UZİKONİGRASSE
Üye
Merhaba herkese 1senelik 1 ara vermistim 2aydir devam ediyorum spora onceden 1 2senelik gecmisim var 10sene boks yaptim hayatim sporla gecti.
2aydir cok kaliteli beslenmeye calisiyorum
Cok duzgun antrenman yapiyorum ama hem kas kaybi yasiyorum hemde yagdan azalma yok haftada 1 ogun cheat meal yapiyorum sadece
Antrenman programim
Pazartesi - sirt kol
Carsamba gogus omuz
Cuma sırt kol
Pazar- bacak omuz karin
Pazartesi
3-4dk bisiklet isinma egzersiz omuzlari ozellikle esnet bel esnet bacaklari esnet
Sırt
Lat pull down 4set 12-10-8-8(goguse cek)
Seated row 4set 12-10-8-8
Tek elle rowing makine 4x12 agirlik arttir tekrar sabit
Bb row 5x 12-10-8-8-5
Deadlift 6x 4-6-8-8-10-12
Kol
Ez bar oturarak curl 4set 12-6 tekrar arasi
One arm dumbell curl 4x12
Hummer curl 4x 8 8 10 12
Bilek egzersizi 2tane 3x10
Triceps pushdown v bar 4x 12 10 8 8
Triceps press 3x10
V bar triceps extention 4x12 agirlik arttir
Çarşamba
Göğüs
3-4dk bisiklet isinma egzersiz omuzlari gogusu ozellikle esnet
Bench press 6x 12 10 8 8 6 son set agirligi cikar ciktigi kadar yap
Dumbell flat fly 3x12
Incline dumbell press 4x12 agirlik arttir tekrar sabit
Cable cross 4x10
Pull over/butterfly 4x12
Omuz
Dumbell press 4x12
Lateral raise 4x12 bu ikisi pes pese super set
Military press 6x 12 10 8 8 6 4
Arka omuz raise 3x10
Barbell shrug 4x10
Cuma
Sirt
Lat pull down enseye 4x12 10 8 8
Lat row 4x12
Rowing machine4x12
Tek elle row 3x10
Pazartesi gününün aynisi kol
Pazar
Bacak
10dk bisikler sur bacaklari esnet
Leg extension 6x 12 10 8 8 6 6
Leg press 4x 12 10 8 8
Dumbell adimla yurume 4set 12adim
Squat yasak yapma.
Leg curl 4x12 10 8 8
Smith machine calf raise 4x12
Omuz
Dumbell press 4x12
Lateral raise 4x12 bu ikisi pes pese super set
Military press 6x 12 10 8 8 6 4
Arka omuz raise 3x10
Barbell shrug 4x10
Beslenme programım sabahlari 4yumurta yiyorum 2tam 2 beyaz omlet yapiyorum yaninda domates salatalik yulaf ezmesi cay tatlandırıcıyla iciyorum 2kepek ekmek dilim
Ara ogunde muz tuketiyorum 2 adet kucuk
Oglen
200gr tavuk gogus 150gr pirinc veya makarna bulgur bunlar pismemis ağırlığı
Yaninda ayran veya soda bazen ketcap veya yogurt kullanıyorum
Ara ogunde cig badem fistik vs tuketiyorum
Aksam gene
Oglenin aynisi seklinde besleniyorum gece yesil csy felan iciyorum test cozerken bu şekilde genelde ama fark yok geriliyorum
Sol sag bacak ve kollarimda inanilmaz fark var 2 cm kolda 3 4 cm bacakta vardir eşitleyemiyorum bir turlu basladigim ilk 1 2 sene cok gelistim 58kgdim 90kg ciktim suan 85 kgyim boyum 190 ve hani 2 aydir hic bir gelisim yok surekli ayni normalde duzenli beslenmez antrenman aksatirdim ona ragmen gelisirdim suan boyle olmasi can sikici
2aydir cok kaliteli beslenmeye calisiyorum
Cok duzgun antrenman yapiyorum ama hem kas kaybi yasiyorum hemde yagdan azalma yok haftada 1 ogun cheat meal yapiyorum sadece
Antrenman programim
Pazartesi - sirt kol
Carsamba gogus omuz
Cuma sırt kol
Pazar- bacak omuz karin
Pazartesi
3-4dk bisiklet isinma egzersiz omuzlari ozellikle esnet bel esnet bacaklari esnet
Sırt
Lat pull down 4set 12-10-8-8(goguse cek)
Seated row 4set 12-10-8-8
Tek elle rowing makine 4x12 agirlik arttir tekrar sabit
Bb row 5x 12-10-8-8-5
Deadlift 6x 4-6-8-8-10-12
Kol
Ez bar oturarak curl 4set 12-6 tekrar arasi
One arm dumbell curl 4x12
Hummer curl 4x 8 8 10 12
Bilek egzersizi 2tane 3x10
Triceps pushdown v bar 4x 12 10 8 8
Triceps press 3x10
V bar triceps extention 4x12 agirlik arttir
Çarşamba
Göğüs
3-4dk bisiklet isinma egzersiz omuzlari gogusu ozellikle esnet
Bench press 6x 12 10 8 8 6 son set agirligi cikar ciktigi kadar yap
Dumbell flat fly 3x12
Incline dumbell press 4x12 agirlik arttir tekrar sabit
Cable cross 4x10
Pull over/butterfly 4x12
Omuz
Dumbell press 4x12
Lateral raise 4x12 bu ikisi pes pese super set
Military press 6x 12 10 8 8 6 4
Arka omuz raise 3x10
Barbell shrug 4x10
Cuma
Sirt
Lat pull down enseye 4x12 10 8 8
Lat row 4x12
Rowing machine4x12
Tek elle row 3x10
Pazartesi gününün aynisi kol
Pazar
Bacak
10dk bisikler sur bacaklari esnet
Leg extension 6x 12 10 8 8 6 6
Leg press 4x 12 10 8 8
Dumbell adimla yurume 4set 12adim
Squat yasak yapma.
Leg curl 4x12 10 8 8
Smith machine calf raise 4x12
Omuz
Dumbell press 4x12
Lateral raise 4x12 bu ikisi pes pese super set
Military press 6x 12 10 8 8 6 4
Arka omuz raise 3x10
Barbell shrug 4x10
Beslenme programım sabahlari 4yumurta yiyorum 2tam 2 beyaz omlet yapiyorum yaninda domates salatalik yulaf ezmesi cay tatlandırıcıyla iciyorum 2kepek ekmek dilim
Ara ogunde muz tuketiyorum 2 adet kucuk
Oglen
200gr tavuk gogus 150gr pirinc veya makarna bulgur bunlar pismemis ağırlığı
Yaninda ayran veya soda bazen ketcap veya yogurt kullanıyorum
Ara ogunde cig badem fistik vs tuketiyorum
Aksam gene
Oglenin aynisi seklinde besleniyorum gece yesil csy felan iciyorum test cozerken bu şekilde genelde ama fark yok geriliyorum
Sol sag bacak ve kollarimda inanilmaz fark var 2 cm kolda 3 4 cm bacakta vardir eşitleyemiyorum bir turlu basladigim ilk 1 2 sene cok gelistim 58kgdim 90kg ciktim suan 85 kgyim boyum 190 ve hani 2 aydir hic bir gelisim yok surekli ayni normalde duzenli beslenmez antrenman aksatirdim ona ragmen gelisirdim suan boyle olmasi can sikici
