Evde dumbell ile çalışma programı

[tenpanter]

Gerçekten deneyimli abilerim sorularımı yanıtlarsa çok sevinirim.

Flexor'un verdiği sette ki gibi bende hareketleri 4x8 olarak yapıyorum.

Ama forumda bir yerde okudum sanırım mesela ilk sette 8 yaptıktan sonra faydalı olabilmesi için 9.cuyu yapıcak gücün kalmaması gerekiyormuş,demek istediğim 8 de kasların bayağı yorulması gerekiyormuş.Benim yorulmam 15-20 e kadar sürüyor 6 kiloluk dambılla çalışıyorum bunu 10 kiloya mı çıkarmalıyım?Yoksa ben 4x15 mi yapayım?

Birde kick boks ta yapıyorum bu seti evde yaptıktan sonra kick boksta kolların yorulması kas gelişimimi olumsuz etkiler mi çünkü 72 saat kasların dinlendirilmesi gerekiyormuş?(kick boksta ağırlık vs çalıştırmıyor hoca yumruk atarken kolların yorulmasından bahsediyorum.)

 

[aslan007]

Yav ben kol da hic agri hissetmiyorum ve 4 aydir anca yarim santim buyudu 33.5 de kaldi soğuk hal. Ne yapmaliyim zayifliktan desem kilo alamyirum ne yapabilir ?

 

[PointFlex]

Yav ben kol da hic agri hissetmiyorum ve 4 aydir anca yarim santim buyudu 33.5 de kaldi soğuk hal. Ne yapmaliyim zayifliktan desem kilo alamyirum ne yapabilir ?

Soruya soruyla cevap vereceğim ama..
Ben bu programı 2 haftadır uyguluyorum. Ağrı olmayınca gelişme olmadığını mı anlayacağız ? Kilo arttırmamız mı gerekir. 5 kiloluk dambılla çalışıyorum trisepsleri fena zorluyor. Göğüs için az geliyor mesela.

 

[aslan007]

5 kg komik bir agirlik naptin sen agirligini arttir . Ben arttirdigim ve hareketleri degistirdigim halde hicbir buyume yok

 

[yekimm]

Arkadaşlar merhaba,

Yaş:30
Kilo:80
Boy 1.80

Daha önce belirli periyodlarda ağırlık çalışması yaptım. Şu linkteki programlara yeni başladım, pazartesi, salı, perşembe, cuma:

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-sadece-2-adet-dumbell-t8554.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-s-rt-kanat-al-t10426.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-bacak-antreman-yap-l-t12907.html

Daha önce ön-arka kol çalışırken 9 kg ile çalışıyordum. Şimdi ise bu hareketlerin tamamını yorucu olduğunda 4 kg ile yapıyorum.

Yapmak istediğim göğüsleri çıkartmak,kolları şekillendirmek, omuz, sırt formda tutmak, ayrıca bacakları (baldır) inceltmek.

Benim sorum şu olacak;
Kol kalınlığı ölçülerim: kollar düzken 33 , pazu sıkıkken 36

Kollarımın daha fazla kalınlaşmasını veya incelmesini istemiyorum. Sadece şekillenmesini istiyorum. Çünkü aynı ölçülere sahip başka arkadaşların kolları ölçü almadan bakıldığı zaman benden daha iri duruyorlar.

Ayrıca bacak idmanı baldırları inceltirmi?

Bu ağırlık idmanı bana uygun mudur?

 

[mehmetanil]

sayın Flexor hocam sizin 2 adet dumbel ile evde çalışma programınızı 2 aya yakındır uyguluyorum haftada 1 gün ara 1gün antreman şeklinde çalıştım hep acaba pazartesi-salı antreman çarşamba dinlenme perşembe cuma antreman cumartesi dinlenme pazar antreman şeklinde haftada 5 güne çıkarsam kasların dinlenmesi açısından çok sıkışıkmı olur çünki 1gün ara ile yapınca sanki çok dinlenmiş gibi oluyorum.(ayrıca toplam 8 aydır salonda çalışıyordum çapraz bağlarım yırtıldı ve mecburen salondan ayrıldım)

 

[edis10]

5 kg komik bir agirlik naptin sen agirligini arttir . Ben arttirdigim ve hareketleri degistirdigim halde hicbir buyume yok

bence bilip bilmeden cevap vermeyelim yardımcı olmak yerine yanlış yönlendirme yapıyor olabiliriz. bırakın konuya hakim olanlar cevap versin de bilgi kirliliği olmasın

 

[Constamr]

Bu 3x8 ve 4x8 dediğiniz 8 kere yapıp biraz ara verip tekrar devam edeceğimiz anlamına mı geliyor bütün hareketler için ? eğer böyle ise ne kadar ara vemeliyiz ben 1-2 dk veriyorum çokmudur ?

 

[lutzov]

öncelikle flexor'a teşşekür ederim bende evde bu programı uyguladım 3 ay kadar ve daha once gıtmıs oldugum spor salonlarında goremedıgım etkıyı gordum (kenar mahhale spor salonlarında bılgılendırme olmuyo genelde ama) dogru beslenme ıle cok ıyı sonuclar aldım bos zamanı olmayan arkadaslar ıcın bırebır

omuz hareketlerınde agırlık sabıt tekrar sayılarını artırdım bunuda flexor'un bı yazısında okumustum daha ıyı sonuclar aldım iyiki varsın

 

[123789]

İyi günler... Ben geçensene burdaki(https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-sadece-2-adet-dumbell-t8554.html) hareketleri 1.gün 2.gün 3.gün 4.gün hepsini tek bir seferde 12 kere yapıyordum.Bu sene 1.dönem de yaptım ama bu dönem sınavım olacağından yapamıyorum.Bende 4kglik tek dumbell var bi bir kolla bi diğer kolla yapıyordum.Sizce bunları 12 kere ve hergün yapmam ağır mı gelir?
Yaş:15
Boy:1.73
Kilo:63

Ayrıca ben bu hareketleri 15 günde bir 2 kere arttırıyorum(16 kereye gelene kadar.)Sonra 1 kilo arttırıp sonra yeniden 10-12den başlamayı düşünüyorum doğru mudur?

Ayrıca günde 2 öğün, 7 günde bir 5 sayı arttırıp, 40dan başlayarak yarım mekik çekiyorum.Aynı zamanda burnum yere değene kadar inerek 8den başlayıp 7 günde bir, 2 sayı arttırarak şınav çekiyorum doğru veya yeterli midir?Başka karın kasları için neler yapabilirim?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:18 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:56 ----------

Şunu eklemeyi unutmuşum:Bacak hareketleri dahilinde, dumbell ense-omuzlarda tutulu halde, 30 kere çök-kalk yapıyorum.

 

[kranemre]

çalışma şeklim..

Evet Bu proğramı zamanı olmayıpta salona hasret kalan üyelerimiz için çıkardım Fakat kesinlikle umarım sizlere faydam olmuştur

Bu Proğramda Değişik kas guruplarına Kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı girmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm.

mümkünse 2 bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm örnek (göğüs 20 dk ara kol)

Setleri Yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3 x8 2. 4x8 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz


1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)

GÖĞÜS

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Dar)
Dumbbell Pullover



KOL

Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls



2.GÜN (OMUZ & Arka KOL)



OMUZ

Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises



ARKA KOL

Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks


Hareketlerin yapılış tarzı BURDAN

öncelikle merhaba. ben 17 yaşındayım kendimi bildim bileli şınav barfiks türü hareketlerle spor yaparım ancak son 1.5 senedir bu işi ciddiye alıyorum.salona gitmek için okul nedenıyle vaktim olmuyor.evde 2 adet 10 kg lik dumbell'larım var. göğüs egzersizlerinde 20 kg ile dumbel pullover dumbel bench press. şınav ve dips yaparak 1 set yapıyorum. bu 4 hareketi ard arda hiç beklemeden yapıp 1 set yapmış oluyorum . 2 dk lık dinlenme arasıyla 4 set e tamamlıyorum. göğüs kasları gelişim gösteriyor gayet şekilli. sizce çalışma şeklim doğrumudur ? teşekkürler ..

 

[joxxix]

İyi günler benım sorum olacak evde sırt çalışma imkanım yok barfiks için sırt yerine trapez çalışma programı verebilirmisiniz dambıl ile yapılacabılecek

 

[Apollo1]

Çok yararlı bir program olmuş.Teşekürler.

 

[bybasel]

21 yasında birinin vücudun elverişli midir bady için sizce kücük yasta daha iyi gelişir vücut onu biliyomda bady icin bu nasıl etkisi varmı yaşın?

 

[defenator]

arkadaşlar merhaba,

sitede ilk mesajım. öncelikle FleXoR hocamıza bu detaylı bilgiler için teşekkür ederim. Birçok yazısını okuduğum FleXoR hocamız başta olmak üzere tüm hocalarımızın bu sporu gerçekten bilen ve bizlere sevdirmeye çalışan, samimi ve içten anlatımla bilimsel verilere dayanan en doğru bilgileri verme çabaları ve destekleri için ne kadar teşekkür etsem azdır.

çalışma saatleri nedeniyle salona gitmeye pek zaman kalmıyor. Kol kaslarımı geliştirmek istiyorum 2 adet 4 kg lık dambıl alarak yaklaşık 3 haftadır evde düzenli olarak çalışmaya başladım.

"dumbell curl" ,"hammer curl" ve "Triceps Extension"

hareketlerini yapıyordum. aynı kas gruplarına farklı hareketlerle etki etmemek ve etkin bir programla çalışmak için

"Concentration curl" “hammer curl” ve "Triceps Extension" ve "bent over side lateral raise"

hareketlerinin istediğim çalışma için daha uygun olacağını düşündüm. bu 4 tekniği 8 kg ağırlıkla aynı gün 3 set ve 9-10 tekrar olarak yapıyorum.

Verilen program dahilinde kendime daha doğru ve etkili bir program oluşturmak istiyorum.

öneri ve cevaplarınız için şimdiden teşekkürler



1 gün çalışma 1 gün boş şeklinde çalışıyorum.
destek (protein) kullanmıyorum


Yaş 32
Kilo 74
Boy 180

 

[LossPain]

Salonlar da utanan arkadaşlar için çok iyi!

 

[ulus1986]

arkadaşlar merhaba ben bu çalışma programına yeni başladım sayılır yanlız bi sorum olacak , ön kol çalışırken sağ kolum sola göre çok daha kuvvetli olmasına rağmen gelişmesi sola göre daha hızlı ve sağ kol kaslarımı çalışma esnasında çok daha fazla hissediyorum bu normal birşey mi yoksa bende mi bi anormallik var ikisinide aynı oranda ve hareketlerle çalışyorum sağ kol ile fazla çalışmada yapmıyorumm..

 

[EndLeSs Peace]

Hocam ellerine,kollarına,emeğine sağlık.Ben 16 yaşındayım.163~164 boyum var kilomu ölçmeyeli 1 ay oldu ama 50-55 arasıydı. 6-7 kg dumbelller ile ve ya ayarlanabilir dumbell alıp bu programı evde uygulayacağım.Zamanla belki bodye de yazılabilirim fakat derslerden dolayı yazılmıyorum.
Başka bir mesajda dediğiniz gibi Neck Dumbell Press ve Arnold Pressi boyum için uygulamayacağım.
Pazartesi 1.Gün Göğüs-kol
Salı 2.Gün Omuz - Arka kol
Çarşamba -----
Perşembe 3.Gün Sırt
Cuma 4. Gün Bacak
Bu programı uygulayacağım.Bir kaç soru soracağım forumu 2-3 ay önce bulmuştum baya arama yapmıştım fakat üye olmamıştım 2 ay falan hiç girmedim bu günler yine üye oldum bayadır forumu okuyorum.
Sorularım;
1)Ben 6 yada 7,5Kg lik dumbelller ile başlayacağım.Dediğiniz gibi 3x8 1 hafta sonra 4x8 yapacağım sanmıyorum fakat bana hafif gelirse set sayısını mı tekrar sayısını yoksa 2sini orantılı olarak mı arttırayım?
2)Allah izin verirse el yayı ve kapı barfiksi alacağım,dandik bir atlama ipim var. Barfiksi,ip atlamayı ve el yayı kullanımını bu programa nasıl eklerim?
3)Her hangi bir diyet,yemek programı uygulamayı şimdilik düşünmüyorum.Sizce uygulayayım mı? Hangisini uygulayayım?
4)Her hangi bir ilaç kullanmama gerek yok değil mi?
5)Bu program bana ne kadar yeter? Ne kadar sürede daha ağır bir programa geçeyim?
6)Ufak bir alerjik astımım var bir zararı olmaz değil mi?
7)Ben bir zamanlar astım ilaçlarından kiloluydum.Şu anda göbeğim biraz var,kollarım ince,göğüslerim(kas değil yağ) kilolu olduğum zamanlardan kalma biraz var.Kas yapmak için kilo almam-vermem gerekiyor mu?

Abilerim lütfen kusura bakmayın biraz fazla soru sordum çok özür dilerim fakat başlangıç önemli iyi ve bilgili bir başlangıç yapmalıyım.
Cevap verenlerden Allah razı olsun ne muradları varsa versin.

 

[esinti]

evde calısma seklım

merhaba
ben 1.74 boyunda 50 kıloyum kılom cok az bunun ıcın doktora gıttım ve dıyet lıstesı yapıyorum arkadaslar 9. sayfaya kadar okudum ama gozum cok yoruldu bu soru sorulduysa ozur dılerım bazı cevaplar gordm ama tam anlayamadım

bende 2 adaet 2.5kg dumblee var dedıgınız hareketlerı yapıyorum once yapıp sonra yorumları okudum bnn ıcın 3x15 yaptım hepsını dublee cok hafıf cunku bundan sonra yenı dumblee almadan devam etmem gerekıyo nasıl yapmalıyım 4x8 mı yoksa 15 yapabılırmıyım ve omuzumun genıs olmasını ıstıyorum yasım 19 duzenlı yuzmeyı dusunuyorum ıse yararmı sızce sımdıden tesekkurler

 

[esinti]

cevap yokmu