Ektomorfum, gelişemiyorum. Gelişmem durdu mu?

[RKO1907]

Merhaba arkadaşlar evde vücut geliştirme yapıyorum dumbell setim de var. Fakat benim sorum başka 50 KG'dan bir anda 60 KG'a çıktım (2-3 ay içersinde) ondan sonra gelişmem durdu. Vücudum estetik olarak beğeniyorum fakat hacime ihtiyacım var. Yani genişlemeye. Şuan motivasyonum ve moralim çok düşük. Öneriniz var mı?

Bu arada vücudum şu elemana çok benziyor. Hayalim ise zyzz gibi olabilmek;

 

[doxux]

Sayın ROKO1907, daha çok yiyiniz.

 

[RKO1907]

Sayın ROKO1907, daha çok yiyiniz.

Arkadaşım gerçekten yiyoyrum, yeminle yiyorum. Daha demin 1 tabak sosis ve 1 tabak patates kızartması yedim. Sabahları 7-8 dilim kaşar peynir 1 ekmek 2 çay ile yapıyorum kahvaltımı ara öğünlere yüksek kalorili besinler ekliyorum ama moralim bozuk belkide çok sabırsız davranıyorum. Bu arada besinler sağlıksız gelebilir fakat ektomorf olduğum için yağlanamıyorum bir türlü.

 

[doxux]

Arkadaşım gerçekten yiyoyrum, yeminle yiyorum. Daha demin 1 tabak sosis ve 1 tabak patates kızartması yedim. Sabahları 7-8 dilim kaşar peynir 1 ekmek 2 çay ile yapıyorum kahvaltımı ara öğünlere yüksek kalorili besinler ekliyorum ama moralim bozuk belkide çok sabırsız davranıyorum. Bu arada besinler sağlıksız gelebilir fakat ektomorf olduğum için yağlanamıyorum bir türlü.

Sayın RKO1907, 1.5 tabak yiyiniz.

 

[RKO1907]

Sayın RKO1907, 1.5 tabak yiyiniz.

Ye, daha çok ye diyorsun yani?

Program nasıl peki sorun veya kusur var mı? Önerileriniz neler?

1. gün göğüs-biceps
Bench press 3x 10-12
Dumbell fly 3x 10-12
İncline Bench press 3x 10-12
incline dumbell fly 3x 10-12
Barbell curl 3x10-12
Hummer curl 3x10-12
Concentration curl 3x10-12

2. gün Sırt-Triceps
Barfix 3 x max
Barbell row 3x10-12
one arm dumbell row 3x10-12
body weight cable row olabilir son olarak
Lying triceps ext. 3x 10-12
Seated One dumbell triceps extension 3x10-12
Dips 3x max

3. gün Omuz
Shoulder press 3x10-12
Lateral raise 3x10-12
Arnold press 3x10-12
Shrug 3x10-12

4. gün Bacak
Squad 5x 10
Lunge walk
Calf

 

[doxux]

Hamstring leg curl için bağırıyor. Eğer fiziğiniz fotodaki gibiyse sayın RKO1907, muhtemelen hem oturarak hem ayakta calf çalışmanız gerekir. Sırt için barbell row+dumbbell row yerine pendlay row+dumbbell row+romanian deadlift olabilir.

 

[RKO1907]

Hamstring leg curl için bağırıyor. Eğer fiziğiniz fotodaki gibiyse sayın RKO1907, muhtemelen hem oturarak hem ayakta calf çalışmanız gerekir. Sırt için barbell row+dumbbell row yerine pendlay row+dumbbell row+romanian deadlift olabilir.

Gerçekten çok benziyor fakat six packlerim daha düzgün ve omuzlarım daha belirgin. Ayrıca evde yaptığımı belirtmiştim Hamstring nasıl yapacağım? Squatları set sayıları olarak değilde maximum yapabildiğim kadar yapmam nasıl olur?

 

[Matsumura]

Arkadaşım gerçekten yiyoyrum, yeminle yiyorum. Daha demin 1 tabak sosis ve 1 tabak patates kızartması yedim. Sabahları 7-8 dilim kaşar peynir 1 ekmek 2 çay ile yapıyorum kahvaltımı ara öğünlere yüksek kalorili besinler ekliyorum ama moralim bozuk belkide çok sabırsız davranıyorum. Bu arada besinler sağlıksız gelebilir fakat ektomorf olduğum için yağlanamıyorum bir türlü.

Bu video yardımcı olur


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

[oguzbaturtas]

Kardeşim ben de ektomorfum

Sana verebileceğim tavsiyeler var öncelikle günlük kalori hesabını yap, sonra günde 500 kalori fazladan almazsan kilo alamazsın

AYRICA GÜNDE EN AZ 210 GRAM PROTEİN EN AZ 150 GRAM KARBONHİDRAT ALMAK ZORUNDASIN

 

[RKO1907]

Bu video yardımcı olur


Sent from my iPhone using Tapatalk

Teşekkürler.

Kardeşim ben de ektomorfum

Sana verebileceğim tavsiyeler var öncelikle günlük kalori hesabını yap, sonra günde 500 kalori fazladan almazsan kilo alamazsın

AYRICA GÜNDE EN AZ 210 GRAM PROTEİN EN AZ 150 GRAM KARBONHİDRAT ALMAK ZORUNDASIN

Günde 250 gramın üzerinde Karbonhidratı rahat karşılıyorum.. ne 250'si, 500 hatta. 3 tabak makarna yemeden kalkmam tahıl ürünlerini felan çok yerim, severim.
Protein konusunda ise şimdi kaşar peynir felan yemeye başladım tost felan yapıyorum kendimce, iyi olacağım inşallah.