Yusuf Ağbulut
Üye
Arkadaşlar triceps çalıştıktan sonra süper set ile başlıkta belirttiğim hareketlerden birini tükenene kadar yapıcam bunlardan hangisi tricepsi daha iyi çalıştırır ve etkilidir?
Dumbell kickback mi diamond şınav mı?
- Konuyu başlatan Yusuf Ağbulut
- Başlangıç Tarihi
Ömer Alken
Üye
Programın kalan kısmı nasıl
Yusuf Ağbulut
Üye
O hareketlerin yerine dipsi ekledim programim şöyle
Floor chest press 3x12
Dumbbell fly 3*12
Geniş kol şınav tükeniş
Arnold press 3x12
Side lateral raise 3x12
Bentover row 3x12 (halter)
Barfiks 3xtukenis
Dumbbell curl 3x12
Chin up tukenis
Dumbbell skull crusher 3x12
Dips tukenis
Ağırlıklı squat 3x12
Standing calf Raise 3x12
Deadlift 1x15
NeverEnough
Üye
Aynı gün mü bunların hepsi?
Yusuf Ağbulut
Üye
Normal 30 set işte. 3 sette super set var. Toplam 33 set. Haftada 3 gun pazartesi carsamba cumaAynı gün mü bunların hepsi?
NeverEnough
Üye
Sübhanallah. Jay Cutler'ın antrenman programı bu kadar ağır değildir. Bu programla bir halt olmaz.
Jay Cutler'ın antrenman programı bu kadar ağır değildir. Bu programla bir halt olmaz.Yusuf Ağbulut
Üye
Ağır mı 12 yaşında misin hem benim uydurdugum program değil berkay turkkanin programi YouTube da var
LeperMessiah
Üye
Müthiş program tam bir 12 yaş olmayan programı
NeverEnough
Üye
Devam et bildiğin gibi. Sizin gibiler olduğu için, bizim gibiler fark yaratabiliyor. Keşke herkes senin gibi çalışsa.
Yusuf Ağbulut
Üye
Kardeş ev şartlarıyla daha iyisini biliyorsan onerebilirsin pek anlamiyorum ben youtubedan gördüm yaptim agir gelmedi sorun ne program nasıl olmali yani 2 dumbbell halter ve barfiks bari var sadece daha iyisini biliyosan soyleDevam et bildiğin gibi. Sizin gibiler olduğu için, bizim gibiler fark yaratabiliyor. Keşke herkes senin gibi çalışsa.
Musclemad41
Üye
Tukenene kadar yapacaksan diamond push up daha iyi olur . Hem arka kol kasindaki dayanıklılığı arttirirsin vücut agirligiyla yaptığın icin.[DOUBLEPOST=1592150948][/DOUBLEPOST]Bence ağır bir program degil ev ortamında yapıyorsan zaten çok fazla ağırlık arttiramayacagin için zorlamaz çok.Fakat bu programı üst üste yapma vücut alıştığı zaman gelişim durur .Programı sürekli değiştir daha iyi olur . Kasi tembellestirme hep aynı programla
Ömer Alken
Üye
Forumun sırf konuşmak için konuşanlarla dolması kötü bir şey.
Program benim tercih edeceğim bir program tipi değil. Evde çalışıyor olsam da bölgelere bölmeyi tercih ederdim. Onun dışında 3x12-15 tipi fullbody programlarını efektif bulmuyorum pek çok kişi için çünkü yüksek tecrübe gerekiyor.
Örneğin, 3x12 squat yaparak bacaklara gerekli uyarıyı, hasarı verebilmek çok zordur. Bu nedenle evde bölgesel yüksek hacimli idmanlar yapmak daha iyidir.
“Kası şaşırtmak” da doğru bir yöntem değil. 10 yıllık pro bodybuilder değilseniz adaptasyonu takip etmek her zaman daha iyi sonuçlar verir.
Program benim tercih edeceğim bir program tipi değil. Evde çalışıyor olsam da bölgelere bölmeyi tercih ederdim. Onun dışında 3x12-15 tipi fullbody programlarını efektif bulmuyorum pek çok kişi için çünkü yüksek tecrübe gerekiyor.
Örneğin, 3x12 squat yaparak bacaklara gerekli uyarıyı, hasarı verebilmek çok zordur. Bu nedenle evde bölgesel yüksek hacimli idmanlar yapmak daha iyidir.
“Kası şaşırtmak” da doğru bir yöntem değil. 10 yıllık pro bodybuilder değilseniz adaptasyonu takip etmek her zaman daha iyi sonuçlar verir.
Yusuf Ağbulut
Üye
Split antrenmandan mı bahsediyorsunuz? Peki bana bir program verebilir misin rica etsem cok anladigim bir konu değil
Yusuf Ağbulut
Üye
İnsanın hevesini kırıyorlar
Kendi gözlemlerim kadarıyla mükemmel bir şey arama hiçbir zaman elbette bazı hareketler diğerlerine göre daha fazla aktif ediyor kasları kabul ediyorum fakat ikisini de dene seç birini çok da önemli değil hangisi olduğu önemli olan harekete geçmek bence.
Sonuçta bir yarışmaya hazırlanmıyorsun sadece yarın bu günden biraz daha farklı olmak için uğraşıyoruz o kadar.
Sonuçta bir yarışmaya hazırlanmıyorsun sadece yarın bu günden biraz daha farklı olmak için uğraşıyoruz o kadar.
Program set sayısı anlamında yeterli gibi gözüküyor lakin bu program gelişim açısından seni yavaşlatır. Eğer ağırlıkların yeterliyse (ev ortamında dahi olsa fark etmiyor) ne kadar çok çeşitli hareket o kadar sonraki hareketten çalmak anlamına geliyor. Antrenmanları bölgesel anlamda az hareket çok set tutmak bu açıdan iyi olacaktır. Tavsiyemse şu eğer bu şekil antrenman uygulamaya devam edeceksen antrenman sıralamasında bacağı ilk sıraya göğsü ikinci sıraya sırtı üçüncü omuzu dördüncü sıraya koymanı öneririm. Velhasıl şahsi fikrimi soracak olursan en azından bu programı iliye bölüp çok set çalışırım. Yani itiş çekiş olarak çalışmak antrenmanın bu halinden daha iyi olacaktır yeterli ağırlığın varsa. Göğüs omuz triceps-sırt biceps bacak bir gün dinlenme yine 3 gün bu şekilde antrenman. Antrenmanlarda kasları yormak kadar hızlı bitirmekte o kadar önemli. (Hızlı bitirmekten kastım sözkonusu antrenmanın doğal bitirme süresini kast ediyorum. Kişiden kişiye göre değişen değil.) Mantelite anlamında da yorucu olmaması önemli.
Yusuf Ağbulut
Üye
Güzel ve faydali yorumun icin cok çok teşekkür ederim. Anladığım kadarıyla hareket sayisini azaltıp set sayılarını yukselt diyorsun ve konuda yazdığım antrenman programında degisiklikler yaptım yeni uygulamaya çalıştığım programı alta yazıyorum yorumun nedir daha iyi olmus mu agirliklari arttirmaya çalıştım pek anladigim bir konu olmadigi icin bi program yapmakta zorlaniyorum. Rica etsem bana bir program verebilir misin evimde 20 kg dambıl halter seti ve barfiks barı var.
Bench press (15kg) 3x12
Dumbbell fly 3*12
Geniş kol şınav tükeniş (super set)
Military press (15kg) 3x12
Side lateral raise 3x12 (hafif öne eğilip)
Deadlift 3x12 (15kg)
Bentover row 3x12 (halter geniş tutuş 15 kg)
Barfiks tukenis (super set)
Barbell curl 3x12 (15kg)
Chin up tukenis (super set ters tutuş)
French press 3x12 (halter ile 15kg)
Dips tukenis (super set)
Ağırlıklı squat 1xtukenis
Front back lunges (dambil ile) 1xtukenis
Standing calf Raise 1xtukenis
Dumbbell romanian deadlift 1xtukenis
Anladığım kadarıyla full body yaparak devam edeceksin. O zaman sana tavsiyem biceps ve triceps için birer hareket seç. Pazartesi tricepsin bir hareketini yap çarşamba diğerini. Aynı şekilde barfiks varsa chin up ıda kaldır. Onu da yine aynı şekilde haftanın bir günü barfiks diğer günü chin up değişmeli uygularsın. Antrenman programın 25-30 set civarlarında olsun. Diğer hareketlerine bunlar çıkardığında kalan set sayılarını paylaştırabilirsin. İşin önemli kısmıysa elindeki ağırlık seni zorluyor mu? Yani bench press yaparken son setin son tekrarını yaparken eldeki ağırlıkla zorlanabiliyor musun? Yani eğer zorlanmıyorsan ağırlıklarını arttırmanın bir yolunu bulmanı öneririm.