www.bodyforumtr.com/antreman/kas-insasi-icin-en-iyi-tekrar-araligi-a142.html
Bu makaleyi okudum ve çalışmamı bunun gibi şekillendirdim ve bu şekilde çalışıyorum bu 3. ayımın içersindeyim. Kaldırabileceğim maksimum ağırlık ve tekrarlarda çalışıyorum makaleye göre.
Öncelikle herşeyden önce BodyForumtr ailesine çok teşekkür ediyorum genelde gereksiz yere konu açmamaya önem gösteririm ancak body salonununda her kafadan ayrı ses çıkıyor bende araştırdım bu şekilde çalışıyorum sizce doğrumu
Cevaplarınızı bekliyorum.
Yaş 18 Boy 1.67 Kilo 55 60 olmaya çalışıyorum .bench_O
Öncelikle ben size uyguladığım fareketleri ve kilolarını ve çalışma şeklimi yazmak istiyorum.
Karın
Standart karın hareketleri alt üst ve sıkıştırma 10 kg kucağıma alarak 12-15 tekrar
Göğüs
Bench Press Göğüs Toplam: 43-45 kg 5-7 Tekrar 4 set
Incline Bench Press üst göğüs Toplam: 39-40 kg 5-7 Tekrar 4 set
Dubbel Fly 2 onluk dumbel ile 12 Tekrar 3 set
Omuz
Neck Press Enseye Omuz pres Toplam: 24 kg 5-7 Tekrar 4 set
Lateral Raise Toplam: 2 5'lik dumbell 8-12 Tekrar 3 Veya 4 set
Kanat
Lat Machine Pull Down Enseye ve Öne Toplam: 40 Kg 7 Tekrar 4 Set
Geniş Tutuş Barfiks 5 Tekrar 4 set
Kol
Barbell Curl Toplam:17 kg 5-7 tekrar 4 set
Concantration Curl: 2 10'luk dumbel 5-7 tekrar 4 set
Arka Kol
Lying Tricep Extension Tolam: 20 kg 5-7 Tekrar 4 set
Standing Cable Push Down Toplam: 15 kg 5-7 Tekrar 4set
Haftada 3 gün bu program çalışıyorum
Salona gidiş ve dönüşte 5 km kadar yürüdüğüm için pek bacak çalışmıyorum şimdilik şimdi arkadaşlar tekrar sayıları dikkatinizi çekmiştir
İlk 1.5 ayımda standart 12 Tekrar 3 set oalrak çalıştım .
Sonra:https://www.bodyforumtr.com/antreman/kas-insasi-icin-en-iyi-tekrar-araligi-a142.html
Bu makaleyi okudum ve çalışmamı bunun gibi şekillendirdim ve bu şekilde çalışıyorum bu 3. ayımın içersindeyim. Kaldırabileceğim maksimum ağırlık ve tekrarlarda çalışıyorum makaleye göre.
Öncelikle herşeyden önce BodyForumtr ailesine çok teşekkür ediyorum genelde gereksiz yere konu açmamaya önem gösteririm ancak body salonununda her kafadan ayrı ses çıkıyor bende araştırdım bu şekilde çalışıyorum sizce doğrumu
Cevaplarınızı bekliyorum.
Yaş 18 Boy 1.67 Kilo 55 60 olmaya çalışıyorum .bench_O
