Öncelikle evde 2 adet dumbell ile çalışan arkadaşlar için :Evde dumbell ile çalışma programı | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Aletsiz egzersizler için :Vücut ağırlığı ile heryerde yapılabilecek çalışma programları | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Arkadaşlar konu biraz uzun olacak şimdiden söyliyeyim. Bu konuda evde biraz daha profesyonel çalışmak isteyen arkadaşlara yönelik yapılabilecekl hareketler, yapılmaması gerek tehlikeli hareketler, bazı püf noktalar ( evde squat yapma vs gibi ) bazı önermeler programlar vs paylaşacağım. Önce bilgileri veriyim ardından püf noktalar detaylar vs. size deneyimlerimle yardımda bulunacağım. Başlık sürekli güncel olacaktır.
Spor salonlarına gidecek vaktiniz yok , İşiniz yoğun , etrafınızda güzel spor salonu yok olanlarda çok pahalı (bknz: atlantis spor center geçen sene sordum 2800 tl yıllık dediler) yada hep deneyimsiz hocalar ( 1.5 aylık sporcuya 9 göğüs hareketi yazanlar) yüzünden yada herhangi sebepten dolayı salona gidemiyorsunuz. Evde 2 dumbell ile çalışmaktan daha profesyonal birşeyler yapmak istiyorsunuz. Öncelikle ihtiyacınız olanlar şunlar :
1 adet bench press sehpası ( düz ve incline ayarlı olan) ( detaylarını aşağıda anlatcam)
1 adet uzun bar tavsiyem 183 cm
2 adet kısa bar
1 adet z bar
Koridor barfiksi
Başlangıç için 60 kg ağırlık ileride arttırılacak ( 2x10kg 4x5kg 4x2.5kg 4x1.5kg 4x1 kg lık plakalar şeklinde)
Bunlar ortalama 500 tl civarı tutar . Kredi kartıyla alıp 6 ay taksit yaptırırsınız aylık 80 tl civarı. Orta dereceden biraz daha kötü bir salonun aylık masrafi.
Şimdi evde yapabileceğimiz hareketlere gelelim. İmkanlar kısıtlı olduğundan size elimden geldiğince hareketleri paylaşacağim sonrada programlama vs. anlatacağım.
Göğüs
Barbell bench press
Dumbell bench press
Inclıne bench press
Inclıne dumbell bench press
Inclıne dumbell fly
Flat dumbell fly
Şınav çeşitleri ( flat , incline, dencline)
Biceps
Barbell curl ( geniş- dar- normal tutuş amaca göre )
Z bar curl
Dumbell curl
Hammer curl
Incline dumbell curl
Inclıne hammer curl
Sehpanızın preacher curl apartı varsa Preacher curl
Concentration curl
Sırt (Belkide en zor kas grubu ev için)
Barfiks çeşitleri ( tavsiyem geniş tutuş eller karşıya bakar şekilde)
Barbell row
2- arm dumbell row
1 arm dumbell row
Bent over two arm long bar row
Deadlift ( geniş tutuş)
Yates row
Pendlay row
Ters Tutuş Barbell row
High pull
Triceps
Skull crusher
Bench dips
Close grip bench press ( z bar ile yapın)
Standing overhead dumbell triceps extension (tek dumbelli çift elle tutarak)
Single arm overhead triceps extension
Triceps push up
Triceps kickback
Omuz
Standing military press
Standing Dumbell press
Standing Arnold press
Lateral raise varyasyonları ( yana-öne-arkaya)
Upright row ( geniş tutuş yapınız göğüse kadar çekin)
shurg varyasyonları
Bacak
Squat varyasyonları ( normal - full - back - front-bench-half)
Lunge ( dumbell yada barbell)
One dumbell sumo deadlift
Romanian deadlift
Dumbell squat
Calf raise ( barbell or dumbell)
Bunlar arttırılabilir tabii. Şimdi yapmamanız gereken ve yaparken dikkat edilecek hareketlere ve bikaç şeye değinelim
Dumbell pullover: Bunu kesinlikle yapmıyoruz. Dumbeller ayarlanabilir olduğu için vidaları gevşeyip düşebilir. Ciddi ciddi ölebilirsiniz yada en iyi ihtimal yüzünüz 5-6 ay alçıda kalır.
Enseye barbell press: Bu harekette çok risklidir. Zorlandığınızda bar aşağıdayken yukarı itemeyebilirsiniz arkaya düşebilirsiniz.
Dumbell bench press ve incline presslerde Dumbelleri her set vidalarını sıkın. Gevşememiş olsada sıkın. Kısa barların kilitleri çabuk gevşiyor. Dumbelleri yukarı çıkartırken gevşeyebiliyor yüzünüze plaka düşsün istemezsiniz. Dumbelleri tepede birbirine vurmayın yine açılabilir
Standing dumbell triceps extension (tek dumbell çift kol ile) : Bu harekette dumbelleri ellerimizi deltoid şeklinde dumbelleri tuttugumuz için yine açılabiliyor. Bu harekette dikkat etmeniz gereken dumbelli iyice ensenin altına indirip kaldırırken aynı düz bir hatta yukarı kaldırma. Yani kafanızın üstüne getirmeyin arkasında olsun açılırsa yere düşsün plakalar . Kafanızın üstüne getirmemeye dikkat.
Sehpaların kol apartı çok dandik oluyor tahtadan çoğu. O yüzden dikkat edin her an kırılabilir.
Squat: Squatı size evde nasıl yapacağınızı anlatacağım. Sehpanız flat ayarında olsun. Bar tutacağınızı en yüksek seviyeye getirin. Bench sehpasının bar tutacağı olan ucuna oturup barı tırtıklı yerin en sonuna serçe parmağınız gelecek şekilde tutun. Şimdi kalflerinizden yardım alarak barı yuvadan çıkartıp ayağa kalkın. Full squat yapmayın sakın. Arkanızda bench sehpası olsun yinede her ihtimale karşı. İnerken bikaç santim sehpaya sürtecek şekilde olun. Barı koyarken çok dikkat etmeniz lazım bar tutacakları v şeklinde oluyor barın bi tarafi girip bi tarafi girmeyebilir bu çok ciddi sakatlayabilir sizi. Koyarken dikkat edin 2 side aynı anda tutacağa koyun elinizi sıkıştırmayın sakın benim çok başıma geldi.
Omuz pressleri ayakta yapın. Sehpalar 90 derece olmuyor maalesef arkanızda desteksiz oturarakta belinizi incitirsiniz. Pressleri ayakta yapın. Oturarakta yapacaksanız dikkatli olun bi partner iyi olur.
Military press yaparken barı sehpanın tutacağını en üst seviyeye getirip ordan alabilirsiniz. Yerden almakta zorlanıyorsanız size kolaylık sağlar.
Mesela Bench press yapıyorsunuz. Yada squat. Bar , tutacakta asılı 50 kg ağırlık var barda. Ağırlığı azaltmak istediniz mesela. Önce 2 tarafında kilidini çıkartın. Ardından bir taraftan plaka çıkarın bu esnada barın diğer ucuna elinizle baskı yapın yoksa bir taraf daha ağır gelip bar yere düşer bütün plakalar düşer apartman yöneticisi 2 dk sonra kapınızda olur
Ağırlığı değiştirirken plaka tak-çıkar yaparken barın hafifleyen tarafına bir elinizle baskı yapıp ağırlığı eşitleyin diğer elinizlede tak-çıkara devam edin.
Evde yapacağınız hareketlerin bazıları orta-ileri seviye hareketler olduğundan başlarda deadlift squat barbell row hareketlerini düşük kiloyla formunu tam oturttuktan sonra yapın videolarını izleyip öğrenin
Sehpaların bacak apartlarını kullanmayın. Bunlar sehpaya çok zarar veriyor. Hareketi yaparken sehpa bi ileri bir geri sallanıp duruyor vidalarını gevşetiyor ben kullanmıyorum sizede tavsiye etmem
Malzemeleri alırken dikkat edilecekler
Sehpa : Sehpanızı bar tutacaklı alın. Tutacağı olmayan sehpa almayın. İncline ayarlı olsun sehpanız. Piyasadaki sehpaların hepsinin butterfly ve bacak apartları çalışmıyor bunu belirtiyim. Bar tutacağının yere değdiği yer ters v şeklinde değilde düz şekilde yere sağlam basan bişi alın.
Barlar : 183 cm uzun bar almanızı tavsiye ederim her harekette iyi kullanılıyor. 2 adet kısa bar bide z bar alın.
Plakalar: Kesinlikle demir plakalar alın. Kum dolu vinly kaplamaları almayın sakın 5 kg lık plakası 10 kg gibi çok büyükler. dumbell hareketlerini yapamazsınız. Plakaları internetten almayın çok pahalılar kargoda çok tutar. Oturduğunuz ilde spor aletleri satan çarşı vs gibi yerlerden esnaflardan alın pazarlık yapabilirsiniz yüksek ağırlık aldığınızdan. Kilosu 3 tl den fazla vermeyin tavsiyem kredi kartıyla alıp 6 ay taksit yaptırın.
Şimdilik bu kadar. Evde çalışmak isteyenlere yardımcı olmak istedim. Başlığa eklemeler yapacağım program vs. isteyen olursa paylaşabilriim kendi kullandıklarımdan.
Not :ALINTI DEĞİLDİR KENDİ DENEYİMLERİMLE YAZDIM. Sorularınız olursa yorum olarak yazabilirsiniz
Aletsiz egzersizler için :Vücut ağırlığı ile heryerde yapılabilecek çalışma programları | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Arkadaşlar konu biraz uzun olacak şimdiden söyliyeyim. Bu konuda evde biraz daha profesyonel çalışmak isteyen arkadaşlara yönelik yapılabilecekl hareketler, yapılmaması gerek tehlikeli hareketler, bazı püf noktalar ( evde squat yapma vs gibi ) bazı önermeler programlar vs paylaşacağım. Önce bilgileri veriyim ardından püf noktalar detaylar vs. size deneyimlerimle yardımda bulunacağım. Başlık sürekli güncel olacaktır.
Spor salonlarına gidecek vaktiniz yok , İşiniz yoğun , etrafınızda güzel spor salonu yok olanlarda çok pahalı (bknz: atlantis spor center geçen sene sordum 2800 tl yıllık dediler) yada hep deneyimsiz hocalar ( 1.5 aylık sporcuya 9 göğüs hareketi yazanlar) yüzünden yada herhangi sebepten dolayı salona gidemiyorsunuz. Evde 2 dumbell ile çalışmaktan daha profesyonal birşeyler yapmak istiyorsunuz. Öncelikle ihtiyacınız olanlar şunlar :
1 adet bench press sehpası ( düz ve incline ayarlı olan) ( detaylarını aşağıda anlatcam)
1 adet uzun bar tavsiyem 183 cm
2 adet kısa bar
1 adet z bar
Koridor barfiksi
Başlangıç için 60 kg ağırlık ileride arttırılacak ( 2x10kg 4x5kg 4x2.5kg 4x1.5kg 4x1 kg lık plakalar şeklinde)
Bunlar ortalama 500 tl civarı tutar . Kredi kartıyla alıp 6 ay taksit yaptırırsınız aylık 80 tl civarı. Orta dereceden biraz daha kötü bir salonun aylık masrafi.
Şimdi evde yapabileceğimiz hareketlere gelelim. İmkanlar kısıtlı olduğundan size elimden geldiğince hareketleri paylaşacağim sonrada programlama vs. anlatacağım.
Göğüs
Barbell bench press
Dumbell bench press
Inclıne bench press
Inclıne dumbell bench press
Inclıne dumbell fly
Flat dumbell fly
Şınav çeşitleri ( flat , incline, dencline)
Biceps
Barbell curl ( geniş- dar- normal tutuş amaca göre )
Z bar curl
Dumbell curl
Hammer curl
Incline dumbell curl
Inclıne hammer curl
Sehpanızın preacher curl apartı varsa Preacher curl
Concentration curl
Sırt (Belkide en zor kas grubu ev için)
Barfiks çeşitleri ( tavsiyem geniş tutuş eller karşıya bakar şekilde)
Barbell row
2- arm dumbell row
1 arm dumbell row
Bent over two arm long bar row
Deadlift ( geniş tutuş)
Yates row
Pendlay row
Ters Tutuş Barbell row
High pull
Triceps
Skull crusher
Bench dips
Close grip bench press ( z bar ile yapın)
Standing overhead dumbell triceps extension (tek dumbelli çift elle tutarak)
Single arm overhead triceps extension
Triceps push up
Triceps kickback
Omuz
Standing military press
Standing Dumbell press
Standing Arnold press
Lateral raise varyasyonları ( yana-öne-arkaya)
Upright row ( geniş tutuş yapınız göğüse kadar çekin)
shurg varyasyonları
Bacak
Squat varyasyonları ( normal - full - back - front-bench-half)
Lunge ( dumbell yada barbell)
One dumbell sumo deadlift
Romanian deadlift
Dumbell squat
Calf raise ( barbell or dumbell)
Bunlar arttırılabilir tabii. Şimdi yapmamanız gereken ve yaparken dikkat edilecek hareketlere ve bikaç şeye değinelim
Dumbell pullover: Bunu kesinlikle yapmıyoruz. Dumbeller ayarlanabilir olduğu için vidaları gevşeyip düşebilir. Ciddi ciddi ölebilirsiniz yada en iyi ihtimal yüzünüz 5-6 ay alçıda kalır.
Enseye barbell press: Bu harekette çok risklidir. Zorlandığınızda bar aşağıdayken yukarı itemeyebilirsiniz arkaya düşebilirsiniz.
Dumbell bench press ve incline presslerde Dumbelleri her set vidalarını sıkın. Gevşememiş olsada sıkın. Kısa barların kilitleri çabuk gevşiyor. Dumbelleri yukarı çıkartırken gevşeyebiliyor yüzünüze plaka düşsün istemezsiniz. Dumbelleri tepede birbirine vurmayın yine açılabilir
Standing dumbell triceps extension (tek dumbell çift kol ile) : Bu harekette dumbelleri ellerimizi deltoid şeklinde dumbelleri tuttugumuz için yine açılabiliyor. Bu harekette dikkat etmeniz gereken dumbelli iyice ensenin altına indirip kaldırırken aynı düz bir hatta yukarı kaldırma. Yani kafanızın üstüne getirmeyin arkasında olsun açılırsa yere düşsün plakalar . Kafanızın üstüne getirmemeye dikkat.
Sehpaların kol apartı çok dandik oluyor tahtadan çoğu. O yüzden dikkat edin her an kırılabilir.
Squat: Squatı size evde nasıl yapacağınızı anlatacağım. Sehpanız flat ayarında olsun. Bar tutacağınızı en yüksek seviyeye getirin. Bench sehpasının bar tutacağı olan ucuna oturup barı tırtıklı yerin en sonuna serçe parmağınız gelecek şekilde tutun. Şimdi kalflerinizden yardım alarak barı yuvadan çıkartıp ayağa kalkın. Full squat yapmayın sakın. Arkanızda bench sehpası olsun yinede her ihtimale karşı. İnerken bikaç santim sehpaya sürtecek şekilde olun. Barı koyarken çok dikkat etmeniz lazım bar tutacakları v şeklinde oluyor barın bi tarafi girip bi tarafi girmeyebilir bu çok ciddi sakatlayabilir sizi. Koyarken dikkat edin 2 side aynı anda tutacağa koyun elinizi sıkıştırmayın sakın benim çok başıma geldi.
Omuz pressleri ayakta yapın. Sehpalar 90 derece olmuyor maalesef arkanızda desteksiz oturarakta belinizi incitirsiniz. Pressleri ayakta yapın. Oturarakta yapacaksanız dikkatli olun bi partner iyi olur.
Military press yaparken barı sehpanın tutacağını en üst seviyeye getirip ordan alabilirsiniz. Yerden almakta zorlanıyorsanız size kolaylık sağlar.
Mesela Bench press yapıyorsunuz. Yada squat. Bar , tutacakta asılı 50 kg ağırlık var barda. Ağırlığı azaltmak istediniz mesela. Önce 2 tarafında kilidini çıkartın. Ardından bir taraftan plaka çıkarın bu esnada barın diğer ucuna elinizle baskı yapın yoksa bir taraf daha ağır gelip bar yere düşer bütün plakalar düşer apartman yöneticisi 2 dk sonra kapınızda olur
Ağırlığı değiştirirken plaka tak-çıkar yaparken barın hafifleyen tarafına bir elinizle baskı yapıp ağırlığı eşitleyin diğer elinizlede tak-çıkara devam edin.Evde yapacağınız hareketlerin bazıları orta-ileri seviye hareketler olduğundan başlarda deadlift squat barbell row hareketlerini düşük kiloyla formunu tam oturttuktan sonra yapın videolarını izleyip öğrenin
Sehpaların bacak apartlarını kullanmayın. Bunlar sehpaya çok zarar veriyor. Hareketi yaparken sehpa bi ileri bir geri sallanıp duruyor vidalarını gevşetiyor ben kullanmıyorum sizede tavsiye etmem
Malzemeleri alırken dikkat edilecekler
Sehpa : Sehpanızı bar tutacaklı alın. Tutacağı olmayan sehpa almayın. İncline ayarlı olsun sehpanız. Piyasadaki sehpaların hepsinin butterfly ve bacak apartları çalışmıyor bunu belirtiyim. Bar tutacağının yere değdiği yer ters v şeklinde değilde düz şekilde yere sağlam basan bişi alın.
Barlar : 183 cm uzun bar almanızı tavsiye ederim her harekette iyi kullanılıyor. 2 adet kısa bar bide z bar alın.
Plakalar: Kesinlikle demir plakalar alın. Kum dolu vinly kaplamaları almayın sakın 5 kg lık plakası 10 kg gibi çok büyükler. dumbell hareketlerini yapamazsınız. Plakaları internetten almayın çok pahalılar kargoda çok tutar. Oturduğunuz ilde spor aletleri satan çarşı vs gibi yerlerden esnaflardan alın pazarlık yapabilirsiniz yüksek ağırlık aldığınızdan. Kilosu 3 tl den fazla vermeyin tavsiyem kredi kartıyla alıp 6 ay taksit yaptırın.
Şimdilik bu kadar. Evde çalışmak isteyenlere yardımcı olmak istedim. Başlığa eklemeler yapacağım program vs. isteyen olursa paylaşabilriim kendi kullandıklarımdan.
Not :ALINTI DEĞİLDİR KENDİ DENEYİMLERİMLE YAZDIM. Sorularınız olursa yorum olarak yazabilirsiniz
