en etkili antrenman programı

[GoldShot]

program berkay türkkan a aittir ve biraz eskidir(2014). daha profesyonel bi program bulamadığım için bu program üzerinden ilerlemek istedim. uygulamayı düşündüğüm bu programda eksileri ve artıları konuşalım hep birlikte hareketlerin sıralaması etkilediği kas grupları açısından inceleyip yorumlayalım @wrestler katılımınızı bekliyorum hocam

1.gün göğüs+abs
2.gün sırt+kalf
3.gün dinlenme
4.gün omuz+abs
5.gün biceps+triceps
6.gün bacak
7. dinlenme

1.gün
göğüs:
inc bench press 12 10 10 8
inc cable fly 4x12
bench press 12 10 10 8
chest dips 12 10 10
chest pres mac. 3x12
abs:
weighted crunch 4x15
dec sit up 4x12
oblique extension on hyperextension 3x15

2.gün
sırt:
t bar row 12 10 10 8
front lat pulldown 12 12 10 10
one dumbbell row 12 10 10 8
v bar lat pulldown 12 10 10 10
straight arm pulldown 4x12
kalf:
smith machine calf raise 4x20

3.gün
omuz:
standing barbell overhead press 12 12 10 10
seated dumbbell side lateral raise 4x12
arnold press 12 12 10 10
bent over cable rear lateral raise 4x15
barbell shrug 4x15
abs:
hanging leg raise 4x12
hanging knee raise 4x15
reverse crunch 4x15

4.gün
triceps:
close grip bench press 12 12 10 8
inc skullcrusher 12 12 10 10
reverse grip push down 3x12
single arm dumbbell kickback 3x12
biceps:
seated alternating dumbbell curl 12 12 10 8
dumbbell hammer curl 4x12
close grip scott curl 3x12
high cable curl 3x12

5.gün
bacak:
serbest squat 15 12 12 10 8
romanian deadlift 15 12 12 10
leg extension 4x12
leg curl 4x12
seated calf raise 4x20

 

[Jezxy]

Hocam Bu Program Hacimlenmeye mi Yönelik ? yoksa Definasyon mu ?

 

[GoldShot]

hacim

 

[Dracarys17]

tek bölge programlarının devri bitti gibi hocam. frekansa önem vermemiz gerekiyor artık.

 

[sporcudyt]

Berkayı forumda günlük tuttuğu dönem günlüğünden takip ederdim. Eğer detaylı baktıysa berkayın 2. Sene ile 3. Sene arasında ciddi bir değişim yaşadığını görebilirsin. O dönem çalıştığı ağırlıkları iyi hatırlıyorum. İddialaşıp 135-140 kg bench press videosu koyduğu videolar vardı. O dönem 90 kg olduğunu düşünürsek VAx1.5 bench presse sahip bir sporcuydu ve tek bölge uyguluyordu. Ağırlık olarak aynı seviyelere yakın mısın bunu sorgulaman gerekiyor. Intermediate bir sporcu değilsen, tek bölge gibi bir hataya düşme. Ki intermediate'e bile öneren pek yok.
Söylendiği gibi artık tek bölge popülerliğini kaybetti. Çok daha efektif güzel prrogramlar var. @zeo64 bu konuda fikir verecektir. Benim favorim haftada 5 gün push pull legs döngüsü. Ancak şiddeti, set ve tekrarları iyi ayarlamak şart.

 

[bhdrbjk]

Abi her kas adelesinin çok çeşit hareketi var , senin hangi hareketten daha çok pump aldığını seçsen daha güzel bi harita olur diye düşünüyorum , şayet ben hareketlerimi kendim egzersizlerimi kendim seçiyorum pumpa bakarım ^^

 

[GoldShot]

bende öyle yapıyordum fakat eksik oluyor işte hangi hareketin hangi kası çalıştırdığını bilmeden yapılan programlar verimsiz. hareketlerin sıralaması da seçimi kadar önemli bu yüzden konuyu açıp örnek antrenman koydum ve buna göre yorumlayalım istedim. tek bölge olması şart değil ama düşünülerek profesyonelce hazırlanmış bi program olsun. salona gidip kendimi parçalıyorum bildiğin beslenme falan tamam ama antrenmanlardan tam verim almıyorum ve bahsettiğim şekilde hazırlanmayan programlardan da sizlerde tam verim almıyorsunuz

 

[Dracarys17]

bende öyle yapıyordum fakat eksik oluyor işte hangi hareketin hangi kası çalıştırdığını bilmeden yapılan programlar verimsiz. hareketlerin sıralaması da seçimi kadar önemli bu yüzden konuyu açıp örnek antrenman koydum ve buna göre yorumlayalım istedim. tek bölge olması şart değil ama düşünülerek profesyonelce hazırlanmış bi program olsun. salona gidip kendimi parçalıyorum bildiğin beslenme falan tamam ama antrenmanlardan tam verim almıyorum ve bahsettiğim şekilde hazırlanmayan programlardan da sizlerde tam verim almıyorsunuz

kendi adımız konuşsak daha iyi olur bence. kendi programımı "elbette yardım alarak" kendim oluşturdum ve gayette verim aldığımı düşünüyorum.

 

[bordo14]

ben en etkili antrenmanın kişiye özel oluğunu düşünüyorum.burada berkayın programını yazıpta en etkili demek saçmalıktır o halde bende arnoldun programını yazayımda millet yapsın.kişi çalışır iken eksik yerlerini kapatacak şekilde çalışır örneğin adamın göğsü azdır bu adama gidipte sen daha az göğüs yap demezsin.ayrıca bi kası 1 kere çalış tarzı splitler mazide kaldı.bu tür idman yapanlarda ilaca başlar oldular.

 

[bthn_ylmz]

natty sporcular için bu "haftada 1 kez adeleyi çalıştırma" eskide kaldı senin 4.gün göğüs kasın recovery oluyorsa niye 3 gün daha kasını bekletip zaman kaybına uğruyorsun ki bu program bana göre daha az verimli. Optimal verim için şu programı öneririm;
1.gün;chest-triceps-calf
2.gün;back-biceps-abs
3.gün;legs-calf
4.gün;shoulder-triceps-abs(isteğe bağlı triceps çalışılabilir)
5.gün;dinlenme
6.gün;chest-triceps-calf

bu programda büyük kas gruplarını 5 günde bir küçük kas gruplarını ise 2-3 günde 1 çalıştırıyoruz ve kas daima recovery olduktan sonra tekrar yıkıma uğrayarak büyüyor.

 

[zeo64]

öncelikle şunu belirteyim,konuyu kurallar çerçevesinde tutalım.polemik içeren mesajları sildim,lütfen dikkat edelim.

ikinci olarak,berkay türkkan bildiğim kadarıyla online trainerlik yapıyor,program da satıyor.bu program ücretsiz bir program mıydı yoksa korsan diye belirtebileceğimiz yollardan mı elde edildi?yaptığı işi beğenirsiniz beğenmezsiniz fark etmez,sonuç olarak parayla sattığı bir programsa böyle yayınlanmasını doğru bulmuyorum.bu konuda programı nereden aldığınızla ilgili kaynak rica edeceğim sizden.

program hakkında şunları söyleyebilirim.genelleme yapmak istemiyorum fakat gene çook sayıda hareketin sıralandığı klasik tek bölge splitlerinden biri,benzerlerinden hiçbir farkı yok benim gözümde.hareket sıralaması,hareket seçimi vs özellikle vücut geliştirme topluluğu içinde kısmen gereğinden fazla önem verilen,daha önem verilmesi gereken şeylerden fazla önem verilen,üstünde fazla düşünülen bir konu,kısacası overrated.

ben size hareket seçiminin nasıl yapıldığını söyleyeyim,compoundlar olmalı bu bir.eksik yanlarınızı toparlayacak yardımcı hareketler olmalı bu iki.
hareket sıralamasını da söyleyeyim,daha büyük kas grubunu içeren daha fazla eklem kullanılarak yapılan ağırlık gelişimine daha önem verilen hareketler ön sıralarda,daha az eklem kullanan hareketler ve izole hareketler onun arkasında,küçük kas gruplarına yönelik hareketler de en arkada.hareket seçimi de hareket sıralaması da mantık çerçevesinden bakınca gayet basit,değil mi?

literatür bize şunu söylüyor,doğal sporcuysan kişiden kişiye ve uygulanan idman ve yaşam stiline göre değişmek üzere protein sentezin 1 ila 2 gün arasında sürmekte.haftada 1 gün çalıştığınız bacak idmanından sonra 5 gün yürüyemeyecek kadar sore da olsanız protein senteziniz maksimum 2 gün sürüyor,bu kadar.geri kalan 4-5 gün boş boş ağrı çekiyorsunuz.haftada 1 gün bacak çalışmak mantıklı mı şimdi mesela?
literatür bize şunu da söylüyor,kas gelişiminin birkaç yöntemi var.tension,methabolic stress ve mechanical damage.kısacası şöyle özetleyeyim "siz sporcular bunları iç içe güzelce harmanlayın kardeşim,bunun da en basit yolu progressive overload'dur." diyor.

bu kısa bilgiler ışığında başlığı profesyonel olan tek bölge programı mı seçersiniz yoksa heryerde bedava,ücretsiz,karşılıksız,masrafsız,serbestçe dolaşan ve çoğu da hemen hemen birbirine benzer fullbodyleri,ppl leri,upper/lowerları,güç programlarını mı seçersiniz sizin kararınız.herkesin programına kimse karışamaz,tekerlek zaten icat edildi sayın forum ahalisi.

 

[bordo14]

öncelikle şunu belirteyim,konuyu kurallar çerçevesinde tutalım.polemik içeren mesajları sildim,lütfen dikkat edelim.

ikinci olarak,berkay türkkan bildiğim kadarıyla online trainerlik yapıyor,program da satıyor.bu program ücretsiz bir program mıydı yoksa korsan diye belirtebileceğimiz yollardan mı elde edildi?yaptığı işi beğenirsiniz beğenmezsiniz fark etmez,sonuç olarak parayla sattığı bir programsa böyle yayınlanmasını doğru bulmuyorum.bu konuda programı nereden aldığınızla ilgili kaynak rica edeceğim sizden.

program hakkında şunları söyleyebilirim.genelleme yapmak istemiyorum fakat gene çook sayıda hareketin sıralandığı klasik tek bölge splitlerinden biri,benzerlerinden hiçbir farkı yok benim gözümde.hareket sıralaması,hareket seçimi vs özellikle vücut geliştirme topluluğu içinde kısmen gereğinden fazla önem verilen,daha önem verilmesi gereken şeylerden fazla önem verilen,üstünde fazla düşünülen bir konu,kısacası overrated.

ben size hareket seçiminin nasıl yapıldığını söyleyeyim,compoundlar olmalı bu bir.eksik yanlarınızı toparlayacak yardımcı hareketler olmalı bu iki.
hareket sıralamasını da söyleyeyim,daha büyük kas grubunu içeren daha fazla eklem kullanılarak yapılan ağırlık gelişimine daha önem verilen hareketler ön sıralarda,daha az eklem kullanan hareketler ve izole hareketler onun arkasında,küçük kas gruplarına yönelik hareketler de en arkada.hareket seçimi de hareket sıralaması da mantık çerçevesinden bakınca gayet basit,değil mi?

literatür bize şunu söylüyor,doğal sporcuysan kişiden kişiye ve uygulanan idman ve yaşam stiline göre değişmek üzere protein sentezin 1 ila 2 gün arasında sürmekte.haftada 1 gün çalıştığınız bacak idmanından sonra 5 gün yürüyemeyecek kadar sore da olsanız protein senteziniz maksimum 2 gün sürüyor,bu kadar.geri kalan 4-5 gün boş boş ağrı çekiyorsunuz.haftada 1 gün bacak çalışmak mantıklı mı şimdi mesela?
literatür bize şunu da söylüyor,kas gelişiminin birkaç yöntemi var.tension,methabolic stress ve mechanical damage.kısacası şöyle özetleyeyim "siz sporcular bunları iç içe güzelce harmanlayın kardeşim,bunun da en basit yolu progressive overload'dur." diyor.

bu kısa bilgiler ışığında başlığı profesyonel olan tek bölge programı mı seçersiniz yoksa heryerde bedava,ücretsiz,karşılıksız,masrafsız,serbestçe dolaşan ve çoğu da hemen hemen birbirine benzer fullbodyleri,ppl leri,upper/lowerları,güç programlarını mı seçersiniz sizin kararınız.herkesin programına kimse karışamaz,tekerlek zaten icat edildi sayın forum ahalisi.

üşenmemiş yazmışsın helal olsun.