Full Body'i 2ye bölmek mi bölgeselmi daha iyi?

[JustBelieve]

Merhabalar. 1 senelik fitness gecmişim var üniversite sınavı ve bir kaç sebepten dolayı bırakıp 1 sene sonra yeniden başladım 3 ay oldu 1 senelik halimden çok daha iyiyim şuan tecrübe ve daha fazla bilgi birikimi olunca daha hızlı gelişiyorsun. Şu aralar kafamı karıştıran bir konu var. 10 haftadır full body'i 2 ye bölüp yapıyorum üst vücut ve alt vücut diye haftada 3 gün üst 3 gün alt çalışıyorum üst dinlenirken alt çalışıyorum alt dinlenirkende üst çalışıyorum ve bu programın büyük artısı oldu bana fakat neredeyse 3 ay olduğu için artık programı veya hareketleri degiştirmem gerektiğini düşünüyorum. Bölgesele geçmeyi düşündüm fakat bölgeselde şöyle bir sorun var genel olarak örnek vermek gerekirse 1 bölge haftada 1 kere çalışıyor uzun bir ara vermiş oluyorsun o bölgeye. Ben şuan uyguladığım sistemde her bolgeyi haftada 3 kere çalıştırdığım için kafam biraz karışık ve her bolgeyi 1 antrenmanda ortalama 2-3 kez çalıştırıyorum ve güçten kesildiğimi de düşünmüyorum pre workouta önem veriyorum belkide ondandır. Şuanki sisteme antrenman hareketlerini değiştirerekmi devam edeyim yoksa komple programı değiştirerek bölgesele geçmem mi daha mantıklı? Bu konuda tecrübesi yada bilgisi olan kişilerden yardım istiyorum.

 

[Pladimir Vutin]

Merhabalar. 1 senelik fitness gecmişim var üniversite sınavı ve bir kaç sebepten dolayı bırakıp 1 sene sonra yeniden başladım 3 ay oldu 1 senelik halimden çok daha iyiyim şuan tecrübe ve daha fazla bilgi birikimi olunca daha hızlı gelişiyorsun. Şu aralar kafamı karıştıran bir konu var. 10 haftadır full body'i 2 ye bölüp yapıyorum üst vücut ve alt vücut diye haftada 3 gün üst 3 gün alt çalışıyorum üst dinlenirken alt çalışıyorum alt dinlenirkende üst çalışıyorum ve bu programın büyük artısı oldu bana fakat neredeyse 3 ay olduğu için artık programı veya hareketleri degiştirmem gerektiğini düşünüyorum. Bölgesele geçmeyi düşündüm fakat bölgeselde şöyle bir sorun var genel olarak örnek vermek gerekirse 1 bölge haftada 1 kere çalışıyor uzun bir ara vermiş oluyorsun o bölgeye. Ben şuan uyguladığım sistemde her bolgeyi haftada 3 kere çalıştırdığım için kafam biraz karışık ve her bolgeyi 1 antrenmanda ortalama 2-3 kez çalıştırıyorum ve güçten kesildiğimi de düşünmüyorum pre workouta önem veriyorum belkide ondandır. Şuanki sisteme antrenman hareketlerini değiştirerekmi devam edeyim yoksa komple programı değiştirerek bölgesele geçmem mi daha mantıklı? Bu konuda tecrübesi yada bilgisi olan kişilerden yardım istiyorum.

Ben bolgesele gecme taraftariyim. 5 gün tek bölge seklinde. Haftada bir kere çalışma olayına çok takilma. Zaten tek bolgeye yogunlasacagin icin maximum verimle calisacaksın. Eğer gercekten kası yüksek yoğunlukta çalışırsan - ki geçmişin var yapabilirsin- haftada bir kere gayet yeterlidir

 

[zeo64]

program değiştirmek demek komple iskeleti değiştirmek gerek anlamına gelmiyor.3 upper 3 lower üstesinden gelebiliyorsanız çok güzel bir rutin,ana hareketlerinizi değiştirseniz bile yetebilir.

 

[JustBelieve]

program değiştirmek demek komple iskeleti değiştirmek gerek anlamına gelmiyor.3 upper 3 lower üstesinden gelebiliyorsanız çok güzel bir rutin,ana hareketlerinizi değiştirseniz bile yetebilir.

Çok teşekkürler bende tam böyle düşünüyordum.

 

[JustBelieve]

program değiştirmek demek komple iskeleti değiştirmek gerek anlamına gelmiyor.3 upper 3 lower üstesinden gelebiliyorsanız çok güzel bir rutin,ana hareketlerinizi değiştirseniz bile yetebilir.

Hareketleri değistirmek icin plan yaptım herşey iyi güzel ama mesela tüm hareketlerimi değiştirmeliyim squat deadlift gibi hareketleri cıkartmak istemiyorum gelisime yararı çok fazla mesela bench press yerine dumbell bench press ekledim machine fly yapıyordum dumbell fly ekledim omuz yerine göğüsle başlayacam artık yani değisikliklere basladım bunlarda sorun yok ama deadlift squat kadar güzel hareketlerde çok iyi alternatifler yok bunları komple çıkarmalımıyım yani bir önceki antrenmanda olmayan alternatif hareketlermi eklemek zorundayım bu konu hakkındada yardımcı olursanız çok iyi olur salonda bir abi tüm hareketlerin değişmesi gerek dedi kafam karıştı. @zeo64

 

[zeo64]

Hareketleri değistirmek icin plan yaptım herşey iyi güzel ama mesela tüm hareketlerimi değiştirmeliyim squat deadlift gibi hareketleri cıkartmak istemiyorum gelisime yararı çok fazla mesela bench press yerine dumbell bench press ekledim machine fly yapıyordum dumbell fly ekledim omuz yerine göğüsle başlayacam artık yani değisikliklere basladım bunlarda sorun yok ama deadlift squat kadar güzel hareketlerde çok iyi alternatifler yok bunları komple çıkarmalımıyım yani bir önceki antrenmanda olmayan alternatif hareketlermi eklemek zorundayım bu konu hakkındada yardımcı olursanız çok iyi olur salonda bir abi tüm hareketlerin değişmesi gerek dedi kafam karıştı. @zeo64

düzeltme yapayım,hareket değiştirmek hareket çıkarmak anlamına gelmiyor sq dl yapacaksınız hatta tek başına dumbell lar barbell benchin yerini tam olarak tutmaz.gene sq dl bp yapacaksınız ama bazı günler farklı varyasyonlarını yapacaksınız.şöyle yapalım,6 günlük rutininizi siz yazın hangi hareketler kaçar tekrar kaçar set vs ben size hareket değiştirmek için öneriler vereyim.

 

[xdogukanx]

düzeltme yapayım,hareket değiştirmek hareket çıkarmak anlamına gelmiyor sq dl yapacaksınız hatta tek başına dumbell lar barbell benchin yerini tam olarak tutmaz.gene sq dl bp yapacaksınız ama bazı günler farklı varyasyonlarını yapacaksınız.şöyle yapalım,6 günlük rutininizi siz yazın hangi hareketler kaçar tekrar kaçar set vs ben size hareket değiştirmek için öneriler vereyim.

Zeo 6 günlük çift bölge antrenmanlari doğru mu? Mesela 1. Göğus arkakol 2. Sirt onkol 3. Omuz bacak 4. Off 5. Tekrar basa seklinde bir program tek bolgeden daha iyi mi sonuc verir? Bide 6 gün antrenman yapmanın sakıncası varmidir?

 

[zeo64]

Zeo 6 günlük çift bölge antrenmanlari doğru mu? Mesela 1. Göğus arkakol 2. Sirt onkol 3. Omuz bacak 4. Off 5. Tekrar basa seklinde bir program tek bolgeden daha iyi mi sonuc verir? Bide 6 gün antrenman yapmanın sakıncası varmidir?

bu önerdiğiniz rutin push/pull/legs iskeletinin biraz değiştirilmiş hali.pplden farkı omuzlara ekstra gün vermişsiniz.bu iskeleti tek bölge çalışmalardan üstün görüyorum ben.

 

[xdogukanx]

Peki 3gun on 1 gun off şeklinde ilerleyecegimi goz önünde bulundurarak ortalama haftada 5 6 gün antrenman yapmanın bir sakıncası varmi?

 

[JustBelieve]

düzeltme yapayım,hareket değiştirmek hareket çıkarmak anlamına gelmiyor sq dl yapacaksınız hatta tek başına dumbell lar barbell benchin yerini tam olarak tutmaz.gene sq dl bp yapacaksınız ama bazı günler farklı varyasyonlarını yapacaksınız.şöyle yapalım,6 günlük rutininizi siz yazın hangi hareketler kaçar tekrar kaçar set vs ben size hareket değiştirmek için öneriler vereyim.

Pazartesi-Çarşamba-Cuma Upper Body Deadlift 3x8 diğerleri 3x12

Machine Shoulder Press
Dumbell Shoulder Fly
Deadlift
Lat Pull Down Neck
Lat Pull Down
Barbell Bench Press
High Cable Flyl
Machine Fly
EZ Bar Curl
Dumbell Curl
Cable Triceps Pushdown
Son bir hareket daha var adını unuttum şimdide bulamıyorum cable triceps pushdownı yukardan aşşağıya doğru ön kol için curl şeklinde yapıyorum.

Salı-Perşembe-Cumartesi Lower Body tüm hareketler 3x12

Squat
Leg extention
Reverse Leg Extention
Calf machine
Yarım mekik
Russian Twist
Tam mekik
Leg Raise
Plank

Antrenman sonrasındada ortalama 300-500 kalori yakacak şekilde tempolu kardiyo yapıyorum 400 kaloriyi ortalama 30dkda yakıyorum. @zeo64

 

[ulaire]

Pazartesi-Çarşamba-Cuma Upper Body Deadlift 3x8 diğerleri 3x12

Machine Shoulder Press
Dumbell Shoulder Fly
Deadlift
Lat Pull Down Neck
Lat Pull Down
Barbell Bench Press
High Cable Flyl
Machine Fly
EZ Bar Curl
Dumbell Curl
Cable Triceps Pushdown
Son bir hareket daha var adını unuttum şimdide bulamıyorum cable triceps pushdownı yukardan aşşağıya doğru ön kol için curl şeklinde yapıyorum.

Salı-Perşembe-Cumartesi Lower Body tüm hareketler 3x12

Squat
Leg extention
Reverse Leg Extention
Calf machine
Yarım mekik
Russian Twist
Tam mekik
Leg Raise
Plank

Antrenman sonrasındada ortalama 300-500 kalori yakacak şekilde tempolu kardiyo yapıyorum 400 kaloriyi ortalama 30dkda yakıyorum. @zeo64

Hareket sayısı çok fazla sanki. Upper da 12 hareket 3 er set. 1 dakika set, 1 dakika dinlenme desen kafadan 1 saati geçer. Omuz sırt göğüs 3 bölge için 2 şer hareket seçsen daha mantıklı sanırım. Deadlift daha bir alt vücut etkili geliyor bana. Tabi snatch grip yaptığında sırtı ağlatıyor ama gene de bacağa da vuruyor. Genelde de alt vücuda konuyor bu tarz splitlerde. Alt vücut günü de tam mekik ve leg extensionlar mantıksız gibi. Extension yerine kettlebel swing yapsan hem hamstring, hem bel hem karın çalışmış olursun.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[JustBelieve]

Hareket sayısı çok fazla sanki. Upper da 12 hareket 3 er set. 1 dakika set, 1 dakika dinlenme desen kafadan 1 saati geçer. Omuz sırt göğüs 3 bölge için 2 şer anseçsen daha mantıklı sanırım. Deadlift daha bir alt vücut etkili geliyor bana. Tabi snatch grip yaptığında sırtı ağlatıyor ama gene de bacağa da vuruyor. Genelde de alt vücuda konuyor bu tarz splitlerde. Alt vücut günü de tam mekik ve leg extensionlar mantıksız gibi. Extension yerine kettlebel swing yapsan hem hamstring, hem bel hem karın çalışmış olursun.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Deadlift ve squat harici hicbir harekette 1-2dk dinlenme yapmıyorum 30-40 saniyeye diger sete giriyorum hemen antrenman 1 saat 10 dakika sürüyor bence gayet yeterli bir sure deadlifti dizleri kırıp sırta yük bindiriyorum o yüzden sırta ekledim bacaklarımdan çok sırtıma vuruyor. Kettlebel swing için kullanılan ağırlıktan yok hocam malesef.

 

[ulaire]

Deadlift ve squat harici hicbir harekette 1-2dk dinlenme yapmıyorum 30-40 saniyeye diger sete giriyorum hemen hareket 1 saat 10 dakika suruyor bence gayet yeterli bir sure deadlifti dizleri kırıp sırta yük bindiriyorum o yüzden sırta ekledim bacaklarımdan çok sırtıma vuruyor. Kettlebel swing için kullanılan ağırlıktan yok hocam malesef.

Dizi kırınca sırta vurma gibi bir durumu yok aslında. Diz kırmazsan romanian yada stiff leg olur arka bacağa odaklanır. Kırdığında bir noktaya kadar ön, sonrasında arka bacağı hedef alır. Yaparken sırtı etkilemesinin sebebi üst vücut stabilitesi için sırtı sıkmak ki onun daha yoğun olması içinde snatch grip (olabildiğince geniş tutuş) yapman lazım.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[JustBelieve]

Dizi kırınca sırta vurma gibi bir durumu yok aslında. Diz kırmazsan romanian yada stiff leg olur arka bacağa odaklanır. Kırdığında bir noktaya kadar ön, sonrasında arka bacağı hedef alır. Yaparken sırtı etkilemesinin sebebi üst vücut stabilitesi için sırtı sıkmak ki onun daha yoğun olması içinde snatch grip (olabildiğince geniş tutuş) yapman lazım.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Dediğiniz doğru olabilir benim dizi kırmaktan kastım deadlifti squat gibi yapanlar var onlar ağırlıklı olarak kalçaya vurduruyorlar kalçadan destek alıyorlar ben onlar kadar kırmıyorum dizleri kendimi sakatlamayacak kadar kırıp yükü sırta veriyorum onu kastettim.

 

[ulaire]

Dediğiniz doğru olabilir benim dizi kırmaktan kastım deadlifti squat gibi yapanlar var onlar ağırlıklı olarak kalçaya vurduruyorlar kalçadan destek alıyorlar ben onlar kadar kırmıyorum dizleri kendimi sakatlamayacak kadar kırıp yükü sırta veriyorum onu kastettim.

Fizik kuralları ve hareket mekaniği sebebi ile yükü sırta odaklama şansı yok gibi. Deadlift bu konuda çok özel bir hareket aslında çünkü hem üst hem alt vücut kaslarını farklı şekillerde ve yapış şekline göre farklı yoğunluklarda çalıştırabiliyor. Squatla aynı gün deadlift yapmak istemezsen o da normal ikisi de sinir sistemini ağlatan hareketler ama gene de sırt için dl yerine daha baskın olan row lardan birini tercih ederdim ben olsam ki mevcut programımda ediyorum Anlatımından anladığım romanian yada stiff leg yapıyorsun ki bu ikisi hamstring(Arka bacak) kaslarını en çok aktifleştiren hareketlerden. Gene de sırt için yapmaya devam edicem dersen snatch grip tavsiye ederim. Tutuş mekaniğinden dolayı sırta çok güzel geliyor

 

[JustBelieve]

Fizik kuralları ve hareket mekaniği sebebi ile yükü sırta odaklama şansı yok gibi. Deadlift bu konuda çok özel bir hareket aslında çünkü hem üst hem alt vücut kaslarını farklı şekillerde ve yapış şekline göre farklı yoğunluklarda çalıştırabiliyor. Squatla aynı gün deadlift yapmak istemezsen o da normal ikisi de sinir sistemini ağlatan hareketler ama gene de sırt için dl yerine daha baskın olan row lardan birini tercih ederdim ben olsam ki mevcut programımda ediyorum Anlatımından anladığım romanian yada stiff leg yapıyorsun ki bu ikisi hamstring(Arka bacak) kaslarını en çok aktifleştiren hareketlerden. Gene de sırt için yapmaya devam edicem dersen snatch grip tavsiye ederim. Tutuş mekaniğinden dolayı sırta çok güzel geliyor

Saol tavsiyen için denemek lazım

 

[zeo64]

Pazartesi-Çarşamba-Cuma Upper Body Deadlift 3x8 diğerleri 3x12

Machine Shoulder Press
Dumbell Shoulder Fly
Deadlift
Lat Pull Down Neck
Lat Pull Down
Barbell Bench Press
High Cable Flyl
Machine Fly
EZ Bar Curl
Dumbell Curl
Cable Triceps Pushdown
Son bir hareket daha var adını unuttum şimdide bulamıyorum cable triceps pushdownı yukardan aşşağıya doğru ön kol için curl şeklinde yapıyorum.

Salı-Perşembe-Cumartesi Lower Body tüm hareketler 3x12

Squat
Leg extention
Reverse Leg Extention
Calf machine
Yarım mekik
Russian Twist
Tam mekik
Leg Raise
Plank

Antrenman sonrasındada ortalama 300-500 kalori yakacak şekilde tempolu kardiyo yapıyorum 400 kaloriyi ortalama 30dkda yakıyorum. @zeo64

upper A-B,2 gün
bench press - daha önceden nasıl bir gelişim uyguluyorsanız öyle devam edin.4 set idealdir.
pull-up ya da chin-up 4 set
dumbell shoulder press - 3 set
chest fly varyasyonu & cable row superseti : 2şer set
1 adet biceps hareketi & overhead triceps extension superset : 3-4er set

lower A-B,2 gün
squat - daha önceden nasıl gelişim uyguluyorsanız öyle devam edin.5-6 set idealdir.
romanian deadlift - 3 set
back extension - 3 set
1 calf hareketi 3-4 set
1-2 karın hareketi toplam 4-5 set

upper C,1 gün
overhead press 4 set
barbell row 4 set
dumbell bench press 4 set
side lateral raises & lat pulldown superset 3er set
seated incline dumbell curl & 1 adet triceps hareketi 3-4er set

lower C,1 gün
conventional deadlift 3-4 set
leg press 3-4 set
hamstring curl 3-4 set
1 calf hareketi 3-4 set
1-2 karın hareketi toplam 4-5 set

gün gün sıralama şu şekilde olacak.
upper A,lower A,upper B,lowerB,OFF,upper C,lower C,OFF

normalde 6 güne bu toplam set sayısı bile bence fazla fakat yaptığınız programın yarısı kadar yazdım hiçbir harekette kaldıramadığınız tekrar olmasın,failure olmayın.1 tekrar daha çıkaramayacaksanız seti bırakın.upper A ve lower A yı daha ağır girip daha düşük tekrar yapın,upper B ve lower B yi daha hafif girip biraz daha fazla tekrar yapın.upper C ve lower C de ağır ve düşük tekrar.

düşük tekrarlardan kastım 5-8 aralığı,yüksek tekrarlardan kastım 8-12 aralığı.

 

[JustBelieve]

upper A-B,2 gün
bench press - daha önceden nasıl bir gelişim uyguluyorsanız öyle devam edin.4 set idealdir.
pull-up ya da chin-up 4 set
dumbell shoulder press - 3 set
chest fly varyasyonu & cable row superseti : 2şer set
1 adet biceps hareketi & overhead triceps extension superset : 3-4er set

lower A-B,2 gün
squat - daha önceden nasıl gelişim uyguluyorsanız öyle devam edin.5-6 set idealdir.
romanian deadlift - 3 set
back extension - 3 set
1 calf hareketi 3-4 set
1-2 karın hareketi toplam 4-5 set

upper C,1 gün
overhead press 4 set
barbell row 4 set
dumbell bench press 4 set
side lateral raises & lat pulldown superset 3er set
seated incline dumbell curl & 1 adet triceps hareketi 3-4er set

lower C,1 gün
conventional deadlift 3-4 set
leg press 3-4 set
hamstring curl 3-4 set
1 calf hareketi 3-4 set
1-2 karın hareketi toplam 4-5 set

gün gün sıralama şu şekilde olacak.
upper A,lower A,upper B,lowerB,OFF,upper C,lower C,OFF

normalde 6 güne bu toplam set sayısı bile bence fazla fakat yaptığınız programın yarısı kadar yazdım hiçbir harekette kaldıramadığınız tekrar olmasın,failure olmayın.1 tekrar daha çıkaramayacaksanız seti bırakın.upper A ve lower A yı daha ağır girip daha düşük tekrar yapın,upper B ve lower B yi daha hafif girip biraz daha fazla tekrar yapın.upper C ve lower C de ağır ve düşük tekrar.

düşük tekrarlardan kastım 5-8 aralığı,yüksek tekrarlardan kastım 8-12 aralığı.

Çok teşekkür ederim yardımlarınız için bu hafta denemeye başlıycam .

 

[JustBelieve]

upper A-B,2 gün
bench press - daha önceden nasıl bir gelişim uyguluyorsanız öyle devam edin.4 set idealdir.
pull-up ya da chin-up 4 set
dumbell shoulder press - 3 set
chest fly varyasyonu & cable row superseti : 2şer set
1 adet biceps hareketi & overhead triceps extension superset : 3-4er set

lower A-B,2 gün
squat - daha önceden nasıl gelişim uyguluyorsanız öyle devam edin.5-6 set idealdir.
romanian deadlift - 3 set
back extension - 3 set
1 calf hareketi 3-4 set
1-2 karın hareketi toplam 4-5 set

upper C,1 gün
overhead press 4 set
barbell row 4 set
dumbell bench press 4 set
side lateral raises & lat pulldown superset 3er set
seated incline dumbell curl & 1 adet triceps hareketi 3-4er set

lower C,1 gün
conventional deadlift 3-4 set
leg press 3-4 set
hamstring curl 3-4 set
1 calf hareketi 3-4 set
1-2 karın hareketi toplam 4-5 set

gün gün sıralama şu şekilde olacak.
upper A,lower A,upper B,lowerB,OFF,upper C,lower C,OFF

normalde 6 güne bu toplam set sayısı bile bence fazla fakat yaptığınız programın yarısı kadar yazdım hiçbir harekette kaldıramadığınız tekrar olmasın,failure olmayın.1 tekrar daha çıkaramayacaksanız seti bırakın.upper A ve lower A yı daha ağır girip daha düşük tekrar yapın,upper B ve lower B yi daha hafif girip biraz daha fazla tekrar yapın.upper C ve lower C de ağır ve düşük tekrar.

düşük tekrarlardan kastım 5-8 aralığı,yüksek tekrarlardan kastım 8-12 aralığı.

Aklıma birşey takıldı upper a kısmında bench press giriyoruz ardından pull up ve dumbell shoulder press yapıp chest fly yapıyoruz. Normalde benchden sonra chest fly gelmesi gerekmezmi gögüsle baslayıp bitirmeden omuza sırta geçmek biraz aklımı karıştırdıda @zeo64

 

[zeo64]

Aklıma birşey takıldı upper a kısmında bench press giriyoruz ardından pull up ve dumbell shoulder press yapıp chest fly yapıyoruz. Normalde benchden sonra chest fly gelmesi gerekmezmi gögüsle baslayıp bitirmeden omuza sırta geçmek biraz aklımı karıştırdıda @zeo64

upper gününde öncelikli amaç bütün büyük kas gruplarını olabildiğince iyi çalıştırmak olmalı.bu yüzden de hareket sıralaması compound hareketlerden başlamalı.göğüs için bench press yaptıktan sonra chest fly ile enerjiyi daha fazla harcamak yerine önce diğer kas gruplarına birer compound hareket yapıyoruz.accessory ya da izole hareketler bu compoundların ardından gelmeli ki göğüs için 2 hareket yapıp enerjimizin çoğunluğunu göğüse harcayıp sırt ve kısmen omuz'a daha düşük enerjiyle başlamayalım.gücümüz ve enerjimiz yerindeyken efor önce compoundlarda olmalı,sonra izole ya da accessory hareketlerde.

verdiğiniz örnekten yola çıkalım,upper a-b günlerine compound bir yatay itiş hareketiyle başlıyoruz.ardından compound bir dikey çekiş hareketi geliyor.bu 2 hareket ile enerjimizin görece daha yüksek olduğu idman başında hem göğüsümüzü hem sırtımızı çalıştırıp üst vücudun çok büyük bir kısmını uyarmış oluyoruz.ardından daha az compound bir hareket olan shoulder press geliyor,accessory dikey itiş için.bunun ardından ise 1 adet fly varyasyonu ve 1 adet yatay çekiş varyasyonu geliyor,en son da biceps ve triceps.hem üst vücuttaki bütün hareket kalıplarını çalışmış oluyoruz hem de tüm kas gruplarını.ve dediğim gibi bunu compoundlardan başlayarak yapıyoruz.compound sıralaması da kendi içinde en önem verilen kas grubuna yönelik ayarlanabilir.sırtınızın gelişimine önem veriyorsanız chin-up ile başlayabilirsiniz.genelde sporcuların çoğunluğu böyle düşünmediği için standart olarak bench pressle başlatıyorum idmanları.