cevapksk
Üye
Herkese iyi günler.
Hemen konuya gireyim.Ekim 2010'dan bugüne kadar (Nisan 2011) olan çalışma sonuçlarımı,programımı sizinle paylaşacağım.Eksik,fazla ya da hatalı olduğum kısımları yazabilirseniz çok mutlu olurum.
İlk 2 (siyah boxerlı) resim 31.01.2011'de çekilmiştir.Ekim-Kasım-Aralık aylarında yoğun bir kardiyo ve daha az yoğun olarak ağırlık programıyla vücudumu bir nebze forma sokabildim.Ocak ayından itibaren ağırlık çalışmam yoğunlaşıp,kardiyo programım azaldı.Yağ oranım bu resimlerde % 22, kilom ise; 88.
Şortlu resimlerim 30.03.2011 tarihli.Bu resimlerde yağ oranım %18 ve kilom 85.
Düzenli olarak kollarımdan ve belimden ölçü almaktayım.
Bugün itibariyle;
Yaş:29
Boy:187 cm.
Bel: 89 cm.
Sağ kol: 39,5 cm.(antrenmandan hemen sonra)
Sol kol: 38 cm. (antrenmandan hemen sonra)
Ağırlık programım;(Bu programı 1 aydır yapıyorum.Dumbell ile yapılan tüm hareketleri;çarpı 2 olarak düşünün.Yani 20 kg;20şer kg gibi...)
Pazartesi(Göğüs): Dumbell bench press-3x12 (20 kg.)
Incline dumbell press-3x12 (18 kg.)
Decline dumbell press-3x12( " )
Machine bench press -3x12(110 pounds)
Dumbell Fly -3x12(12 kg.)
Salı(Omuz): External Rotations 3x12 (4 kg.)
Front dumbell raise 3x12 (8 kg.)
Rear dent raise 3x12 (6 kg.)
Dumbell shoulder pr. 3x12 (12 kg.)
Side lateral 3x12 (6 kg.)
Reverse fly 3x12 (8 kg.)
Shrugs 3x20 (14 kg.)
Çarşamba(Kol): Alt.dumb.curls 3x5-10 (14 kg.)
Cross body hammer
curls 3x5-10 (14 kg.)
Incline dumbell curls 3x5-10 (10 kg.)
Concentra. curls 3x12 (10 kg.)
One arm preachers cu. 3x12 (10 kg.)
Lying triceps press(bar) 3x12 (40 kg.)
Dumbell kickbaks 3x12 (6 kg.)
Triceps pushdown 3x12 (45 pounds)
Dips 3x25
Perşembe(Bacak-Sırt):
Dumbell squats 4x12 (20 kg.)
Hack squats 3x12 (16 kg.)
Leg extension 3x12 (110 pounds)
Leg curl 3x12 (60 pounds)
Lat pulldown 4x12 (115 pounds)
Straight arm pulldown 3x12 (35 pounds)
Seated Cable Rows 3x12 (105 pounds)
Hyperextension 3x12
Cuma(Kardiyo): 30 dk. interval cross trainer
Cumartesi-Pazar: Dinlenme
Artık ağırlık antrenmanından sonra kardiyo yapmıyorum.Sebebi;
(https://www.bodyforumtr.com/vbforum/neden-rl-k-antremandan-sonra-t26691.html)
Antrenmandan önce 15 dk.cross trainer aletinde interval programla hem ısınma hem de kardiyoyu aradan çıkarıyorum.
(Ayrıca enerji vermesi için antrenmandan 30 dk. önce Jack3d içiyorum.Fakat günde 1-2-3 ölçek,ne denediysem hiçbir fayda sağlayamadım.Başka pre-workout ürünü kullanmadım ama bu üründen hiçbir fayda sağlayamadım.)
Her antrenmandan sonra 3 setten 20-30 tekrarlı 3 farklı hareket ile karın çalışması yapıyorum.
Antrenmandan hemen sonra light süt ile whey protein ve glutamin karışımını içiyorum.
Hergün 5-6 öğünde 120 gr. protein ve 300 gr. civarı karbonhidrat almaya çalışyorum.
Gelelim sorularıma;
-Bu program benim için ne kadar doğru?Hacimlenmek istiyorum.Eksikler ve yanlışlar neler?
-Kol programında çok zorlanıyorum.Sol kol ölçümde de görebileceğiniz gibi antrenman boyunca sol kolumla cebelleşiyorum ve hacim alamıyorum.Genelde bir biceps bir triceps hareketi yapıyorum,bicepsleri dinlendirmek için.Böyle yapmazsam programımı tamamlayamıyorum.Bu ne kadar doğrudur?Sizce kol programım yanlış mı?Güç ve hacim için önerileriniz nelerdir?
-Gittiğim salon genelde pilates ve power plate alanında uzmanlaşmış olduğundan;birçok makina yok.Dumbell ve bar sayısı da az.Mesela cable station,squat makinası,bench dips,z bar yok.Dumbell'lar da 20 kg.a kadar.
-Hareket öneriniz olursa yukarıda yazdıklarımı dikkate alırsanız sevinirim.
Çok uzun oldu farkındayım ama sonuna kadar sabır gösterip okuyabilirseniz ve önerilerde bulunabilirseniz çok sevinirim.
Hemen konuya gireyim.Ekim 2010'dan bugüne kadar (Nisan 2011) olan çalışma sonuçlarımı,programımı sizinle paylaşacağım.Eksik,fazla ya da hatalı olduğum kısımları yazabilirseniz çok mutlu olurum.
İlk 2 (siyah boxerlı) resim 31.01.2011'de çekilmiştir.Ekim-Kasım-Aralık aylarında yoğun bir kardiyo ve daha az yoğun olarak ağırlık programıyla vücudumu bir nebze forma sokabildim.Ocak ayından itibaren ağırlık çalışmam yoğunlaşıp,kardiyo programım azaldı.Yağ oranım bu resimlerde % 22, kilom ise; 88.
Şortlu resimlerim 30.03.2011 tarihli.Bu resimlerde yağ oranım %18 ve kilom 85.
Düzenli olarak kollarımdan ve belimden ölçü almaktayım.
Bugün itibariyle;
Yaş:29
Boy:187 cm.
Bel: 89 cm.
Sağ kol: 39,5 cm.(antrenmandan hemen sonra)
Sol kol: 38 cm. (antrenmandan hemen sonra)
Ağırlık programım;(Bu programı 1 aydır yapıyorum.Dumbell ile yapılan tüm hareketleri;çarpı 2 olarak düşünün.Yani 20 kg;20şer kg gibi...)
Pazartesi(Göğüs): Dumbell bench press-3x12 (20 kg.)
Incline dumbell press-3x12 (18 kg.)
Decline dumbell press-3x12( " )
Machine bench press -3x12(110 pounds)
Dumbell Fly -3x12(12 kg.)
Salı(Omuz): External Rotations 3x12 (4 kg.)
Front dumbell raise 3x12 (8 kg.)
Rear dent raise 3x12 (6 kg.)
Dumbell shoulder pr. 3x12 (12 kg.)
Side lateral 3x12 (6 kg.)
Reverse fly 3x12 (8 kg.)
Shrugs 3x20 (14 kg.)
Çarşamba(Kol): Alt.dumb.curls 3x5-10 (14 kg.)
Cross body hammer
curls 3x5-10 (14 kg.)
Incline dumbell curls 3x5-10 (10 kg.)
Concentra. curls 3x12 (10 kg.)
One arm preachers cu. 3x12 (10 kg.)
Lying triceps press(bar) 3x12 (40 kg.)
Dumbell kickbaks 3x12 (6 kg.)
Triceps pushdown 3x12 (45 pounds)
Dips 3x25
Perşembe(Bacak-Sırt):
Dumbell squats 4x12 (20 kg.)
Hack squats 3x12 (16 kg.)
Leg extension 3x12 (110 pounds)
Leg curl 3x12 (60 pounds)
Lat pulldown 4x12 (115 pounds)
Straight arm pulldown 3x12 (35 pounds)
Seated Cable Rows 3x12 (105 pounds)
Hyperextension 3x12
Cuma(Kardiyo): 30 dk. interval cross trainer
Cumartesi-Pazar: Dinlenme
Artık ağırlık antrenmanından sonra kardiyo yapmıyorum.Sebebi;
(https://www.bodyforumtr.com/vbforum/neden-rl-k-antremandan-sonra-t26691.html)
Antrenmandan önce 15 dk.cross trainer aletinde interval programla hem ısınma hem de kardiyoyu aradan çıkarıyorum.
(Ayrıca enerji vermesi için antrenmandan 30 dk. önce Jack3d içiyorum.Fakat günde 1-2-3 ölçek,ne denediysem hiçbir fayda sağlayamadım.Başka pre-workout ürünü kullanmadım ama bu üründen hiçbir fayda sağlayamadım.)
Her antrenmandan sonra 3 setten 20-30 tekrarlı 3 farklı hareket ile karın çalışması yapıyorum.
Antrenmandan hemen sonra light süt ile whey protein ve glutamin karışımını içiyorum.
Hergün 5-6 öğünde 120 gr. protein ve 300 gr. civarı karbonhidrat almaya çalışyorum.
Gelelim sorularıma;
-Bu program benim için ne kadar doğru?Hacimlenmek istiyorum.Eksikler ve yanlışlar neler?
-Kol programında çok zorlanıyorum.Sol kol ölçümde de görebileceğiniz gibi antrenman boyunca sol kolumla cebelleşiyorum ve hacim alamıyorum.Genelde bir biceps bir triceps hareketi yapıyorum,bicepsleri dinlendirmek için.Böyle yapmazsam programımı tamamlayamıyorum.Bu ne kadar doğrudur?Sizce kol programım yanlış mı?Güç ve hacim için önerileriniz nelerdir?
-Gittiğim salon genelde pilates ve power plate alanında uzmanlaşmış olduğundan;birçok makina yok.Dumbell ve bar sayısı da az.Mesela cable station,squat makinası,bench dips,z bar yok.Dumbell'lar da 20 kg.a kadar.
-Hareket öneriniz olursa yukarıda yazdıklarımı dikkate alırsanız sevinirim.
Çok uzun oldu farkındayım ama sonuna kadar sabır gösterip okuyabilirseniz ve önerilerde bulunabilirseniz çok sevinirim.
Eklentiler
Son düzenleme:
