Evde dumbell ile çalışma programı

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan FleXoR
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
departed dedi:
gerçekten çok faydalı bi site burda öğüt veren insanlarda gerçekten işi biliyor boşa atıp tutmuyor bende 16 yaşındayım olurda inş yaşarsak ilerde body salonuna kesn gitmeyi düşünüyorum şimdiyse 1 aydır evde bu programı uyguluyorum 3 kiloluk dumbella ama bunun dışında hiç salona gitmişliğim yok ve çok da anlamam bu işlerden ama 1 aydır bu programı yapıorm bunun dışında her gün 100-150 mekik çekiyorum uzun zamn daha böle gidicek sanırım ne diyosunuz abilerim bi değişiklik olurmu işe yararmı ayrıca ben bazen 1. gün 2. gün hepsını aynı günde yapıyorum hatta 2-3 saat içerisinde bunun zararı olurmu
Genişletmek için tıkla...

FleXoR hoca katılırmı bilmiyorum ama senin her bölgeyi bir günde girmenin nedeni çok hafif çalışıyor olmadan yani kasları yormadığın için diğer bölgeleri çalıştırabiliyorsun.tabi bu ''ağır, hafif ''senin şu anki durumnla ilgili kendine göre ağırdan bahsediyorum.hafif çalışmanda sana bir yarar getirmez diye biliyorum.2 gündür tvye profosyonel bb ciler çıkıyor hepsinin bu işe başlama yaşı 16 -17 yani senin yaşların.evdeki ağırlıkları artırıp FleXoR hocanın verdiği programlara uyarak çalışırsan daha çok fayda görürsün hem şimdi için hem gelecek için.ben senin yaşındaki resimlerime bakıyorumda keşke o zaman başlasaydım diyorum ama işte nerden bilebilirdikki :)çok şanslısınız bence.kolay gelsin
 
slm dostlar ;) ..
Ben Yaklaşik 1 Aydir Evde çalişiyorum Ama Sanirim Bi Yerde ters Giden Birşeyler Varr..
Yaş 28
Boy 1.80
Kilo 79
Yağ 18.7-9
Kas 60.2
Kemik 3.3
Su 55.7
Göğüs 101
Omuz 119.5
Bel 93
Kol 32
Evde Uzun Bar-z.bar-2 Kisa Bar-4 Adet 5kg Ağirlik-4 Adet 2,5 Kg Ağirlik-4adet 1,5 Kg Ağirlik- 4 Adet 1 Kg Ağirlik Toplam 40 Kg Ağirliklarim Var... Biraz Göbeğim Var,ve Göğüste Biraz Yağlanma .. Ve özellikle Kolda Hacim Istiyorum.. Bu Ekipmanlara Göre Uzman Birisi Bana Evde çalişabiliceğim 4 Günlük Bir Program Yazabilirmi?

AYRICA GEÇMİŞ ZAMANDA KISA KISA DA OLSA 3/4 AYLIK SÜREÇLERLE SALONDA ÇALIŞMIŞLIĞIM VAR.. EN SON GEÇEN SENE BU AYLARDA SALONA GİDİYORDUMM YAZIN BIRAKTIMM. ŞİMDİ EVDE ÇALIŞMAK İSTİYORUMM..
 
cAffEiNe dedi:
slm dostlar ;) ..
Ben Yaklaşik 1 Aydir Evde çalişiyorum Ama Sanirim Bi Yerde ters Giden Birşeyler Varr..
Yaş 28
Boy 1.80
Kilo 79
Yağ 18.7-9
Kas 60.2
Kemik 3.3
Su 55.7
Göğüs 101
Omuz 119.5
Bel 93
Kol 32
Evde Uzun Bar-z.bar-2 Kisa Bar-4 Adet 5kg Ağirlik-4 Adet 2,5 Kg Ağirlik-4adet 1,5 Kg Ağirlik- 4 Adet 1 Kg Ağirlik Toplam 40 Kg Ağirliklarim Var... Biraz Göbeğim Var,ve Göğüste Biraz Yağlanma .. Ve özellikle Kolda Hacim Istiyorum.. Bu Ekipmanlara Göre Uzman Birisi Bana Evde çalişabiliceğim 4 Günlük Bir Program Yazabilirmi?

AYRICA GEÇMİŞ ZAMANDA KISA KISA DA OLSA 3/4 AYLIK SÜREÇLERLE SALONDA ÇALIŞMIŞLIĞIM VAR.. EN SON GEÇEN SENE BU AYLARDA SALONA GİDİYORDUMM YAZIN BIRAKTIMM. ŞİMDİ EVDE ÇALIŞMAK İSTİYORUMM..
Genişletmek için tıkla...


https://www.bodyforumtr.com/vbforum/body-buildinge-yeni-ba-layanlar-t4738p11.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ya-kemik-kas-de-erlerim-t16273.html?t=16273

heryere yazarak proğram elde edemezsiniz önce kuralları okuyunuz birden fazla kural hatası yapıyorsunuz büyük yazmak her yere yazmak kendini tanıtmadan proğram istemek.

lütfen kurallara uyun ilk ve son uyarıdır.
 
lütfen cvp

Yaş 28
Boy 1.80
Kilo 79
Yağ 18.7-9
Kas 60.2
Kemik 3.3
Su 55.7
Göğüs 101
Omuz 119.5
Bel 93
Kol 32
hiç olmazsa yağ değerim normalmi -yağlımı-? buna cvp verirseniz ona göre set sayılarını ayarlıcam.. 4*15 mi yoksa 4*8 mi yapacağımı vereceğiniz cevaba göre ayarlıcam
1- göğüs-biceps
2-omuz bacak
3-kanat-triceps

mesela
Göğüste hafif yağlanma olduğu için göğüs çalışırken setleri hafif zorlayarak set aralarını 30 saniyeyi geçirmeden 4*15 yapsam..
Kolda hacim istediğim için biceps ve triceps çalışırken, piramit sistemi ,max ağırlık ile set aralarını 1,5-2 dk arası 12-10-8-6 yapsam
iki farklı bölgede,iki farklı sistemlerin avantajları ve dezavantajları neler olur ? bu konuda bilgi verirseniz çok mmn olucam.. tşk ler
 
Program hakkında görüşlerinizi sunarsanız sevinirim.

FleXor hocam ve bu site içerisinde yazıları ile diğer üyelere yardımda bulunan diğer saygı değer üyeler. Öncelikle hepinize teşekkürü bir borç bilirim...
Forumu yaklaşık bir haftadır takip ediyorum ve bu kadar bilgilendirici bir site daha görmedim açıkçası. Benim sizlere bir kaç sorum olacak. Cevaplarsanız çok sevinirim.. Yeni konu açarak forum içi kirliliğe yol açmamak için bu topic altında sormayı öngördüm.

Ben eğitim için şuan yurtdışında bulunuyorum... Kaldığım yurdun ufak bir salonu var fakat hoca yok. Ben de bu sebeple sitenize göz atıp kendime göre bir program hazırladım.
Boyum: 174
Kilom: 52
Yaş: 22
Daha önce yaklaşık 1 ay kadar salonda çalıştım. Bu sebeple hareketlerin yapılışlarına biraz aşinalığım var. Benim hedefim yağlanma olmadan kas kütlesi şeklinde kilo almak. Beslenmeme dikkat etmeye özen gösteriyorum.
Ayrıca ek-besin’de kullanıyorum. Kullandığım Progainer V2 isimli takviyenin besin değerleri:
200 gram’da:
Kalori: 790 kcal
Protein: 50 gr.
Karbonhidrat: 140 gr.
Yağ: 2 gr.


Forumunuzu inceleyerek ve yurtta bulunan aletler doğrultusunda kendime bir program çıkardım.. Görüşlerinizi almak istiyorum..

1. Gün:
Göğüs
Dumbell Bench Press
Dumbell Flyes
Dumbell Bench Press (Close)
Dumbell Pullover
Butterfly

Kol
Dumbell Curls
Hammer Curls
Dumbell Preacher Curls

2. Gün:
Omuz
Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbell Latarel Raises
Front Dumbell Raises

Arka Kol
Lying Dumbell Extensions
Dumbell French
Dumbell One Kickbacks
Triceps Pushdown

3. Gün: Dinlenme

4. Gün:
Sırt/Kanat
One-Arm Dumbell Rows
Wide-Grip Lat Pulldown
Wide-Grip Front Lat Pulldown
Chin-up (Back)
Chin-up (Front)

5. Gün:
Bacak
Dumbell Squats (Genel)
Dumbell Sumo Deadlifts (iç)
Dumbell Lunges (Ön)
Stiffed Legged Deadlifts (Arka)
Calf (Bilek)

Setleri ilk ay 3*8 olarak başlayarak piramit şeklinde arttırmayı düşünüyorum. Sizce bu program ile başlamam ne derece doğru olur?
Herkese saygılar.
 
Programınız üst düzey sayılabilecek ancak başarılı bir program.
Bu programı uyguyabilecek bir altyapınızın olması adına Flexor hocanın yeni başlayanlar için hazırladığı ilk 2 ay programı ile başlamanızı öneririm.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye-yeni-ba-layanlar-1-t8672.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/body-buildinge-yeni-ba-layanlar-t4738.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/isinma-programi-t2977.html

Bu sporla ilgili bazı temel kavramları ve disiplinleri bu programlar ile özümsedikten sonra daha üst düzey programlara geçerseniz çok daha fazla verim alır, sakatlanma riskini de büyük oranda azaltırsınız.

İlk 2 aylık ısınma ve giriş programlarını başarıyla tamamladıktan sonra daha üst düzey olan şu programları inceleyebilirsiniz:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ecto-programi-t2899.html

Bu 2 aylık adaptasyon süresi boyunca kendinizi çok iyi gözlemleyin ve sadece size özgün vücut tepkilerinizi iyi analiz edin.
Çünkü daha sonra oluşturacağınız üst düzey programlarda genel-geçer programlar bulamazsınız.
Her program kişiye özgüdür.
Eksik olduğunu düşündüğünüz bölgeleri hesaba katarak ve önceliklerinize göre yeni programlar oluşturursunuz.
Bu konuda yine Flexor hocanın açmış olduğu şu başlık size fikir verebilir:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/vg-de-pro-ram-nas-t11587.html

O nedenle forumumuzda program isteyen üyelere ileri düzey genel programlar vermek yerine, resimlerini ve kişisel özelliklerini (hayat düzenini) iredeleyerek eksiklikler doğrultusunda kişiye özgün programlar vermeye gayret ediyoruz.
Veya spor salonundaki sizi en iyi tanıyan hocanızın size verdiği programı uygulamanızı rica ediyoruz.

Özetle, yukarıda paylaştığınız programı sporun temel disiplinlerine ve mantığına uygun olması dolayısıyla başarılı buldum, ancak saydığım nedenlerden ötürü bu programın sadece size uygun şekilde bilinçli olarak değiştirilmiş versiyonunu uzun vadede, bahsetmiş olduğum adaptasyon ve tecrübe kazanma adımlarını başarıyla attıktan sonra uygulamanızı tavsiye ederim.
 
merhaba Flexor hocam
birsey sormak isterim
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t8554.html
burada verdiginiz ev programi cok guzel. hepsini uygulamaya basladim. kollarim inanilmaz oldu =)
6 sayfayi da okudum ancak karin kasi icin bilgi bulamadim
karin kasi calistirmak icin degil de bu 4 gunluk programda karin kasini nereye sıkıştırmalıyım onu öğrenmek isterim sizden
bir tane crunch trainer aletim var her gün 4X75 yapıyorum yaklasık 3 aydır. karnım cok iyi oldu. eger goremediysem gozumden kactiysa ozur dilerim
belim biraz sakat oldugu icin crunch trainer haricinde pek fazla birsey yapamıyorum. bu aleti bu programin hangi gunlerinde kac carpi kac kullanabilecegimi soylerseniz cok sevinirim
cok tesekkur ederim
kolay gelsin
 
Öncelikle bu programın bana çok yarar sağladığını belirtmek ister çok teşekkür ederim.
 Mesela birinci gün göğüs-kol çalışıp diğer gün dinlenip 3. gün omuz ve ****OL çalışılacak değil mi ? Yoksa aralıksız 1 gün göğüs-kol diğer gün omuz ve ****OL çalışılacak arıdından bir gün dinlenilip yine devam mı edilecek yoksa ? Bilgilendirirseniz sevinirim. Ayrıca ben bu programı 24 gün uyguladım. 2. Ay'a girmek üzereyim bu programa devam edebilir miyim? Acil cevap bekliyorum saygılarımla. Bu arada ben şimdiye kadar sadece kol ve göğüs uyguluyordum 1 gün kol-göğüs yapıp 2. gün dinlenip 3. gün yine aynı hareketi uyguluyordum. Ama artık doğru olanı yapmak isterim. Kol ve göğüslerde fena olmayan bi gelişim gördüm. Bundan böyle diğer bölgelere de ağırlık vermek istiyorum , üstteki soruları onun için sordum , bilgilendirirseniz sevinirim..
 
Son düzenleyen: Moderatör:
Bu programın yeni başlayanlara uygun olmadığı belirtilmiş , ben bunu 1 ay çalıştıktan sonra gördüm , eğer böyle birşey varsa konu açılırken belirtilmeliydi. Ve yeni başlayanlara uygun değilse neden yeni başlayanlar bölümünde anlayamadım. 1 Ay'dır bu programı uyguluyordum ve hala devam ediyorum , bir gerileme olur mu ? veya şimdi ne yapmam gerek , bilgilendirirseniz sevinirim.
 
sevgili flexor abim

FleXoR dedi:
Evet Bu proğramı zamanı olmayıpta salona hasret kalan üyelerimiz için çıkardım Fakat kesinlikle umarım sizlere faydam olmuştur

Bu Proğramda Değişik kas guruplarına Kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı girmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm.

mümkünse 2 bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm örnek (göğüs 20 dk ara kol)

Setleri Yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3 x8 2. 4x8 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz


1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)

GÖĞÜS

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Dar)
Dumbbell Pullover



KOL

Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls



2.GÜN (OMUZ & ****OL)



OMUZ

Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises



****OL

Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks


Genişletmek için tıkla...
flexor abi senden bı rıcam olucak formu gezindim tam olarak anlayabıldığım bı calışma programı bulamadım nerden nasıl baslamalıyım bılmıyorum senden rıca etsem bana 2- 3 aylık bı program yazarmısın sayın abım 20 kğ lık dambılla evde calışıcam boyum 1.62 kılo 50 bırde omuz bel fılan evde yapılmaz dıye atlamadan yazarmısın abı yapabıldım kadar yapmak ıstıyorum cunkı saygı ve sevgılerım le cevabını beklıyorum dumbelllls
 
kadir_39 dedi:
flexor abi senden bı rıcam olucak formu gezindim tam olarak anlayabıldığım bı calışma programı bulamadım nerden nasıl baslamalıyım bılmıyorum senden rıca etsem bana 2- 3 aylık bı program yazarmısın sayın abım 20 kğ lık dambılla evde calışıcam boyum 1.62 kılo 50 bırde omuz bel fılan evde yapılmaz dıye atlamadan yazarmısın abı yapabıldım kadar yapmak ıstıyorum cunkı saygı ve sevgılerım le cevabını beklıyorum dumbelllls
Genişletmek için tıkla...
Forumda ısmarlama programlar yazılmaz.
Çünkü her vücudun istediği program birbirinden farklıdır.
Yeni başlayanlar ortalama ilk 3 ay boyunca adaptasyon programlarıyla spora ısınırlar, o nedenle uyguladıkları program daha geneldir.
Ancak bu sporda ilerledikçe sadece kendinize özgün programlar oluşturmaya başlarsanız.

Başlangıç programlarının nasıl uygulandıklarıı gösteren resimli açıklamalar da forumda mevcut.
Araştırabilirsiniz.

Bunun dışında üyelere abi, abla gibi hitaplarda bulunmayınız.
Üyelere sadece kullanıcı isimleri ile hitap etmek forum kuralları gereğidir.
Hassas olmanızı rica ederim.
 
iyi çalışmalar arkadaşlar, ben büyükçekmecedeki spor salonoumuzun tanıtımı amacıyla aranıza katıldım. hepinize sağlıklı çalışmalar diliyorum...
bench_O
 
merhaba hocam yenı baslıyorum verdıgınız programa benım evde 7 kg dumbelllar var boyum 188 kılo 81 kol ölçüm 30 cm omuz çevrem 120 cm sorum şu bendekı bu dumbell ile verdıgınzı tekrarlarla hıcm kazanabılır mıyım ? daha agır dumbell mı almayım ? set sayısını aynı tutup max seviyede tekrarları mı fazlalastırmalıyım acaba şimiden tskler
 
merhaba.
ben ilk kez mesaj yazsam da aslinda cok uzun süredir forumu takip ediyorum.neredeyse bütün yazilari okudum sanirim .hayretle izledigim bir seyi öncelikle ifade etmeliyim.bu forumda profesyonel olarak bu sporla ilgilenen insanlar bildiklerini hic saklamadan üstelik uzun yazilar yazarak ve tekrar tekrar sorulan sorulari üsenmeden yanitlayarak paylasiyor.oysa genelde bilen insanlar bildiklerinin en ise yaramayacak kismini insanlarla paylasir burad ise tam aksi gercekten bu ise gonul vermis insanlar var.. tesekkur ederim bu caba icin.
cünkü spor cok onemli.en basitinden su an hastanelerde sifa arayan bir cok kisi düzenli beslenip spor yapsalardi belki de hic hastalanmayacaklardi.
daha onemlisi genc nesli spora yonlendirmek onlari uyusturan-tüketen bir cok zararli yasam bicimlerinden uzak tutmak demek ve bu da ülke gelecegi acisindan onemli tabi ki.
dolayisiyla bu forum cok degerli bir misyona sahip. zaten spor yapmak oyle güzel bir keyif ki ben yapmayan yapmadan durabilen insanlara hayret ediyorum.

ve ayrica sayin Flexor a da tesekkur etmeliyim.cünkü o olmasaydi benim gibi evde iki dambıl bir derme catma sehpa ile calismak zorunda olan insanlar asla bu sporu yapamayacaklardi.o kadar sevindim ki sadece dambilla bile pek cok sey yapilabilecegini gorunce.

ben yeni basladim calismaya..uzun zamandir pilates yapiyordum ki ben pilatese aşık biri olarak ona ihanet edecegimi hic düsünmezdim.sonra tesadüfen bir yazi icin bu foruma girdigimde inanilmaz ozendim yapilan seylere . simdi bir süredir buradaki hareketleri kardiyo ile birlikte calisiyorum.tabi bir gün pilates bir gün fitness seklinde.
üc kilo ile basladim.zamanla arttiricagim.zaten kaslanmak degil daha cok formumu korumak istiyorum.ancak cok mutlu ediyor beni her zmankinden farkli bir sporu deniyor olmak.

kısaca amacim uzun süredir faydalandigim bu site icin herkese tesekkur etmekti.cünkü biliyorum ki insan emek harcadigi seyin yerine ulastigini bilmek ister.

herkese calismalarinda bol basarilar diliyorum.:)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı