Günlük 58-164

Lowerbody

Bulgarian split lunge(squat) 1 x10 sağ sol bacak (ağırlıksız)

Dumbbell Squat 3 x 15 ( 2x 10 kg)

Sumo squat
3x10 (1 adet 5 kg dumbbella)

Dumbbell Squat 3 x 15 ( 2x 10 kg ile yaptım)

S.legged deadlift 3 x 15 (2 x 10 kg)
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift Exercise Guide and Video


S.l.gl bridge 2 x 15 sag sol
Single Leg Glute Bridge Exercise Guide and Video

B.lift 1 x 30
Butt Lift (Bridge) Exercise Guide and Video

V up 1 x 20
Jackknife Sit-Up Exercise Guide and Video

Hip raise 1x30

Ob. Crunch 2 x 15 sag-sol
Oblique Crunches - On The Floor Exercise Guide and Video
 
ezysymeg.jpg


Buharda pişmiş sebzeler.
ejeby5u3.jpg
 
sthammer dedi:
10 kilo dambıllar yetecek mi.. nasıl gidiyor antrenmanlar..
Genişletmek için tıkla...
Hoş geldin tekrar, bir kayboluyorsun, herkes seni arıyor.
2 x 10 kg stiff legged deadlift için yetersiz geliyor artık, kaldırırken ağırlık beni aşağı çekmesi lazım ki hamstrings glutes'i hissedeyim ama artık zorlamıyor, ilk zamanlar iyi hissediyordum o kasları. Onun için halter mi alsam diyorum ama eşimin tepkisinden korkuyorum :) Annem de zaten manyaklaşma dedi, yeter artık çok zayıflamışsın, zaten çok çalışıyorsun, az uyuyorsun, az yemek yiyorsun dedi :D Annem terzi, bir sürü elbise yollamış hepsi sanki 9 aylık hamile için dikilmiş.
Kollar için 2 x 5 kg yetiyor, kollarım çok güçsüz ama eskiye göre güçlendiler, bench press 3 x 15 kg yapabiliyorum ama shoulder press zar zor 2 x 10 hatta ikinci sette sekizinci dokuzuncuyu zor yapıyorum, nedense shoulder press'te zorlanıyorum, bittiğinde ellerim titriyor, gözlerim kararıyor biraz.[DOUBLEPOST=1406094399][/DOUBLEPOST]
sthammer dedi:
bende şaşırdım valla bayanlar bölümünde bu kadar aktif günlük yoktu, forum tarihine geçer, yemekler fena :)
Genişletmek için tıkla...
Ben de sanki rapor vermem gerekiyormuş gibi buraya yazıyorum, yorumları okuyunca daha motive oluyorum, ama tabii sen ilk başta program oluşturmasaydın bu kadar uzun süre devam eder miydim bilmiyorum, onun için senin de katkın var bu günlüğü sürdürmemde.[DOUBLEPOST=1406095437][/DOUBLEPOST]Bugünkü program.
Full body
D.bench press 3 x15 (2 x5 kg )

B.over row 3 x 15 (2x5kg)
Bent Over Two-Dumbbell Row Exercise Guide and Video

D.shoulder press 2x 12 (2x5kg)
Dumbbell Shoulder Press Exercise Guide and Video

L.dumbbell tri.ext. 3 x 15 (2 x 2kg ile yaptım)
Lying Dumbbell Tricep Extension Exercise Guide and Video

D.Curl 3 x 15 (2x5kg)
Flexor Incline Dumbbell Curls Exercise Guide and Video

Sonra deneme yapayım dedim @Arman Aslan'a yazmıştım, Insanity Cardio Power and resistance 15 dakika yaptım. Çok terledim.
Sonra P90X yapacaktım ama saat 7 oldu, zaman yetmedi, abs adına 30 x sağ sol oblique crunch yaptım.

Nasıl bir program oldu bilmiyorum :)
 
Son düzenleme:
bacak eksik olduğundan upper body olmuş, insanity var diye çıkardın belkide..
ağırlık arttırma fikri iyi olur bence :) 2 x 5 kilo plaka daha, neden olmasın.. farklı hareketler de deneyebilirsin..
 
Yine forumda arada sırada yazmak istedim. Yeni şeyler öğrenmek, yeni yorumlar okumak, eleştiriler almak istiyorum.
Geçen seneden beri, çok düzenli olmasa da, haftada 2-3 kere, bazen 1 hafta arayla antrenman, hafta için diyet, hafta sonu açıkçası karbonhidrat cheatleriyle 3 kilo verdim, kas olarak quadricepslerimden memnunum, glutes çok istediğim gibi olmadı, omuz, bicepsten hiç umutlu değildim biraz geliştiler.
Bugünkü antrenman (hala evde)

5 dakika ısınma (telefondan kardiyo uygulaması)
Bulgarian split squat 4x15, 2x2kg
Superman 2x40
Squat barsız, 15 kilo plakayı elimle tutarak 4x15
Romanian deadlift 1x 12, 6,6,6 38 kg
Glute bridge 4x15, 15 kg
Bicycle crunch 2x50
 

Eklentiler

  • 10176268_10153081769504294_7605699218552599365_n.jpg
    10176268_10153081769504294_7605699218552599365_n.jpg
    54 KB · Görüntüleme: 416
  • 10487203_10153081769784294_6891906682976857680_n.jpg
    10487203_10153081769784294_6891906682976857680_n.jpg
    67,3 KB · Görüntüleme: 408
Noralisa kaç kiloydun? Son 1-2 kiloyu da atarsan daha define gözükürsün bence, omuz-trapez kendini göstermiş bile. Gerçi bu en zor 1-2 kilo olacaktır...
 
doxux dedi:
Noralisa kaç kiloydun? Son 1-2 kiloyu da atarsan daha define gözükürsün bence, omuz-trapez kendini göstermiş bile. Gerçi bu en zor 1-2 kilo olacaktır...
Genişletmek için tıkla...
58'dim, 55 oldum. Bu 2-3 kilo gitmek istemiyor hiç:) ya da ben çok kasmıyorum, veya nerde neyi azaltacağımı veya çoğaltacağımı bilmiyorum. Düzenli çalışorsam olur belki, bazen 3 bazen 2 kere çalışıyorum, uyku düzenim iyi değil, gece 3 kere kalkarım, kızımı tuvalete kaldırıyorum, 1 kere üstü açıldı mı diye bakarım, belki bundan da vücut daha fazla yağ vermek istemiyor? Belki haftasonu kendimi salmamam gerekiyor.


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
Noralisa dedi:
58'dim, 55 oldum. Bu 2-3 kilo gitmek istemiyor hiç:) ya da ben çok kasmıyorum, veya nerde neyi azaltacağımı veya çoğaltacağımı bilmiyorum. Düzenli çalışorsam olur belki, bazen 3 bazen 2 kere çalışıyorum, uyku düzenim iyi değil, gece 3 kere kalkarım, kızımı tuvalete kaldırıyorum, 1 kere üstü açıldı mı diye bakarım, belki bundan da vücut daha fazla yağ vermek istemiyor? Belki haftasonu kendimi salmamam gerekiyor.


Sent from my iPhone using Tapatalk
Genişletmek için tıkla...
Eh, çocuk hakkında bir şey yapamayacağına göre haftasonları hakkında bir şeyler yapmak lazım :) Veya, yaz da yaklaşmışken biraz ürkütücü gelebilir ama, yavaş bir bulka girerek kas kütlesini arttırabilirsin. Böylece tekrar bu yağ oranına döndüğünde daha define gözükmüş olursun. Sonuçta şu anda biraz yağ oranı artışını da tolere edebilecek durumdasın.
 
doxux dedi:
Eh, çocuk hakkında bir şey yapamayacağına göre haftasonları hakkında bir şeyler yapmak lazım :) Veya, yaz da yaklaşmışken biraz ürkütücü gelebilir ama, yavaş bir bulka girerek kas kütlesini arttırabilirsin. Böylece tekrar bu yağ oranına döndüğünde daha define gözükmüş olursun. Sonuçta şu anda biraz yağ oranı artışını da tolere edebilecek durumdasın.
Genişletmek için tıkla...
Bu forumda çok okumama rağmen bulk hakkında hiçbir fikrim yok, kadın olarak büyümek ilgi alanıma girmediği için bilmiyorum, ama hem kas hem zayıflama olmuyor dediklerini biliyorum, yani karbonhidratı yükseltip biraz daha ağır mı çalışmam lazım? yoksa şimdiki ağırlıklarda devam mı etmek lazım?
 
Noralisa dedi:
Bu forumda çok okumama rağmen bulk hakkında hiçbir fikrim yok, kadın olarak büyümek ilgi alanıma girmediği için bilmiyorum, ama hem kas hem zayıflama olmuyor dediklerini biliyorum, yani karbonhidratı yükseltip biraz daha ağır mı çalışmam lazım? yoksa şimdiki ağırlıklarda devam mı etmek lazım?
Genişletmek için tıkla...
Karbonhidrat veya yağ, gerekise protein, günlük kalori alımını yükseltmen lazım. Örneğin, en son attığın fatsecret resminde 1600 kalori almışsın. Bunu önce 1800'e yükseltirsin. Bu sırada hareketleri de ya daha fazla ağırlıkla ya da daha çok tekrarla çalışarak kasın üzerindeki yükü arttırmaya çalışırsın. Bu artışı gerçekleştirmene olanak sağlayan en düşük kalori seviyesi minimu yağ depolamasıyla kas kütleni arttırmanı sağlayan seviyedir. Diyelim ki 1800'e çıkarttığın halde 1-2 hafta boyunca ağırlıklarda artış gerçekleştiremedin, bu kez 2000 kaloriye yükseltirsin. Ta ki kullandığın ağırlıklarda veya tekrar sayılarında artış gerçekleştirebilene kadar. Kas kütlesi arttıkça kalori ihtiyacı da artacağı için bir süre sonra, mesela birkaç ay sonra aldığın bu kalori de yetersiz gelmeye balkayabilir, o zaman tekrar artış. Bu şekilde örneğin 3 ay bulk, 1 ay yağ yakımı gibi gidebilirsin. Veya daha güzeli süreye bağlı kalmadan, yağ oranın rahatsız etmeye başlayana kadar bulk, sonra yağ yakımı olabilir. Gene de bulktan fayda görmek için başladığın zaman en az 3 ay kadar devam etmenir öneririm. Bu şekilde, diyelim ki ayda 1 kilo aldın, bunun 250 gr'ı kas, 750 gr'ı yağ ise 3 ay sonra 750 gr kas, 2250 gr yağ olmak üzere 3 kilo almış olursun. Sonra 1 ayda tekrar şu anki kilona döndüğün zaman daha düşük yağ oranı, daha yüksek kas kütlesiyle dönmüş olursun. Tabi sayıları tahmini olarak söylüyorum. Erkekte 1 kilonun yarısını kas yarısını yağ olarak düşünebilirdik, sende bu miktarın yarısı kadar kas yapımı gerçekçi olacaktır. Bu şekilde her bulk - yağ yakımı döngüsünden sonra aynı kiloya döndüğünde daha define gözükmüş olursun.

Tabi bu gidebileceğin sadece bir yol. Yağ da yakabilirsin, formunu korumak için de çalışabilirsin. Tercihine kalmış durumda.
 
doxux dedi:
Karbonhidrat veya yağ, gerekise protein, günlük kalori alımını yükseltmen lazım. Örneğin, en son attığın fatsecret resminde 1600 kalori almışsın. Bunu önce 1800'e yükseltirsin. Bu sırada hareketleri de ya daha fazla ağırlıkla ya da daha çok tekrarla çalışarak kasın üzerindeki yükü arttırmaya çalışırsın. Bu artışı gerçekleştirmene olanak sağlayan en düşük kalori seviyesi minimu yağ depolamasıyla kas kütleni arttırmanı sağlayan seviyedir. Diyelim ki 1800'e çıkarttığın halde 1-2 hafta boyunca ağırlıklarda artış gerçekleştiremedin, bu kez 2000 kaloriye yükseltirsin. Ta ki kullandığın ağırlıklarda veya tekrar sayılarında artış gerçekleştirebilene kadar. Kas kütlesi arttıkça kalori ihtiyacı da artacağı için bir süre sonra, mesela birkaç ay sonra aldığın bu kalori de yetersiz gelmeye balkayabilir, o zaman tekrar artış. Bu şekilde örneğin 3 ay bulk, 1 ay yağ yakımı gibi gidebilirsin. Veya daha güzeli süreye bağlı kalmadan, yağ oranın rahatsız etmeye başlayana kadar bulk, sonra yağ yakımı olabilir. Gene de bulktan fayda görmek için başladığın zaman en az 3 ay kadar devam etmenir öneririm. Bu şekilde, diyelim ki ayda 1 kilo aldın, bunun 250 gr'ı kas, 750 gr'ı yağ ise 3 ay sonra 750 gr kas, 2250 gr yağ olmak üzere 3 kilo almış olursun. Sonra 1 ayda tekrar şu anki kilona döndüğün zaman daha düşük yağ oranı, daha yüksek kas kütlesiyle dönmüş olursun. Tabi sayıları tahmini olarak söylüyorum. Erkekte 1 kilonun yarısını kas yarısını yağ olarak düşünebilirdik, sende bu miktarın yarısı kadar kas yapımı gerçekçi olacaktır. Bu şekilde her bulk - yağ yakımı döngüsünden sonra aynı kiloya döndüğünde daha define gözükmüş olursun.

Tabi bu gidebileceğin sadece bir yol. Yağ da yakabilirsin, formunu korumak için de çalışabilirsin. Tercihine kalmış durumda.
Genişletmek için tıkla...
Mart ayında memleketime gidecem, orda diyeti bozacam, tatlı olmayacak ama çok protein karb ve yağ olacak kesin:) Nisan ayında hedef koyacam, bakalım nasıl olacak.
Peki 21 gün boyunca ağırlık çalışmadan nasıl formumu koruyabilirim? Spor için bol zamanım olacak ama ekipman olmayacak. Acaba Insanity mi çalışsam?


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
Bence sporu felan bir kenara birakarak 21 gün memleketinin tadini cikar:)
Yediklerine dikkat eder,kardio olarakda bol memleket havali doga yüyüyüsleri yaparsin,vücudunuda dinlendirmis olursun.Dinlenmeyede ihtiyacin var bu sporda bircogumuzdan daha disiplinlisin dikkatli yapacagin bir ara geri dönüsünü muhtesem yapicaktir:)
 
Bekci dedi:
Bence sporu felan bir kenara birakarak 21 gün memleketinin tadini cikar:)
Yediklerine dikkat eder,kardio olarakda bol memleket havali doga yüyüyüsleri yaparsin,vücudunuda dinlendirmis olursun.Dinlenmeyede ihtiyacin var bu sporda bircogumuzdan daha disiplinlisin dikkatli yapacagin bir ara geri dönüsünü muhtesem yapicaktir:)
Genişletmek için tıkla...
[emoji4] yediklerime dikkat edemem maalesef, kesin herkes zayıfsın ye diyecek. Duruma göre artık yürüyüş veya bahçede vücut ağırlığıyla yapılan hareketleri yaparım, istediğim kadar zıplayabilirim, aşağıda komşu derdi olmayacak[emoji2] kızım da istediği kadar bağırır[emoji12]


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı