ErdoganOzgur
Üye
Merhaba arkadaşlar antreman günlüğü oluşturmaya karar verdim.Çok uzun zamandır kafamda vardı ancak bugüne kısmet oldu.Yaklaşık 36-38 aydır sporun içindeyim yeri geldi yanlışlarımız oldu çoğunu düzelttiğime inanıyorum ama bilmemek değil öğrenmemek ayıp bu işte 19 yaşındayım.Her türlü eleştirye açığım.
Antrenman sistemimi yazmadan önce biraz kendimden ve önümüzdeki birkaç ay için hedeflerimden bahsetmek istiyorum.Şu an 79 kg yim temmuza kadar 76-75 sınırlarına inme hedefim var.Bench press 1 rm 110 kg ,deadlift 1 rm 175-180 kg,squat 1 rm 140-145 kg şu an için uzun zamandır 1 rm denemedim .Şu an için bro splitten fullbody e geçiş yaptığım için en kısa sürede kendimi ve vücudumu bu programa adapte etmek olucak.
Antreman sistemine gelirsek 1 . gün orta seviyede 10 tekrar civarında çok zorlamicak seviyede ,2.gün izole egzersiz ağırlıklı bi antreman,3.gün ise 5-6 tekrar aralıklarında ağır sayılabilecek idman.Kafamdaki plan şu an için bu vücudum adapte olduğu an bu düzen saat gibi işleyecektir.Konu tutarsa beslenme günlüğüde açabilirim şu an için 2400 cal civarı besleniyorum 1.74 boyundayım ve dediğim gibi 79 kg yim[DOUBLEPOST=1483698943][/DOUBLEPOST]1 .Gün Antremanı
-Squat 4 x10 100 kg ile rahat çıkarttım
-Dumbell Bench Press 4x8 25-25-27-30
-Barfiks 2 set ağırlıksız 2 set ağırlıklı yaptım 7,5 luklarla
-One arm standing shoulder press 3x11 15 kg
Hammer curl/ rope pushdown 3x12 süperset
Antrenman sistemimi yazmadan önce biraz kendimden ve önümüzdeki birkaç ay için hedeflerimden bahsetmek istiyorum.Şu an 79 kg yim temmuza kadar 76-75 sınırlarına inme hedefim var.Bench press 1 rm 110 kg ,deadlift 1 rm 175-180 kg,squat 1 rm 140-145 kg şu an için uzun zamandır 1 rm denemedim .Şu an için bro splitten fullbody e geçiş yaptığım için en kısa sürede kendimi ve vücudumu bu programa adapte etmek olucak.
Antreman sistemine gelirsek 1 . gün orta seviyede 10 tekrar civarında çok zorlamicak seviyede ,2.gün izole egzersiz ağırlıklı bi antreman,3.gün ise 5-6 tekrar aralıklarında ağır sayılabilecek idman.Kafamdaki plan şu an için bu vücudum adapte olduğu an bu düzen saat gibi işleyecektir.Konu tutarsa beslenme günlüğüde açabilirim şu an için 2400 cal civarı besleniyorum 1.74 boyundayım ve dediğim gibi 79 kg yim[DOUBLEPOST=1483698943][/DOUBLEPOST]1 .Gün Antremanı
-Squat 4 x10 100 kg ile rahat çıkarttım
-Dumbell Bench Press 4x8 25-25-27-30
-Barfiks 2 set ağırlıksız 2 set ağırlıklı yaptım 7,5 luklarla
-One arm standing shoulder press 3x11 15 kg
Hammer curl/ rope pushdown 3x12 süperset