Merhabalar,
Spora yeni başlayan birisiyim. Yaşım 27, boyum 1.83, kilom 105 ve yağ oranım %35 civarında. ( Yağ oranını boyun,bel, kalça çevresi üzerinden online calculatorlar ile hesapladım)
Son 10 gündür full-body çalışmaya başladım. Şu ana kadar 4-5 antreman yaptım. Düşük karbonhidratlı, protein ağırlıklı bir diyet yapıyorum. Günlük protein alımım 100 gr'ı geçiyor.Son 2-3 haftadır 1500-1700 kalorilik bir diyet yaptım, ama miktarı 1800-2000 kcal aralığına çıkaracağım yarından itibaren. Amacım haftalık 1 kg yağ kaybetmek ve en azından ilk 1-2 ay için aylık 1 kg kas yapmak.
Yaptığım ağırlık antremanlarına destek olması için haftanın 2 günü kardiyo yapacağım. Şu an obez ve ham birisi olduğum için HITT kardiyoya bulaşmayacağım. En azından 2 hafta düşük yoğunluklu kardiyo ile birazcık kondisyon kazanmalıyım diye düşünüyorum. Başlangıç olarak 6 kmh hızla 4 dk'lık yürüyüşler ve devamında 1 dk'lık 8kmh koşulardan oluşan 40 dakikalık bir egzersiz yapacağım. Aynı gün içinde karın ve bel çalışmayı da düşünüyorum.
Vücut Ölçülerim:
Kol 35 ( Çoğu yağ maalesef, hiç kaslı değil)
Bel 120
Kalça 118
Calf 39
Full Body Programım: Pazartesi-Çarşamba-Cuma
Bench Press 3x8
Seated Barbell Shoulder Press 3x8
Lateral Pulldown 3x8
Cable Row 3x8
Machine Biceps Curl 3x8
Triceps Pushdown 3x8
Bodyweight Squat 3x8 ( 3x15’e çıkaracağım)
Seated Dumbell Calf Raise 3x12
Bel fıtığım olduğu için deadlift ve ağırlıklı squattan uzak duruyorum. Bel kaslarım biraz güçlenince deneyebilirim.
Kardiyo - Karın: Salı- Cumartesi
Kardiyo 40 dk koşu bandında yürüyüş ve koşu
Crunch (Yarım mekik) 3x15
Lying Leg Raise 3 x 10 ( 3x15’e çıkaracağım)
Hyper Extension 3x 10 ( 3x15’e çıkaracağım)
Beslenmemi de anlatayım.
Kahvaltı:
Haşlanmış yumurta 2 adet
50 gr beyaz peynir
Bir avuç ceviz
Bir kaç dilim kavun ya da karpuz
Bolca domates
Öğle yemeği:
Light ton balığı 160 g
Ya da 200- gr civarı tavuk göğsü- dana eti.
Akşam Yemeği:
300-350 tavuk göğsü ya da dana eti.
Bolca salata
Öneri ve görüşlerinizi duymak isterim. A
Amacım dediğim gibi aylık 4-5 kg yağ yakmak ve mümkünse (en azından ilk 1-2 ay) aylık 1 kg kas kazanmak.
Spora yeni başlayan birisiyim. Yaşım 27, boyum 1.83, kilom 105 ve yağ oranım %35 civarında. ( Yağ oranını boyun,bel, kalça çevresi üzerinden online calculatorlar ile hesapladım)
Son 10 gündür full-body çalışmaya başladım. Şu ana kadar 4-5 antreman yaptım. Düşük karbonhidratlı, protein ağırlıklı bir diyet yapıyorum. Günlük protein alımım 100 gr'ı geçiyor.Son 2-3 haftadır 1500-1700 kalorilik bir diyet yaptım, ama miktarı 1800-2000 kcal aralığına çıkaracağım yarından itibaren. Amacım haftalık 1 kg yağ kaybetmek ve en azından ilk 1-2 ay için aylık 1 kg kas yapmak.
Yaptığım ağırlık antremanlarına destek olması için haftanın 2 günü kardiyo yapacağım. Şu an obez ve ham birisi olduğum için HITT kardiyoya bulaşmayacağım. En azından 2 hafta düşük yoğunluklu kardiyo ile birazcık kondisyon kazanmalıyım diye düşünüyorum. Başlangıç olarak 6 kmh hızla 4 dk'lık yürüyüşler ve devamında 1 dk'lık 8kmh koşulardan oluşan 40 dakikalık bir egzersiz yapacağım. Aynı gün içinde karın ve bel çalışmayı da düşünüyorum.
Vücut Ölçülerim:
Kol 35 ( Çoğu yağ maalesef, hiç kaslı değil)
Bel 120
Kalça 118
Calf 39
Full Body Programım: Pazartesi-Çarşamba-Cuma
Bench Press 3x8
Seated Barbell Shoulder Press 3x8
Lateral Pulldown 3x8
Cable Row 3x8
Machine Biceps Curl 3x8
Triceps Pushdown 3x8
Bodyweight Squat 3x8 ( 3x15’e çıkaracağım)
Seated Dumbell Calf Raise 3x12
Bel fıtığım olduğu için deadlift ve ağırlıklı squattan uzak duruyorum. Bel kaslarım biraz güçlenince deneyebilirim.
Kardiyo - Karın: Salı- Cumartesi
Kardiyo 40 dk koşu bandında yürüyüş ve koşu
Crunch (Yarım mekik) 3x15
Lying Leg Raise 3 x 10 ( 3x15’e çıkaracağım)
Hyper Extension 3x 10 ( 3x15’e çıkaracağım)
Beslenmemi de anlatayım.
Kahvaltı:
Haşlanmış yumurta 2 adet
50 gr beyaz peynir
Bir avuç ceviz
Bir kaç dilim kavun ya da karpuz
Bolca domates
Öğle yemeği:
Light ton balığı 160 g
Ya da 200- gr civarı tavuk göğsü- dana eti.
Akşam Yemeği:
300-350 tavuk göğsü ya da dana eti.
Bolca salata
Öneri ve görüşlerinizi duymak isterim. A
Amacım dediğim gibi aylık 4-5 kg yağ yakmak ve mümkünse (en azından ilk 1-2 ay) aylık 1 kg kas kazanmak.
