arkadaşlar merhaba spora başlayalı 2 hafta oldu ve bu 2 hafta benim için alışma dönemi oldu hareketlerde artık formu yavaştan tutturmaya ve ağırlıkları düzgün artırmaya başladım diyebilirim spor geçmişim vardı zaten. Programım uygun mudur acaba sizin görüşlerinizi bekliyorum. Amacım da kaslanıp kilo almak zayıf birisiyim
Bench Press 3x12
Squat 3x12
Military Press 3x12
Lat pull down 3x12
Machine row 3x12
Biceps curl 3x8
triceps pushdown 3x12
reverse curl 3x8
barda asılı kalma 3 tekrar 20sn
arkadaşlar program bu şekilde başlangıcta biraz daha az hareket vardı ben 3-4 tane hareket ekledim ve son hale geldi
ağırlık olayı ise şöyle arkadaşlar örnek olarak:
Bench press 1.set 10kg
2.set 12.5kg
3.set 15kg
4.set 15kg Bütün hareketlerde ağırlığı bu şekilde artırıyorum. Bir hafta boyunca böyle devam ediyor. Haftaya da 1.set 12.5kg'den başlıyor 4.set 17kg'de bitiyor yani her hafta 2.5 kg artırmış oluyorum. Hem güç için hem de hipertrofi için mantıklı olduğunu düşünüyorum. Görüşlerinizi bekliyorum.
Bench Press 3x12
Squat 3x12
Military Press 3x12
Lat pull down 3x12
Machine row 3x12
Biceps curl 3x8
triceps pushdown 3x12
reverse curl 3x8
barda asılı kalma 3 tekrar 20sn
arkadaşlar program bu şekilde başlangıcta biraz daha az hareket vardı ben 3-4 tane hareket ekledim ve son hale geldi
ağırlık olayı ise şöyle arkadaşlar örnek olarak:
Bench press 1.set 10kg
2.set 12.5kg
3.set 15kg
4.set 15kg Bütün hareketlerde ağırlığı bu şekilde artırıyorum. Bir hafta boyunca böyle devam ediyor. Haftaya da 1.set 12.5kg'den başlıyor 4.set 17kg'de bitiyor yani her hafta 2.5 kg artırmış oluyorum. Hem güç için hem de hipertrofi için mantıklı olduğunu düşünüyorum. Görüşlerinizi bekliyorum.
