Ecto Programı (Kas Oluşturma)
1 aylık ısınma programını geride bıraktınız, artık gerçek idmana hazırsınız. Ecto olmanıza rağmen yağlı bir göbeğiniz varsa öncelikle endo idmanıyla bu göbekten kurtulun. Buradaki mantık zayıf ecto bünyesine kas kütlesi eklemektir. Bunun için antrenman programından ziyade beslenme önemlidir. Günlük kilogram başı minimum 2 gram protein ve 4 gram karbonhidrat alınmalıdır. Yağ alımı kilogram başına 0,5 gr civarı olmalıdır. Çok düşük değerler yağda eriyen vitamin alımını engelleyecek, fazla yağlı yemek ise iştahı kesecektir. Protein alımı mümkünse 2,5 grama çıkarılabilir ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta; ortalama bir yetişkin (doping yapmadığı sürece) bir öğünde yaklaşık 30 gr protein sindirebilir. Tabii bu proteinin yapısına, kişinin hormonal ve kalıtsal yapısıyla, kilosuyla da alakalıdır ama en az kayıp için alacağınız günlük protein miktarını öğünlerinize eşit bölüştürün. En az 5 öğün yeyin. İki öğün arası en az 2 en fazla 3 saat olmalıdır. Karbonhidrat alımı ecto larda deneme yanılma yöntemiyle kararlaştırılmalıdır. Günlük kg başına 4 gr ile başlayın. Amacınız kütle yapmak olduğu için cardio yapmayın (koşu, bisiklet, yüzme...). Eğer yağlanma olmuyorsa karbonhidrat alımını kg başına 5 grama çıkarın, yine yağlanılmıyorsa, bu yolla devam ederek vücudunuzun limitini bulun. Çok az yağlanmaktan korkmayın, ecto bünyeniz kilo kaybetmek yönünde sizi fazla zorlamayacaktır. Bu yağ kaslanmanızı olumlu yönde etkileyecektir ama ipin ucunu kaçırmayın. Her yağ dokusu giderken yanında biraz da kas götürür. Alt karnınızda bir parmak kadar yağ rahat büyüme için yeterli olacaktır. Limitinizi bulduktan sonra ucu ucuna yağlanmayacak kadar yeyin. İlk başlarda bu kadar fazla yemekte zorlanmanız normaldir, kendinizi tatlı sert zorlayın, çok zorlayıp bıkmayın. Zamanla iştahınız tahmininizden büyük boyutlara gelecektir. Antrenmana gelirsek... Ana düşünce yüksek kilo kullanabildiğimiz, şekilden ziyade kütle oluşturacak temel hareketleri, düşük-orta tekrarlarla uygulamak (kaslar zaten şekilli). Set aralarında 1,5-2,5 dakika arası nefeslenmek doğru olacaktır (kafanıza göre girmeyin sete, saati takip edin). Ectolar güçsüz yapılıdırlar o yüzden diğerlerinden biraz daha fazla dinlenmeleri ve ağır kilo-düşük tekrar çalışmaları onları amaçlarına ulaştıracaktır. Bu kadar dinleniyorsanız bunu hakkını verin, hareketleri düzgün olmak şartıyla olabildiğince ağır yapın. Bir kas grubunu bitirdiğinizde diğerine geçerken en azından 10 dakika kadar dinlenmeniz, kalan bölgeyi daha verimli çalışmanıza olanak sağlar. Es geçmemeniz gereken diğer bir husus da bacak idmanıdır. En büyük kas grubu olduğu için en fazla büyüme hormonu bu kasın çalışılmasıyla salgılanır. Ayrıca göğüs kafesini en iyi genişleten hareketler bacak presleridir. Az hareket yazılı olduğu için fiziksel olarak aşırı çalışmış (over-train) olmanız zor. 4 günlük programı A-B-C-A bir hafta B-C-A-B bir hafta C-A-B-C diğer hafta olacak şekilde uygulayabilirsiniz.
Program A
Gögüs
Bench Press - Yatarak Pres
4x8
Dumbell Fly - Dambel İle Yana Açış
3x8
Incline Bench Press - Yatayda Göğüs Pres
4x8
Peck Deck - Kelebek
3x8
Biceps
Standing Alternate Dumbell Curl - Ayakta Dambel Körl
4x8
Scott Curl - Scott Körl
4x8
Program B
Omuz
Seated Military Press - Oturarak Omuz Pres
4x8
Dumbbell Side Lateral Raises - Ayakta Dambel Yana Açış
3x8
Rear Deltoid Dumbbell Rowing - Arka Omuz Dambel Çekiş
3x8
Bacak
Squat - Çökme
4x8
Stiff Leg Dead Lift - Bacaklar Hafif Kırık Yerden Kesiş
4x10
Leg Press Culf Raises - Bacak Preste Kalf
4x15
Program C
Sirt
Lat Machine Pulldown Behind Neck - Lat Makinesi Enseye Çekiş
4x8
Close Grip Cable Rowing - Dar Tutuş Makara Çekiş
4x10
One Arm Dumbbell Rowing - Tek Dambel Çekiş
4x8
Triceps
Close Grip Bench Press - Dar Tutuş Yatarak Press
4x8
Skull Crasher - Alna Triceps
4x8
Karin
Bu bölge haftada en az 3 en fazla 5 kez çalışılmalı ve set araları 40 saniye - 1 dakika arası olmalıdır.
Crunch - Sıkıştırma
4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)
Leg Raise - Bacak Kaldırma
4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)
1 aylık ısınma programını geride bıraktınız, artık gerçek idmana hazırsınız. Ecto olmanıza rağmen yağlı bir göbeğiniz varsa öncelikle endo idmanıyla bu göbekten kurtulun. Buradaki mantık zayıf ecto bünyesine kas kütlesi eklemektir. Bunun için antrenman programından ziyade beslenme önemlidir. Günlük kilogram başı minimum 2 gram protein ve 4 gram karbonhidrat alınmalıdır. Yağ alımı kilogram başına 0,5 gr civarı olmalıdır. Çok düşük değerler yağda eriyen vitamin alımını engelleyecek, fazla yağlı yemek ise iştahı kesecektir. Protein alımı mümkünse 2,5 grama çıkarılabilir ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta; ortalama bir yetişkin (doping yapmadığı sürece) bir öğünde yaklaşık 30 gr protein sindirebilir. Tabii bu proteinin yapısına, kişinin hormonal ve kalıtsal yapısıyla, kilosuyla da alakalıdır ama en az kayıp için alacağınız günlük protein miktarını öğünlerinize eşit bölüştürün. En az 5 öğün yeyin. İki öğün arası en az 2 en fazla 3 saat olmalıdır. Karbonhidrat alımı ecto larda deneme yanılma yöntemiyle kararlaştırılmalıdır. Günlük kg başına 4 gr ile başlayın. Amacınız kütle yapmak olduğu için cardio yapmayın (koşu, bisiklet, yüzme...). Eğer yağlanma olmuyorsa karbonhidrat alımını kg başına 5 grama çıkarın, yine yağlanılmıyorsa, bu yolla devam ederek vücudunuzun limitini bulun. Çok az yağlanmaktan korkmayın, ecto bünyeniz kilo kaybetmek yönünde sizi fazla zorlamayacaktır. Bu yağ kaslanmanızı olumlu yönde etkileyecektir ama ipin ucunu kaçırmayın. Her yağ dokusu giderken yanında biraz da kas götürür. Alt karnınızda bir parmak kadar yağ rahat büyüme için yeterli olacaktır. Limitinizi bulduktan sonra ucu ucuna yağlanmayacak kadar yeyin. İlk başlarda bu kadar fazla yemekte zorlanmanız normaldir, kendinizi tatlı sert zorlayın, çok zorlayıp bıkmayın. Zamanla iştahınız tahmininizden büyük boyutlara gelecektir. Antrenmana gelirsek... Ana düşünce yüksek kilo kullanabildiğimiz, şekilden ziyade kütle oluşturacak temel hareketleri, düşük-orta tekrarlarla uygulamak (kaslar zaten şekilli). Set aralarında 1,5-2,5 dakika arası nefeslenmek doğru olacaktır (kafanıza göre girmeyin sete, saati takip edin). Ectolar güçsüz yapılıdırlar o yüzden diğerlerinden biraz daha fazla dinlenmeleri ve ağır kilo-düşük tekrar çalışmaları onları amaçlarına ulaştıracaktır. Bu kadar dinleniyorsanız bunu hakkını verin, hareketleri düzgün olmak şartıyla olabildiğince ağır yapın. Bir kas grubunu bitirdiğinizde diğerine geçerken en azından 10 dakika kadar dinlenmeniz, kalan bölgeyi daha verimli çalışmanıza olanak sağlar. Es geçmemeniz gereken diğer bir husus da bacak idmanıdır. En büyük kas grubu olduğu için en fazla büyüme hormonu bu kasın çalışılmasıyla salgılanır. Ayrıca göğüs kafesini en iyi genişleten hareketler bacak presleridir. Az hareket yazılı olduğu için fiziksel olarak aşırı çalışmış (over-train) olmanız zor. 4 günlük programı A-B-C-A bir hafta B-C-A-B bir hafta C-A-B-C diğer hafta olacak şekilde uygulayabilirsiniz.
Program A
Gögüs
Bench Press - Yatarak Pres
4x8
Dumbell Fly - Dambel İle Yana Açış
3x8
Incline Bench Press - Yatayda Göğüs Pres
4x8
Peck Deck - Kelebek
3x8
Biceps
Standing Alternate Dumbell Curl - Ayakta Dambel Körl
4x8
Scott Curl - Scott Körl
4x8
Program B
Omuz
Seated Military Press - Oturarak Omuz Pres
4x8
Dumbbell Side Lateral Raises - Ayakta Dambel Yana Açış
3x8
Rear Deltoid Dumbbell Rowing - Arka Omuz Dambel Çekiş
3x8
Bacak
Squat - Çökme
4x8
Stiff Leg Dead Lift - Bacaklar Hafif Kırık Yerden Kesiş
4x10
Leg Press Culf Raises - Bacak Preste Kalf
4x15
Program C
Sirt
Lat Machine Pulldown Behind Neck - Lat Makinesi Enseye Çekiş
4x8
Close Grip Cable Rowing - Dar Tutuş Makara Çekiş
4x10
One Arm Dumbbell Rowing - Tek Dambel Çekiş
4x8
Triceps
Close Grip Bench Press - Dar Tutuş Yatarak Press
4x8
Skull Crasher - Alna Triceps
4x8
Karin
Bu bölge haftada en az 3 en fazla 5 kez çalışılmalı ve set araları 40 saniye - 1 dakika arası olmalıdır.
Crunch - Sıkıştırma
4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)
Leg Raise - Bacak Kaldırma
4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)