Evde dumbell ile çalışma programı

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan FleXoR
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Ben burdaki egzersizlerin bir kısmını 6 bir kısmını 8 kg'lık dumbellarla yapıyorum. Gücüm daha fazlasına yetmiyor.:o
Çalışma sonrası kaslarımda herhangi ağrı yanma hissetmiyorum. Yani gücümün yettiği en yüksek ağırlıkla çalışmama rağmen kaslarım sanırım yeterince zorlanmamış oluyor. Bu durumda haftada yaptığım çalışma sayısını arttırmam mı gerekir? Haftada 3 yerine 4-5?
 
Flexor, son bahsettiğin konuda bizleri aydınlatabilir misin? Başka bir başlık altında bile olabilir, bilgi ve tecrübelerinle bu konuyu bizler için aydınlatırsan bizde doğru çalışma teknikleri hakkında çok şeyler öğrenip uygularız. Elbette ben dahil bir çok kişi hareketleri yavaş ve yedirerek yapmaya çalışıyor ama işin aslı yüksek ağırlıklarda bu daha zor oluyor ayrıca yavaş yapmaktan başka ne gibi noktalara dikkat etmeliyiz? Eğer önceden açıkladınsa nerede bulabiliriz ?

Saygılar.
 
Aslında bunun bir eğitimi yoktur bu tamami ile kişinin kendi ile alakalı fonksiyonlarına çoklu olarak hükmetmesidir.

Biraz örnek vererek açmak gerekirse ağırlığı kaldırmak , ağırlık kaldırmak bu iki kelime aynı gibi görünsede aslında bizim için tamamen farklı.

İş hayatımızda yada her hangi bir anda ağırlığı yerinden kaldırırız onu başka yere taşırız ve bu kaldırdığımız ağırlığı kasa adaptasyon yada hissetme sağlamayız. başka bir deyimle depodan çalışan öğrencim bütün gün kolları ile ağırlık kaldırıp indirir bazen hafif kiloları bazende extrem kiloları kaldırır bu kişinin yanına gidip sorduğunuzda yanma varmı bu ağırlığı kola yedirdinizmi diye cevap hayır olur. Eğer bu kişi iş yerinde yanmayı yakaladığı an 8 saat yerine en fazla 1 saat çalışır. bu ayrışım bizim enerjinin farklı harcanmasıdır. eğer iş yerinde çalışmada yanmamayı sağlıyorsak , spor salonundada yanmayı sağlarsak ne kadar işte ağır şartlarda çalışırsanız çalışın kaslar gelişir. (Yaw butun gün çalışıyorsun bide spora gidiyorsun gelişmez o kaslar:) )

Spor salonundada ağırlık kaldırırız Bu bütün gün kaldırdığımız ve kolumuzda gerilme yanma yapmayan harekettin tam tersidir. Kişi burada sadece fiziki gücünü değil bu fiziki güce eşlik edicek diğer güçleride kullanarak tam bir konsantreyi yakalarsa buna ağırlık kaldırmak ve yedirmek denir.

Bir kaç püf noktayı açıklamak gerekirse kişi çalışma esnasında kendini dinlemeli,nefesini duymalı,kalp atımını duymalı,kafasında çiçeğin açtığı gibi kasın hareket esnasında açıldığını hayal etmeli,kanın kasa dolduğunu hayal etmeli,damarların genişlediğini hayal etmeli,vucudun tum bölgelere enerji vermeyi kestiğini sadece bu bölgeye aktardığını düşünmeli,nesneden sadece yararlandığını anlamalı vs vs işte tüm bunları aynı anda yaşamanız hisetmenizdir.
 
Son düzenleme:
Flexor Hocam,
Bu mesaj için size tekrar teşekkür ederim.

Çok basit gibi görünen birşeyi kısa ama herkesin anlayabileceği derecede tam olarak çok güzel açıklamışsınız. Bu arada yazınızı okurken birşeyi hatırlayıp sevindim; ben bu spora başlamadan hemen önce amcamın yanında ağır bir işte çalışıyordum ancak misal kamyon geldi yem kamyonu, yerden 50 kg.lik çuvalı kaldırırken o an için elimden geldiğince konsantre olmaya çalışıyor ve tutuşu mümkün mertebe düzgün yapmaya çalışıyordum. Yerden çekiş (row) yaparak kaldırmaya gayret ediyordum. Ağırlığı kaldırmak ve ağırlık kaldırmak arası birşey yapıyordum tabi bu anlattıklarından haberim bile olmadan.

Her zaman konsantremi yüksek tutmaya gayret ediyorum ama artık çok daha fazla dikkat edeceğim. Çiçek açma olayı dahil :)

İstanbulda oturduğum yere yakın sizin gibi bir hoca olsa hiç düşünmeden müsabakalara hazırlanırdım denetiminizde.
 
Bende göğüs yayı ve el yayı da var. Onları nasıl değerlendirebilirim? ******kol dediğiniz önkol mu? Anlayamadım da. Bir de ben 1 yıldır çalışıyordum ama program farklıydı aynı program haftada 3 kereydi beslenme falan dengesizdi. Ama sonra burayı keşfettim beslenmeyi , programı bugünden sonra düzene sokuyorum. 8 tekrar benim için az geliyor. Ancak15-20 tekrarda 3 sette zorlanmaya başlıyorum. Bu şekilde yapsam olur değil mi? tekrar sayısını kendime göre ayarlasam?
 
Son düzenleme:
Hocam, ben 1 yıldır kendi programımla evde yaptığım çalışma sonucunda belirli bir ilerleme kaydettim ve yarından itibaren sizin verdiğiniz programlara başlıyorum.. Sormak istediğim şöyle bir soru var.. Evde 2 tane ayarlı dumbell, açılı mekik sehpası ve barfiks demirinin dışında bir tane de z-bar'ım var.. (hala keşke düz bar alsaydım diyorum)..

Dumbell bench press (hem normal hem close) ve dumbell curl hareketlerini z-bar ile yapmam uygun mudur? Kendi programımda bir süre sonra dumbell curl hareketini tamemen bırakıp z bar ile curl yapmaya başlamıştım ve bu değişim bicepslerin daha iyi çalışıp az da olsa ölçü kazanmasını sağladığı gibi göğüsümü de çalıştırmama yardımcı oldu.. ( barbell curl hareketinin göğüslere vurması bir hata mıdır bilmiyorum gerçi?!)

Bu konuda görüşünüz nedir?
 
Pluchart dedi:
Hocam, ben 1 yıldır kendi programımla evde yaptığım çalışma sonucunda belirli bir ilerleme kaydettim ve yarından itibaren sizin verdiğiniz programlara başlıyorum.. Sormak istediğim şöyle bir soru var.. Evde 2 tane ayarlı dumbell, açılı mekik sehpası ve barfiks demirinin dışında bir tane de z-bar'ım var.. (hala keşke düz bar alsaydım diyorum)..

Dumbell bench press (hem normal hem close) ve dumbell curl hareketlerini z-bar ile yapmam uygun mudur? Kendi programımda bir süre sonra dumbell curl hareketini tamemen bırakıp z bar ile curl yapmaya başlamıştım ve bu değişim bicepslerin daha iyi çalışıp az da olsa ölçü kazanmasını sağladığı gibi göğüsümü de çalıştırmama yardımcı oldu.. ( barbell curl hareketinin göğüslere vurması bir hata mıdır bilmiyorum gerçi?!)

Bu konuda görüşünüz nedir?
Genişletmek için tıkla...
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/barbell-curl-vs-makaral-dalgada-t3193.html?t=3193&highlight=zbar
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ez-bar-d-z-bar-t1922.html?t=1922&highlight=zbar
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/z-bar-ile-yap-labilecek-t13737.html?t=13737&highlight=zbar

Z bar ile curl hareketinin detaylarını ve farklarını anlatan linkler bunlar.
Okumanızı öneririm..
 
Bonatschi teşekkür ederim ama bu verdiğiniz linkleri okudum hatta çok daha önce okudum.. Kaldı ki verdiklerinizden biri zaten benim açtığım bir başlık.. Hiçbirinde de dumbell curl ve z-bar curl farkından bahsedilmiyor.. Zaten benim sorduğum o da değil tam olarak.. Çünkü o konu zaten farklı başlıklarda konuşulmuştu diye hatırlıyorum..

Tabii ki dumbell ile yapılanı düz bar ile de yaparsınız z-bar ile de yaparsınız.. Benim bunları sormamdaki amaç Flexor'un yazdığı programa hem birebir bağlı kalmak hem de eğer yukarıdaki mesajımda yazdığım 3 hareketi z-bar ile yapmam durumunda hareketin etki alanı olarak program dışına çıkıp çıkmayacağımı öğrenmek.. Yoksa ben de biliyorum dumbell curl yerine barbell curl de yapabileceğimi.. Veya bench press hareketini dumbell yerine barbell ile yapabileceğimi..

Şuan zaten z-bar curl hareketinin kangi kas gruplarına vurmasına gerektiğini araştırıyorum bir yandan.. Uzatmadan noktalarsam benim sormak istediklerim:Bahsettiğim gibi z-bar curl hareketinin göğüslerime vurması normal mi? Kaldı ki bundan şikayetçi değilim.. Gögüs çalışmıyor olmama rağmen z-bar kullanmaya başladığımdan beri göğüslerim şekillendi.. Ama dediğim gibi zararı olmasa bile bir kas grubunu çalıştırmayı hedeflerken başka kas grubunu çalıştırmak istemem.. Diğer merak ettiğim ise dumbell bench press hareketlerini z-bar ile yapmanın ne kadar doğru olduğu.. Zaten sadece z-bara sahip olan biri olsam bunu sormazdım, tek şansım bu derdim ve sorduğum bütün hareketleri z-bar ile yapar geçerdim.. Sordum çünkü forumda her yerde z-bar'ın tek farkı daha rahat tutulmasıdır denmiş (kası şaşırtmak ve düz barbell'in vurmadığı yerleri çalıştırmak için de tavsiye edilmiş ayrıca).. Mesela ben şimdiye kadar hiç görmedim duymadım z-bar ile bench yapan.. Ama bana biri burdan dese elinizde z-bar varsa bench press'te de kullanılabilir, çalıştırdığı kas grubu aynıdır diye ben zaten soruma cevap bulmuş olucam..

Yanlış anlaşılmasın, hiçbir forum ortamında kimse kimseye yardım etmek zorunda değil.. En azından buna mecbur değil.. Mesela ben bunları yazmadan önce araştırdım ama tatmin edici bir cevap bulamadım.. Şuan da araştırmaya devam ediyorum.. Bulursam sorduklarımın tam cevabını zaten kendim yine buraya ekleyeceğim.. Bu kadar uzun yazmamın nedeni ben spesifik bir şey sorarken sizin verdiğiniz cevap yüzünden sanki "Z-bar ile düz barın farkı nedir?" veya "z-bar hangi kas gruplarını çalıştırır?" gibisinden bir soru sormuş durumuna düşmemdir.. Belki ben atladım, başta verdiğiniz başlıklar olmak üzere internetteki araştırmamda bazı noktaları kaçırdım farkında olmadan.. Sonuçta amacım Flexor'un yazmış olduğu programın, kendi üzerimdeki verimini ölçmektir.. Ufacık bir değişiklik -bana fayda bile sağlasa- programın dışına çıkmama neden olacaksa yapmayacağım mesela..
 
ben bu programda kilo arttırımının hangi miktarlarda ve ne kadar aralıklarla yapılması gerektiğini merak ediyorum.

yani yeni başlayan biri kaç kiloluk dumbellarla başlamalı ve ne kadar süre sonra ne kadarlık kilo arttırımı yapmalı?
 
whammers dedi:
ben bu programda kilo arttırımının hangi miktarlarda ve ne kadar aralıklarla yapılması gerektiğini merak ediyorum.

yani yeni başlayan biri kaç kiloluk dumbellarla başlamalı ve ne kadar süre sonra ne kadarlık kilo arttırımı yapmalı?
Genişletmek için tıkla...



Sürekli bir hoca gözetiminde çalışmayan herkes bu ağırlık arttırım konusunda kendi kendini ayarlamalıdır.

Güç artışı oldukça kas inşa etmek için ağırlığı arttırmak gerekliliği kaçınılmazdır. Ancak size kimse net üzerinden ağırlığı şu kadar arttır diye tavsiye veremez, verse de bu sadece iddialı bir öngörü olur.

Vücudunuzu dinleyerek ağırlık arttırın.

Yeni başlayan birisi 2 ila 4 haftalık anatomik adaptasyon dönemini sağlıklı olarak geçirmek için yüksek kilolarla çalışmamalı aslında. 1. aydan sonra ağırlıklarını arttırmalı. Daha sonra ise bir kaç ayda bir ağırlıklarını arttırmalıdır ta ki tepe noktasına ulaşıp artık sadece formunu korumak işçin çalışmaya geçene kadar.

VG'de kas inşa ederken zorlama olmadan ilerleme olmayacağından herkes vücudunu dinlemesini öğrenmelidir. Bence kendi bedenine kulak vermesini, gözlemlemesini ve bedenini yönlendirmesini bilmeyen biri boşuna vg yapmasın ya da gitsin saati 100eurodan bi personel trainer tutsun :)

Bu forumun güzelliklerinden biri de, takip edenlere balık vermekten çok Balık Tutmasını Öğretmesi ve insanları kendi kendine ilerleyecek hale getirmesi.
 
gaddarkemal dedi:
Sürekli bir hoca gözetiminde çalışmayan herkes bu ağırlık arttırım konusunda kendi kendini ayarlamalıdır.

Güç artışı oldukça kas inşa etmek için ağırlığı arttırmak gerekliliği kaçınılmazdır. Ancak size kimse net üzerinden ağırlığı şu kadar arttır diye tavsiye veremez, verse de bu sadece iddialı bir öngörü olur.

Vücudunuzu dinleyerek ağırlık arttırın.

Yeni başlayan birisi 2 ila 4 haftalık anatomik adaptasyon dönemini sağlıklı olarak geçirmek için yüksek kilolarla çalışmamalı aslında. 1. aydan sonra ağırlıklarını arttırmalı. Daha sonra ise bir kaç ayda bir ağırlıklarını arttırmalıdır ta ki tepe noktasına ulaşıp artık sadece formunu korumak işçin çalışmaya geçene kadar.

VG'de kas inşa ederken zorlama olmadan ilerleme olmayacağından herkes vücudunu dinlemesini öğrenmelidir. Bence kendi bedenine kulak vermesini, gözlemlemesini ve bedenini yönlendirmesini bilmeyen biri boşuna vg yapmasın ya da gitsin saati 100eurodan bi personel trainer tutsun :)

Bu forumun güzelliklerinden biri de, takip edenlere balık vermekten çok Balık Tutmasını Öğretmesi ve insanları kendi kendine ilerleyecek hale getirmesi.
Genişletmek için tıkla...

sağolun açıklama için yanlız şöle bi durum var
biceps ve triceps vs hareketlerini mesela 7,5 kiloluk dumble ile yapabiliorum ama göğüs ve omuz için yana doğru açış gerektiren hareketlerde(lateral) 3 kilolok dumble ile bile zorlanıyorum.
sizce bu hareketleri düşük kilolarla yapıp diğerlerini yüksek kilolarla mı yapmam lazım??
 
whammers dedi:
sağolun açıklama için yanlız şöle bi durum var
biceps ve triceps vs hareketlerini mesela 7,5 kiloluk dumble ile yapabiliorum ama göğüs ve omuz için yana doğru açış gerektiren hareketlerde(lateral) 3 kilolok dumble ile bile zorlanıyorum.
sizce bu hareketleri düşük kilolarla yapıp diğerlerini yüksek kilolarla mı yapmam lazım??
Genişletmek için tıkla...

Her hareketi kendi içinde değerlendirmek gerekir. Her harekette çalışılan kilo farklı olabilir, önemli olan kasları hissederek zorlamak ve gelişime kapı açmaktır.

Kaldırma, press vb. hareketlerle açış çekiş vb. hareketlerde çalışılan kilo farklı olabilir. Zaten forumda açış hareketlerinin daha düşük ağırlıklarla yapıldığı yazıyor hatta geçen gün birisi bu konuda başlık açmıştı. Ayrıca biceps triceps farklı omuz kasları farklıdır. Kol için 7,5 kg. ile çalışıp laterallde de bunu yapmaya çalışmak gereksizdir diye düşünüyorum. Tehlikeli bence işin aslı. Daha düşük ağırlıklarla kası hisset. 3 kilo ile bile zorlanman normal, zamanla ağırlığı arttırırsın. Bu arada bahsettiğim başlığı forumda incele lütfen üzerinden 1 hafta bile geçmedi daha...
 
FleXoR dedi:
Kasların gelişimi durduğunda bıraksınmı ? :D

Kendini iyi hissettiğin sürece yapabilirsin. (Yaptıkça kendini iyi hissedeceğin içinde bırakamazsın :) )
Genişletmek için tıkla...

Merhabalar,
Acaba yazdıgınız gibi mesela 1.gün=kol 2.gün=omuz vb gibi mi yapmalıyız yoksa hergün yeterli ölçüde hepsinden yapmalımıyız?
Hergün hepsinden yaparsak sorun olurmu?
Bıraktıgımızda sarkma olurmu?

Çok teşekkür ederim
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı