Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
Arkadaşlar merhaba. Ben bir program yapacağım ama kararsızım, sizce nasıl? Goblet squat yapma neden salonda rack yok hareketi seviyorum ayrıca. Hareket ve set sayılarında sorun var mı? Hareketleri yavaş yavaş 2.5 kg arttırarak gitmeyi düşünüyorum. Ayrıca haftada bir gün omuz press 3x5 az mı sizce?
Ayrıca internette ağırsağlam'ın videosunu izledim full body mi split mi diye çok ciddi bilimsel kanıtlar ortaya koyuyor, alt gövdeyi haftada 2 gün, üst gövde egzersizlerini 3 gün yapmak daha iyi bilgiler gibi. Amacım sadece güçlenmek. Ağırsağlam 3x5 programı mı daha iyi olur yoksa benim yazdığım mı? @DamienDuff@ulaire lütfen bana yardımcı olur musunuz?
Pazartesi
Goblet Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbel ya da Cable Row 5x5
Face Pull 3x12
Dumbell Curl 3x10
Çarşamba
Dumbell Lunge 3x8
Deadlift 2x5
Chin up ya da Lat Pull Down 5x5
Dumbell shoulder press 3x5
Dips 5x5
Cuma
Goblet Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbel ya da Cable Row 5x5
Face Pull 3x12
Dumbell Curl 3x10
Amacın eğer sadece güçlenmek ise açıkçası high bar Squat vazgeçilmez bir hareket. Velhasıl kelam şuan yapma imkanım yok diyorsun. Goblet Squat ise güçlenmekten ziyade bir bacak antrenmanında 3x12 tarzı yapılacak bir hareket bence. Normalde tercihim olmaz ama Leg Press’i kullanabilirsin.
Squat (ama yapamıyorsun Leg Press)
Deadlift
Bench Press
Overhead Press
Bu 4 hareket aslında yeterli. Ama Dips ve Barfiks de eklenebilir.
P.tesi
Leg Press 5x5
Bench Press 5x5
Barfiks 5x5
Çarşamba
Leg Press 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 2x5
Cuma
Leg Press 5x5
Bench Press 5x5
Row 5x5
Ayrıca bunun dışında meşhur Texas methodunu da araştırıp öğrenip deneyebilirsiniz. Güçlenmek için birebir.
Cevap için teşekkürler. Salonda maalesef leg press yok smith machine de yapacağıma goblet squat yaparım daha iyi. Zaten araştırdım bacak için iyi gelişim sağlıyormuş.
Şu program olur mu? Leg press yerine goblet yaptım bir de çarşamba gününe dips 5x5 ekledim. Ayrıca çarşamba günü goblet squat yerine Lunge koysam 3x8 olur mu? Ya da goblet squat setlerini tüm hafta 3x10 ya da 4x10 şeklinde yapsam olur mu? Yani bu program biraz ağırsağlam 5x5 e benzedi ama dediğim gibi amacım güçlenmek güç oturunca daha sonra asistan egzersizlere geçerim diye düşünüyorum. Ayrıca programı kendim takip etmek istiyorum yani tribe girip yok şu kadar arttırcam diye düşünmek istiyorum, yeterince kendi isteğimde arttırmak istiyorum ağırlıkları. Ayrıca bir ya da iki gün face pull yapsam nasıl olur sizce? Omuz sağlığı açısından çok faydalı hareket diye biliyorum.
Goblet squat 5 tekrarda çok çabuk tükenir tahminimce yani ağırlık olarak kısıtlı olduğundan bir noktada yetersiz gelmeye başlayacak. O noktaya kadar böyle devam edip sonrasında tekrar ve set sayısında değişikliğe gidebilirsin. @DamienDuff Texas bu arkadaş henüz çok erken ciddi bir altyapı istiyor.
Facepull u her antreman sonuna ekleyebilirsin, dediğin gibi omuz ve sırt için oldukça rahatlatıcı bir hareket.
Program tercihi olarak şimdilik elinden geldiğince hazır, denenmiş olanları tercih et. Gerekli donanım oluşunca zaten ufak tefek değişiklikler yapmaya başlarsın.
Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Cevap için teşekkürler hocam. Şimdi bu ikinci cevap olarak yazdığım program ağırsağlam 5x5 ile aynı yani oturmuş bir program dediğim gibi amacım sadece güçlenmek bunu içinde izole yerine, sadece compound hareketler yapmak istiyorum. Ayrı olarak 5 tekrar çabuk tükenir dediniz 5x5 değil de pazartesi-cuma goblet 3x10 ya da 4x10 yaparak, çarşamba günü ise Lunge 3x8 yapsam olur mu sizce?
