GÖĞÜS-BENCH USTALAR ELİNİZDEN ÖPER:)YARDIM

[momor]

Arkadaşlar göğüs çalışırken 1antrenmanda kaç göğüs hareketi yapılabilir? bench pres,incline ve decline benchPress,butterfly,dumbbellfly,cable crossover hareketleri aynı antrenman içinde çalışılabilirmi? yoksa çokmu fazla olur?


antrenman sistemim: bir gün ara ile;

1-) göğüs-omuz-biceps

2-) sırt-kanat-triceps

boy:1.81
kilo:81

cevaplarınızı ilgiyle bekliyorum,teşekkürler şimdiden...

 

[momor]

arkadaşlar ayrıca bu sistemi DEV SET sistemini temel alarak yapıyorum,yani hareket aralarında 45sn dinleniyorum,başka harekete geçerken 3dk dinleniyorum.

 

[mastertrainer]

kaç yıllık bb tecrüben var?yeni başlayan adama 5 göğüs hareketi veremezsin....+ bench press de kg. basıyorsun?lütfen tam göğsüne indirerek basabildiğin kg.yaz.göğüs idmanında 5 egzersiz yapabilirsin.ilk 2 si 4 set diğer 2 si 3 set son egzersizde 2 set olabilir..
bench-incline-decline üçü peş peşe girilebilir.benchde ağır incline da orta decline da hafif çalışmak şartıyla... bu üçü için FULL COURT PRESS tabiri kullanılır.benimde öğrencilerime en sık verdiğim programlardan biridir. bunun üzerine3 set dumbbell flyes + butterfly veya barbell pull-over girebilirsin... göğüs idmanında bence set aralarında 1-1,5dk dinlen adale iyice toparlansın yalnız soğumasın...(gerçi bu havada zor soğur ama...)antrenman programında eğer göğüs+omuz giriyorsan bu çok risklidir.bench press de ön omuz adalen iyice yorulur zaten üstüne bi de omuz press girmek sakatlığa davetiye çıkartır.cable cross-over egzersizini göğüslerini iyice büyütüp sonra biçimlendirmeye karar verdiğinde girmelisin bence...daha detaylı bilgiler verirsen daha detaylı program yazabiliriz....

 

[momor]

mastertrainer hocam,ggüreş judo boks ile uğraştım çocukluğumdan beri.alt yapım sağlam,çok çabuk cevap veriyor bünyem çalışmaya,hiçbir takviye besin almıyorum,ama beslenmeme doğal olarak çok dikkat ediyorum,dengeli besleniyorum.3aydır bb. yapıyorum son 1aydır iyice asılmaya başladım. daha önce yaptığım sporların gereği ağırlık ant. çok yaptım,ama bb. sporuna detaylı olarak ilk kez giriyorum.

boy:1.81
kilo:81
yaş:25
bench 4set yapıyorum son sette 100kg basıyorum,130-150ye ulaşmam gerektiğini düşünüyorum.bu çok emek ve zaman ister biliyorum,buna hazırım..cable cross-over yapacak kadar hacmim var hocam,tek endişem ne kadar yapmalıyım,ne kadar zorlamalıyım?sporun disiplinine çok önem veriyorum bilinçsiz hareket etmekten hep kaçınırım... teşekkürler hocam şimdiden...

 

[mastertrainer]

bence bastığın kg gayet iyi.şunu unutma vücut ağırlığından fazla ağırlık kaldırmak risklidir. %1 de olsa risk risktir.dirseklerine fazlasıyla baskı yapmış olursun... cable cross_over dips bunlar diğer egzersizlere nazaran daha çok biçimlendirme döneminde yapılır.bence cable cross_over ı
en iyi jay cutler yapıyor...bide türkiyede uygulanmayan bi yöntem daha var.bu yöntemde ellerini kasıklarının önünde değil göğsünün altında birleştiriyorsun.her seferinde ellerden biri yukarıda oluyor.misal set içinde 12 tekrar yapıyorsun ya her tekrarda sağ veya sol el diğerinden az daha yukarıda ,yani üstünde oluyor.diğerinde ikisi yan yana gelirken bu seferde eller daha önde biri diğerinden az daha yukarıda kapanıyor...
bu da bir varyasyon deneyebilirsin...

 

[diez]

arkadaşlar ayrıca bu sistemi DEV SET sistemini temel alarak yapıyorum,yani hareket aralarında 45sn dinleniyorum,başka harekete geçerken 3dk dinleniyorum.

bahsettiğin 45 sn heralde set araları..dev sette benim bildiğim hiç dinlenmeden enaz 4 hareketin 1er seti peşpeşe girilir.daha sonra dinlenilir..zor ve ileri seviyede bir sistemdir.

 

[momor]

arkadaşlar ayrıca bu sistemi DEV SET sistemini temel alarak yapıyorum,yani hareket aralarında 45sn dinleniyorum,başka harekete geçerken 3dk dinleniyorum.

bahsettiğin 45 sn heralde set araları..dev sette benim bildiğim hiç dinlenmeden enaz 4 hareketin 1er seti peşpeşe girilir.daha sonra dinlenilir..zor ve ileri seviyede bir sistemdir.

kardeş doğru anlamışsın,ben aynı hareketi aralarda 45sn dinlenerek yapıyorum.benim bildiğim dev set bu.ama yanlış yapıyorsam felaket bu büyük bi yanlış,beni aydınlatırmısın,gerçekten yanlışmı?

 

[momor]

bence bastığın kg gayet iyi.şunu unutma vücut ağırlığından fazla ağırlık kaldırmak risklidir. %1 de olsa risk risktir.dirseklerine fazlasıyla baskı yapmış olursun... cable cross_over dips bunlar diğer egzersizlere nazaran daha çok biçimlendirme döneminde yapılır.bence cable cross_over ı
en iyi jay cutler yapıyor...bide türkiyede uygulanmayan bi yöntem daha var.bu yöntemde ellerini kasıklarının önünde değil göğsünün altında birleştiriyorsun.her seferinde ellerden biri yukarıda oluyor.misal set içinde 12 tekrar yapıyorsun ya her tekrarda sağ veya sol el diğerinden az daha yukarıda ,yani üstünde oluyor.diğerinde ikisi yan yana gelirken bu seferde eller daha önde biri diğerinden az daha yukarıda kapanıyor...
bu da bir varyasyon deneyebilirsin...

hocam çok faydalı bilgiler verdin bana,çok teşekkür ederim.bilgilerin çok faydalı olacak bana...

 

[Pump Forever]

Momor:
Bench Press (Yüksek şiddet) 4 set
Dumble Açış 3 set
Incline Press (Orta şiddet) 4 set
Fly Machine 3 set
Decline Press (hafif şiddet) 4 set
Cable Cross veya Peck DEck 3 set

Kapsamlı ve etkili bi antreman olacaktır senin için...
Ancak denildigi gibi, 30 dk yı gecme bu program icin
Gogusle beraber bicepts calısmanı oneririm.. Tricepts calısırsan, zaten triceptslerin cok yoruldugu icin ii verim alamayacaksın. Aynı sekilde omuzda da hem preformans kaybı hem de verimsizlik soz konusu olacak...
o yüzden 15-20 dk surecek, efektif bi bicepts programı ile bitirebilirsin

 

[diez]

arkadaşlar ayrıca bu sistemi DEV SET sistemini temel alarak yapıyorum,yani hareket aralarında 45sn dinleniyorum,başka harekete geçerken 3dk dinleniyorum.

bahsettiğin 45 sn heralde set araları..dev sette benim bildiğim hiç dinlenmeden enaz 4 hareketin 1er seti peşpeşe girilir.daha sonra dinlenilir..zor ve ileri seviyede bir sistemdir.

kardeş doğru anlamışsın,ben aynı hareketi aralarda 45sn dinlenerek yapıyorum.benim bildiğim dev set bu.ama yanlış yapıyorsam felaket bu büyük bi yanlış,beni aydınlatırmısın,gerçekten yanlışmı?

forumda "dev set" yazarak arama yapıldığında coleman'ın açtığı bu başlığı inceleyebilirsin..

https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=1995&highlight=dev+set linkini tıklaman yeterli...özetle buraya aktarılırsa :

12. Dev Set Sistem
(Giant Set Training Principle)


Bu sistem, bir kas gurubuna ait 4 veya 6 egzersizin hareket aralarında hiç dinlenmeden veya çok az dinlenerek birbiri arkasına çalışılması esasına dayanmaktadır. Bu teknik vücudumuzun her bölgesinin geliştirilmesi için yapılan bir uygulamadır. Programda kaç tane egzersiz varsa hepsine üst üste girilir ve son hareketten sonra l Dev Set uygulanmış olur. Çalışmaların ilk zamanlarında hareket aralarında çok az dinlenme yapılsa da daha sonra hiç ara vermeden çalışmak gerekir. Normal dinlenme süresi bu setin bitiminde verilmelidir.
Dev set sistemde aynı kas gurupları çalıştırıldığı gibi, farklı yönde çalışan antogonistik kas guruplarına da uygulanabilir. Aşağıda tek bir bölge için hazırlanmış 4 egzersizli bir Dev Set ile, antogonistik kas gurupları için hazırlanmış 6 egzersizden oluşan bir başka Dev Set örnekleri verilmiştir:

A. Sırt İçin Dev Set
1. Seated Long Pulley
2. Hyperextension
3. Pulldown
4. Dumbbell Shrug

B. Göğüs ve Sırt İçin Dev Set
1. Bench Press
2. Chin (Ön)
3. Incline Bench Dumbbell Flying
4. T-Bar Rowing
5. Decline Bench Press
6. Cross Bench Dumbbell Pullover

C. Pazu İçin Dev Set
1.BarbellCurl
2. Incline Bench Dumbbell Curl
3. Seated Dumbbell Curl
4. Preacher Curl