Evde dumbell ile çalışma programı

[FleXoR]

pazartesi
göğüs-kol
salı
omuz-****ol
çarş
off
perş
sırt-bacak
cuma
göğüs-kol
cumartesi-
omuz-****ol
pazar off

pazartesi
sırt-bacak

çarşamba ve pazar off

 

[esahin06]

flexor merhba ;
sırt için barfiks önermişsiniz ama benm barfiks için ev pek uygun deil.one arm dumbell rows ve ek olarak ters mekik hareketlerini uygulasam yeterlimi ztn sırtı fazla çalştırmak istemiyorum üstteki önermiş oldugunuz programı uygulamayı düşünüyorum.

bide msn adresinizi alabilrmiim pm olarak atmayı denedm ama gelen kutunuz dolu.

tşkler.

 

[ProDJ]

ben sorumun cevabını alamadım mümkünse açıklarmısınız?

 

[diez]

öncelikle selamlar bu foruma ilk msj'ım bende 2X5 ve 2X8 olmak üzere 2 çift plastik dumbell var ama sehtam yok şuan yerde bench press uyguluyorum acaba gögüs kası yapılabilirmiyim bu yöntemle, bu sorunun açıklamasını bulamadım daha yeniyim affınıza sığınıyorum,
saygılar.

yerde barbell bench press ilerki aşamalarda güç artırımı için kullanılan bir hareket..temel hareketlerden biri değil ve tüm göğüs bölgesini geliştirmede çok işinize yaramaz..dediğim gibi bunu yapmayın...
basit bir sehpa bulmaya çalışın..o da olmazsa bir salona yazılın..evde bi yere kadar gider sonuçta..

 

[timix]

slm flexor hocam verilmiş olan programı yaklaşık 1,5 aydır 7.5 kg dambıllarla uyguluyorum,ve vücudum ideal şekline girmeye başladı.benim sormak istediğim bi soru olacak ben her programa başlamadan önce ilk karın hareketi yapıp sonra programı uyguluyorum.daha önce aynı kas grubunun 48 saat dinlenmesi ile bir makale görmüştüm.acaba bir sorun oluştururmu.teşekkürler.

 

[FleXoR]

Çalıştırdığın bölge hacim olarak ihtiyaç duyulmadığından sorun teşkil etmez. fakat fazla çalışıp enerjini tüketmen asıl çalışmanda sıkıntı yaratabilir.

 

[amatör]

flexor hocam sen daha iyi bilrisn ama lateral hem oturarak hemde ayakta yapmak yerine birini yapıp bide front raise di sanrım one doğru kaldırma onu yapsak daha iyi olmazmı ?

 

[LoRD oF THe SHeLPe]

flexor öncelikle emeğine sağlık güzel bir çalışma olmuş spora ilk başladığımda böyle bi şeye çok ihtiyaç duymuştum açıkcası..

benim gözüme takılan "bir bölgeyi çalışıp diğer bölgeye geçerken 20 dakika dinlenin" demişsin.. "göğüs -20 dakika dinlenme - kol" gibi bir örenekle tamamlamışsın..

neden 20 dakika bunu merak ettim ?

 

[siyahkuşak]

flexor öncelikle emeğine sağlık güzel bir çalışma olmuş spora ilk başladığımda böyle bi şeye çok ihtiyaç duymuştum açıkcası..

benim gözüme takılan "bir bölgeyi çalışıp diğer bölgeye geçerken 20 dakika dinlenin" demişsin.. "göğüs -20 dakika dinlenme - kol" gibi bir örenekle tamamlamışsın..

neden 20 dakika bunu merak ettim ?

kan dolaşımının tekrar normal seyrine dönmesi için.....sonuç ta hangi bölgeyi çalıştırıyorsan kanı oraya yollamış oluyorsun....

 

[alicanoalican]

Hocam programı yaparken sabah aç karına ve akşam yatarken lahana kapsülü kullanıyorum kas gelişimimi engeller mi? Ayrıca 2. gündeki Dumbbell Lateral Raises
hareketi bir sırt hareketi değilmidir ?Sırtımı çalıştırıyor.. Neden o gün çalıştırılıyor.Sırt hareketiyse sırt gününe eklesem olmaz mı?

 

[LoRD oF THe SHeLPe]

kan dolaşımının tekrar normal seyrine dönmesi için.....sonuç ta hangi bölgeyi çalıştırıyorsan kanı oraya yollamış oluyorsun....

peki siz normal antrenmanınızda bi günde iki bölge çalıştırıyorsanız böyle bir uygulama yapıyo musunz ben günde 2 bölge çalıştırıyorum ve hiç bu şekilde 20 dk. falan beklemedim.. sonuçta çalışacağımız bölgeyi ısıtırken zaten kan o bölgeye pompalanıyo tekrar

 

[asheal]

Öncelikle herkese merhaba Bodyforumtr ailesine yeni katılmış bir birey olarak emeği geçen herkese böylesine yararlı ve yardımcı bir site kurdukları için teşekkür ederim.. Allah emeklerinize zeval vermesin.. Başarılarınız her daim kılsın inşallah..
Soruma gelince belki konumuzla çok alakasız ama Flexor Hocam ben https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t8554.html bu linkte evde dumbılla çalışmak için vermiş olduğunuz programların resimlerini hiç bir şekilde açamıyorum.. herşeyi denedim ne firefox nede explorer açmıyo.. yardımcı olursanız çok minettar kalırım.. şimdiden teşekkürler..

 

[Despo]

Öncelikle herkese merhaba Bodyforumtr ailesine yeni katılmış bir birey olarak emeği geçen herkese böylesine yararlı ve yardımcı bir site kurdukları için teşekkür ederim.. Allah emeklerinize zeval vermesin.. Başarılarınız her daim kılsın inşallah..
Soruma gelince belki konumuzla çok alakasız ama Flexor Hocam ben https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t8554.html bu linkte evde dumbılla çalışmak için vermiş olduğunuz programların resimlerini hiç bir şekilde açamıyorum.. herşeyi denedim ne firefox nede explorer açmıyo.. yardımcı olursanız çok minettar kalırım.. şimdiden teşekkürler..

Resim sorunu giderildi. Bir cok sitede yayimlandigindan trafik limitini asmisti. Bodyforumtr.com sunucusuna resimler upload edildi.
Evde calisma programlarina kolayca ulasmak icin bu linki kullanin:

https://www.bodyforumtr.com/evde_vucut_gelistirme

Saygilar

 

[mirza_1979]

hocam internetim gayet yavaş 2,5 saat sürdü okudum tüm konuyu öncelikle herkese teşekkürler bu güzel site için. Evde çalışma programı için de Flexor hocamıza teşekkür ederiz. Anladığım kadarıyla bu spor: Çalış-Dinlen-Beslen-Sabret şeklinde özetlenebilir. Hocam 2 ay kadar bu programı yaptım. Zayıfladım ama kas yapamadım. Sonrasında dönüp forumu okuyunca neleri yanlış yaptığımı anladım. Belki birilerine faydası olur diye hatalarımı yazıyorum: eğer yanlış yazarsam hocalarım düzeltir. Birinci hatam: Hafif ağırlıkla çok tekrar yaptım. Halbuki bu zayıflamak ve kuvvet kazanmak içinmiş. Kütle kazanmak için 15 kere kaldıramayacağın (her hareket için değişebilir) bir ağırlıkla 8/10 tekrarlı 4 set çalışacakmışız. İkinci hatam inlenme günü de çalıştım. Meğer sabretmeyi bilecekmişiz. Üçüncü hatam: bir iki hafta geçmeden sanki Flexordan iyi biliyormuşcasına program üzerinde oynamalar yaptım. Bunun yerine şınav da çeksem de olur vs. Oysa disiplinli olmalıymışız. Dördüncü hatam: Hangi hareketi daha önce kaç kere yaptığıma dair kayıtlara bakıp o rakamı geçmek için hile (sallanarak veya çok hızlı yaparak vb.) yapıyormuşum. Lakin sayıdan çok doğru yapmak, ağır ağır yaparak fayda gözetmek gerekiyormuş.

 

[FleXoR]

estafurullah
hiç bir zaman çok bilmedik. sadece bildiğimizi paylaştık.

önerim programını 1 ay uzatıp yazıldığı gibi yapman.

 

[alicanoalican]

a

Hocam programı yaparken sabah aç karına ve akşam yatarken lahana kapsülü kullanıyorum kas gelişimimi engeller mi? Ayrıca 2. gündeki Dumbbell Lateral Raises
hareketi bir sırt hareketi değilmidir ?Sırtımı çalıştırıyor.. Neden o gün çalıştırılıyor.Sırt hareketiyse sırt gününe eklesem olmaz mı?

 

[FleXoR]

sırt günü yaptıklarının tamamı çekme hareketleridir Dumbbell Lateral Raises arka omuzları etkilediğinden ve açış olduğundan sırt gününe eklemeyiniz.

beslenme ile ilgili sorularınızıda BURDAN sorarsanız forum daha düzenli olur.

 

[trigliserit]

öncelikle sitenin çok yararlı olduğunu söylemek istiyorum.
yakın zamanda spor salonunda çalışmaya başladım 2 ay kadar, ancak spor salonlarını oldum olası çok sevemedim, müzikten sanırım bu yüzden spor salonunu bırakıp evde kendi salonumu kurmaya karar verdim.
bu programla başlamak niyetindeyim, ancak ısınma mevzusunda ne yapacağım konusunda bir fikrim yok, ip alıp atlasam alt komşu sinirlencek. salona zaten bir ağırlık sehpası bir de çalışma istasyonu almayı planlıyorum anlıyacağınız bir bisiklet alacak yerim yok, zaten alsam da çok sesli aletlere olduğundan ev arkadaşlarımı sabahın köründe rahatsız etmek istemiyorum. aerobik tipinde hareketleri de oldum olası sevmem.
anlayacağınız bu ısınma olayına bir çare bulabilmiş değilim. bu konuda bana bir fikir verebilirseniz sevinirim
not: siteyi epey araştırdım, ısınma konusuyla ilgili bişey bulamadım. gözümden kaçmışsa şimdiden özür dilerim.

 

[mady44]

bu programla başlamak niyetindeyim, ancak ısınma mevzusunda ne yapacağım konusunda bir fikrim yok, ip alıp atlasam alt komşu sinirlencek. salona zaten bir ağırlık sehpası bir de çalışma istasyonu almayı planlıyorum anlıyacağınız bir bisiklet alacak yerim yok, zaten alsam da çok sesli aletlere olduğundan ev arkadaşlarımı sabahın köründe rahatsız etmek istemiyorum. aerobik tipinde hareketleri de oldum olası sevmem.
anlayacağınız bu ısınma olayına bir çare bulabilmiş değilim. bu konuda bana bir fikir verebilirseniz sevinirim
not: siteyi epey araştırdım, ısınma konusuyla ilgili bişey bulamadım. gözümden kaçmışsa şimdiden özür dilerim.

Isınmak için cardio aletleri de kullanmak aerobik de yapmak istemiyorsanız şunu yapabilirsiniz; nabız atışını ve vücut sıcaklığını arttıracak kadar düşük-orta tempo koşun, evde olduğunuz için sanırım koridorda . Ardından çalışacağınız kas grubunu normalde kaldırdığınızın %20-40'ı civarında bir ağırlıkla kasın ısındığını hissedene kadar bir set tekrar yapın, çok abartmayın. Isınma için seçtiğiniz ağırlığın sizi yormaması önemli, sadece ilgili kasa kan pompalamalı.

Şu başlığa bakarsanız daha detaylı bilgi alabilirsiniz.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/isinma-t1568.html

 

[c3m]

Öncelikle verdiğiniz bilgiler için teşekkürler.

Benim sormak istediğim evde çalışırken sizin resimlerde üzerinde uzanıp çalıştığınız aletten olmaması. Bu aletin yerine geçebilecek ellerimizi sağa sola sarkıtıp çalışabileceğimiz evde yapabileceğimiz birşey var mı?