Güçsüzlük

[overheat]

Merhaba. Konuyu buraya açıyorum çünkü en müsait yerin burası olduğuna kanaat getirdim, umarım doğru yerdeyimdir.

Benim problemim antreman sırasında fazla yorulmam. Diyelim ki 8x3 set bench' e giriyorum ama goğüs kaslarımdan çok kol, arka kol daha çok yoruluyor. Böylece hareketleri amcına yönelik bitirememeden bırakmak durumunda kalıyorum, belki her sette 12 tekrar yapmam gerek göğüs kaslarını yeterli bir düzey çalıştırmam için ama kollarımın yorulmasından kendi eşiğime gelemiyorum.

Bu arada ben başlayalı 40 gün kadar oldu, zaten farkedersiniz ilkmesajım foruma. Paylaşım gerçekten çok güzel, forumlarda hoşgörü hakim.

teşekkür ediyorum.

 

[SCHWARZXXL]

İlk başta uyguladığın programını ekle foruma. Sonra bir kaç şey yazacağım.

 

[overheat]

Öncelikle kardiyo yapıyorum.

-20 dk tempolu kosu
-20 dk bisiklet

Daha sonra antremana giriyorum.

- Bench Press 10x3
- Chest Press 10x3
- Butterfly 10x3
- Lat Pulldown 10x3
- Biceps 10x3
- Ters mekik 30x3
- Yan mekik 30x3 (her iki taraf icin)
- Abdominal Machine 30x3
- Karın Sıkıştırma - Çakı 20x3
- Sopa ile yana eğilme 30x3
- Sopa ile öne eğilme

..

 

[SCHWARZXXL]

Öncelikle kardiyo yapıyorum.

-20 dk tempolu kosu
-20 dk bisiklet

Daha sonra antremana giriyorum.

- Bench Press 10x3
- Chest Press 10x3
- Butterfly 10x3
- Lat Pulldown 10x3
- Biceps 10x3
- Ters mekik 30x3
- Yan mekik 30x3 (her iki taraf icin)
- Abdominal Machine 30x3
- Karın Sıkıştırma - Çakı 20x3
- Sopa ile yana eğilme 30x3
- Sopa ile öne eğilme

..

Antremanın sorununu açıkça ortaya koyuyor.
1. Antreman öncesi kardiyo ile kendini yoruyorsun. Bu da gücünü düşürüyor. Kardiyoyu antreman sonrası yap ve her gün yapma.
2. Nerede triceps? Tricepslerin zayıf kaldığı için göğüsten önce iptal oluyor ve onlar yüzünden sen göğsü de tam verimle çalıştıramıyorsun. Antremana triceps hareketi ekle bir tane ve bir süre geri kalan tricepsin göğse etkisini azaltmak için butterflyda biraz daha ağır gir. Ayrıca bench press sonrası chest press gereksiz. Bench üstüne butterfly yaparken bu boşluktan faydalanıp butterfly'a yüklenebilrsin. Son olarak başlangıç seviyesi için çok fazla mide hareketi yapıyorsun. Herkese yaptığım tavsiye aynı, mideyi boşlama ama bu kadar da çok yapma yağ yakmak istiyorsan önce kas kütleni arttırmaya bak.
Kolay gelsin.

 

[overheat]

teşekkür ettim, dediklerini dikkate alicam.

 

[overheat]

yalnız kardiyo konusunda yanılıyor olabilir misin ?

Cunku yine burada kardiyonun kaslara giden kılcalları actigini ve dolayisiyla daha cok ise yaradigini okumustum.

 

[SCHWARZXXL]

yalnız kardiyo konusunda yanılıyor olabilir misin ?

Cunku yine burada kardiyonun kaslara giden kılcalları actigini ve dolayisiyla daha cok ise yaradigini okumustum.

Yeni başladın ve gücünü arttırman gerek. 40 dakika kardiyonun vereceği damar açıcı etkiyi senden aldığı güç zaten defalarca götürüyor. İleri seviyelerde pre-exhaust yöntemi belki uygulanabilir ama şimdi değil. Önce mümkün mertebe güç ve kütle yoğunluklu çalışmalısın. Kardiyoyu bana kalırsa zaten hiç yapma. Eğer çok fazla kilon yoksa 1-2 ay kardiyo yapmadan da gidebilrsin. Çok fazla bulka çıkarsan kesip biraz kardiyoya da ağırlık verirsin, başlangıç için gerekli değil.

 

[overheat]

anladim, sagolasin.