Ektomorfik için 5 ay

[Mastinox]

Arkadaşlar merhaba,

Kendimi bildim bileli zayıf, hayatını bilgisayardan kazanan, güc ile ilgili birşey gerektiginde hep yardım isteyen biriyim. 1 şınav bile çekemiyordum. Mesleğimi değiştirdiğimden dolayı otelde yaşamaya başladım ve düzenli olarak spor salonuna gitmeye fırsatım olmaya başladı. Weider'in protein tozunu her antremandan sonra kullanıyorum.

Haftada 3 gün spor salonuna gidiyorum ve haftasonu bir gün en az yüzüyorum. Spor salonu cok yetersiz. Dambıllar, cable crossover machine, bench sehpası ve bacak makinaları dışında birşey yok. Azimliyim ama gel görki fotoğraflarda da görülebileceği gibi vücudum gercekten spora hazır degil ve geliştiğini aynada göremiyorum. Çalıştığım ağırlıklar 2 katına çıktı, şınav çekemezken artık tek seferde 20 tane cekebiliyorum.

Yaptığım program
---------- Gögüs - Omuz------------
Dumbell Bench Press 4X10
Cable Fly - 4X10
Dumbell Incline Press 4x10
3 set Şınav
Shoulder Press 4X10
Cable Lateral Side Raise 4x10
Rear Delt Lateral Raises 4x10

---------- Sırt - Kol------------
lat pull down 4 X 10
Seated rows 4X10
Barbell Bend over row 4X10
Barfiks çekemiyorum o yüzden ekleyemiyorum sırt gününe
Lower Back Extension 4x10
Dumbell Curl 4x10
Tricep Pushdown 4x10
Hammer curl 4x10
Son olarak iki yana açılan kalın ip var onu yukardan aşağı cekiyorum 4 x10


---------- Bacak------------
Leg Extension 4x10
Leg Curl 4x10
Squat 4x10
Deadlift boş bar ile 4x10


Boy 176 Kilo 65-67 arası.

5 ay önceki halim

5 ay sonraki halim sadece 2 kilo alabildim bu sürecde.

Gördüğünüz üzere 5 ay boşa geçmiş bile denilebilir. Sizlerin genetik olarak şanssız bu arkadaşınıza ne gibi tavsiyeleri vardır

 

[est_1998]

Hocam yeni başlayanlarla ilgili genel olarak sıkıntı, başlık açarken beslenme programınızı yazmıyorsunuz.Beslenme programınızı nasıl uyguladığıızı belirtireiz eksikleriniz varsa doldurur yanlışlarınız varsa düzeltiriz.

 

[2pacist]

Kendi yorumumu yapmak ve müsaadenizle yanlış olduğunuz noktaları düzeltmek istiyorum;
1- Programınız kötü, üzerinde konuşmaya gerek yok. Ancak yine de 5 ay için kararlı bir tavırla idman yapıldığında bundan daha iyi sonuç alınır. Genetiğin kötü olup olmadığını tartışmak için çok erken.
2- Eğer spor salonunuzda yeteri kadar plaka, squat rack, serbest bench sehpası gibi basit aletler varsa gayet yeterlidir.
3- Supplement kullanımı yeterli beslendiğiniz anlamına gelmez, ki çok mükemmel beslenmeseniz bile ayna da mutlaka değişim gösterirsiniz.
4- Başladığınız ağırlık 10 kilo ise 5 ay sonunda ancak 20 kilo olmuşsa 2 katına çıkmış olması pek anlam ifade etmiyor.

Bence, sonuç alamamanızın sebebi tamamen programlama. 5 aydır salona gidip hala boş barla deadlift yapmak pekte mantıklı değil. Önerilerim;
1-) Fullbody yada, itme-çekme temelli bir kası haftada en az 2 defa çalıştırıp, her idmanda tekrar yada ağırlığı artırdığınız düzgün bir ilerlemeye sahip program edinmek. Örneğin; Stronglifts 5x5 yada Lyle Mcdonald bulking rutini. Burada size hazırdan bir programda yazıp verebilirim(iz) ama muhtemelen üşeniriz. Bu önerinin içine mobilite ve hareket formunu da dahil etmek istiyorum, bu kısım çok önemli.
2-) Beslenme konusuna gelince, supplementlere para vermiş olmanız kas geliştireceğiniz anlamına gelmez, kısacası reklamlara kanmayın. Amacınıza göre, kalori ve makroları hesaplayarak bir beslenme planı oluşturup onu takip etmeye çalışırsanız beslenme sorununu çözmüş olursunuz.
3-) Çok yüksek beklentiler içine girip, aceleci davranmayın. Bu kısım çok önemli.

Şimdilik aklıma gelenler bunlar, atladığım eksik yazdıklarım olabilir, onları da diğer arkadaşlar düzeltirler. Şimdiden kolay gelsin diyorum, kararlı olun gerisi gelir.

 

[Mastinox]

@est_1998 @2pacist
Arkadaşlar öncelikle cevaplarınız için teşekkür ederim.
Spora başlamadan öncede hep saglıklı beslendim. Özel günler dışında tatlı yemem, hamburger gibi fast food ürünlerine yaklasmam. Spora başladıkdan sonra myfitnesspal uygulamasını kurup 1000 kalori fazla almaya calıstım fakat göbek bölgemde büyüme oldu 3 ayda(Tam bir skinny fat olayı). O yüzden son 2 aydır 500 kalori az alıyorum.

Kahvaltım otelde oldugu için hergün aynı şeyleri yemekteyim. 2 yumurta, 3 parca peynir 2 domates 1 dilim ekmek . Öglenleri etli yemek yanında cok az bulgur. Aksamları ise öglen et yedigim için bitkisel protein için nohut yada kurufasülye yanina cok az bulgur. gün içindede 3 litre su ve 2 avuc çig karısık kuruyemiş.

Deadlift olayındada hocam ilk başladıgımda her harekette belim agrıyordu. O yüzden hep korktum deadliftten. Boş bar ile yapa yapa belimi gercekten güclendirdim. Artık gün içinde yanlis bir harekette belim agrımıyor ama deadliftten halen korkuyorum

 

[Arnoldunuz]

Bu işte pes etmemek en önemli şeydir. pes etmeyip sonuna kadar direneceğiz ve gerekli sonuçları göreceğinizden eminim.. Şimdi ilk olarak programınz hakkında şunları söylemek istiyorum; Çok aşırı yanlış bir hareket düzenlemeniz yok. Ancak örneğin ben göğüs ve omuz çalışmayı doğru bulmuyorum. Omuz yüksek gerilim isteyen küçük bir kas grubudur. Göğüs çalışırken ister istemez (en çok incline hareketlerde) omuz kaslarınız devreye girecektir. Omzunuzun önceden yorulmamış olması gerekiyor. Göğüsünüzü çalışırken omzunuzu yorduğunuz zaman gereken verimi alamazsınız ve hareketin hakkını maalesef yeteri kadar veremeyeceğiniz kanaatindeyim. Antreman programınızı tekrar düzenlemeniz kanaatindeyim. (bir uzman aracılığıyla) Beslenme konusuna gelirsek bu sporda %60 beslenme önemlidir. Eğer idmanda o sporun hakkını veriyorsanız vucudunuzu titreterek idmandan cıkıyorsanız ve hala gelişemiyorsanız beslenmenizde problem var demektir. Protein in yanı sıra vucudunuzun karbonhidrat ve yağa da fazlasıyla ihtiyacınız vardır. K.hidrat yeteri kadar almıyorsanız vucudunuz enerjiyi 2. tercih olarak proteinden almak isteyecektir. (Bilinenin aksine gıda uzmanları bunları söylemekte) başlangıç seviyesi olarak güzel bir beslenme öneririm. Khidratları doğru yerlerden alırsanız vucudunuzda gözle görülür bir değişim meydana gelecektir. Kasları inşa eden proteindir ve Kasları hacimlendiren su ve karbonhidrattır. Yağların katkısını araştırarak görebilirsiniz. Yarışmacı değilseniz Besin değerlerinizi tek tek hesaplamanızın bir anlamı yok protein+kh+yağ alımınıza sağlıklı bir şekilde düzene sokmanızı öneririm. Kesinlikle supplementlere medet ummayın onlar sadece takviye yani destekleyicidir. Bu sporda gelişmek herkesin işidir ancak buna sadece bu işin hakkını veren ve çabalayanlar ulaşacaktır. Umarım yardımcı olmuşumdur. İyi forumlar..

 

[xxbar10xx]

Genetik...genetik...genetik...Bakın arkadaşlar genetiği çok abartıyorsunuz.Genetiğe gelmeden önce dikkat etmeniz gereken o kadar çok fazla parametre var ki doğal olarak spor yapan insanlarda genetik en son sıralarda düşünülmesi gereken şeydir.Genetik olarak şanslı olup olmadığını en erken 2 yılda anlarsın oda tüm kas detayların ortaya çıkar veya bazı durumlarda kaslarınızda simetrisizlik olur genetiği o zaman anlarsınız.Genetik olarak şanslı olmak demek 5 ayda 10 ayda iyi kas kütlesi elde etmek değildir yeni başlayanlar için.Genetik faktörler ağır kaldırmada,kasların kısa sürede yenilenmesinde ve düzgün simetri ile alakalıdır.Genetiği iyi olan ve orta olan bir sporcu başladığında 5 10 ayda çok farklı görüntüler elde edemez doğal olarak.Birisinin omzu dardır az ölçülü durur omuz,kimisinin boyu kısadır kolu daha iyi durur.Kimisi iyi yağ yakar meto hızlıdır packler belli olur.Ancak doğal olarak 10 ayda sıfırdan başlayan birisi 80kg %10 yağ oranında diğeri 60kg %15 yağ oranında genetikle alakalı olarak normal durumlarda fark olmaz yani bu kadar büyük farklılık olmaz.Antreman programınız çöp,beslenmeniz iyi değil,supplementleri mucize olarak görüyorsunuz,progressive overloaddan bir haber,full range of motion sıfır ee sonra genetiğim kötü.Antreman sistemini öğreneceksin,günlük kalori ihtiyacını takip edeceksin,hareketlerin nasıl ne düzeyde sana faydalı olduğunu öğreneceksin,antremanlarda kendini tüketecek,terleyeceksin.Ha bunları yap daha sonra genetik olarak çöp olup olmadığını anlarsın zaten 2-3 yıl içinde.
Ben spora ilk başladığım yılda boş bar yaklaşık 18-20 kg bench yapamıyordum 3-5 tekrar belki
Deadlift 10-15kgdı
squat 20-30kg giriyordum bacaklarım iyi normaldede vg başlamadan öncede bacak çalışırdım futbolda daha sert şut atabilmek için
8-10 ay sonunda partnerim olmadığı için ve her antreman kendi kendime yettiğim için
bench 65-70kg
deadlift 100kg
squat 120-125kg kadar çıkmıştım.Ha bunların bazısı tek tekrar bazısı 3-5 tekrar aralığı
Genetik olarak şanslı sayılır mıyım? Güç ve estetiklik olarak belki ancak benimle bu düzeyde beslenen ve antremanına özen gösteren birisi arasında en fazla +-10kg fark oynar.
Yani demem o ki daha önce hiç spor alt yapısı olmayan bir insanın genetiğim kötü yapamıyorum gibi bahanelerden önce oturup kendini geliştirmesi kendi kendisinin ptsi olması gerekiyor.
Başarılar.