Evde dumbell ile çalışma programı

[hakanbjk15]

merhaba öncelikle forumunuzu bir süredir taki pediyorum ve bende evde dumble ile çalışıyorum...benim sormak istediğim şu;

ben hergün dumbell ile çalışıyorum 3 aydır yapıyorum ve 3 aydır nerden baksanız 4 yada 5 gün dinlenmişimdir sizce bu zararlımı bide ben çalışırken sınırları zorlamaya çalşıyorum kollarım bitiyor ağrıdan sonraki gün ölüyorum ama gene çalışıyorum bi zararı varmı..??

 

[desk]

omuzlar

Evet Bu proğramı zamanı olmayıpta salona hasret kalan üyelerimiz için çıkardım Fakat kesinlikle umarım sizlere faydam olmuştur

Bu Proğramda Değişik kas guruplarına Kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı girmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm.

mümkünse 2 bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm örnek (göğüs 20 dk ara kol)

Setleri Yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3 x8 2. 4x8 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz


1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)

GÖĞÜS

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Dar)
Dumbbell Pullover



KOL

Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls



2.GÜN (OMUZ & ****OL)



OMUZ

Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises



****OL

Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks


Hareketlerin yapılış tarzı BURDAN


1 senedir body yapıormm calısırken sag omzumu fazla zorladım galiba bazen calısırken agrior ve sag omuzumu hareket ettirirken kemiklerden sess geliorr sizce neden oolmus olabilir düzeltebilirmiyim şimdidecc tesekkürler acil bilgi lazım

1 senedir body yapıormm calısırken sag omzumu fazla zorladım galiba bazen calısırken agrior ve sag omuzumu hareket ettirirken kemiklerden sess geliorr sizce neden oolmus olabilir düzeltebilirmiyim şimdidecc tesekkürler acil bilgi lazım

 

[ibrforevers]

Merhabalar ;
Benim sormak istediğim dumbell'ı olmayan fakat düz bir adet bar, onun sehpası ve ağırlıkları olan (toplam 5x2=10 kg) biri olarak, tüm bu dumbell ile yapılan hareketleri ,5er kiloluk Barbelller ile elimizde sıkıca tutup yapsak olurmu acaba ? Yada başka alternatif varsa yardıma açığım ? Dumbell'a ayıracak bürçem şu anda yok ve o hareketlerin alternatif yollarını aramak durumunda kaldım Umarım yardımcı olursunuz. Teşekkürler, saygılar.

 

[oguz006]

evde çalışma?

merhaba sayın forum üyeleri. benim danışmak istediğim birkaç sorum olacak. aslında forumda araştırdım ama tam bir kesin sonuca varamadım. Flexor arkadaşımızın verdiği program uygun geldi ama beslenme programı biraz zor gibi görünüyor hergün onca şeyi nasıl yerim diye düşünüyorum. tamam yinede yememe dikkat ederim ama bu beslenme programına tam olarak uymasak yaptığımız sporum faydasını göremezmiyiz.benim amacım yaza kadar güzel bir vücut sahibi olmak.dün itibari ile evde çalışmak için 1x6 - 2,5x6 - 5x4 olmak üzere toplam 41 kg plaka 1 ad. 152cm uzun bar ve 2 ad.dumbbell bar aldım yani ayarlanabilir set.
yaşım= 25 boyum= 1.83 ve kilom= 71.
sizce Flexor arkadaşımızın bu programı bana uyarmı vücut ölçülerimide yazıyorum arkadaşlar bana yardımcı olursanız gerçekten çok sevinirim çünkü bir an önce bu spora başlamak istiyorum.

kol= 32
omuz=110
göğüs=47 (bunu nasıl ölçüldüğünü bilmediğim için boyunu ölçtüm)
göğüs=34 (buda eni yani kalınlık ölçümü)

şimdi benim tek istediğim bana göre beslenme ve çalışma programıdır.

 

[oguz006]

Arkadaşlar soruma cevap yazabilecek arkadaş yokmu acaba gerçekten bir an önce başlamak istiyorum.yardımlarınızı bekliyorum.

 

[oguz006]

bu söylediklerim forum yöneticilerinedir başka kimse üzerine alınmasın.arkadaşlar anladımki burada yardımcı olacak arkadaş yok. yaklaşık 13 yıldır bilgisayar başındayım bir çok foruma üyeliğim var ama bu forum kadar kötü biyer görmedim. yardımcı olabilmeniz için fotoğraf ekledim ve birkaç bişey yazdım, hemen yok fotoğraf kurallarına uygun çek, düzgün şeyler yaz beslenme prog. kaç yıl yaptığını yaz felan frlan gibi uyarılarda bulundular. ya ben zaten acemi olmasan bu dediklerinizin hepsini yazardım ve güzel fotolar koyardım. sanki 40 yıllık body yapıyoruz. hiç kusura bakmayın ama gerçekten ayıp ediyosunuz. ben yeni başladığımı zaten en başta yazmışım ama böyle karşılık verileceğini bilseydim gerçekten hiç üye olmazdım. LÜTFEN ÜYELİĞİMİ SİLİN.

 

[bonatschi]

Forum kurallarına uymakla sporda acemi olmak arasında nasıl bir ilişki kurdunuz bilmiyorum, açıkçası çok fazla merak da etmiyorum.

Ancak kurallara uymaya "özen göstermek" forumun olmassa olmazlarındandır.
Siz beğenmeyebilirsiniz, ancak ülkemizdeki en saygın ve büyük spor forumlarından biri olmamızı buna borçlu olduğumuzu bilmenizi isterim.

Forumumuza üye 20.000 kişinin kurallar dahilinde yapıcı olarak bir şeyler oluşturmaya ve Türk sporuna ve sporcusuna bir şeyler katmaya çalıştığını ve bunu hakkıyla yerine getirdiğini düşünürsek, kurallara uymak konusunda eleştirileri olan ve bu kuralların ve forum düzenini gereksiz gören her üyenin forumdan kendi istekleri dahilinde ayrılmalarında zarar değil, yarar vardır.

Üyeliğinizin silinmesi konusundaki talebiniz, ricanız üzerine yerine getirilecektir.
Rahat olabilirsiniz.

Saygılarla.
BFTR yönetini adına Bonatschi

 

[ozdemiremre_7]

Arkadaşlar herkese merhaba sitede yeniyim, öncelikle kendimi tanıtayım boyum 1.75 kilom 70. Yaklaşık 3 hafta önce okul yurdunda dumbellerla amatör olarak çalışmayta başladım. Ancak daha sonra sitede flexor hocanın (çok teşekkür ediyorum) evde dumbella çalışma planını gördüm. Bu planda DUmbell bench press, dumbell flyes gibi hareketlerde sehpa gerekiyor. Daha önceki sayfalarda bunun için sehpa alınması gerektiğini ve yerde yapılmaması gerektiğini söylemişsiniz. Ancak yurtta böyle bir imkanım yok. Bu kas grupları için alternatif bir hareketiniz varmıdır. Cevaplarınız için şimdiden teşekkürler.

 

[kartuli]

dumbell satan yer ?

selam herkese

dumbell satan yer adresi bilen var mıdır ankara'da ?

teşekkürler, iyi çalışmalar weightlifter

 

[akincasina]

selamlar. sevgili flexor , siteye vermiş olduğunuz bu evde dumbell ile çalışma proğramını yaklaşık 2 aydır uygulamaktayım. ve sabırla devam etmek istiyorum. fakat aceleciliğimden midir nedir bilmem vücudumun çabuk şekil almasını da istiyorum - özellikle kollarımın- yani velhasılı kelam bu şekillenme sürecini hızlandıracak birkaç tüyonuz var mıdır. bu arada forum kurallarına saygılıyım fakat forumu yaklaşık 3 aydır incememe rağmen bu konuda fazla birşeyler bulamadım.

 

[El Mariachi]

Yanlız kanat yok programda =/

 

[selcuksl]

ellerine sağlık flexor çok iyi oldu bu fakat bi sorum olack "dumbbell lateral raises" hareketi ayakta yana açış hareketi olması gerekmiyormu?? verilen linkte bent-over hareketi gösterilmiş lateral raises hareketi yerine.

 

[Soldier93]

Bravo Flexor Hocam Peki Bu Evde Dumbella Çalışma Hareketlerini Kaç Ay Yaparsak Arnold Yada Jay Cutler Gibi Oluruz Bu Sporu Ben Aşırı Derece Acemice Yapıyodumda ama Artık SAyende Acemilikden Kurtulcam Tabi Bu Hareketlerle Gerçekden Gözle Görülür Bir Gelişim Görürsem İyi Olacak Bu Arada 2 Adet 5kg Dumbell Var Onlarla Çalışıyom

 

[Pompei]

Evde yeterli alanım olsa bende bi kürek çekme aleti almak istiyorum ama yer yok.

 

[FleXoR]

Arkadaşlar herkese merhaba sitede yeniyim, öncelikle kendimi tanıtayım boyum 1.75 kilom 70. Yaklaşık 3 hafta önce okul yurdunda dumbellerla amatör olarak çalışmayta başladım. Ancak daha sonra sitede flexor hocanın (çok teşekkür ediyorum) evde dumbella çalışma planını gördüm. Bu planda DUmbell bench press, dumbell flyes gibi hareketlerde sehpa gerekiyor. Daha önceki sayfalarda bunun için sehpa alınması gerektiğini ve yerde yapılmaması gerektiğini söylemişsiniz. Ancak yurtta böyle bir imkanım yok. Bu kas grupları için alternatif bir hareketiniz varmıdır. Cevaplarınız için şimdiden teşekkürler.

Alternatif hareketler egzersizler bölümünde mevcuttur.

selamlar. sevgili flexor , siteye vermiş olduğunuz bu evde dumbell ile çalışma proğramını yaklaşık 2 aydır uygulamaktayım. ve sabırla devam etmek istiyorum. fakat aceleciliğimden midir nedir bilmem vücudumun çabuk şekil almasını da istiyorum - özellikle kollarımın- yani velhasılı kelam bu şekillenme sürecini hızlandıracak birkaç tüyonuz var mıdır. bu arada forum kurallarına saygılıyım fakat forumu yaklaşık 3 aydır incememe rağmen bu konuda fazla birşeyler bulamadım.

Sabır sporuna hoş geldiniz diyorum

Yanlız kanat yok programda =/

Evde sırt çalışma programına göz atınız.

ellerine sağlık flexor çok iyi oldu bu fakat bi sorum olack "dumbbell lateral raises" hareketi ayakta yana açış hareketi olması gerekmiyormu?? verilen linkte bent-over hareketi gösterilmiş lateral raises hareketi yerine.

Tam olarak anlayamadım?

 

[youngbodier]

merhabalar öncelikle hocam

Hocam bazı body çalışan arkadaşlarımdan duyduğum kadarıyla arka kol ile göğüs, ön kol ve pazı ilede sırtın daha iyi çalıştığını söyledier.Ayrıca dumbleelarla yatmadan öçnce çalışıyorum.Fakat forumda verdiğiniz set tekrara ve hareketlerden sonra kaslarım şişiyor ve sertleşiyor.Son sualimdeHaftada sadece iki günmü çalışacağız ?

 

[FleXoR]

merhabalar öncelikle hocam

Hocam bazı body çalışan arkadaşlarımdan duyduğum kadarıyla arka kol ile göğüs, ön kol ve pazı ilede sırtın daha iyi çalıştığını söyledier.Ayrıca dumbleelarla yatmadan öçnce çalışıyorum.Fakat forumda verdiğiniz set tekrara ve hareketlerden sonra kaslarım şişiyor ve sertleşiyor.Son sualimdeHaftada sadece iki günmü çalışacağız ?

Haftada 3 gün çalışmanız yeterli ve diğer bahsettiğinizz konular forumda zaman geçirdikçe dahada şekillenecektir.

 

[haybea1393]

öncelikle bu faydalı paylaşım için çok teşekkürler FleXoR benim için çok faydalı bi paylaşım oldu gerçekten.Ben birşey danışıcam 1. gün sağlıklı bi şeklde yaptım ve bu tarz düzenli bir çalışmaya vucut alışkın olmadığından doğal olarak sabaha laktik asit birikiminden kas ağrısı yaptı (daha önceden vücüt çalışıyordum fakat düzenli değil) 2. gün antrenmanlarına geçtim ve onlarıda yaptım fakat çarşamba günü yani 3. gün arka kol kaslarım da olması gerekenden fazla bir ağrı olduğunu anladım ve 4. güne geldiğimde kollarımın diğer yerlerinde ağrılar geçmesine rağmen arka kol kaslarımdaki kaslar geçmedi ve bir haftadırda bi ağrı var.Biraz açmak gerekirse günlük yaşantımda her tür harketimi yapıyorum engellemiyor bu ağrı hatta hissetmiyorum bile fakat kolumu kırıp dumbell french harektindeki pozisyona getirdiğimde (elimde herhangi bir ağırlık olmadan) inanılmaz bir ağrı oluşuyor ve sanki kaslarım yırtılacakmış gibi oluyor bu konuda bir bilginiz varsa benimle paylaşırmısınız lütfen kötü bişey olduğundan korkuyorum önemli bişey ddeğildir diye bir sağlık kuruluşunada başvurmadım henüz.

 

[Ahmets]

flexor hocanın yazdığı arnold press ve neck dumbell press boy uzamasını etkilermi ??
ve ayak hareketlerindeki squat hareketleri falan hafif kiloyla yapılınca onlarda etkilermi
şimdiden teşekkürler

 

[FleXoR]

öncelikle bu faydalı paylaşım için çok teşekkürler FleXoR benim için çok faydalı bi paylaşım oldu gerçekten.Ben birşey danışıcam 1. gün sağlıklı bi şeklde yaptım ve bu tarz düzenli bir çalışmaya vucut alışkın olmadığından doğal olarak sabaha laktik asit birikiminden kas ağrısı yaptı (daha önceden vücüt çalışıyordum fakat düzenli değil) 2. gün antrenmanlarına geçtim ve onlarıda yaptım fakat çarşamba günü yani 3. gün arka kol kaslarım da olması gerekenden fazla bir ağrı olduğunu anladım ve 4. güne geldiğimde kollarımın diğer yerlerinde ağrılar geçmesine rağmen arka kol kaslarımdaki kaslar geçmedi ve bir haftadırda bi ağrı var.Biraz açmak gerekirse günlük yaşantımda her tür harketimi yapıyorum engellemiyor bu ağrı hatta hissetmiyorum bile fakat kolumu kırıp dumbell french harektindeki pozisyona getirdiğimde (elimde herhangi bir ağırlık olmadan) inanılmaz bir ağrı oluşuyor ve sanki kaslarım yırtılacakmış gibi oluyor bu konuda bir bilginiz varsa benimle paylaşırmısınız lütfen kötü bişey olduğundan korkuyorum önemli bişey ddeğildir diye bir sağlık kuruluşunada başvurmadım henüz.

Triceps ve pectoral bölgelerinin toparlanma süreci diğer bölgelere göre daha uzundur bunun sebebi iki bölgeninde günlük hayattaki fiziki hareketlerde kör noktada olması.

flexor hocanın yazdığı arnold press ve neck dumbell press boy uzamasını etkilermi ??
ve ayak hareketlerindeki squat hareketleri falan hafif kiloyla yapılınca onlarda etkilermi
şimdiden teşekkürler

Evdeki ekipmanlarınız zorlayıcı ağırlıkta ise ve yaşınız boy uzaması çağında ise etkiler özellikle omuz press ve çökme hareketlerinde yoğun ağırlıklar girmeyiniz (gelişim çağındaysanız)