Delteo
Üye
Merhabalar.
4 aylık başarılı bir cut döneminden sonra (-9 kg) yağ oranımı %16-17 seviyesine çektim. Aslında daha da devam ederdim ama daha fazla kalori açığı vermeyi bünyem ve psikolojim kaldırmadı
Birkaç ay bulk yapmak istiyorum (+6-7 kg kadar, yani hesaplarıma göre 2 ay civarı) ama salona gitme imkanım yok tahmin edebileceğiniz gibi. Evde iki tane kısa bar ve 30 kg civarı ağırlığım var (+20 kg daha sipariş ediyorum bugün). Barım, direnç lastiğim ve barfiks barım yok.
Şöyle bir program hazırladım. Geliştirme önerilerinizi bekliyorum. Herkese iyi sporlar.
1. gün
Floor press 4x12
Floor fly 4x12
One-arm triceps extension 4x12
Dips 4x (max)
+ AB ripper X
2. gün
Dumbbell Romanian deadlift 3x12
Dumbbell squat 3x12
Bent over row 4x12
Bent over wide row 4x12
Calf raise 4x25
3. gün
Dumbbell shoulder press 3x12
Side raise 3x12
Front raise 3x12
Dumbbell curl 3x12
Seated curl 3x12
4. gün
Dumbbell squat 3x12
Dumbbell Romanian deadlift 3x12
Calf raise 4x25
Floor press 4x12
One arm triceps extension 4x12
5. gün
Dumbbell curl 3x12
Seated curl 3x12
Dumbbell shoulder press 3x12
Bent over row 4x12
+Ab ripper X
Günlük 5 hareketi geçmemeye, her kas grubunu haftada en az 2 kere uyarmaya ve 10+ set çalıştırmaya yönelik düzenlemeye çalıştım. Yaptığım hesaba göre şöyle bir tablo çıkıyor:
Göğüs 12 set
Omuz 12 set
Sırt 12 set (deadliftleri de sayarsak 18 oluyor)
Bacak 12 set (Calfleri dahil etmedim, edersek 20)
Biceps 12 set
Triceps 12 set
Hammer curl yapamıyorum (sakatlığım var), 2-arm triceps extension ve triceps kickbackten verim alamadım. O yüzden dahil etmedim bu hareketleri. Bütün bunları dikkate alarak yorum yapabilirseniz çok makbule geçer. Şimdiden teşekkürler.
4 aylık başarılı bir cut döneminden sonra (-9 kg) yağ oranımı %16-17 seviyesine çektim. Aslında daha da devam ederdim ama daha fazla kalori açığı vermeyi bünyem ve psikolojim kaldırmadı
Birkaç ay bulk yapmak istiyorum (+6-7 kg kadar, yani hesaplarıma göre 2 ay civarı) ama salona gitme imkanım yok tahmin edebileceğiniz gibi. Evde iki tane kısa bar ve 30 kg civarı ağırlığım var (+20 kg daha sipariş ediyorum bugün). Barım, direnç lastiğim ve barfiks barım yok.Şöyle bir program hazırladım. Geliştirme önerilerinizi bekliyorum. Herkese iyi sporlar.
1. gün
Floor press 4x12
Floor fly 4x12
One-arm triceps extension 4x12
Dips 4x (max)
+ AB ripper X
2. gün
Dumbbell Romanian deadlift 3x12
Dumbbell squat 3x12
Bent over row 4x12
Bent over wide row 4x12
Calf raise 4x25
3. gün
Dumbbell shoulder press 3x12
Side raise 3x12
Front raise 3x12
Dumbbell curl 3x12
Seated curl 3x12
4. gün
Dumbbell squat 3x12
Dumbbell Romanian deadlift 3x12
Calf raise 4x25
Floor press 4x12
One arm triceps extension 4x12
5. gün
Dumbbell curl 3x12
Seated curl 3x12
Dumbbell shoulder press 3x12
Bent over row 4x12
+Ab ripper X
Günlük 5 hareketi geçmemeye, her kas grubunu haftada en az 2 kere uyarmaya ve 10+ set çalıştırmaya yönelik düzenlemeye çalıştım. Yaptığım hesaba göre şöyle bir tablo çıkıyor:
Göğüs 12 set
Omuz 12 set
Sırt 12 set (deadliftleri de sayarsak 18 oluyor)
Bacak 12 set (Calfleri dahil etmedim, edersek 20)
Biceps 12 set
Triceps 12 set
Hammer curl yapamıyorum (sakatlığım var), 2-arm triceps extension ve triceps kickbackten verim alamadım. O yüzden dahil etmedim bu hareketleri. Bütün bunları dikkate alarak yorum yapabilirseniz çok makbule geçer. Şimdiden teşekkürler.