Fitness Programım

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan klm12
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
klm12

klm12

Üye
Herkese merhaba.Spora 2 yıl ara vermek zorunda kalmıştım,kullandığım bazı ilaçlar spor yapmamı engelliyordu.Bunun bana dönüşü elbette fazladan 16 kilo şeklinde oldu.6 ay önce yeniden başladım.Şimdi kilom 59 (boyum 171cm).Elbette artık eskisi adar kolay olmuyor yağ yakımı.Sizden bu konuda yardım isteyecektim.Karın bölgesinde bence epeyce fazla,kolda da az denebilecek bir görüntü kirliliği mevcut.2 aydır uygulamakta olduğum programı da aşağıya yazacağım.Bu programla kardiyoyu nereye alacağımı bilemiyorum,gayet yorucu çünkü.Programım devam ettiğim salonun ant. tarafından yazıldı,o bunun yeterli olduğunu hftada iki güne de interval koşu sıkıştırmanın yeterli olacağı görüşünde.Euna bir de abs eklesek benim salonda yatıp kalkmam gerekecekmiş gibi..program şudur:
1. Antrenman
barbell back squat 4*15
leg curl 3*20-15-12
walking lunge 4*30-24-20-16
leg ext. 4*15-12-10-8
deadlift 4*15 (son ikisi superset)
pushdown triceps 4*15-12-10-10
v rope pushdown 3*15-12-10
one dumbell overhead 4*15-12-10-10
2. Antrenman
pulldown (öne) 4*20-15-12-10
cable row 3*20-15-12
rack dumbell row 4*12
pulldown(arka) 4*20-15-12-10
dumbell curl 4*15-12-10-10
hummer curl 3*15-12-12
cable curl 4*15-12-10-10
3. Antrenman
dumbell squat 4*25-20-15-12
kickback 3*30
v squat 4*25
jumping squat (superset)
shoulder dumb. press 4*12
dumb.lat. raise 3*15
dumbell front raise3*12
4. Antrenman
dumbell curl+pushdown triceps 4*15-12-10-10
Hammercurl+v rope 3*15-12-12
cable curl+one dumb.over head 4*15-12-10-10
5. Antrenman
push up15+pulldown(arka)10+lat. raise 10+squat 20+dumbell curl 12+pushdown 12+crunch 20 (5 tur)

Bacaklarda hacim istiyorum.O yüzden bacak günlerinde kardiyo yapmıyorum.Haftada sadece 1 gün kardiyo yapabiliyorum o da ancak 45 dk.30 dk HIIT 15 dk bisiklet şeklinde ve yorgunluktan ölüyorum.Yorgunluğum geçmek bilmiyor genelde.Kaslanmaktan korkmuyorum.O kadar kolay bir şey değil zaten.Keşke o define,kaslı hatunlar gibi olabilsem.Ancak kas kaybetmekten çok korkuyorum.(hem şoför mahalli hem cam kenarı misali oldu ama :) ) Bir öneriniz olursa gerek antrenman,gerekse beslenme konusunda dinlemeye hazırım. Bu arada beslenmeme dikkat ediyorum elimden geldiğince.Antrenman sonrası 25gr protein alıyorum.Extra supplement kullanmıyorum.Yine daha çok protein daha az karb.tüketiyorum.onu da ant. öncesi ve sonrası olarak bölüyorum ve akşam 7 den sonra hiçbir şey yememeye çalışıyorum.Haftada ya da 10 günde bir ayarım kaçmıyor değil ama.Zaman yırdığınız için teşekkür ederim ,önerilerinizi bekliyorum.Herkese iyi çalışmalar.
 
:D salonda bos vaktim varken okudum hemide hepsini :)
gogus hareketi niye hic yazmamis,
vg yapmiyorsan asiri da protein tuketme fazlasi yag olarak depolanir gunde 80gr protein alsan olur.
bacakta hacim istiyosan agirliklari yavas yavas arttir
spordan bu yana kac kilo verdin o.O
 
SemihCebraiL dedi:
:D salonda bos vaktim varken okudum hemide hepsini :)
gogus hareketi niye hic yazmamis,
vg yapmiyorsan asiri da protein tuketme fazlasi yag olarak depolanir gunde 80gr protein alsan olur.
bacakta hacim istiyosan agirliklari yavas yavas arttir
spordan bu yana kac kilo verdin o_O
Genişletmek için tıkla...
Oncelikle zaman ayırdıgın icin tesekkur ederim.Ben de sorularını cevaplayayım.Gogus ant. yok cunku gogus calısırsam goguslerim kucuk gorunurmus.Diyet uyguladıgım icin fazla et tuketemiyorum,kus kadar tavuk gogsu yetmiyor malum,yumurta ve mercimek de her gun yenmiyor ki.Ayarlamaya calısıyorum iste,o gun protein tukettiysem tozun oranını azaltıyor ya da hic almıyorum.Benim basımda bir de hipotiroidi belası var ki yediklerime ekstra dikkat etmem gerekiyor malesef.Asıl sorun yorgunluk,program uzun suruyor ve benim kardiyoya vs ayıracak ne vaktim ne de halim kalmıyor.Ya beslenmen ya da uykun bozuk diyorlar, uyku da sorun yok beslenmem de fena degil aslında.
Bacaklarda hacim,kollarda parcalı bir gorunum istemem mi ah ah nerde o gunler..Bana agırlıkları zamanı geldikce artırmam soylendi ben de oyle yapıyorum.Barbell back squatta su an 56 kg ile 4* 8 yapabiliyorum. Dumbell squatı da 12.5 dumbellarla yapıyorum.Benim icin sıkıntı olan agırlık ya da kas yaparım degil,kardiyo yapacak gucumun kalmaması. Ne yapsam da kardiyoya zaman ve hal kalsa.Mesela diyorum, bacak, kol,omuz calıssam ama agırlıgı kardiyo ve abdominal bolgeye versem,once yaglarımdan kurtulup sonra sekil olayına girsem daha iyi olmaz mı?Pek uzun yazdım ama su sorunu da cvplayayım,spora baslamadan once diyet ve hafif kosu ile 13 kg verdim,basladıktan sonra 3 kg verdim..Ancak basladıktan sonra belden 9 malum simit bolgesinden 11 cm gitti.Ancak bacak ve kollarda sadece 1-2 cm kuculme oldu ki bu da iyi zannımca: )
 
Göğüs antrenmanı yaparsan göğüslerinin küçüleceğini iddia eden HOCANDAN kurtul önce, gerisi kolay.
 
split programı bence bırak, tüm vücut antrenmanı benzeri bir programla devam et bir gün ağırlık bir gün kardiyo şeklinde verim alırsın
göğüsler küçülmez daha sıkı durur, tüm vücudunu sıkılaştırırken göğsü neden es geçesin o.O
 
Çok karman çorman olmuş
klm12 dedi:
Asıl sorun yorgunluk,program uzun suruyor ve benim kardiyoya vs ayıracak ne vaktim ne de halim kalmıyor.Ya beslenmen ya da uykun bozuk diyorlar, uyku da sorun yok beslenmem de fena degil aslında.
Genişletmek için tıkla...
Bu da kolaylıkla çözülebilecek bir sorun, antrenman programını çok yoğun. Haftada 5 gün, her gün 7-8 hareket, pazartesi 4 set squatın üzerine 4 set deadlift, gene çok sayıda 4 setli egzersizler, küçük bölgelere ardı ardına girilen izolasyon hareketleri vs...Bu kadar karman çorman bir programa gerek yok. Temel hareketlerin etrafına dengesizliği önleyecek birkaç izolasyon hareketinden oluşan bir program yeterli. Mesela şu: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
Veya şu: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=160947761
alt/üst vücut çalışmak isteyebilirsin, o zaman şu: http://www.jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/
veya itme/çekme/bacak çalışılabilir, şu: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=120309781
Hepsinin ortak noktası aynı, vücudu boğmadan her bölgeyi çalıştırmak, sonraki antrenmana dinlenmiş çıkmayı sağlayarak uzun süreli yorgunluk oluşmasını engelleyecek şekilde temel hareketler baz alınmış. 3er 4er izolasyon hareketlerine bu seviyede ihtiyacın yok. Bunlardan allpro'nun programında 4 set squat göreceksin ama bunların ilk iki seti hafif ısınmadır, sadece son 2 set ağır çalışma setidir. Pazartesi maksimum ağırlık zorlanır, çarşamba ve cuma vücudun dinlenmesine izin verecek şekilde ağırlık düşürülür. Yorgunluğu önlemek için beslenme ve uyku elbette önemli ama bunlarda sorun yoksa antrenman yoğunluğunu azaltmak gerekir. Bu yeterli çalışmadığın anlamına gelmez.
Önce ağırlığı kardiyo ve karına vermene gerek yok, bir yandan yağ yakarken bir yandan yapacağın en iyi şey kas kütlesini korumaktır, bu da her yeri çalışarak başarılır. Antrenman yoğunluğun azaldığı zaman antrenmandan sonra kardiyoya vaktin kaldığını göreceksin, olmadı boş günlerini kardiyoya ayırabilirsin.
 
Tesekkurler yardımınız icin.Linkini verdiginiz programlar guzelmis.İtme/cekme daha iyi gibi geldi bana.Bakalım deniycem.
 
hocam merhaba kolay gelsin bir makalenize gözüm takıldı iri omuz başları için püf noktalar diye herşeyi ayrıntısı ayrınıtısına o kadar akıcı bi şekilde anlatmıssınız ki kusursuz benim sizden bir ricam var en sonunda makalenın kendı uyguladıgınız programı yazmısssın program çok iyi çok iyi demek bile az iyininde iyisi diğer kas grupları için uyguladıgınız programlarıda yazarmısınız rica etsem
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı