Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
başladıktan 2 hafta sonra
3. ay
şuan 6 ay olacak ocak ın 16 sında yeni bir beslenme programı ve hııt kardioya başladım her gün ne yaptığımı burada paylaşıcam motivasyon olsun diye sizin yorumlarınızda çok önemli benim için
-yaş 17- -boy 174- -kilo 69- -kol sağ 35.5 sol 34.5- -göğüs 96.5- -omuz 114- -bel 81- -bacak sağ 54.5 sol 54- -basen- -kalf-
antrenman programım
pazartesi---ağırlık çalışması
salı---kardio + futbol idmanı
çarşamba---ağırlık çalışması
perşembe---kardio + futbol idmanı
cuma---ağırlık idmanı
cumartesi---belgrad ormanı koşu (12 km)
pazar---belgrad ormanı koşu (12 km)
beslenme programım KAHVALTI omlet(1 tam 3 beyaz) + 2 dilim kaşar + 50 gr yaban mersini buğday kepeği + 1 bardak süt ARA ÖĞÜN 1 avuç ceviz ÖĞLE YEMEĞİ ton balığı + 1 dilim tam buğday ekmeği ARA ÖĞÜN 100 gr beyaz penir ANT ÖNCESİ yarım servis whey proteini ANT SONRASI 1 ölçek whey proteini + muz AKŞAM YEMEĞİ 150 gr balık +2 enginar pişirilmiş + 1 kase salata ARA ÖĞÜN 1 kaşık fıstık ezmesi
KAHVALTI omlet (1 tam 3 beyaz) + 2 dilim kaşar +50 gr yulaf ezmesi ARA ÖĞÜN 1 kaşık fıstık ezmesi ÖĞLE YEMEĞİ 150 gr kıyma + 1 kase salata ARA ÖĞÜN 5O gr beyaz peynir ANT ÖNCESİ yarım servis whey protein ANT SONRASI 1 servis whey protein AKŞAM YEMEĞİ 150 gr tavuk göğsü + 50 gr haşlanmış brokoli + 1 kase salata ARA ÖĞÜN 50 gr beyaz peynir bu programı 2 günde bir değiştirerek yapıyorum örnek 16-17 ocak mavi renkli 18-19 ocak kırmızı renkli öğünler
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:01 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:57 ----------
16 ocak
bugün salona gittim ve 1 saat kardio yaptım
30 dk hııt koşu (4dk 10 hıznda 1 dk 16 hızında ) ve ardından 30dk ınsanty yaptım
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:03 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:01 ----------
17 ocak
salon değiştirdiğim için ilk 2 aylık ortak programı uyguladım programın içinde bacak yok pek sarmadı açıkçası squat ı özledim
Sanırım futbolcusun haftanın 4 gunu kardiyo yapmaktasın.Beslenmende karbonhidratları arttırmalısın bilhassa kardiyo günleri yüksek miktarda. Yani fotolarına bakınca diyet yapılcak bir vucut goremıyorum yağ oranın düşük birde kardiyo yapıyorsn.
Ben mi yanlış göryorum yoksa 3.ay fotonda yavaş yavaş six pack mi belli oluyo eğer öyleyse cok ii gelişim yemek programın iyi ama antreman öncesi karbonhidrat almanı öneririm
