göğüse şekil aldıramıyorum

[helpme27]

arkadaşlar başlıkta da dediğim gibi şekil almıyor,4 aydır yapıyorum biliyorum 4 ayda pek bişey olmaz zaten ama ufacık bi belirti bile göremiyorum ilk basladıgımda 92ydi şuan 99 ama aynada fark yok
boy 180 kg70
program şöyle:
incline db press 4×12
bench press 4×12
decline db press 4×12
pec deck 4×12
pullover 4×12
yardımcı olabilecek var mı?

 

[deniz13mtal]

Ölçü aldığın halde bir şey fark etmiyorsan vücudun genel olarak geliştiği için anlamıyor olabilirsin. 1.80 boyda 70Kiloda zaten hacimli bir göğüs yapamazsın. Antrenman programını ne kadar sıklıkla yapıyorsun? Veyahutta 4 aydan beri kaç kiloluk artış sağladın antrenmanlarda?

 

[helpme27]

haftada 2 gün göğüs triceps antrenmanı yapıyorum,artış olarak da benche ağırlık takmadan düz barla girerken şuan 10-10 takıyorum pec dec 15kg ile başladım şuan 35kgı rahat çıkarıyorum db hareketlerinde 10-12.5 giriyorum

 

[mustafayucel075]

haftada 2 gün göğüs triceps antrenmanı yapıyorum,artış olarak da benche ağırlık takmadan düz barla girerken şuan 10-10 takıyorum pec dec 15kg ile başladım şuan 35kgı rahat çıkarıyorum db hareketlerinde 10-12.5 giriyorum

O ağırlıklarla nasıl bir gelişim bekliyorsun ki? 4 ayda neredeyse hiç arttirmamissin. Ben 40 kg başladığım benchte 85'e çıktım da göğsü 1 cm büyütmek için o kadar uğraşıyorum. Ağırlıkları arttır, arttiramiyorsan kalorini arttır, Bench teknikleri içeren videoları izle platoda kaldiysan yardımcı olur.

 

[helpme27]

hocam iyi diyorsunda setleri nasıl yapmalıyım 4×12 yapıyorum, şuan ağır girip az tekrar mı yapmalıyım

 

[mustafayucel075]

hocam iyi diyorsunda setleri nasıl yapmalıyım 4×12 yapıyorum, şuan ağır girip az tekrar mı yapmalıyım

Bu videoyu izle, yabancı dil bilmene de gerek yok anlaşılabiliyor yapman gerekenler. Özetle;

Haftada 10 set yapıyorsan bunu tek günde değil iki üç güne bölerek yap.

Antrenman günlerinde tekrar sayılarını kademeli olarak azalt. Yani pazartesi 8 tekrar çıkardın, çarşamba ağırlık arttır 6 tekrar yap.

Aylık olarak set sayını arttır. İlk ay haftalık 8 set BP yaptıysan ikinci ay 10'a çıkar.

Zayıf olduğun yerleri CGBP, Pause BP, floor press gibi hareketlerle güçlendir.

 

[deniz13mtal]

hocam iyi diyorsunda setleri nasıl yapmalıyım 4×12 yapıyorum, şuan ağır girip az tekrar mı yapmalıyım

Şahsi olarak ben 3 haftada bench pressimi 25Kg artırdım (80Kg'dan 105Kg'ye) Benim uyguladığım yöntem şuydu:

Öncelikle 30-40Kg ile maksimum tekrar uyguluyorum yaklaşık 30-40 tekrar hatta daha fazlası bile çıkabiliyor
ardından 60-70Kg ler ile normal 3x12-10-8 4x12-10-8-6 gibi piramit yapıyorum
Son olarak iki sette maksimum ağırlık deneip 1-2-3 tekrar gibi 2 set yapıyorum

Efendim bu bilimsel midir doğru mudur çok düşünmedim ancak 3 haftada 25Kg bir artış bence ciddi bir rakamdır.
Bunu sadece Bench press ile sınırlı tutmuyorum Squat ve Deadliftete aynı metodu uyguluyorum.