Yaş : 18
Kilo : 78
Boy : 1.77
VG Süresi : 3 ay 1 hafta
Ek : 3. ayın sonunda 1 ay kadar ara verdim.
Ölçüler :
Kol : 36cm define
Göğüs : 105cm
Bel : 82cm
Omuz : 128cm
Çalışma Programı :
--- Göğüs + Sırt ---
Bench Press 4x8 Piramit (50 x 12 , 55 x 10 , 60 x 8 , 65 x 6)
Incline Press 3x8 (50x8 60x8 60x8) (Makina)
Dumbell Fly 3x12 (12.5 x 12)
Pullover 3x12 (20 x 12)
Lat Pulldown (Göğüse) 3x8 Cheating (50x8 50x8 60x8 60x8)
Lat Pulldown (Enseye) 3x8 (50x8)
Pully (Kürek , alttan çekiş) 3x8 (60x8)
Dumbell Rowing 3x8 (20x8)
--- Omuz + Bacak ---
Shoulder Press (Makina) 4x8 (50x8 , 60x8 60x8 60x8)
Military Press (Smith Machine) 4x8 (60x8) (Military Press'te son set beklemeli sistem yapıyorum. Yani son sette hareket yaparken barı kaldırıp dirseklerimi kitlemeden 5sn tutuyorum sonra indirip tekrar kaldırıp bekliyorum)
Side Lat Raise 4x8 (10 x 8)
Dumbell Press 4x8 (15x8 15x8 17.5x8 17.5x8)
Leg Press 4x8 (50x8)
Leg Extension 4x8 (45x8)
Leg Raise 4x8 (80x8)
Calf Raise 3x(Yanmayı hissedene kadar)
--- Biceps + Triceps ---
Barbell Curl 4x8 (40x8 , 40x8 , 40x8 , 45x8)
Alt. Dumbell Curl 4x8 (15x8 , 17.5 x 8 , 20 x 6 , 20 x 6)
Incline Curl 4x8 (12.5 x 8)
Triceps Pushdown 4x10 (65x10)
Dumbell Triceps 4x8 (25 x 8)
Lying Triceps 4x8 (Z-Bar , 30 x 8)
Göğüs gelişmemde sorun olduğu için göğüs günümden sonra bir gün ara veriyorum. Daha sonra 2 gün daha çalışıp programımı tamamlayıp 1 gün daha ara veriyorum. Beslenme olarak tavuk ağırlıklı besinler tüketsemde özel bir beslenme programı uygulamıyorum. Supplement kullanmıyorum. Sadece , sabah kahvaltıdan önce arı poleni ve bal yiyorum. Daha sonra antrenmana gitmeden önce akşam ve antrenmandan sonra da arı poleni ve bal yiyorum. Yatmadan önce 500ml light süt içiyorum. Antrenmandan gelir gelmez meyve suyu içmeye çok dikkat ediyorum.
Salonda çok fazla dinlenmemeye çalışıyorum kendimi televizyona muhabbete kaptırmamaya çalışıyorum. Aralarım fazla olduğu zaman zaten hocalarım uyarıyor. genellikle 1dk'ı asla geçmiyor. Salonun bulunduğu yere tempolu olarak yürüyerek gittiğim için başlamadan önce yürüyüş yapmıyorum. Antrenman sırasında su alımına çok dikkat ediyorum. Aşırıya kaçmayarak , mideyi şişirmeyerek , aralarda küçük küçük su içerek iki şişeyi bitiriyorum. zaman zaman antrenmanımın sonlarına doğru gücüm tükendiğinde meyve suyuna başvuruyorum.
Beni en çok rahatsız eden şeyse gelişimimi aynada görememek oluyor. Bu sanırım sürekli kendi vücuduma bakıyor olmamdan kaynaklanıyor. Fotoğraflara baktığımda vücudumu çok beğeniyorum. Ama sabah kalktığımda giyinirken aynaya baktığımda bundan 2 yıl önceki vücuttan hiçbir fark göremiyorum. Ama ölçülerim arasında devasa bir fark var. Bu sanırım insanın kendine bakışıyla mı alakalı bilemiyorum. Dışarıdan nasıl göründüğümü bilemiyorum bir türlü. Özellikle omuz ölçüsü konusunu çok takıyorum. Geniş omuzlu olmak benim için çok önemli gibi. Allah'a şükür omuz kaslarımda genetik olarak yetenekli.
Omuz Gelişimi :
Başlarken (115) 3. ay sonu (128)
Bel :
Başlarken (84) 3. ay sonu (82)
Omuz antrenmanın konusunda yardımlarınızı bekliyorum. Sizce nasıl daha iyi verim alabilirim ?
Her hafta antrenmanım hakkında burada yazacağım. Nasıl geçti neler oldu.
Salondaki hocalarımdansa çok memnunum. "Hoca" demekten gocunmuyorum. Çok bilgili olmalarına rağmen sürekli okuyan insanlar. Nereden bulsamda salondakilere kazık soksam gibi düşünceler içerisinde asla değiller. Güvenebileceğiniz insanlar. Size şu ürünü kullan diyorlarsa bir bildikleri oluyor ve asla sizden para koparmaya çalışmadıklarından emin olabiliyorsunuz. Salonumuzdaki bayanlar konusundada çok büyük hassasiyet gösteriyorlar.
Kilo : 78
Boy : 1.77
VG Süresi : 3 ay 1 hafta
Ek : 3. ayın sonunda 1 ay kadar ara verdim.
Ölçüler :
Kol : 36cm define
Göğüs : 105cm
Bel : 82cm
Omuz : 128cm
Çalışma Programı :
--- Göğüs + Sırt ---
Bench Press 4x8 Piramit (50 x 12 , 55 x 10 , 60 x 8 , 65 x 6)
Incline Press 3x8 (50x8 60x8 60x8) (Makina)
Dumbell Fly 3x12 (12.5 x 12)
Pullover 3x12 (20 x 12)
Lat Pulldown (Göğüse) 3x8 Cheating (50x8 50x8 60x8 60x8)
Lat Pulldown (Enseye) 3x8 (50x8)
Pully (Kürek , alttan çekiş) 3x8 (60x8)
Dumbell Rowing 3x8 (20x8)
--- Omuz + Bacak ---
Shoulder Press (Makina) 4x8 (50x8 , 60x8 60x8 60x8)
Military Press (Smith Machine) 4x8 (60x8) (Military Press'te son set beklemeli sistem yapıyorum. Yani son sette hareket yaparken barı kaldırıp dirseklerimi kitlemeden 5sn tutuyorum sonra indirip tekrar kaldırıp bekliyorum)
Side Lat Raise 4x8 (10 x 8)
Dumbell Press 4x8 (15x8 15x8 17.5x8 17.5x8)
Leg Press 4x8 (50x8)
Leg Extension 4x8 (45x8)
Leg Raise 4x8 (80x8)
Calf Raise 3x(Yanmayı hissedene kadar)
--- Biceps + Triceps ---
Barbell Curl 4x8 (40x8 , 40x8 , 40x8 , 45x8)
Alt. Dumbell Curl 4x8 (15x8 , 17.5 x 8 , 20 x 6 , 20 x 6)
Incline Curl 4x8 (12.5 x 8)
Triceps Pushdown 4x10 (65x10)
Dumbell Triceps 4x8 (25 x 8)
Lying Triceps 4x8 (Z-Bar , 30 x 8)
Göğüs gelişmemde sorun olduğu için göğüs günümden sonra bir gün ara veriyorum. Daha sonra 2 gün daha çalışıp programımı tamamlayıp 1 gün daha ara veriyorum. Beslenme olarak tavuk ağırlıklı besinler tüketsemde özel bir beslenme programı uygulamıyorum. Supplement kullanmıyorum. Sadece , sabah kahvaltıdan önce arı poleni ve bal yiyorum. Daha sonra antrenmana gitmeden önce akşam ve antrenmandan sonra da arı poleni ve bal yiyorum. Yatmadan önce 500ml light süt içiyorum. Antrenmandan gelir gelmez meyve suyu içmeye çok dikkat ediyorum.
Salonda çok fazla dinlenmemeye çalışıyorum kendimi televizyona muhabbete kaptırmamaya çalışıyorum. Aralarım fazla olduğu zaman zaten hocalarım uyarıyor. genellikle 1dk'ı asla geçmiyor. Salonun bulunduğu yere tempolu olarak yürüyerek gittiğim için başlamadan önce yürüyüş yapmıyorum. Antrenman sırasında su alımına çok dikkat ediyorum. Aşırıya kaçmayarak , mideyi şişirmeyerek , aralarda küçük küçük su içerek iki şişeyi bitiriyorum. zaman zaman antrenmanımın sonlarına doğru gücüm tükendiğinde meyve suyuna başvuruyorum.
Beni en çok rahatsız eden şeyse gelişimimi aynada görememek oluyor. Bu sanırım sürekli kendi vücuduma bakıyor olmamdan kaynaklanıyor. Fotoğraflara baktığımda vücudumu çok beğeniyorum. Ama sabah kalktığımda giyinirken aynaya baktığımda bundan 2 yıl önceki vücuttan hiçbir fark göremiyorum. Ama ölçülerim arasında devasa bir fark var. Bu sanırım insanın kendine bakışıyla mı alakalı bilemiyorum. Dışarıdan nasıl göründüğümü bilemiyorum bir türlü. Özellikle omuz ölçüsü konusunu çok takıyorum. Geniş omuzlu olmak benim için çok önemli gibi. Allah'a şükür omuz kaslarımda genetik olarak yetenekli.
Omuz Gelişimi :
Başlarken (115) 3. ay sonu (128)
Bel :
Başlarken (84) 3. ay sonu (82)
Omuz antrenmanın konusunda yardımlarınızı bekliyorum. Sizce nasıl daha iyi verim alabilirim ?
Her hafta antrenmanım hakkında burada yazacağım. Nasıl geçti neler oldu.
Salondaki hocalarımdansa çok memnunum. "Hoca" demekten gocunmuyorum. Çok bilgili olmalarına rağmen sürekli okuyan insanlar. Nereden bulsamda salondakilere kazık soksam gibi düşünceler içerisinde asla değiller. Güvenebileceğiniz insanlar. Size şu ürünü kullan diyorlarsa bir bildikleri oluyor ve asla sizden para koparmaya çalışmadıklarından emin olabiliyorsunuz. Salonumuzdaki bayanlar konusundada çok büyük hassasiyet gösteriyorlar.
Fakat maalesef bugün antrenmana gidemeyerek 3. antrenmansız günüme gireceğim. Aşı olduk iki koldan da