MT
Üye
Güç Çalışmasıyla Başarı (Success with Strength Training)
Vücudunuzu yağ yakma makinesine çevirmenin ve formda kalmanın en etkili yollarından biride güç egzersizleri yapmaktır. En verimli egzersiz formudur. Eğer güç egzersizlerinin sunduğu birçok faydadan yararlanmak istiyorsanız, güç egzersizlerinde başarıyı yakalayabilmek için takip edilmesi gereken bazı ilkeler var.
En önemli 3 kritik faktör artan yükleme, şiddet ve iyileşmedir. Artan yükleme kısaca her antrenmanda kaslarınızı daha şiddetli çalışması için zorlamaktır. Bunun anlamı her antrenmanda aynı ağırlığı kaldırmazsınız. Bunu yapmanın en iyi yolu her antrenmanda ağırlığı ya da tekrar sayısını arttırmaya çalışmaktır.
Diğer önemli bir konu da şiddettir. Vücudunuzu kendi gücünü arttırması için zorlamalısınız. Örnek olarak, bacak presinde tipik olarak 70kg ile 10 tekrardan oluşan 3 set yapıyorsanız ve bacaklarınız 16 tekrar yapabilecekken neden vücudunuz gelişme ihtiyacı duysun ki? Vücudunuz sadece alıştığı çalışma seviyesinden daha yüksek bir seviyede çalıştırıldığında kas kütlesi oluşturur. Kasları aşırı yüklemenin yolu her egzersiz için 1 ya da 2 set yapmak ve kaslarınız tükenme noktasına gelene kadar sete devam etmektir. Kısaca her bir sete daha fazla tekrar yapamayacak kadar devam edin. Kendinize meydan okuyun!
Hedef kas grubunu aşırı yüklediğinizde iyice iyileşmesine izin vermelisiniz. Bunun anlamı hedef kas grubunun ve sinir sisteminin iyileşmesine, glikojen depolarının tekrar dolmasına, kasların gelişmesine ve büyümesine yetecek kadar uzun dinlenmelisiniz. Bu işlem zaman alır. Genellikle bir güç antrenmanından sonra 2–7 gün süren bir işlemdir. Vücudunuzu ne kadar sert çalıştırırsanız iyileşmesi de o kadar zaman alır. Çok sık güç antrenmanı yaparak ilerleyişinize kısa devre yaptırmayın!
Başarılı Güç Antrenmanları İçin Temel Kurallar
• Haftada 3 kereden fazla güç çalışması yapmayın!
• Her egzersiz için 1–2 set uygulayın!
• Küçük kas grupları için 1–2 egzersiz seçerken büyük kas grupları için 2–3 egzersiz seçin.( Örneğin bacak, sırt ve göğüs için 2–3 egzersiz yaparken kol ve omuz için 1–2 egzersiz yapın)
• Bir güç antrenmanında en fazla 8–10 egzersiz yapın. Her zaman tüm antrenmanlar için kayıt tutun. Her bir seti tekrar yapamayacak duruma gelene kadar devam ettirin.
• Her bir egzersizi yavaşça yapın. Kası çalışması için zorlayın.
• İlerleyişinizde yavaşlama gördüğünüz an programınızda değişiklik yapma vakti gelmiştir.
Örnek çalışma programı:
Tüm vücut çalışması – haftada 1–2 kez (yaklaşık olarak 30-40dk)
Lat pull-down 2 set
Göğüs pres 2 sets
Bacak pres 2 set
Lateral raise 1 set
Bicep curl 1 set
Triceps pushdown 1 set
Leg curl 1 set
Leg extension 1 set
Üst / Alt Bölüm – haftada 2-3 kez (yaklaşık olarak 25-40dk)
A. Üst
Seated row 2 set
Omuz pres 2 set
Lat pull-down 1 set
Pectoral fly 1 set
Lateral raise 1 set
Bicep curl 1 set
Triceps pushdown 1 set
B. Alt
Leg curl 2 set
Glute machine 1 set
Bacak pres 2 set
Leg extension 1 set
Sıkça Sorulan Sorular
• Kolumun arkasındaki ve belimdeki yağlardan nasıl kurtulurum?
Fiziksel olarak tek bir bölgedeki yağlardan kurtulmak imkansızdır. Yapabileceğiniz şey tükettiğinizden daha fazla kalori harcamaktır. Kas dokunuzu güç antrenmanları yaparak arttırın ve gün boyunca daha fazla kalori yakın, hatta uyurken bile!
• Amacım yağ yakmak, ne kadar sıklıkla güç çalışması yapmalıyım?
Haftada 2–3 antrenman mükemmel olur. Kas dokusu kazanıp kalorilerin yağ olarak depolanmasını engellemiş olacaksın.
• Ya büyümek istemiyorsam? Sadece güçlenmek istiyorsam?
Eğer salondaki herkesin büyük olmayı başarabilmesi bu kadar kolay olsaydı bu gerçekten olağanüstü olurdu. Kadınlar genel olarak hormonal farklılıklar yüzünden büyük kaslara sahip olacak potansiyele sahip değildirler. Ayrıca vücudunuza kas dokusu eklemenin iyi bir şey olduğunu unutmayın. Yaptığınız her şeyi kolaylaştırır, sakatlanma şansınızı düşürür ve metabolizmanızı hızlandırır.
• Kaç set ve tekrar yapmalıyım?
Bu sizin hedefinize göre değişir. Eğer gücünüzü arttırmak için çalışıyorsanız, uygun olan az set ve yüksek şiddet(1–2 set her sette tükenme noktasına gelene kadar) . Eğer kas kütlesini arttırmak için çalışıyorsanız daha fazla set yapın(2–4 set fakat sadece 1 setinde tükenme noktasına gelene kadar). Tekrar sayısı ağırlıkları kaldırma hızına göre değişmesine rağmen genel olarak 8–12 arasıdır.
• Güç çalışmasının yararları nelerdir?
Bir güç çalışması doğru yapıldığında vücudunuzda ve kafanızda önemli değişiklikler yapabilir. Bunlardan birkaç tanesi: metabolizmayı hızlandırır, gücü ve esnekliği arttırır, kas kütlesini arttırır, stresi düşürür.
Yazar: Jesse Cannone
Kaynak: ironmagazine.com
Çeviren: MT
Vücudunuzu yağ yakma makinesine çevirmenin ve formda kalmanın en etkili yollarından biride güç egzersizleri yapmaktır. En verimli egzersiz formudur. Eğer güç egzersizlerinin sunduğu birçok faydadan yararlanmak istiyorsanız, güç egzersizlerinde başarıyı yakalayabilmek için takip edilmesi gereken bazı ilkeler var.
En önemli 3 kritik faktör artan yükleme, şiddet ve iyileşmedir. Artan yükleme kısaca her antrenmanda kaslarınızı daha şiddetli çalışması için zorlamaktır. Bunun anlamı her antrenmanda aynı ağırlığı kaldırmazsınız. Bunu yapmanın en iyi yolu her antrenmanda ağırlığı ya da tekrar sayısını arttırmaya çalışmaktır.
Diğer önemli bir konu da şiddettir. Vücudunuzu kendi gücünü arttırması için zorlamalısınız. Örnek olarak, bacak presinde tipik olarak 70kg ile 10 tekrardan oluşan 3 set yapıyorsanız ve bacaklarınız 16 tekrar yapabilecekken neden vücudunuz gelişme ihtiyacı duysun ki? Vücudunuz sadece alıştığı çalışma seviyesinden daha yüksek bir seviyede çalıştırıldığında kas kütlesi oluşturur. Kasları aşırı yüklemenin yolu her egzersiz için 1 ya da 2 set yapmak ve kaslarınız tükenme noktasına gelene kadar sete devam etmektir. Kısaca her bir sete daha fazla tekrar yapamayacak kadar devam edin. Kendinize meydan okuyun!
Hedef kas grubunu aşırı yüklediğinizde iyice iyileşmesine izin vermelisiniz. Bunun anlamı hedef kas grubunun ve sinir sisteminin iyileşmesine, glikojen depolarının tekrar dolmasına, kasların gelişmesine ve büyümesine yetecek kadar uzun dinlenmelisiniz. Bu işlem zaman alır. Genellikle bir güç antrenmanından sonra 2–7 gün süren bir işlemdir. Vücudunuzu ne kadar sert çalıştırırsanız iyileşmesi de o kadar zaman alır. Çok sık güç antrenmanı yaparak ilerleyişinize kısa devre yaptırmayın!
Başarılı Güç Antrenmanları İçin Temel Kurallar
• Haftada 3 kereden fazla güç çalışması yapmayın!
• Her egzersiz için 1–2 set uygulayın!
• Küçük kas grupları için 1–2 egzersiz seçerken büyük kas grupları için 2–3 egzersiz seçin.( Örneğin bacak, sırt ve göğüs için 2–3 egzersiz yaparken kol ve omuz için 1–2 egzersiz yapın)
• Bir güç antrenmanında en fazla 8–10 egzersiz yapın. Her zaman tüm antrenmanlar için kayıt tutun. Her bir seti tekrar yapamayacak duruma gelene kadar devam ettirin.
• Her bir egzersizi yavaşça yapın. Kası çalışması için zorlayın.
• İlerleyişinizde yavaşlama gördüğünüz an programınızda değişiklik yapma vakti gelmiştir.
Örnek çalışma programı:
Tüm vücut çalışması – haftada 1–2 kez (yaklaşık olarak 30-40dk)
Lat pull-down 2 set
Göğüs pres 2 sets
Bacak pres 2 set
Lateral raise 1 set
Bicep curl 1 set
Triceps pushdown 1 set
Leg curl 1 set
Leg extension 1 set
Üst / Alt Bölüm – haftada 2-3 kez (yaklaşık olarak 25-40dk)
A. Üst
Seated row 2 set
Omuz pres 2 set
Lat pull-down 1 set
Pectoral fly 1 set
Lateral raise 1 set
Bicep curl 1 set
Triceps pushdown 1 set
B. Alt
Leg curl 2 set
Glute machine 1 set
Bacak pres 2 set
Leg extension 1 set
Sıkça Sorulan Sorular
• Kolumun arkasındaki ve belimdeki yağlardan nasıl kurtulurum?
Fiziksel olarak tek bir bölgedeki yağlardan kurtulmak imkansızdır. Yapabileceğiniz şey tükettiğinizden daha fazla kalori harcamaktır. Kas dokunuzu güç antrenmanları yaparak arttırın ve gün boyunca daha fazla kalori yakın, hatta uyurken bile!
• Amacım yağ yakmak, ne kadar sıklıkla güç çalışması yapmalıyım?
Haftada 2–3 antrenman mükemmel olur. Kas dokusu kazanıp kalorilerin yağ olarak depolanmasını engellemiş olacaksın.
• Ya büyümek istemiyorsam? Sadece güçlenmek istiyorsam?
Eğer salondaki herkesin büyük olmayı başarabilmesi bu kadar kolay olsaydı bu gerçekten olağanüstü olurdu. Kadınlar genel olarak hormonal farklılıklar yüzünden büyük kaslara sahip olacak potansiyele sahip değildirler. Ayrıca vücudunuza kas dokusu eklemenin iyi bir şey olduğunu unutmayın. Yaptığınız her şeyi kolaylaştırır, sakatlanma şansınızı düşürür ve metabolizmanızı hızlandırır.
• Kaç set ve tekrar yapmalıyım?
Bu sizin hedefinize göre değişir. Eğer gücünüzü arttırmak için çalışıyorsanız, uygun olan az set ve yüksek şiddet(1–2 set her sette tükenme noktasına gelene kadar) . Eğer kas kütlesini arttırmak için çalışıyorsanız daha fazla set yapın(2–4 set fakat sadece 1 setinde tükenme noktasına gelene kadar). Tekrar sayısı ağırlıkları kaldırma hızına göre değişmesine rağmen genel olarak 8–12 arasıdır.
• Güç çalışmasının yararları nelerdir?
Bir güç çalışması doğru yapıldığında vücudunuzda ve kafanızda önemli değişiklikler yapabilir. Bunlardan birkaç tanesi: metabolizmayı hızlandırır, gücü ve esnekliği arttırır, kas kütlesini arttırır, stresi düşürür.
Yazar: Jesse Cannone
Kaynak: ironmagazine.com
Çeviren: MT
