(ecto)omuz için program..hangi hareketleri tercih etmeliyim?

[MrGrey]

merhabalar,

boyum 1.74, kilom 60, ectomorfik yapıdayım, düzenli olarak 1.5 aydır vücut geliştirme yapıyorum. omuzlarım oldukça dar sayılır. omuz çalıştığım gündeki programım şöyle:

3 set (10 - 8 - 6 tekrar)
seated military press
seated neck press
lateral raise

derdim şu: military press yaparken çok zorlanıyorum, ayrıca belim ağrıyor (sırtımı arkaya dayamaya özen göstersemde). sonrasında ise yorulduğum için neck press'te çok ağır kaldıramıyorum, verim alamadığımı düşünüyorum. bu sorunu aşmak için military press yerine dumbell shoulder press yapmayı denedim ve hem neck press te hemde dumbell press te çok iyi sonuç aldım. bu yaptığım ne kadar doğrudur ?
bir de şu var: military press de köprücük kemiği bölgesindeki kasların da çalıştığını farkettim. bu kasların çalışmasını sağlamak için front dumbell raise yapmayı düşündüm, fakat salondaki hocam zayıf olduğum için 3 egzersizden fazlasını önermiyor. front dumbell raise'ı lateral raise yerine koymak uygun olur mu?

Bu konuda bana ne önerebilirsiniz? hangi hareketleri tercih etmeliyim?

Teşekkür ederim, saygılar.

 

[mastertrainer]

anladık zayıfsın ama 3 egzersizlede vücut mu gelişir? kaç senedir bu işin içindeyim 3 egzersizle omuz programı verildiğimi hatırlamıyorum.
yapacaksan enseye pressle başla (barı ensene indireceksin kulak memesi hizasına kadar değil).arkasından military veya dumbbell press git
arkasına yana açış arkasına da arka omuz açış-çalış buraya kadar 4 set 8-10-12 tekrar basabilirsin...en son barbell shrugs 4 *10-8 bas ve idmanını sonlandır ya da diğer egzersiz serine geç...omuz çalışmadan önce iyice kendini ısıt...dikkatli ol...başarılar

 

[guardbody]

Re: (ecto)omuz için program..hangi hareketleri tercih etmeli

bence omuz grubuna neck press ıle baslangıc yap.ardından sıde lateral ve uprıght row onerırım.spora yeni basladıgını dusunerek ılerleyen zamanlarda omuz seklıne bakarak programında yenilemeler dusunulebilir.hem yapın geregı hemde mevsımsel degısımler dolayısı ıle 3 hareket yeterlı buluyorum.

 

[body şampiyon]

Omuz programı

Hocana hak vermelisin.Gerçekten zayıf isen omuzların dar ise programına eklemen gereken barfix.Dersen barfix sırt için gerekli tamam ama bununla beraber senin çatının genişlemesine yardımcı olur.Tavsiyemress behind neck 4:8yada6 side lateral raises 3:10 .Bunu 3 yada 4 hafta uygula ama beslenmen düzenli olsun.Sonuç seni memnun eder. Başarılar

 

[ForzaBeşiktaş]

Necki öne çek en basiti kaldıramıyorum diyorsan.
Oturarak yap.

Yedire yedire yapabileceğin ağırlıkla 4*10 yapmaya özen göster. Daha yeni olduğun için bu sporda piramid yapmayı önermem.
Özellikle Omuz gibi hassas kas grubu için.
Her ne kadar ağır kaldırmasanda...

Neckten sonra side lateral koyarsan bir itme bir açma yapmış olursun daha sonra da Militery girersin.

Birde programına öne açış ya da upring rowu koy derim.

Başarılar...

 

[diez]

forza msj 1 senelik forumun yeni hali ad sırasına göre dizdiği için karşına çıktı sanırım başlık..şimdi mrgrey sanırım 1 yıllık olmuştur yani artık yeni değil
diğer yeni başlayanlara örnek olması için bende şunları ekleyim..
bence neck presse gerek yok..
seated military press (15-12-10-8)
lateral raise (4x10)
seated dumbell press (2x12,2x10) / bent over rear laretal deltoids (4x10)
front raises (2x12,2x10)

 

[dukr]

neck press'i çoğu antrenörler kullanmıyor. çoğu seminerdede bu hareketin ensede sinir sistemine zarar verdiği için kullanılmaması gerektiği söyleniyor(muş. antrenörlerin söylediği)
diez hocam: yukarıda verdiğin programı superset olarak uygularsak, kas hacminde ölçü elde edebilirmiyiz? yoksa definasyonamı girer?

 

[diez]

dukr süperset hacim için tavsiye edilmez (bir platoya çarpılmamışsa) süpersetlerde antreman esnasında kaslar normal setlere göre daha fazla kan toplayarak daha fazla şişer fakat bu geçicidir..önemli olan şiddettir ve dinlenme günü recovery dönemdeki kalıcı büyümedir (hipertrofi)..bu yüzden düz piramidal sistemi öneririm..

 

[asrin78]

forza msj 1 senelik forumun yeni hali ad sırasına göre dizdiği için karşına çıktı sanırım başlık..şimdi mrgrey sanırım 1 yıllık olmuştur yani artık yeni değil
diğer yeni başlayanlara örnek olması için bende şunları ekleyim..
bence neck presse gerek yok..
seated military press (15-12-10-8)
lateral raise (4x10)
seated dumbell press (2x12,2x10) / bent over rear laretal deltoids (4x10)
front raises (2x12,2x10)

diez dediğin programı omuz için kullanıcam teşekkürler!
bide burdaki arkdaş prg koymul
upright row trapez için değilmi?
ben upright row da yapıyorum ama sıralamaya dikkat etmiyorum pek yani upright row için sadece başlangıçtaki2-3 hareketim olmuyo kesinlikle sonra giriorum. ne zaman yapmamaı önerirsin bu hareketi!

birde front raises i ben aynı amda yapıorum genelde tek kol ayrı ayrı yapanda var . verim açısından tek kola geçmemi önerirmisin. çift kol daha zor sanırım tek kol yapmaya göre!

 

[bonatschi]

çift kolda (makinede yapılmıyorsa) ağır kilolarda bele yük binme ve hareketi bozma riski doğuyor..
tek kol yaparken (1 sağ 1 sol sırasıyla) o kola daha fazla konsantre oldugundan ve bel devreye girmediğinden daha verimli olabilir.. (ayrıca boştaki diğer kola 3-5 saniye dinlenme süresini tanırsınız)
ben tek kolu bulk dönemlerinde çift kolu definisyon dönemlerinde yaparım.. (daha hızlı ve yorucu oldugundan)

 

[diez]

bonatschi tek kol için verilmesi gereken cevabı vermiş açıkçası..
upright rowing lateral bölge için kullanılan ama sinergist olarakta

• Deltoid, Anterior
• Supraspinatus
• Brachialis
• Brachioradialis
• Biceps Brachii
• Trapezius, Middle
• Trapezius, Lower
• Serratus Anterior, Inferior Digitations
• Infraspinatus
• Teres Minor

kaslarını etkileyen bir hareket..ama ben asla lateral raise'e alternatif görmem..4.hareket olarak girilebilir..(press,lateral,front,upright/rear delts,shrug) kaynak : exrx.net

 

[ForzaBeşiktaş]

forza msj 1 senelik forumun yeni hali ad sırasına göre dizdiği için karşına çıktı sanırım başlık..şimdi mrgrey sanırım 1 yıllık olmuştur yani artık yeni değil
diğer yeni başlayanlara örnek olması için bende şunları ekleyim..
bence neck presse gerek yok..
seated military press (15-12-10-8)
lateral raise (4x10)
seated dumbell press (2x12,2x10) / bent over rear laretal deltoids (4x10)
front raises (2x12,2x10)

Hakkaten ha tarihe hiç dikkat etmedim
Ama olsun ya belki bırakmıştır

Bu arada Neck önermiyorsun ancak omuz için temel hareketlerden...
En azından zorlamadan belli oranda denenmesi gereken bir hareket.

Bu arada lateral raise yazmışsın bu yana açış mı oluyor?
Side lateral yok programda?

 

[CENTAUR]

Bu arada lateral raise yazmışsın bu yana açış mı oluyor?
Side lateral yok programda?

Evet ForzaBeşiktaş yana açış. Bi ara benimde ingilizce terimlerle başım beladaydı anlamadığın terimleri google a grafiklere kopyala yapıştır direk karşına çıkıyo ilgili resimlerde anlaşılıyor hangisi olduğu gerçi forumda da var bunlar ama böyle yapmak bana daha pratik geliyordu.