Full Body Programım nasıl? Tavsiyeleriniz?

[Mithrandir123]

Arkadaşlar merhaba,hem bu sporda biraz yeni olmamdan(5 aylık) hemde vakit darlığından split programdan full bodye geçtim,haftada 3 gün pzt çarş cuma gidiyorum programım şu şekilde:


1.Squat 3x10
2.Deadlift 3x10
3.Bench Press-Lat Pulldown(Superset) 3x10
4.Incline Bench-Barbell Row(Superset) 3x10
5.Military Press 3x10
6.Dumbell Lateral Raise 3x15
7.Barbell Curl-Lying Barbell Triceps Extension(Superset) 3x10
8.Hammer Curl-Triceps Pushdown(Superset) 3x10

Sizce nasıl,eklememi veya çıkarmamı önereceğiniz bir şey var mı? birde setleri 3x10 olarak devam mı edeyim yoksa 4x8 falan yapayım mı? Birde süperset aralarında kaç dakika dinlenmemi önerirsiniz?

 

[Lie]

Squat ile deadlifti aynı güne koyma derim ben. Haftada 3 gün yapacaksan 2 gün squat 1 gün deadlift yapabilirsin. Biceps tricepse full body için fazla yüklemişsin bence. Ben olsam haftada 2 gün barbell curl w/s close grip bench press 1 gün de hammer curl w/s rope pushdown (hareketleri kendine göre d egistirebilirsin örnek verdim.) Kilonu ve barfiks sayını bilmiyorum ama bence lat pull down yerine barfiks ekleyebilirsin. Haftada 2 gün pull up yaparsın 1 gün chin up yaparsın. Barbell rowda da kendi uyguladığım yöntem 2 gün avuç icleri bana dönük (underhand grip) 1 gün avuç içleri dışarıya dönük (overhand grip) yapıyorum. Aksesuar hareket konusunda ( lateral raise benzeri hareketlerden bahsediyorum). Fazla izole edemediğin küçük kas gruplarını haftaya dağıtabilirsin. Mesela 1 gün 3 set lateral raise 1 gün rear delt raise 1 gün de calf raise yapabilirsin. Eksik olduğun spesifik kas guruplarına göre onun ayarlamasını yaparsın. Dinlenme süresi hakkında benim görüşüm ve danıştığım kişilerin görüşü büyük kas grupları için (5-6 tekrarlı çalışma yapılmıyorsa) 90 sn genel olarak ideal ama squat deadlift ve barfikste 2dk dinlenmen daha iyi olabilir. Ayrıca göğüs ve sırtı superset girdiğin için onlarda da 2 dk dinlenmen daha mantıklı. Tek eklem gerektiren izole hareketlerde 60sn dinlenmen daha doğru olur. 4x8 yapman progressive overload'ı gerçekleştirmen açısından yarar sağlayabilir. Bu yazdıklarım kendi deneyimlerim ve forumda danıştığım insanların bilgilerinden bir sentezdir.
Saygılar

 

[Ömer Alken]

3x10 kesinlikle takip edilebilir bir sistem değil.Ağırlıklar takip edilemez.Temel hareketleri 4-5 set yapıp küçük kasları super-giant setler yapmanı öneririm