Fullbody Programım

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan albek
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
albek

albek

Üye
Squat 4 set
Bench Press 3 set
Dumbell İncline Press 3 set
Cable Crossover 3 set
Lat Pulldown 3 set
Seated Low Row 3 set
Lateral Raise veya Smith Machine Shoulder Press değişerek 4 set
Cable Curl ve push down süper set 4 set
Mekik 3 set yapabildiğim kadar
Spor geçmişim var yeni bir program yaptım. Setleri genelde 12-10-8 tekrarlı yapıyorum. 1 gün spor 1 gün off haftada 3 defa çalıstırıyorum kasları. Göğüs bölgesi çıkmadığı için 3 hareket ekledim programımı yorumlayabilir misiniz eksik fazlalık var mı teşekkürler.
 
Eğer hacim kazanmak istiyosan bölgesel çalışma tavsiye ederim. Hacim istemiyosan fullbody yapabilirsin. Bunu kafamdan uydurmuyorum 1 sene bölgesel denedim daha sonra 2 3 ay fullbody denedim. Guc artışına katkıda bulunuyor ancak kas büyümesi olarak işe yaramıyor. Tekrar bolgesele döndüm şuan 2 3 ayda fullbod ile yapamadigim kütleyi 2 haftada aldım. Ayrıca fullbody yapip göğüse 3 hareket bi anormal olmus. İlla fullbody yapacagim diyorsan göğüsü tek hareketle bench press seklinde girmeni öneririm. 5 set yaparsın. Yeterli olur fullbodyde.
 
Son düzenleme:
xdogukanx dedi:
Eğer hacim kazanmak istiyosan bölgesel çalışma tavsiye ederim. Hacim istemiyosan fullbody yapabilirsin. Bunu kafamdan uydurmuyorum 1 sene bölgesel denedim daha sonra 2 3 ay fullbody denedim. Guc artışına katkıda bulunuyor ancak kas büyümesi olarak işe yaramıyor. Tekrar bolgesele döndüm şuan 2 3 ayda fullbod ile yapamadigim kütleyi 2 haftada aldım. Ayrıca fullbody yapip göğüse 3 hareket bi anormal olmus. İlla fullbody yapacagim diyorsan göğüsü tek hareketle bench press seklinde girmeni öneririm. 5 set yaparsın. Yeterli olur fullbodyde.
Genişletmek için tıkla...

fullbody'i doğru uygulayamamış olmanız fullbody programları yetersiz yapmıyor,bu söylediklerinize en iyi niyetli halimle bile ancak yanlış diyebilirim.

konu sahibinin programı çok kötü gözükmüyor.3 hareket normalde önereceğim bir şey değil fakat göğüs geride kaldığı için yaptığınızı söylemişsiniz.bir bölgeye böyle yüklenilebilir EĞER RECOVERY OLABILIYORSANIZ.ki haftalık 27 set hipertrofi için üst sınırlara yakın olsa da hala ideal aralıkta diyebiliriz.tekrar belirtiyorum ille böyle yapmak istiyorsanız ve recovery olabiliyorsanız mümkün.bu arada umarım ana hareketlerde ağırlık artırmaya çalışıyorsunuzdur,bu tür programların esas amacı budur.bench presste ağırlık ya da tekrar artmıyorsa hareket ekleyip volume artırmak bir yere kadar fayda sağlayabilir.
 
zeo64 dedi:
fullbody'i doğru uygulayamamış olmanız fullbody programları yetersiz yapmıyor,bu söylediklerinize en iyi niyetli halimle bile ancak yanlış diyebilirim.

konu sahibinin programı çok kötü gözükmüyor.3 hareket normalde önereceğim bir şey değil fakat göğüs geride kaldığı için yaptığınızı söylemişsiniz.bir bölgeye böyle yüklenilebilir EĞER RECOVERY OLABILIYORSANIZ.ki haftalık 27 set hipertrofi için üst sınırlara yakın olsa da hala ideal aralıkta diyebiliriz.tekrar belirtiyorum ille böyle yapmak istiyorsanız ve recovery olabiliyorsanız mümkün.bu arada umarım ana hareketlerde ağırlık artırmaya çalışıyorsunuzdur,bu tür programların esas amacı budur.bench presste ağırlık ya da tekrar artmıyorsa hareket ekleyip volume artırmak bir yere kadar fayda sağlayabilir.
Genişletmek için tıkla...
Bilgilendime için teşekkürler
 
3 yildir bu isteyim.2 sene bilincli ve dogru split yaptim 1sene de full body.sunu izah edeyim bence bu seyler kisiye ozeldir.bence her ikiside iyi ama spliti daha cok seviyorum.sunu da diyim full b splitten daha iyi olduğunu gosteren arastirmalarin bir cogu yanlis deney ile yapılmıştır.bunu da yazayim.su var ki kas gekisimi icin 3 sey var
Makanik yukeleme,mekanik stres,kas hasari.ne yazik ki mekanik yuklemeyi bir noktadan sonra duzenli yapamiyoruz.zaten mekanik yukleme ve stress ters orantılı.ben mekanik stres ve kas hasarina onem veriyorum
 
Pısırıkkatil dedi:
3 yildir bu isteyim.2 sene bilincli ve dogru split yaptim 1sene de full body.sunu izah edeyim bence bu seyler kisiye ozeldir.bence her ikiside iyi ama spliti daha cok seviyorum.sunu da diyim full b splitten daha iyi olduğunu gosteren arastirmalarin bir cogu yanlis deney ile yapılmıştır.bunu da yazayim.su var ki kas gekisimi icin 3 sey var
Makanik yukeleme,mekanik stres,kas hasari.ne yazik ki mekanik yuklemeyi bir noktadan sonra duzenli yapamiyoruz.zaten mekanik yukleme ve stress ters orantılı.ben mekanik stres ve kas hasarina onem veriyorum
Genişletmek için tıkla...
Dostum bu bilim adamı tayfası delirtiyo zaten beni. Haftada 5 gün tek bölge gir bakalim nasıl gelişiyosun. Yeni maceralara atilmak vakit kaybı. Bilim ivir tiviri diyenlerin vücutlarında bi nane goremiyosun
 
Dostum zaten hocam da diyor full body bildiğin hammalikdir diye.ben 6 gun idman yapiyorum 2 si pump 4u normal tarzda
Guzel de gidiyor.dedigim gibi çoğu insan bilimi yanlis yorumluyor
 
Mennisiah dedi:
Zaten adamda 1 gram kas yokmuş alt yapıda yokmuş. Haftanın 6 günü eşşek gibi tek bölge yapmış 1 sene sonra yanlış yaptığını anlamış :D Hey allahım ya ne insanlarla doldu şu forum.
Genişletmek için tıkla...
Bilgiyi kol ölçüsüyle belirleyen, her kaslıyı işin uzmanı sanan insanlar topluluğu ile doldu başkan :) Yapılan çalışmaları da en iyi 50cm kolu olanların yorumladığına inanıyorlar :) Tam bizim topluma has özellik bu altyapı oluşturmadan üstü kurmaya çalışmak :) periodizasyon desen ağızları açık bakarlar ama lafa geldi mi en çok onlar bilir boşver he de geç :)
 
zeo64 dedi:
fullbody'i doğru uygulayamamış olmanız fullbody programları yetersiz yapmıyor,bu söylediklerinize en iyi niyetli halimle bile ancak yanlış diyebilirim.

konu sahibinin programı çok kötü gözükmüyor.3 hareket normalde önereceğim bir şey değil fakat göğüs geride kaldığı için yaptığınızı söylemişsiniz.bir bölgeye böyle yüklenilebilir EĞER RECOVERY OLABILIYORSANIZ.ki haftalık 27 set hipertrofi için üst sınırlara yakın olsa da hala ideal aralıkta diyebiliriz.tekrar belirtiyorum ille böyle yapmak istiyorsanız ve recovery olabiliyorsanız mümkün.bu arada umarım ana hareketlerde ağırlık artırmaya çalışıyorsunuzdur,bu tür programların esas amacı budur.bench presste ağırlık ya da tekrar artmıyorsa hareket ekleyip volume artırmak bir yere kadar fayda sağlayabilir.
Genişletmek için tıkla...
Malesef ağırlık arttıramıyorum. 1 ayda bench presste 50 kg dan 55 kg çıkarabildim. Sizce ne yapmalıyım.
 
Açıkçası spora 4 sene ara verdikten sonra başlar başlamaz günde 2 bölge olarak başlamıştım. Güzel gelişme katettim fakat son 2 haftadır full body yapıyorum ve şuan çok daha güzel bir gelişme katettim. Hatta keşke başlar başlamaz full body yapsaymışım diyorum. Daha fazla basmanın formulu aslında cok basit. Tekrar sayısına cokta bakmadan ağırlığı arttırmak. Örneğin 50 kg 8 tekrar cıkarıyorsan, 55 kg 5 tekrar, 60 kg 3 tekrar hatta 62 kg tek tekrar yapmak.
Bu bölgesel çalışanlara pek cazip gelmeyebilir çünkü toplamda 17-18 tekrarla bench pressi bitirmiş olacaksınız. Fakat gelgelelim full body yapan biriyseniz bu size çokta dokunmaz. Çünkü hafta bitene kadar daha 2 gün daha göğüs gireceksinizdir(3 gün full 3 gün off yapıldığınızı farzederek). Bölgesel çalışan kişi 1 günde 4x10 şeklinde bench press girse toplam 40 tekrar yapmış oluyor 1 haftada. Fakat full body yapan kişinin 18 tekrarını 3 ile çarparsak 54 tekrar.. Yani 1 hafta içinde splint kasa 40 tekrar verirken, full body 54 tekrar vermiş oluyor.. (ki tamamen ağırlık arttırmaya yönelik yapılan bi idmanda böyle, 8-10 tekrarlık setler yaparsa fark çok daha fazla olacaktır)
Değerli Albek; 12-10-8 şeklinde değilde 8-6-4 şeklinde çalışırsan güç ve ağırlık artışı sağlanmış olacaktır.. Hatta önerim seti bitirmeden önce son tekrarı max ağırlık tek tekrar girmendir..
 
bazı hareketler hariç 12-10-8 çalışıyordum genelde sizin dediğiniz gibi yapmaya başlıyacam. Programdaki her hareketi 8-6-4 sisteminde mi çalışmalıyım. Örneğin biceps curl gibi hareketlerde ağırlık arttırsamda hep 10 tekrar yapıyorum.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı