Merhaba ben 1 senelik sporcuyum fitness dalında gerçekden bu yola baş koydum ve ilerlemeye calısıyorum. Sorum şu aşşağıda programımı verdim sizce bi skıntı varmı elimden geldince hareketleri doğru yapıorum büyük ilerleme katettim fakat 3 aydır oldum yerde sayıyıor gibiyim sizce değişim şartmı teşşkürler.
Boy 184
kilo 74
yaş 18
Protein tozu mecvut.
PAZARTESİ( Göğüs + ön KOL ) "SET-Tekrar" " Ağırlık (tek barın ağırlığı)"
GÖĞÜS =====
1-Benç press 4x12,10,8,6 10kg,15kg,20kg,25kg
2-Üst göğüs 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,15kg
3-Alt göğüs 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,20kg
4-Telde göğüs sıkıştırma 4x12,10,8,6 ağırlık çok değişmiyo bu harekette
5-Dambıl Fly 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,20kg
ÖN KOL ====
"SET-Tekrar" " Ağırlık
1- z bar oturarakan dar kaldırış = 4x12,10,8,6 5kg,10kg,10kg,15kg
2- dambıl hammel press = 4x12,10,8,6 5kg, 7,5 kg,10kg,12kg
3- Dambıl curl = 4x12,10,8,6 5kg, 7,5 kg,10kg,12kg
SALI ( OMUZ - ARKA KOL )
OMUZ =======
"SET-Tekrar" " Ağırlık
1- Multi Pres makinasında enseye halter indiriş = 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,20kg
3- Makianda ön omuz itiş 4x12,10,8,6 ağırlık makina barına göre değişiyo
4- Makina yan omuz itiş 4x12,10,8,6 ağırlık makina barına göre değişiyo
5-dambıl yana ve öne kaldırış süper set olarak 4x12,10,8,6 5kg,10kg,10kg,10kg
ARKA KOL =========
"SET-Tekrar" " Ağırlık
1-z Bar alına indiriş 4x12,10,8,6 2,5kg ,5kg , 5kg , 7,5kg
2-düz bar makinada aşağı basış 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
3-telde tek el aşağıdan yukarı kablo çekiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
4-dips = 4 x12
ÇARŞAMBA DİNLENME ==========
PERŞEMBE ============== (SIRT KANAT , BACAK ) "SET-Tekrar" " Ağırlık
SIRT KANAT =====================
1-makinada barı enseye çekiş = 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
2-makinada barı çeneye çekiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
3-makinada karna çekiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
4-T bar çekiş 4x12,10,8,6 15 kg,20kg,25kg,30kg
BACAK=======
"SET-Tekrar" " Ağırlık
1-LEG PRES = 4x12,10,8,6 40 kg , 60 kg , 70 kg ,80kg
2-Scuat 4x12,10,8,6 5kg,10 kg ,15 kg 20 kg
4-makinada ön bacak itiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
5-makinada yatarak arka bacak itiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
Boy 184
kilo 74
yaş 18
Protein tozu mecvut.
PAZARTESİ( Göğüs + ön KOL ) "SET-Tekrar" " Ağırlık (tek barın ağırlığı)"
GÖĞÜS =====
1-Benç press 4x12,10,8,6 10kg,15kg,20kg,25kg
2-Üst göğüs 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,15kg
3-Alt göğüs 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,20kg
4-Telde göğüs sıkıştırma 4x12,10,8,6 ağırlık çok değişmiyo bu harekette
5-Dambıl Fly 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,20kg
ÖN KOL ====
"SET-Tekrar" " Ağırlık
1- z bar oturarakan dar kaldırış = 4x12,10,8,6 5kg,10kg,10kg,15kg
2- dambıl hammel press = 4x12,10,8,6 5kg, 7,5 kg,10kg,12kg
3- Dambıl curl = 4x12,10,8,6 5kg, 7,5 kg,10kg,12kg
SALI ( OMUZ - ARKA KOL )
OMUZ =======
"SET-Tekrar" " Ağırlık
1- Multi Pres makinasında enseye halter indiriş = 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,20kg
3- Makianda ön omuz itiş 4x12,10,8,6 ağırlık makina barına göre değişiyo
4- Makina yan omuz itiş 4x12,10,8,6 ağırlık makina barına göre değişiyo
5-dambıl yana ve öne kaldırış süper set olarak 4x12,10,8,6 5kg,10kg,10kg,10kg
ARKA KOL =========
"SET-Tekrar" " Ağırlık
1-z Bar alına indiriş 4x12,10,8,6 2,5kg ,5kg , 5kg , 7,5kg
2-düz bar makinada aşağı basış 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
3-telde tek el aşağıdan yukarı kablo çekiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
4-dips = 4 x12
ÇARŞAMBA DİNLENME ==========
PERŞEMBE ============== (SIRT KANAT , BACAK ) "SET-Tekrar" " Ağırlık
SIRT KANAT =====================
1-makinada barı enseye çekiş = 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
2-makinada barı çeneye çekiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
3-makinada karna çekiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
4-T bar çekiş 4x12,10,8,6 15 kg,20kg,25kg,30kg
BACAK=======
"SET-Tekrar" " Ağırlık
1-LEG PRES = 4x12,10,8,6 40 kg , 60 kg , 70 kg ,80kg
2-Scuat 4x12,10,8,6 5kg,10 kg ,15 kg 20 kg
4-makinada ön bacak itiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
5-makinada yatarak arka bacak itiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları
