egemennn Bulk Beslenme Günlüğü

[Bekci]

@gentleman55 e katılıyorum,sabah ve antremman civarlarında alınıcak KH yağlanmanın önüne geçicektir.

 

[egemennn]

az önce lorlu pankek yaptım ilk defa kendim birşey pişirdim diyeiblirim tavuk vs saymazsak.yumurta bile kırmazdım normalde kırdım bu sefer süper herkese tavsiye ederim gerçekten mükemmel tek kelimeyle.yulaf hiç bu kadar lezzetli olamazdı heralde
Lorlu Pankek | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

 

[egemennn]

1.öğün 12.30=1 ölçek whey protein tozu,3 çırpılmış yumurta 80 gr light peynir ile,113 gr tam buğday ekmeği

2.öğün 15.00=131 gr makarna yağsız,40gr tavuk göğsü,1 bardak ayran

3.öğün 17.00=20 kadar dut,10 kiraz,10 fıstık,yeşil çay

4.öğün 18.30=lorlu pankek 2 küçük

5.öğün 21.30=200gr kadar tavuk,30gr tavuk göğsü,geri kalan lorlu pankek,2 bardak ayran

yağ:90
karb:210
protein 214
kalori 2643

Bugün dinlenme günüydü.Yarın bacak-omuz antrenmanı var.Herkese iyi akşamlar

 

[egemennn]

1. öğün 11.30=2 haşlanmış yumurta,lorlu pankek(3 yumurtalı,100grlorlu,yulaflı),1 ölçek whey protein tozu
2.öğün 14.00=Tavuk göğsü 120gr,başka tavuk eti 120gr,makarna 88 gr
16.30=1 ölçek whey
17.00 antrenman=bacak omuz== bacak ilk setinde 2 haftadır başıma agrı giriyo birden yüklendigim içn herhalde ve nefesle alakalı odlugunu düşünüyorum ve cardio yapmadıgın için diye düşünüyorum

5dakika ısınma eliptik bisiklet ile
LEG EXT. 3X10
LEG CURL 3X10
LEG PRESS 3X10 salondaki leg press makinesi böyle eğik değil ne farkı var bilmiyorum diğer türlü olanı daha cok seviyorum keşke gelse salona
SEATED CALF RAİSES 3X10
ABD.ADD MACHİNE 3X10 HEM DIŞA HEM İÇE


SHOULDER PRESS 3X10
FRONT DUMP RAİSE 3X10
LATERAL CABLE RAİSE 3X10

18.10 antrenman bitişi
artık omuzu iyi ıstımam gerek evdeyken lateral yaparken sakatlamıştım kilo verme döneminde geçen hafta yine tekrarladı bugünde hissettirdi ama tamamladım antrenmanı sorun cıkarmadı bacak iyi geçti ama pek istekli yapmadım başıma oyle agrı girmesine taktım cok neden acaba diye,,omuz antrenmanı iyiydi

Antrenman sonu 2 ölçek whey protein tozu
3.öğün 19.00 =ton balığı 50 gr,haşlanmış patates 324 gr

akşam mangal yapıcakmışız..oyüzden yazıyım şuana kadar yediklerimi dedim
fatsecreta göre
yağ 40
karb 165
protein 198
kalori 1841

akşam öğününü eve gelince eklerim görüşmek üzere..

 

[egemennn]

4.öğün 21.00=mangal 50-100 gr arası sucuk,15 küçük köfte,2 dilim kepekli ekmek,1 domates
kolumun şöyle yandan duruşunu merak ettim çekmek istedim burada da paylaşıyım

akşam ile beraber fat secret a göre: yap 105,karb 205,protein 251,kalori 2806

yarın 7de okula gidicem bi uğrayalım ne zamandır gitmiyorum cübbeleri alalım mezuniyet geliyor iyi akşamlar herkese..

 

[egemennn]

1.öğün 07.00=3 çırpılmış yumurta 100 gr light peynir ile,1 ölçek whey protein tozu,2 dilim kepekli ekmek
2.öğün 9.30 = 5-6 badem
3.öğün 11.30=acısız kebap,ayran (arkadaşlarla son bi çıkalım dedik okuduğum yere servisle gidiyorum düzgün biyer yok kebap yemek zorunda kaldım sıkıntı değil
4.öğün 16.40=bulgur pilavı 160gr kadar,domates 1,salatalık 1,1haşlanmış yumurta,50 gr ton balığı,1bardak ayran,1015 badem
5.öğün 21.30=süt bulamacı (fatsecratta bulamadım bunu ekleyemedim),50 gr ton balığı 2 kepekli ekmek

Bugün dinlenme günümdü fakat mezuniyet provası baya bi yordu çarşamba günü kepleri atıcaz 15 haziran 14.30 sınav saatim gelsin geçsin artık bıraktım ders calısmayı falan içimden gelmiyo bu saatten sonrada çalışsamda bişey olmaz bi kaç kelime ezberlerim belki..

Fatsecret'a göre:
yağ 87
karb 184
protein 154
kalori 2155

Kalori az kaldı sanırım ama akşam yediğim süt bulamacını ekleyemedim,akşam lor yerim bi kaç kaşık..Yarın göğüs-biceps herkese iyi geceler..

 

[Bekci]

Bu hergün kalori hesabı yokmu?birsüre sonra insanın piskolojisini bozuyor,fix e bağlayıp hergün hemen hemen aynı şeyleri tüketmek bana daha kolay geliyor zihnen yorulmuyorum.

 

[egemennn]

Bu hergün kalori hesabı yokmu?birsüre sonra insanın piskolojisini bozuyor,fix e bağlayıp hergün hemen hemen aynı şeyleri tüketmek bana daha kolay geliyor zihnen yorulmuyorum.

Çok doğru sinirimi bozuyo bi süre sonra abi en iyisi dediğin gibi aynı besinleri tüketmek.Bugün okulda olduğum için aksadı biraz beslenme ama yinede kalori fena değil heralde,senin konunda yazdığına göre hesapladımda kalori ihtiyacımı 2500 falan cıkıyor ihtiyaciniz olan kalori miktarini basitce hesaplayin!! | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

 

[egemennn]

Ilk olarak antrenman programım değişti onu paylaşmak ıstıyorum.ıkıncı mesajımdan beslenmemi paylasıcam.

1.gün:göğüs-biceps
Smith machine chest press 4 set 12 10 10 8 (bench press yapıyorum artık bugün öyle yaptım anlatıcam
Flat bench Dumb fly 3 set 12 tekrar
Inclıne dumbell press 4 set 12 10 10 8
Inclıne dumb fly 3 set 12 tekrar

Z barbell curl 3 ser 12 tekrar
Scot one dumb curl 3 set 10+10
Alternate dumb curl 3 set 12 10 8
Rope hummer curl 3set 12tekrar


2.gün:sırt-triceps
Pull down 4set 12 10 10 8
Close grip latpulldown 3set 10tekrar
Rowing machine 3set 10tekrar
Revers cable fly 3set 10 tekrar
Revers push down 3 set 12 tekrar
Rope pushdown 4 set 12 10 10 8
One dumbell triceps ext. 3 set 10 tekrar
Bench dips 3set 12 tekrar

3.gün:bacak-omuz
Leg ext 3set 15 tekrar
Leg curl 3 set 15tekrar
Lunge static 3set 10 tekrar
Seated calf raise 3set 15 tekrar
ABD ADD machine 3set 15 tekrar

Sholder press 3set 12 10 8
Cable lateral raise 4set 10 8 8 6
Cable front raise 4set 10 8 8 6
Barbell sholder press 3set 10 tekrar

4.gün:cardio

Program böyle sizce nasıl ? Eklemem çıkarmam gereken hareketler ?sırt ıcın deadlıft ıstıyorum nereye ekleyebılırım ve dumb row çok ıyı gelıyordu eklesem mı orayı vuran hareket varmı programda bılmedıklerım varda?ayrıca bugün bench press denedım 40 kg Barla 50 kg sanırım bar 15te olabılır cokmu az forumdakı bench press konusuna baktığımda herkes 60 90 görüyorum nabıyo bu ınsanlar preworkout ürünümü alsam:d ve protezin tozunun yanında yararlı olabılecegını dusundugunuz supplement ne vardır ?creatın ? Bacak icinde squat dusunuyorum erken mi sizce leg press bile yok zaten sevmezdim sanki midem disari cikicak gibi oluyo
Ayrıca program sağlama geldi baya yoruldum göğüsler çok çok fena sıstı pump gezdim antr sonrası:d ve göğüs bıttı 1lt su bıtırdım normalde antr sonunda bıterdı ıkıncıyı aldım ıctım görünen o kı. sıcaklar zorlayacak.antr ve yedıklerımı sonra yazıcam..

 

[Bekci]

İmkanın varsa bacak gününe mutlaka squat ı ekle derim.

 

[egemennn]

İmkanın varsa bacak gününe mutlaka squat ı ekle derim.

var var hocam eklerim squat'ı hangi hareket sonrasi yapsam setleri nasıl yapmaliyim sizce? diger bölgeleri nasil buldunuz ? yeni programin hazir oldugunu gorunce sevindim göğüste benchte az kaldiriyorum galina zamanla artar umarim

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Bekci]

Antremanlarında ne kaldırdığından çok kaldırırken ne hissettiğine bak,çalıştığın bölgeyi iyi hissediyorsan ağırlığın çok bi önemi yok.
Squat ı en başta yap yoksa kuvvetin kalmaz,daha önce hiç yapmadıysan hareketi iyi öğren sakatlanmaya müsait bir harekettir.ilk etapta ağırlıksız boş bar ile yapılışını iyice öğrenmeden deneme.

 

[egemennn]

Antremanlarında ne kaldırdığından çok kaldırırken ne hissettiğine bak,çalıştığın bölgeyi iyi hissediyorsan ağırlığın çok bi önemi yok.
Squat ı en başta yap yoksa kuvvetin kalmaz,daha önce hiç yapmadıysan hareketi iyi öğren sakatlanmaya müsait bir harekettir.ilk etapta ağırlıksız boş bar ile yapılışını iyice öğrenmeden deneme.

hocam bolgeyi hissediyorum baya sıkıntı yok o konuda forumdaki bench presste kac basiyorsunuz adli konuya bakinca moralim bozuldu az biraz neyse sıkıntı yok dediginiz gibi hissediyom bolgeyi yeter squat evde hep yapardim bar var evde o yuzden hareketi az cok biliyorum yinede bos barla biraz denemekte fayda var dediginiz gibi tesekkurler


GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[egemennn]

1.öğün 13.00=1 olcek whey protein tozu,100gr lor peyniri, cirpilmis yumurta 3 yumurta ile,2 dilim kepek ekmegi
#
Sinemaya gittim iyi degisiklik oldu.kiz arkadasim var baska kizda sinemaya gidelim muhabbeti yaptı insanlara hayir diyemiyorum oyuzden kaybeden hep ben olurum uzulende ama neyse bakicaz biseyslr yarın mezuniyet var giyelim takım elbiseyi bakalım olucakmı 3-4 ay önce almıştım
2.öğün 16.30=100 150 gr tavuk gogsu,50 gr kadar pilav,400ml ayran

18.00 antrenman gogus biceps
10dk basketbol,5 dk isinma hareketleri 10 sinav

Bench press 4 set 12 10 8 8(35kg 37.5 37.5 37.5 kg bar dahil edilmeden)
Dumb fly 12.5 kg 3 set 12 tekrar
Incline dumb press 12 10 10 8 =15kg 17.5 kg 17.5kg 17.5kg
Incline dumb fly=3 set 12 tekrar 12.5 kg

Z barbel curl 3 set 12 tekrar 20kg
Scot one dumb curl 10kg 3 set 10tekrar
Alternate dumv curl 3 set 12 10 8 =10kg
Rope hummer curl 3 set 12 tekrar
Antrenman sonrasi 2 olcek whey

3.ogun20.00 patates yemegi iki tabak, ayran
4.ogun 21.30=200 250 gr tavuk gogsu 2 dilim kepekli ekmek 50 gr bulgur pilavi 1 bardak ayran, cok az patates yemegi

fatsecret programına gore
Yag 90
Karb195
Protein 212
Kalori2531


GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[egemennn]

1.öğün 13.00=çırpılmış yumurta (3 yumurta ile ),100 gr light peynir,2 dilim kepekli ekmek

Forumda goruyorum arada artik calistigim bolgeler agirmiyor diyolar, program degistirin farkı gorun gogus ve kol agiriyo bugun kol agirmazdi fazla program degistirince agirdi

 

[egemennn]

ilk öğünde birde 1 ölçek whey var.
2.öğün:yarım paket sade kraker

evde değilim beslenme baya eksik kalıcak gibi gözüküyo bugün mezuniyette var akşama..

 

[egemennn]

3.öğün 16.40 =5 erik 5 ceviz
4. Öğün 18.00=200gr kepekli makarna,150 gr tavuk göğsü,2 ceviz

Yarim saate yola cikicaz mezuniyet icin bisey yiyemiycem eve donunce gec olur belki lor peyniri falan yerim :/ baya heycanlandim zaten

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Bekci]

Ben olsam diplomayida koyardim buraya ki kapak olsuunn

 

[egemennn]

Ben olsam diplomayida koyardim buraya ki kapak olsuunn

ehehe eve gelince koyarim abi )))

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[egemennn]

dünü atlıyorum arkadaşlar eve 4 te geldim yazamadım.bira,ocakbaşı derken beslenmenin içine ettik neyse bidaha ne zaman gelicek bu zamanlar hiç dert etmiyorum.fotoğrafları akşama eklerim..
bugün.
1.öğün14.00=150gr kepekli makarna,3 haşlanmış yumurta,20-30 gr lor peyniri,1 dilim kepekli ekmek,4 ceviz
4-5 gibi antrenman sırt-triceps