Full Body programım

P

Pilott

Üye
Arkadaşlar merhaba vücut geliştirmede 6 aylık bir geçmişim var. Spora bir süre ara vermek durumundaydım ve tekrar başladım 1 ay oldu. Henüz pek bir kas kütlem olmadığı için fullbody yapmak istiyorum ve şöyle bir program hazırladım. Aslinda fullbody programlarında bacak da aynı antrenmanda olmalı fakat ben bu şekilde yapmak istedim. (Ayrica güç değilde hacim ağırlıklı çalışmak istediğim için 5x5 türü bir program yerine böyle bir program hazırladım ona göre değerlendirebilirsiniz.) Düşüncelerinizi merak ediyorum. Program sırası şöyle olacak:
1.antrenman-off-2.antrenman-off-bacak antrenmanı-3.antrenman-off

1. Antrenman
Bench press = 3x10
Barfiks = 4xmaks
Barbell row = 3x10
Shoulder Dumbell press = 3x10
Lateral raise = 3x15
Barbell curl = 2x10
Close grip bench press = 2x8

2. Antrenman
Bench press = 3x10
Pec fly = 3x12
Barfiks = 4xmaks
Seated row = 3x10
Military press = 3x10
Barbell curl = 2x10
Dips = 2xmaks

3. Antrenman
Bench press = 3x10
Pec fly = 3x12
Lat pull-down = 3x12
Seated row = 3x10
Shoulder machine press = 3x12
Deck rear fly = 3x10
Hammer curl = 2x8
Pushdown = 2x10

Bacak Programı
Sumo squat = 4x10
Leg press = 3x10
Leg curl = 4x10
Arka bacak = 3x12
Calf raise = 12 kilo 2 dakika
Top ile mekik = 3x20
Sağ ve sol plank = 1 er dk
 
  1. Yegane tavsiyem mekiğin yanına leg raise hareketini de eklemen. Evet crunch mekik leg raise hepsi karnın tüm bölgelerini çalıştırır; ama yine de leg raise alt karna bir nebze daha çok vurur. Sırf mekik ile alt karın eksik kalıyor. Kendimden biliyorum en azından. Senin daha fırsatın varken, daha henüz işin başında iken tavsiyemi bir değerlendir.
 
Pilott dedi:
Teşekkür ederim ekledim programıma. Diğer bölgeler için düşünceleriniz nedir
Genişletmek için tıkla...
Ben pek iyi bilmem. Arkadaşlar daha iyi şeyler söyleyebilir. Ama bir leg curl demişsin bir de ayrıyeten arka bacak demişsin. Leg curl zaten bacağın arkasını vuruyor. Bir de ekstra ne arka bacak hareketi yapmayı düşünüyorsun? pek gerek yok gibi ona. 1. ve 2. gün barbell curl var. birini değiştirebilirsin. Cable curl, preacher curl, dumbell curl gibi alternatiflere yönelebilirsin. 3 bench press yerine de 1 gün incline bench press, 1 gün cable crossover koyabilirsin. Böyle değiştirmek mi yoksa değiştirmeden senin yaptığın gibi hep aynı hareketlerde mi kalmak, pek bilmiyorum. Arkadaşlar daha iyi söyler. Sonuçta iki türlüde etkili olur.
 
Leg curl bacağın on kısmına vurandan bahsediyorum arka bacak için ayrı bir makinede yapıyorum. Aslında barbell curl ün birini preacher curl yapabilirim evet. Ayrıca konuyu açtıktan sonra bir tane bench press i de incline dumbell press olarak degistirdim. Hem range of motion bakımından bir hareket de dumbell olsun diye düşündüm. Teşekkür ederim yardımınız için
 
Sana tavsiyem Upper Lower uygulaman yönünde olacak. 2. Bacak günü kardiyo ve karın çalışırsın bacak yapmak istemiyorsan.

Pazartesi Üst Vücut
Salı Alt Vücut
Çarşamba Off
Perşembe Üst Vücut
Cuma karın + kardiyo
Haftasonu off

Lyle McDonald upper lower Split yaz ve karşına çıkan programı aynen uygula.
 
2. Gün barbell curl yerine reverse barbell curl yapabilirsin. Daha efektif olur. Bir de üstteki arkadaş haklı. 3 gün üst vücut 1 gün alt vücut yapmışsın. Bacaklar vücudundaki kasların %50sini, bazılarında daha fazlasini barındırır. Bu yüzden upper lower bence de mantıklı
 
Bacaklarım genetik olarak biraz kalın üst vücudum ince. Biraz skinny fat durumum da var. O yüzden bacaklarımı haftada 1 çalıştırmak yeterli gibi geldi görüntü olarak daha da bozmamak açısından. 2. Gün barbell i reverse olarak değişeyim o zaman teşekkürler.
 
Pilott dedi:
Bacaklarım genetik olarak biraz kalın üst vücudum ince. Biraz skinny fat durumum da var. O yüzden bacaklarımı haftada 1 çalıştırmak yeterli gibi geldi görüntü olarak daha da bozmamak açısından. 2. Gün barbell i reverse olarak değişeyim o zaman teşekkürler.
Genişletmek için tıkla...

Elbette üst vücuda ağırlık ver ama bacak çalışmayı asla bırakma. Hatta bacak antrenmanını kondisyon kazanmak için bir fırsat bil.
 
Tabi tabi mutlaka haftada 1 bacak çalışacağım. Hem testesteron artırmak için hem de dengeli bir gelişim için şart. Bu arada sizce omuz hareketlerim yeterli mi hacim için?
 
Teşekkür ederim. Omzun tek hareket olduğu günlerde pressi drop set yapıyorum daha efektif olması için. Omuz zaten yanmayı sever.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı