güvendigim bi hocanin yazdigi GÖGÜS programi

S

sivasli

Üye
selam arkadaslar sevdigim bi hocam bana su gögüs programini azdi sizce nasil .üst gögüs sehabsinda yapilan hareketin orjinalini unuttum valla.almancasi aklima gleiyor sadece onun yerine üst benc yaziyorum anlarsiniz :)
üst benc 15-12-10-8-6
benc press 10-8-6
dambil fly 12-10
üst dambil press 10-8-6
cabl cross 2*12
program bu arkadaslar..hacim zamani icin.sizce bu program nasil veya icinizde iyi dgil yanlis diyien varmi
 
Gayet iyi ama 5 hareket fazla olabilir, ama set sayısı az olduğu için yeterlide olabilir, seni bilmediğimden pek birşey diyemiyorum.
Bir açış, bir press yapabilirsin, yani:

-Bench press
-Dambil fly
-İncline press(üst bench)
-Cable cross
-Dambil fly
 
bencede 5 hareket fazla.ayrıca program bilindik piramit tarzı olmuş.
diğer forumlardada sivaslı olarak yazsan daha yakışıklı olurdu(söylemeden edemeyeceğim)
 
sivasli dedi:
selam arkadaslar sevdigim bi hocam bana su gögüs programini azdi sizce nasil .üst gögüs sehabsinda yapilan hareketin orjinalini unuttum valla.almancasi aklima gleiyor sadece onun yerine üst benc yaziyorum anlarsiniz :)
üst benc 15-12-10-8-6
benc press 10-8-6
dambil fly 12-10
üst dambil press 10-8-6
cabl cross 2*12
program bu arkadaslar..hacim zamani icin.sizce bu program nasil veya icinizde iyi dgil yanlis diyien varmi
Genişletmek için tıkla...

:) Sivaslı çok bilindik şeyleri söyleyecek olsam yazmazdım. Pis pis gülüyorum, ama bana güvenirsen şöyle bir değişiklik yap hacim zamanında. Az bilinir bu yöntem. Eskiden beri bu tarz sistemlerle çalışan vücudunu şaşırtacaksındır.

5 Hareketi kaldırabilecek alt yapın varsa bence tek göğüs gününde bu programdaki hareketler fazla olmaz.

Hareketlerde ilk setlerde uygun ağırlıklarla ısındıktan sonra diğer setleri maksimum ağırlıkta düşük tekrar yap. Piramit yapma. Direk maks ağırlıktan gir ısındıktan sonra. 3-5 tekrar yap. Bırak, ama normalden fazla dinlen yani eski dinlenmenden en az bi %50 fazla dinlen. Sonra diğer sete gir gene maks ağırlık az tekrar. Tabi ki set sayın 5 se 10 olacak, 12-13 olacak. Yani set sayılarını da 2-2,5 ya da 3 katına çıkarmaktan çekinme. Hacim için iyi bir yöntemdir ama kuvvet kazanımında pek iyi bir yöntem değil. Sağlam bir beslenmeyle bu programı mutlaka dene daha önce denemedinse. Tüm büyük kaslarda denenebilir bence.
 
Bence 5 hareket normal,Hacim amaçlı ise Üst Bench'te(üst göğüs press'ten bahsediyorsun sanırım) 5 setin fazla olduğuna inanıyorum Tabi bu adeleyi tek olarak çalışırsan yani sadece göğüs programına 1 gün ayırabilirsen daha faydalı olur..
Bana göre;
Bench Press: 4x 12-10-8
Dumbell Fly: 3x 10-10-8
Üst Göğüs Press:3x 12-10-8
Dips: 3x12
İlave olarak,Butterfly yada Pullover eklemesi yapabilirsin...

Hacim için set sayılarını en fazla 3'te tutmak gerektiğini fakat bench'te 4'e(daha iyi ısınma için) çıkabileceğini düşünüyorum,üst dumbell press
Hareketine gerek yok bence , hacim amaçlı programlarda Hareketlerin,set ve tekrar sayılarının düşük tutulması gereklidir..

Genelde Temel hareketler örneğin; Göğüs= Bench Press-Dumbell Fly-Üst Göğüs Press bunların kesinlikle yapılması gerektiğini düşünüyorum,

Saygılar...
 
Arkadaşlar 5 hareket ile beraber set sayılarına dikkat ederseniz 4 harekete denk bir durum çıkıyor. Tabi yinede fazla gelebilir, kişiye bağlı...
 
tigi dedi:
nasıl iyi diyebiliyorsunuz ki bu programa aynı gün hem üst bench press hem üst dumbell press var..
Genişletmek için tıkla...

Haklısın, zaten ben öneri yaparken yazım hatası yapmışım ve iki kere dambıl fly yazmışım... Düzenlemek gerekirse:

Bench press 12-10-8-6
Dambıl fly 10-8-6
İncline press 12-10-8-6
Cable cross 10-8-6

tigi haklı sivaslı, dumbell pressi kaldır...
 
Mestano dedi:
Haklısın, zaten ben öneri yaparken yazım hatası yapmışım ve iki kere dambıl fly yazmışım... Düzenlemek gerekirse:

Bench press 12-10-8-6
Dambıl fly 10-8-6
İncline press 12-10-8-6
Cable cross 10-8-6

tigi haklı sivaslı, dumbell pressi kaldır...
Genişletmek için tıkla...
arkadaslar haklisiniz bende sizin gibi düsünüyorum normalde ama bu program isi cok kafa karistirici mesele.burda calistigim salondaki iyi vücutlu yabanci sporculara bakiyorum.adamlar benc prsten sonra dambulla yine benc sehbasinda press yapiyorlar ..yani herkese göre degisiyor ama dediginiz gibi yeni bir program yapmaya calisacam
 
Yani en uygunu bizim yazdığımız.
Ancak resmini ve ölçülerini ve ne kadar zamandır bu sporu yaptığını belirtirsen, daha ayrıntılı ve belkide daha ağır bir program yazabiliriz...
 
o dumbell pressi kaldırmak için göğüs hacmine bakılmalı önce...hacimli vg ciler makine de ekstradan presse girebilir...göğüslerin hacmsiz ise, fazla press gelişmeni daha da minimuma indirip, kas kaybına neden olacaktır...aslına göğüs resmini görmek lazım, eksik nerde onu bilmek lazım ilk önce...hemen program yazmak dogru olmaz, ama yine de ortalama bir program yazıyorum aşagıya...en azından sorunlu bölgeni söylersen daha iyi olur...ama bence cable cross yerine şimdilik sana pullover ilaç gibi gelecektir..pullover göğüsü toplar ve hacim kazandırır...bunu yapan cok işlevli bir hareket cok az bulursun...

smith machine incline bench press
flat bench cable flyes
incline dumbell fly
pullover

bu daha iyi bence....
 
smith machine de sürtünme oldukça fazla olur ve sadece göğüse odaklanma olur ve kollardan neredeyse eşit ölçüde güç alınır, böylece göğüsten daha cok verim alınır...ayrıca, gücünün bittigi yere kadar yapabilirsin, ta ki bar bogazına kadar gelecek, o zaman bırakabilirsin...bu da daha fazla zorlamak ve daha fazla hacim demektir...bu yüzden yardımsız cok rahat yapabilecegin alet türü..kollardaki simetri bozukluguna da yardımcı olur smith machine...serbest bar da aynı gücü alamayabilirsin kollardan ve istemeden, vücudundaki özellikle omuz daki bazı cok ufak ayrıntılara da yüklenmiş olursun ve hafiften oraları da gelişmeye başlar, bu yüzden göğüste istenen verim sapabilir....

smith machine daha cok izole eder ve daha cok hissedersin yaparken,bu yüzden definasyon dönemi için cok idealdir..
 
sivaslı göremiyorsam lütfen uyar ama yaşını, nekadardır vg yaptığını yazman program tavsiyesinde çok önemli..bundan sonra yorum yapacaklar için yazmanda fayda var..
 
diez dedi:
sivaslı göremiyorsam lütfen uyar ama yaşını, nekadardır vg yaptığını yazman program tavsiyesinde çok önemli..bundan sonra yorum yapacaklar için yazmanda fayda var..
Genişletmek için tıkla...
diz bilioysun ben forumda yeni degilim.daha önce sitede resimerimde vardi.ama yinede yaziyim.27 yasindayim 1.73 boyum var.su an 75 kiloyum.her yeri tam olarak ölcmedim.ama kollarim ramazandan önce yani yaklasik 2 ay önce falan 43 geliyordu 2 aydir spro yapmiyorum daha yeni basladim su an 40.5 soguk geliyor.4 yil önce yapmaya basladim ama aralari pauseleri cikarsan hepsi 2 sene etmez..bu sene yaza kadar iyi bir hacim yapacam,bu seneyi normal gecirecem ama bu yaz degil sonraki yaz yarisma düsünüyorum almanyada.bakalim hayilrisi,su an antremana baslayali bir hafta oldu bir ay kadar sonra resim koyarim...saygilar
 
incline bench press 15-12-10-8-6 (tekrarlar çok iyi)
bench press 12-10-8 (+6 duruma göre)
dumbbell fly 12-10-10-8
incline dumbbell press 12-10-8
dips 3*max

bunu yaptıktan 8 hafta sonra

flat bench press 15-12-10-8-6
flat dumbbell press 12-10-8
incline dumbbell press 12-10-8
incline dumbbell fly 12-10-8
dips 3*max

çeşitlemesini yapabilirsin..
 
Son düzenleme:
diez bisey sorucam ilk programa iki tane incline press koyucaımıza o incline dumble pressi decline olarak yapsak daha iyi olmazmı?
 
açıkçası yukardaki mesajların tümünü okuyamadım.. program üst,alt göğüs kasları ihtiyacına göre şekillendirilmeli..

bunu kişi kendi yapmalı..birazda konfor hissetiğiniz hareketler çok daha verimli oluyor..kişisel tercihe göre şekillendirilmeli..sıraya sokulmalı..ama kişisel olarak decline çok itibar ettiğim bir hareket değil..

yukardaki programlara bi çeşitleme daha eklemek isterim..2.programda 8 hafta yapıldıktan sonra buna geçilebilir
üstten aşağıya press-açış-press-açış..

incline press 15-12-10-8-6
incline fly 12-10-8
flat barbell press 12-10-8-6
flat fly 12-10-8
dips 3*max (cable crossoverla dönüşümlü olabilir)
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı