en iyi idman nasıl olmalıdır?

[gencsovalye]

arkadaşlar sizce en iyi b.b antremanı nasıl olmalıdır.Yani hangi kriterler çok önemlidir veya neleri yaparsak iyi neleriy yaparsak kötü olur?bence idman hakkında bilmemiz gerekne çok şey var.Sizce?

 

[hernan77]

en iyi antrenman fazla uzatılmadan belli sürede yapılan ve bitirilen antrenmandır. ben antrenmanları belli bi sürede bitirmeye çalışırım. 80 en fazla 90 dakika sürer benim antrenmanlarım. tabi buna mide çalıştığım zaman mide antrenmanım dahil değildir.

 

[sarc4stic]

en iyi antrenman fazla uzatılmadan belli sürede yapılan ve bitirilen antrenmandır. ben antrenmanları belli bi sürede bitirmeye çalışırım. 80 en fazla 90 dakika sürer benim antrenmanlarım. tabi buna mide çalıştığım zaman mide antrenmanım dahil değildir.

Dediklerin doğru ama 80-90 dakika fazla uzun değil mi? 45-60 dakika öneriliyor. Ben şahsen 1 saati geçmem.

İyi bir antreman nasıl olur sorusuna gelirsek, bir gün önce en az 8 saat uyunmuş, çalıştırılacak kasların dinlenmiş olması gerekir(ağrı/gerginlik olmamalı). Mümkünse sabah antremana gidilmeli. Antremandan 1.5-2 saat önce iyi bir kahvaltı yapılmalı, kompleks karbonhidrat alımına özen gösterilmeli. 1 litre kadar su içilmeli, alınıyorsa yine en az 1 saat önceden Creatine/BCAA vs... alınmalı. Antremana pozitif bir ruh hali ile gidilmeli. En az 7.5-12.5 dakika ısınma yapılmalı, sonra çalıştırılacak kas esnetilmeli. Tekrarlarda tekniğe önem verilmeli, belli bir tempo oluşturulmalı(1030 gibi, ya da 1/0/3/0, ağırlığı kaldırma/tepede bekletme/ağırlığı indirme/sonda bekletme). Ağırlıklar patlayıcı şekilde kaldırılıp, daha yavaş bir şekilde indirilmeli. Kaç tekrar yapılıyorsa, son tekrardan sonra en fazla 2 tekrar daha yapılabilecek bir ağırlık olmalı(15+ yapılabilen ağırlıklar hafif ağırlıklardır). Set aralarında esnetme yapılabilir(yararlı diyen de var, zararlı diyen de var). Kas grubu değiştirilince(diyelim göğüsten bicepse) 1-2 dakika ara verilebilir, yeni çalıştırılacak kas için esnetme yapılabilir. Son kas grubu da bitince en az 5 dakika soğuma yapmak gerekir, bu sayede 24-48 saat içerisinde olan kas ağrıları azaltılır.

Şu an aklıma başka bir şey gelmedi, geldikçe eklerim. Tabii birde antreman boyunca su içilmelidir, ama karın hareketlerinden hemen önce içilen su, biraz midenizi bulandırabilir.

 

[CENTAUR]

Kaç tekrar yapılıyorsa, son tekrardan sonra en fazla 2 tekrar daha yapılabilecek bir ağırlık olmalı(15+ yapılabilen ağırlıklar hafif ağırlıklardır).

Bu konuda ciddi misin, yoksa olmamalı mı demek istedin? Sence bu fazla düşük şiddet olmuyormu?

Benim antrenmanlarımda mideyle beraber, 40-50 dakikayı geçmez, her zamanda şiddetli çalışırm,
Sarc ın bahsettiği dinlenme ve beslenme konularına ilaveten antrenmandan hemen sonra supplement
kullanmasamda mutlaka bir miktar şeker alırım, bu genelde bal olur veya çikolata, bunun dışında basit
şeker hiç kullanmam, birde supplement kullanmasamda mutlaka proteinli birşeyler yerim, her zaman yumurta haşlayıp yemesemde mutlaka evde ne varsa tüketirim peynir olur, et olur...

Egzersizler, nizami yapılmalı, set arası dinlenme süreleri çok iyi ayarlanmalı, ilk setlerde nispeten hafif
kilolarla çalışırken bile set arası dinlenmeleri kısaltıp, tekrarları yine başka tekrar çıkaramayacak limitte
yapılmalıdır, her sette artan ağırlıkla dinlenme araları 30-40-60-90-120 saniye gibi ağırlığı
piramitlerken dinlenme aralığınıda piramitlemek ve her sette maksimum şiddet oluşturmak gerek veya kaldırmakta zorlandığınız ve başarılı bir set çıkarmak istediğiniz ağırlıklar için ilk birkaç seti 1-2 tekrar daha yapabilecek enerjiniz kalacak şekilde bırakabilirsiniz.

Dönem dönem vücudu şaşırtmak lazım, bir muddet setleri ve tekrarları artırıp, set arası dinlenmeyi düşürüp fazla miktar uzun süre ve yüksek tekrar çalışıp, bir dönemde aniden setleri azaltıp ağırlığı artırıp set arası dinlenmeyi uzatmak çok faydalı oluyor, bunu alna pres egzersizinde yapın, nasıl fark ettiğini göreceksiniz (mesela 4 set alna presi 6-7 sete çıkarıp tekrarları 15 yapın 2-3 hafta sonra yine 4 set ağır ve az tekrar girin) .

Her zaman antrenmana iyi konsantre olunmalı, gereksiz geyiklerle vücut haddinden fazla dinlendirilmemeli veya soğtulmamalı, vücudun zaman içinde veya idmanlarda nasıl tepki verdiği iyi gözlemlenmelidir.

İyi bir partner veya ilgili bir antrenör her zaman şart.

Son olarak biceps antrenmanı için örnek aldığım videonun linkini koyuyorum (mike mentzer):

https://www.youtube.com/watch?v=-a5uDmwJFp4

 

[bonatschi]

Mümkünse sabah antremana gidilmeli.

ben haftanın 3 günü sabah (11 gibi) 2 günü akşam (5-6 gibi) antrenmana gidiyorum.. (okul durumundan dolayı)

akşam yaptığım idmanlarda çok daha ağır kilolar basabiliyor ve vücudumu çok daha zinde ve enerjik hissediyorum..

oysa sabah idmanlarında (uyandıktan 3-4 saat sonra) sağlam kahvaltı ve besin takviyeleri alınmasına rağmen akşam hissettiğim enerjik ve motive tabloyu kendimde göremiyorum..

bu durum tabiki insandan insana değişir.. sadece kendi tecrübemi aktarmak istedim..

 

[BaBe ShaQ]

Bonatschi,söylediklerin insanın kronobiyolojisi ile alakalı bir durum.Çokta önemli bir nokta aslında.

Çünkü sabahları insan organizması kortizon salgılayarak uyanır.Bu olay vücudun yavaş yavaş kalkmaya metabolizmanın hareketlenmeye başladıgı bir süreçtir.Sabahın erken saatlerinde vucudumuz hala zayıf bir safhadadır.Bu saatlerde yapılan sporla kalbe ve dolaşım sistemine gereksiz yüklenilmiş olunur.Onun yerine çok zengin bir kahvaltı yapılırsa karbonhidratlar bize gereken enerjiye çevrilir ve sabahın erken saatlerinde sindirim sistemi tam kapasite çalışır.
Bu olaylar faaliyete geçtikten sonra vücut dinç ve kuvvetli oldugu zaman dilimine doğru ilerler.Ardından gelen sürede ise organizma harekete hazır duruma gelir.Çünkü artık vücut en fazla ısısına ulaşmış olur.Kalp ve dolaşım zindedir.Ancak yinede bellek kullanımı bunlardan çok daha iyi çalışır.Birtakım matematiksel hesapların çok daha iyi yapılır.

Öğle saati diye tabir ettiğimiz zaman diliminde (genellikle 12:00'dir)vücudun dinlenmeye ihtiyacı vardır.Dikkat azalması görülür.Hiçbirşey yememiş olsak bile midedeki asit miktarı artar.Bu yüzden beyindeki kan rotasyonu azalır.Çünkü kan sindirim organlarına takviye olması için mide tarafından kullanılır hale gelir.Bu saatten sonraki zaman diliminde yenilen öğle yemeğini hazmetmesi için safra devreye girer.Verimlilik azalır.Vucudun bütün organları en alt düzeyde çalışır.Kendimizi bitkin hissederiz.Çünkü tansiyon ve hormon düzeyi düşer.

Öğleden sonra (takriben 15:00) enerjinin geri geldiği fakat sabahki kadar verimlilik sağlamadığı bir süreçtir.Bellek tam kapasite çalışmaya hazır hale 2.kez gelmiş olur.
Bu saatten sonraki zaman dilimi spor faaliyetleri için en uygun zaman dilimidir.Çünkü tansiyon ve dolaşım sistemi sabahkinden çok daha kapasiteli çalışır ve verim sağlar.

Akşam üzeri (takriben 17:00) Organların faaliyetinin en üst düzeye çıkıp,kuvvetin arttığı,oksijen kullanımının fazlalaştığı zamanlardır.Her ne kadar soludugumuz saf oksijen olmasada solunum sisteminin de full çalıştıgı süreçtir.

Bundan sonraki 1 saatlik zamanda pankreas tekrar faaliyete geçer ve akşam yemeği için en iyi zaman dilimini oluşturur.Ayrıca yapılan antrenmanın tamamlanmasından sonraki ilk 1 saatte kaybedilen enerjinin karbonhidrat bazında geri alınması önerilir.Bu da rahatlıkla akşam yemeği saatine denk getirilebilir.

Akşam (takriben 19:00)Kan basıncı ve nabzın tembelleştiği bir zaman dilimidir.Ardından gelen süreç karaciğerdeki yağ seviyesinin düşüşü şeklinde görülür.Bunu takip eden aralıkta ise artık sindirim organlarının günlük performansının sonlandığı aralıktır.Bu saatten sonra yenilen yemekler (takriben 21:00) hazmedilmeyerek midede kalır ve bu yemekler bağırsak mukozasına doğru hareket eder.Bu da son derece tehlike arz eder.

Gece yatmadan önce (takriben 22:00) bağışıklık sistemi adına akyuvarlar faal haldedir.
Ardından gelen son 1 saatlik zaman dilimi de stres hormonu salgısının durdugu bir evredir.Genelde bu saatlerde kendimizi çok daha sakin hissederiz.Tam anlamıyla dinlenme zamanıdır.Metabolizma en alt seviyede çalışır.Vucut ısısının düşüşüyle birlikte kalp atım hızı,sistolik ve diastolik kan basıncı da düşer.
Ve tam gece yarısı uyuma eylemini gerçekleştirdiğimiz sırada deri hücreleri devamlı çalışr.Gündüz oldugundan çok daha hızlı bölünürler.Ayrıca ilk rüya safhası da başlamış olur.

Olması gereken saatte uyumazsak nolur? Metabolizma kendini bir sonraki güna daha zor hazırlar.Işığa ve ısıya karşı verilen reaksiyonlar hassaslaşır.Dikkat eksikliği görülür.Çünkü gece geç saatlerde organizma melatonin hormonu salgısı başlatır.Bu hormon belkide insan vucudunda salgılanan en değerli hormonlardan biridir..Çünkü bunun sayesinde karar verememe :!: yetisi kazanılmış olur.İnsanı intihara kadar sürükleyebilen melankolizm yaratan bir hormondur.

Sabaha karşı denilen evre (takriben 04:00-05:00) vücutta bize enerji veren stres hormonunun tekrar salgılanmaya başlama aralığıdır ve uyku bu süreçte hafifler.Stres hormonu konsantrasyonu bizi tekrar harekete geçirmeye hazırlanır ve bu hormon gündüz değerlerinin tam 6 KATINA ÇIKAR.

Bu zaman aralığında erkekleri ilgilendiren bir durumu da belirteyim.Sabaha karşı testesteron seviyesinin maximum düzeyde salgılandığı bir aralıktır.Özellikle buna bağlı olarak erkekler oldugundan daha sert davranışlar sergiler.Bunu takip eden 1-2 saatlik süre ise cinsel performans açısından en verimli seviyedir.

Off sadece spor için hangi saatin uygun oldugunu yazıcaktım.Gene çok uzun yazdım yaa

 

[CENTAUR]

Kaç tekrar yapılıyorsa, son tekrardan sonra en fazla 2 tekrar daha yapılabilecek bir ağırlık olmalı(15+ yapılabilen ağırlıklar hafif ağırlıklardır).

Bu konuda ciddi misin, yoksa olmamalı mı demek istedin? Sence bu fazla düşük şiddet olmuyormu?

Sonradan farkettim buradaki vurguyu anlamamışım haksız eleştirimi geri alıyorum .

 

[bonatschi]

BaBe ShaQ,
çok ilginç ve öğretici bir yazı olmuş..
gerçekten benim yaşadığım tecrübelerin nedenlerini bilimsel olarak açıklamışsın..
çok teşekkürler

 

[DİGİMAX]

Çok faydali bilgiler...
6 seneden fazla bu işin içindeyim..
evde çalışma,yetersiz bilgi ve alet,kol kırılması,umutsuzluk ve bırakma sonra yeniden başlamayı saymazssak
ve boş geçen yıllar..

 

[gencsovalye]

arkadaşlar önce hepinize duyarlılığınızdan dolayı tşk ler.ama demek istediğim,madde madde halinde herkez bildiğini akdarsın.Fazla detaya inmeyelim,sadece herkez bir kaç tane önerisinde bulunsunki antremandan daha fazla fayda görelim...öyle değilmi... [/youtube]

 

[sarc4stic]

Mümkünse sabah antremana gidilmeli.

ben haftanın 3 günü sabah (11 gibi) 2 günü akşam (5-6 gibi) antrenmana gidiyorum.. (okul durumundan dolayı)

akşam yaptığım idmanlarda çok daha ağır kilolar basabiliyor ve vücudumu çok daha zinde ve enerjik hissediyorum..

oysa sabah idmanlarında (uyandıktan 3-4 saat sonra) sağlam kahvaltı ve besin takviyeleri alınmasına rağmen akşam hissettiğim enerjik ve motive tabloyu kendimde göremiyorum..

bu durum tabiki insandan insana değişir.. sadece kendi tecrübemi aktarmak istedim..

Bonatschi, hata yapmışım orada, yağ yakımı için en uygun saat sabah olacaktı. Ben biraz o eksende düşündüm nedense. Birde ben hep sabah çalıştığım için, artık bunu bir norm kabul etmiş olabilirim kendi kendime :lol: BaBe ShaQ çok güzel bir cevap atmış bunlar ilgili ,uper

Kaç tekrar yapılıyorsa, son tekrardan sonra en fazla 2 tekrar daha yapılabilecek bir ağırlık olmalı(15+ yapılabilen ağırlıklar hafif ağırlıklardır).

Bu konuda ciddi misin, yoksa olmamalı mı demek istedin? Sence bu fazla düşük şiddet olmuyormu?

Sonradan farkettim buradaki vurguyu anlamamışım haksız eleştirimi geri alıyorum .

6 tekrar yapıyorsak, 6. tekrardan sonra *en fazla* 1-2 tekrar daha yapabilecek durumda olmalıyız, tabii makul olanı 6. tekrarı tekniği bozmadan, gücümüzün son kırıntıları ile yapmak. Eğer 6. tekrardan sonra 4-5 tekrar daha yapabilecek durumda isek, o zaman kendimizi tamamen zorlamamış oluruz.

 

[karathunn]

bencede idman 60 dk yı geçmemeli...en fazla 60+15-20(karın)

 

[kubys81]

İdman da sayet buyume isteniyorsa minumum kalori yakarak maksimum sidet uygulanmalıdır kasa .Veyahuta daha fazla kalari yakımı maksimum direnc ve maksimum siddet olmalidir.Body buildingde guc ana faktordur ne kadar guc okadar yıkım ve yerine yapılan daha guclu kaslar ana prensip budur hafifi idmanlarla aylar suren sabit calısma sistemleriyle bir yere gelinmesi zordur sayet o sekilde basarı kazananda varsa daha fazla cosabilecek potansiyeli varsada aslına kendini frenlemis olur

 

[mudkicker]

idmandan ne anladığınıza bağlı olarak değişir. Hacim idmanı, form idmanı, güç idmanı hep farklı amaca yönelik olduğundan dolayı farklı gereksinimlere sahiptir.

kubys81 'in söylediğine bi yere kadar katılıyorum. Büyümek için kaslara maximum stresi minimum sürede minimum kalori harcayarak uygulamak gerekir. Ama şunuda unutmayalım. Bodybuilder demek powerlifter demek değildir. Yani 54 CM define kola sahip bi Bodybuilder taniyorum. Ve 20 Kiloluk dumpbellar ile çalışıyor. Yani bizimkisi güç sporu değil. Bu nokta gerçekten önemli bence. Güç artınca hacim de artacak diye bi koşul yok çünkü güç BÜYÜK ÖLÇÜDE kısa kas fibrilleri ile alakalı bi durum.

İdman süresi için ben şahsen ısınma dahil 45 Dk. olan idmanlardan verim aliyorum. 45 dakikayı geçen idmanlar bana fayda sağlamıyor.

Ayrıca şöyle bi durumda var, kubys81 in söylediği gibi maximum gerilim prensibi sadece yoğunluk çalışmaları için geçerli bi durum. Hacim ve güç yaparsınız bu şekilde. Ama kasları hiç zorlamadan, yoğunluk çalışması yapmadan, benchpress 'in altında yüzünüzü garip şekillere sokmadanda 120 Kiloluk define bodybuilder olunur mu? Tabiki olunur...

 

[FleXoR]

en iyi antrenman fazla uzatılmadan belli sürede yapılan ve bitirilen antrenmandır. ben antrenmanları belli bi sürede bitirmeye çalışırım. 80 en fazla 90 dakika sürer benim antrenmanlarım. tabi buna mide çalıştığım zaman mide antrenmanım dahil değildir.

Dediklerin doğru ama 80-90 dakika fazla uzun değil mi? 45-60 dakika öneriliyor. Ben şahsen 1 saati geçmem.

İyi bir antreman nasıl olur sorusuna gelirsek, bir gün önce en az 8 saat uyunmuş, çalıştırılacak kasların dinlenmiş olması gerekir(ağrı/gerginlik olmamalı). Mümkünse sabah antremana gidilmeli. Antremandan 1.5-2 saat önce iyi bir kahvaltı yapılmalı, kompleks karbonhidrat alımına özen gösterilmeli. 1 litre kadar su içilmeli, alınıyorsa yine en az 1 saat önceden Creatine/BCAA vs... alınmalı. Antremana pozitif bir ruh hali ile gidilmeli. En az 7.5-12.5 dakika ısınma yapılmalı, sonra çalıştırılacak kas esnetilmeli. Tekrarlarda tekniğe önem verilmeli, belli bir tempo oluşturulmalı(1030 gibi, ya da 1/0/3/0, ağırlığı kaldırma/tepede bekletme/ağırlığı indirme/sonda bekletme). Ağırlıklar patlayıcı şekilde kaldırılıp, daha yavaş bir şekilde indirilmeli. Kaç tekrar yapılıyorsa, son tekrardan sonra en fazla 2 tekrar daha yapılabilecek bir ağırlık olmalı(15+ yapılabilen ağırlıklar hafif ağırlıklardır). Set aralarında esnetme yapılabilir(yararlı diyen de var, zararlı diyen de var). Kas grubu değiştirilince(diyelim göğüsten bicepse) 1-2 dakika ara verilebilir, yeni çalıştırılacak kas için esnetme yapılabilir. Son kas grubu da bitince en az 5 dakika soğuma yapmak gerekir, bu sayede 24-48 saat içerisinde olan kas ağrıları azaltılır.

Şu an aklıma başka bir şey gelmedi, geldikçe eklerim. Tabii birde antreman boyunca su içilmelidir, ama karın hareketlerinden hemen önce içilen su, biraz midenizi bulandırabilir.

Katılıyorum ısınmadan sonra buyuk bölge 20-25 dk küçük bölge 15-20 dk geçmemeli

 

[@COMMANDO@]

FleXoR hocam antreman süresi "buyuk bölge 20-25 dk küçük bölge 15-20 dk geçmemeli" di

Katılıyorum ısınmadan sonra buyuk bölge 20-25 dk küçük bölge 15-20 dk geçmemeli

FleXoR hocam antreman süresi "buyuk bölge 20-25 dk küçük bölge 15-20 dk geçmemeli" diyorsunuz, diyelim ki bu sayılara ulaştık , peki cardio hareketlerini ne zaman yapacağız?

 

[gencebayorhan]

, alınıyorsa yine en az 1 saat önceden Creatine/BCAA vs... alınmalı.

ben bcaa ve glutamin aldığım zaman antremandan yaklaşık 30 dakika önce alıyorum.animal nitro kullandığım zamanda kutu da başlamadan hemen önce demesine rağmen mekanik sindirimi göz önünde tutup 15 dakika civarı öncesinden alıyorum.
1 saat demenizde ki mantık nedir ve kardiyo ya da ağırlık çalışması öncesi/sonrası alacağımız aminoasit zamanlaması ve dozajı nasıl olmalıdır?