Genel Beslenme Mantığı (Nasıl Kilo Alırım?)

Gelişmek için 5 öğün dengeli protein karbonhidrat almamız gerektiğini beslenme programlarında görüyorum.Peki antreman günleri antreman dan hemen öncesi sonrası aldığımız protein bunun haricinde mi olacak hesaplayınca 5 öğün + protein ile almam gereken günlük ihtiyacı aşmış olmuyormuyum??
 
Kgx1,5-2gr proteini (supplemenler dahil) gun içinde ne 5-6 parçaya bilmeniz yeterli. Parça başı 30 gr proteini aşmayacak şekilde. Örneğin, sabah kahvaltısı , ogle yemeği, antrenman öncesi ve sonrası supplement,akşam yemeği,ve yatmadan once.. toplam 5 ve gayet uygulanabilirligi kolay bir şekil.

HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
tam olarak aynı etkiyi yapmaz
wheyin diğer protein kaynaklarından en önemli avantajı kana daha erken karışmasıdır
bu yüzden antreman sonrası için en önemli supplement desteğidir
ancak genel olarak protein alımınız yeterli miktarda ise ayrıca protein desteğine gerek yoktur
ancak sadece beslenme ile bu protein miktarını elde etmek çok zordur ve başka türlü(kalp damar hastalıkları gibi) sıkıntılara yol açabilir
 
wrestler dedi:
attachment.php

Uzun, incecik kollar, üstünde kocaman bir kafanın bulunduğu dar omuzlar, pantolonun tutunacak bel ve kalça bulamadığı bir alt vücut.. Bunlar, kimsenin hayalini süsleyen şeyler değildir. Bunu forumda açılan ve konusu ‘nasıl kilo alınır’ olan onlarca başlıktan da anlayabilirsiniz.

Bu yazıda, kişinin sağlıklı kilo alabilmesi için gerekli püf noktalar belirtilecek. Sabahtan yatağa girene kadar hangi besinin, ne zaman yenilmesi gerektiğinden ve bunların nedenlerinden bahsedilecek.

Lafı fazla uzatmadan Çöp Şiş Recai’nin bir günlük örnek beslenme programını inceleyelim (‘Çöp Şiş Recai’ bu yazı için bizim konu mankenimiz olacak. Bu arada bu yazıyı okuyan ve ismi ‘Recai’ olan üyelerimizi tenzih ederiz. )

Recai’nin mesaiye yetişebilmek için ayarladığı çalar saati sabah 7.00 de çaldı. İlk işi mutfağa gidip taze sıkılmış portakal suyunu hazırlayıp, içmek oldu. Bunun nedeni, gece boyunca tükettiği enerji rezervlerini derhal doldurmak. Eğer bu şekilde yapmazsa, vücut gereken enerjiyi kaslardaki proteinlerden sağlayacak ve Recai’nin bin bir uğraşla yaptığı kasların ölçüsü azalacak.

Burada ‘Neden taze sıkılmış portakal suyu?’ sorusu gelen akıllara şunu belirteyim; Recai bilinçli bir insan. Ne kadar doğal beslenebiliyorsa o kadar sağlıklı olacağının farkında. Ama markette sıkmak için portakal (elma, armut vs.) bulamıyorsa, şeker ilavesiz, katkısız meyve sularını tüketiyor. Ve Recai neden meyvenin kendisini yemiyor da, suyunu içiyor? Bunun sebebi de şu; meyvenin posası sindirimi uzatacak, gerekli enerjinin vücuda aktarılma süresi artacak. Ama O’nun amacı, bir an önce enerji tedarik etmek. Bunun için meyveyi sıkarak posasını uzaklaştırıyor.

attachment.php

Daha sonra Recai, tıraşını oluyor, takım elbisesini giyiyor (tabi elbisenin yarısını giyebiliyor, diğer yarısı boşta ) . Mutfağa yönelen Recai’nin kahvaltı masasının en önemli müdavimleri; yumurta, peynir, esmer ekmek. Recai, kahvaltıda, gece boyunca besleyemediği ve aç olan vücuduna bir an önce protein göndermek için hızlı sindirilen protein içeren yumurta yiyor. Ana öğün olan öğle yemeğine kadar kanında sürekli aminoasit (proteini oluşturan yapı) dolaşması için de yavaş sindirilen kazein proteinlerini barındıran peynir (beyaz, köy, kaşar peyniri vs.) tüketiyor. Burada yumurta hakkında detaya inmek gerekiyor. Yapılan son bilimsel çalışmalar yumurtanın sarısının masum olduğunu ortaya koydu. Yumurtaya karşı alerjiniz ya da herhangi bir hassasiyetiniz yoksa 1-2 hatta sıkıntı yaşamayacağınızı düşünüyorsanız 3 adet tam yumurta yiyebilir, geri kalanının sadece beyazını yiyebilirsiniz (arta kalan sarılar için kuşlar size severek yardımcı olacaklardır). Bu besin deposunun sarı kısmını, kayısı kıvamına gelene kadar haşlayın. Daha fazla haşlamak (un haline gelmiş kıvamı) içerdiği yağın tehlikeli forma dönüşmesine sebep olur.

attachment.php

Enerji kazanmak için kahvaltıda kullanılabilecek en uygun karbonhidrat (K.H.) kaynağı olan ekmeği (kepek, çavdar, tam buğday vs.) tercih ediyor. Dikkat ederseniz parantez içinde beyaz ekmek yok. Beyaz ekmek yemeyin! Ekmeğin rengi ne kadar koyu olursa, sindirimi o kadar yavaş olur. K.H. ne kadar yavaş sindiriliyorsa o kadar sağlıklı ve faydalıdır (kilo almak ya da vermek için). Ancak bir uyarıda bulunalım; ekmeğinizi güvendiğiniz yerlerden alın. Zira insan sağlığından ziyade cebini düşünen bazı kişilerin, ekmeğin rengi koyulaşsın diye boya kullanma ihtimalini unutmayın.

İş yerinde, saat 10.00 gibi, daha önce hazırlayıp, beslenme çantasına koyduğu (Evet. Beslenme çantası.. Başkalarının ne düşündüğü önemli değil. İri görünmek, üçgen olmak istiyorsanız, göbekli ya da kürdan gibi insanlardan farklı şeyler yapmalısınız. Bu arada beslenme çantası derken ilkokuldaki beslenme çantasından bahsetmiyoruz) esmer ekmek arasında fıstık ezmesi ve bal bulunan sandviçini yiyor. Bu, başka bir gün ton balıklı da olabilir. Recai’nin amacı hiçbir zaman aç kalmamak. Vücuduna sürekli kaliteli ve gerekli besinleri vererek, onun gelişimini sağlıyor.

Saat 12.00. Recai, öğle yemeğinde hamburger, patates kızartması yerine sebze yemeklerini tercih ediyor. Bunun yanında pirinç (mümkünse esmer pirinç) ya da bulgur pilavı, makarna (mümkünse esmer olanı) tüketiyor. Ve olmazsa olmazı protein içeren kırmızı ya da beyaz et veya balık..

attachment.php

Sebze yemekleri (taze ya da kuru fasulye, nohut, bamya vs.) içerdikleri lifler sayesinde sindirim sistemini rahatlatır. Nohut, kuru fasulye, mercimek gibi bakliyatlar enerji açısından önemlidir. Çarşıda yediğiniz yemeklerde ne kadar mümkün olur emin değiliz ama en azından evde kendi yaptığınız yemeklerde sızma (riviera vs. değil!) zeytinyağını tercih edin. Ayçiçeği ya da mısırözü yağı kullanmayın. Yağdan konu açılmışken pilavlar için tereyağını tercih edin, margarin kesinlikle tüketmeyin!

Bulgur pilavı, besin değeri ve sindirilme süresinin uzunluğu bakımından pirinç pilavına kıyasla daha değerlidir. Yabancı dergilerdeki vücut geliştiricilerin diyet programlarında bulgur pilavına rastlayamazsınız. Bunun nedeni, kültürlerinde bu nimetin bulunmaması olabilir. Eğer bilselerdi, belki de bir daha pirinç yemezlerdi. Pirincin ve makarnanın esmeri de yine beyazlarına oranla daha yavaş sindirilirler.

İki de bir yavaş sindirimden bahsediyoruz. Hazır Recai öğle yemeğini yerken, biz de bunun nedeninden bahsedelim. K.H. (yani yediğiniz ekmek, pilav, makarna) ne kadar yavaş sindirilirse, sindirimi sırasında açığa çıkan enerji kanınıza o kadar yavaş aktarılır. Sizin ihtiyacınız olduğu kadar, gıdım gıdım.. Eğer beyaz ekmekte olduğu gibi hızlı sindirilseydi, enerji birden kanınıza gönderilecek, ihtiyacınız kadarı tüketilecek, artanı da yağ olmak üzere en başta bel ve göbek bölgenize yollanacaktı. Ardından kendinizi yine aç hissedecektiniz, tekrar yiyecektiniz. Bu durum, zayıf olanlar için çok da önemli görünmeyebilir. Ama siz, kaliteli kütle ve sağlıklı vücut istiyorsunuz. Bunun için uyarılarımıza kulak verin.

attachment.php

​
Saat 15.00 civarında, ceviz, yer fıstığı, fındık karışımından atıştırıyor. Kuruyemişler içerdikleri kaliteli yağlar ve verdikleri enerji açısından çok gereklidir. Ayrıca ulaşması, bulundurması ve tüketilmesi de oldukça kolaydır.
Antrenman öncesi öğünde (saat 17.00 gibi, yani antrenmandan 90-120 dk önce..) Recai, K.H. ağırlıklı besleniyor, tabi ki protein alımını da ihmal etmeden..

Antrenmandan önce yüksek miktarda K.H. almak, daha sıkı idman çıkarmayı ve daha ağır kilolar kullanmayı mümkün kılar.

Salonda cengâver edası içinde demirlerle çarpışan ve sonunda galip çıkan Recai, antrenman biter bitmez hazırladığı meyve suyu-protein tozu karışımını kafaya dikiyor. Fark ettiyseniz, gıda takviyesini sadece burada alıyor. Sebebine gelince; antrenmanda kaslar gelişmez, aksine yıkılır. Gelişim antrenmandan sonra başlar. Biran önce gelişim aşamasına geçebilmek için, kanınızda bol miktarda aminoasit dolaşmalıdır. Soyunma odasında tavukgöğsü yiyemezsiniz. Diyelim psikopatsınız ve yediniz. Bunun sindirilmesi için saatler gerekir. Bu nedenle sindirimi sadece 15 ila 45 dk. süren protein tozu kullanımı elzemdir. Meyve suyu kullanmasının amacı sabahkiyle aynıdır. Kısaca mantık şudur; proteini tuğlaya, basit şekerden sağlanan enerjiyi de iş gücüne (ustaya) benzetirsek, ustalar çabucak gelecek, tuğlaları dizecek ve kocaman bir duvar şekillenecek, yani kaslarımız büyüyecek.

attachment.php

Antrenman sonrası öğünde (antrenmandan 45-60 dk sonra..) protein ağırlıklı beslenen Recai, iki istisna (sabah kalkar kalkmaz ve antrenmandan çıkar çıkmaz aldığı basit şekerler) dışında sürekli yaptığı gibi bu öğünde de yavaş sindirilen K.H. kaynaklı besinler tüketiyor.

Yorucu bir günün sonunda Recai’nin gözü yatakta.. Ancak yatağa yatmadan önce buzdolabına gidip, oradan aldığı lor peynirini mideye indirmesi gerektiğinin farkında. Bunun illa lor peyniri olması gerekmez. Süzme peynir, süzme ya da normal yoğurt ve ya süt de olabilir. Tüm bu sayılanlar yavaş sindirilen kazein proteini içerirler. Yavaş sindirildikleri için de aminoasitler siz uyurken, kanınıza yavaş yavaş gönderilir. Böylece tüm gece boyunca gelişmeye devam edersiniz. Unutmadan, lor peynirine zeytinyağı eklerseniz sindirimi daha da yavaşlatır. Yağ, besinlerin sindirim süresini uzatır.

Recai, sonunda yatağa girmeyi başardı.

attachment.php

Gün boyunca geçiştirme öğünler yerine, onca iş-güç arasında zaman harcadı, emek verdi, sağlıklı ve üçgen vücut için olması gerektiği gibi beslendi. Tüm bunları yaparken belki çok uğraştı ama yolun sonundaki mükâfatın büyüklüğünü biliyor; zamanında bilinçsiz şekilde ve sağlıksız besinlerle beslenen insanlar hastanede muayene sırası beklerken, Recai yolda, okulda ya da herhangi bir yerde, onlarca göbekli ya da sıska adamın arasında, tüm gözlerin üzerinde toplandığı üçgen ve kocaman vücuduyla boy gösterecek.

attachment.php

Yukarıdaki tüm yazılan şeyler sadece Recai için değil, O’nun durumunda olan herkes için geçerlidir. Yazının başlığından anlaşılacağı gibi sadece nasıl beslenilmesi gerektiğinin mantığı üzerinde durulmuştur. Miktarlardan hiç bahsedilmemiştir. Miktarları kendiniz deneyerek bulacaksınız. Eğer yedikleriniz kilo almanıza yardımcı olmuyorsa miktarı daha da artırın. Ya da hacim kazanıyorsunuz, ölçüleriniz olumlu yönde artıyor, bunun yanında hafiften yağlanmaya başlıyorsanız K.H. ve yağ alımınızı dengeyi sağlayana kadar yavaş yavaş azaltın. Tüm bunları ayarlamaya çalışırken rakamlarla sizlere yardımcı olacak, linki aşağıda bulunan başka bir yazıyı incelemenizi öneriyoruz.

Beslenmeye Giriş | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

‘Kilo almak’ ucu açık bir deyimdir. Burada kastedilen ‘kilo’ ne tür alınacaktır? Tabi ki kimse yağ olarak kilo almak istemez. "Yağlanalım, n'olacak ki? Hem tartıda daha fazla çıkarım hem de daha iri gözükürüm." şeklinde düşünüyor olabilirsiniz ki yağlanmak zor değildir.. Fakat hızlı sindirilen basit karbonhidratlı yiyecek ve içeceklerin yol açacağı yağlanma neticesinde karaciğer ve pankreasınız da yağlanacaktır. Çok genç yaşta tip2 diyabet, kalp ve damar hastalıkları, hormonal bozukluklar, uyku bozuklukları, bağışıklığın düşmesi yani hastalıklara özellikle de kansere karşı savunmasız olma, eklem ağrıları, yüksek tansiyon, erken yaşlanma, astım gibi bir çok hastalığa yakalanma riskiniz artacaktır. Kas kazanarak ağırlığınızı artırmak hem sağlıklı yaşam sürmenize imkan verir hem de sizi istediğiniz vücuda kavuşturur. Bunun için abur-cuburlardan uzak durun, besin değeri yüksek gıdaları (yukarıda bizim yemenizi tavsiye ettiklerimizi) tüketin.

İlginçtir, sizden yazıyı okuduktan hemen sonra bunları uygulamanızı istemeyeceğiz. Daha önce bir doktora gitmenizi tavsiye ediyoruz. Kamyon gibi adamlardan bile fazla yiyor, yine de kilo alamıyorsanız, hormonlarınızda bir dengesizlik olabilir ya da sindirim sisteminizdeki parazitler sizin yediklerinizi kendileri için kullanıyor olabilirler. Tüm kontrolleri yaptırdıktan sonra (eğer bir problem varsa gerekli tedaviye başladıktan sonra) Recai’nin beslenme programından kopya çekmeye başlayabilirsiniz.

Yazan: wrestler

attachment.php

Aşağıda verilenler, konuyla ilgili ve işinize yarayacak olan linklerdir. İncelemenizde fayda vardır.

Yeni Başlayıp Kilo Almak İsteyenler | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

Besinlerin Içerikleri (100 Graminda) | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Genişletmek için tıkla...
Çok yaralı bir yazı, ben de zayıf biriyim, ve galiba artık olmayacağım :)
 
wrestler dedi:

Antrenman sonrası öğünde (antrenmandan 45-60 dk sonra..) protein ağırlıklı beslenen Recai, iki istisna (sabah kalkar kalkmaz ve antrenmandan çıkar çıkmaz aldığı basit şekerler) dışında sürekli yaptığı gibi bu öğünde de yavaş sindirilen K.H. kaynaklı besinler tüketiyor.​

attachment.php
Genişletmek için tıkla...

Herkese merhaba,

Sizlere birşey danışmak danışmak istiyorum bu yazının bu kısmı ile ilgili olarak. Burada antreman sonrası kompleks karbonhidrat öneriliyor wrestler tarafından. Fakat salondaki hoca bize antreman sonrası protein içeren bir et yemeği ve lapa pilav yani beyaz pirinç önermekte. Sanırım bir nevi basit şeker alımımızdan gibi glisemik endeksi daha düşük olan bu beyaz pirinci öneriyor karbonhidrat kaynağı olarak, ama bu yazıyı da okuduktan sonra kafam karıştı açıkcası. Sizce doğru beslenme adına antreman sonrası kompleks karbonhidrat olan bulgur pilavı ya da kepekli makarna mı yemek daha doğru yoksa, o hocanın dediği gibi lapa pilav mı?

Teşekkürler..​
 
Son düzenleme:
bu prograna uymak çok zor.nedeniz zayıf insan yemek yerken çokda istekli değildir.3 öğü yemek yıyorsa 2 sini isteksiz 1 inide acıktığı için yer zayıf ınsan.sizn beslenme takviminizde ara öğün filanlarla 7-8 öğün yemek çıkıyor bu adamın baska işi olmuycakmı daha gercekcı olalım bilgiler dorudur yanlıştır bılmıyorum eilne sağlık
 
Beyler 1 haftada 2 kilo aldim 2-3 güne telrar verdim yok oldu :/ nasıl çözcez bunu

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Merhaba benim bi sorum olucakdı beslenmeyle alakalı ben yağ yakımı iççin diyete başladım 4 gün önce 94.4 kiloydum daha tartılmadım. Benim bi sorum olucakdı 4 gündür tavuk göğüsü tüketiyorum onun yerine kavurma yememde sakıncası varmı acaba?
bide gram hesaplarını nasıl yapıyorsunuz ben mesela 200 gram pişmiş bulgur ortalama kaç çorba kaşığı eder son olarak bulgur pilavına tereyağ ve çok az zeytin yağı katmamda sorun olurmu ?
 
Hocam Christian Bale'in Makinist diye bir filmi var, oradaki hali gibiyim neredeyse boy o kadar uzun değil ama kemikler maşallah gülümsüyor. Diyeceğim şu, yazı gerçekten çok güzel insan okudukça Recai ile birlikte kendi de gelişiyor gibi hissediyor bir bakmışsın kafan da yine Christian Bale'in Batman Begins'teki hali olmuşsun. :cool: Ama protein tozu alacak durum yok bende malum onların fiyatları da uçuk bildiğiniz gibi. Sadece o olmasa çok büyük bir açığı olur mu, olursa o açığı neyle kapatabilirim? Ayrıca yulaf ezmesi hakkında çok olumlu şeyler duydum mesela protein tozu yerine onu tüketsem? Yardımcı olursanız minnettar kalırım.
 
erol71 dedi:
bu prograna uymak çok zor.nedeniz zayıf insan yemek yerken çokda istekli değildir.3 öğü yemek yıyorsa 2 sini isteksiz 1 inide acıktığı için yer zayıf ınsan.sizn beslenme takviminizde ara öğün filanlarla 7-8 öğün yemek çıkıyor bu adamın baska işi olmuycakmı daha gercekcı olalım bilgiler dorudur yanlıştır bılmıyorum eilne sağlık
Genişletmek için tıkla...

inanan adam yapar.
 
yaş 16 boy 1.75 kg 56 ,saat 13.40ta derse giriyorum, 18.55te çıkıyorum ve okuldan servisle direk salona gidiyorum
akşam yemeği sıkıntı oluyor,

sabah 10.00: 3 yumurta,1.5 kibrit kutusu peynir,8-10 zeytin,tahin-pekmez,bol ekmek

ara öğün: 3-4 ceviz

öğlen 13.00: makarna-pilav nuget-kadınbudu köfte tarzı hazır gıdalar,ekmek

ara öğün 15.55: ceviz,yerfıstığı,fındık

saat 17.25-18.10:okulda tost yiyorum

19.20 antremana başlıyorum

20.40 salondan çıkıyorum, salonda 500 ml ballı süt içiyorum

21.30 evde oluyorum makarna-pilav,etli ürünler (akşam yemeği yani, haftanın 3-4 günü etli ürün olur,)

12.30 yatmadan önce ekmek arası peynir,salam,sosis tarzı


bu programı uygulamaya başlayacağım okuldan geç çıktıgım için aksam yemegi sıkıntı oluyor,
program için görüşlerinizi bildirir misiniz...
 
Merhaba edindiğim bilgilere göre mantık şu; kasları antrenmanda yıpratıp, en iyi şekilde beslenip ve dinlenip onların sağlıklı bicimde büyümesini beklemek. Yani yıkıp kendisine büyümesine yardımcı olmak.
Bir sorum var size; kilom 52 boyum 175 veya 180 arası.(Edit:Yaşım 17) Herseyin farkındayım doktor falan hic bir saglık sorunum yok cok şükür. Ben bir deri bir kemik gibiyim kemiklerimi sayarsınız yani o derece. Ama bunun nedeni benim farkında oldugum ve yapmaktan en kısa zamanda vazgeçeceğim durum olan düzensiz beslenme ve dinlenme. Şimdi ben sıfırdan başlayıp kas yapacagım inanın her konuda cok bilgiliyim ama kafama takılan nokta şu; benim bileklerin o kadar inceki anlatamam bi elle 'O' harfi çizerseniz baş ve işaret parmağıyla rahatça birbiriyle buluşur o parmaklar ben şimdi kas yapınca bilindik olan biceps,triseps büyüyecek ama benim dirsek ve bilek arası olan kısım kalınlaşacakmı? Yani ben kas yaparken sadece kasmı büyüyecek yoksa vücut tamamiyle birbiriyle uyumlumu olacak. Aynı sekilde ben kas yaparken kafamda vücudumla uyumlu olarak büyüyecekmi yoksa küçükmü kalacak? Cevaplarsanız inanın kafamdaki bu tür soruları atmam için yardımcı olacaksınız. Şimdiden herkese cok ama cok teşekkür ediyorum.
 
Hocam yazınız gayet güzel olmuş da benim anlamadığım ayçiçek ve mısırözü yağını niçin kullanmamalıyız bunların zararı nedir ?
 
Kaslı imam dedi:
Hocam yazınız gayet güzel olmuş da benim anlamadığım ayçiçek ve mısırözü yağını niçin kullanmamalıyız bunların zararı nedir ?
Genişletmek için tıkla...

Basit bir sebebi var. Ayçicek ve mısır özü yağları elde edilebilmek için çok yüksek ısı ve basınçta preslenir, ayrıca ayrıştırma için amonyak kullanılır. Sıvı halde durabilmelerinin sebebi %80 in üzerinde çoklu doymamış yağ asidi olan omega 6 içeriğidir. Omega 3/6 dengesi elzem bir dengedir ve günümüz beslenmesinde omega 6 tarafına çok fazla kaşmıştır. Ayrıca Omega 3/6 gibi çoklu doymamış yağ zincirleri aslında pişirmeye ve kızartmaya uygun değillerdir ve 70 derecenin üzerinde trans yağ asitlerine dönüşürler. Bitkisel yapıdaki margarinlerin herpsi de hidrojenize edilmiş tahıl yağları olduğu için zaten tamamı trans yağdır ve çiğ yenmeye bile uygun değildir.

Kızartma için, rivieara veya 2 kalite zeytinlağı= 190 dereceye kadar güvenlidir genelde tavalar 140 dereceye kadar ısınır
Tencere yemekleri için ise tereyağı ve iç, kuyruk yağı gibi doymuş yağlar kullanılmalıdır.

Herkesin tereyağı, kuyrukyağı vs duyunca aman kalp, damar, kolestrol falan diyeceğini biliyorum. Yok öyle bişey sizi kandırmalarına izin vermeyin tarımdan arta kalan mısır ve aycicek yağını size kakalamak için uydurulmuş bir yalan bu. Normal ölçülü miktarlarda kaşık kaşık yemedikten sonra gerçek tereyağı ve kuyrukyağı o margarin ve sıvı yağlardan 20 kat sağlıklıdır. Kalp hastalığı ve yağ tüketimi arasında da bir ilişki yoktur.

Gelgelelim asıl başlık konusuna. Standart sporcu beslenmesini gayet güzel ve yerinde anlatan bir yazı. Ama başta bazı arkadaşların haklı olarak itiraz ettiği gibi herkesin 7-10-12-15-18 gibi yemek yemesi maalesef mümkün değil. Sonuçta biz profesyonel değil amatör sporcularız ve öyle siz alın beslenme çantanızı aldırmayın kimseye, saat 10 da misafiriniz veya müşteriniz olur kovalayıp ton balıklı sandwiç yemeye başlayın mantığı insanların %80 ine mümkün değildir. Peki bu kadar kilo alıp, güzel ve sıkı bir vücuda kavuşmak isteyen insanlar ne yapacak? Bırakacaklar mı sporu? Veya sadece beginner seviyesinde 50 kg bench yaparak bir ömür geçirerek iş yaşantısı müsait olan arkadaşlarına mı özenecekler?

Neyse ki tabiat ana bizden ve bizim diyetisyenlerimizden daha insaflı. Herkesin farklı bir yaşantısı ve hayatı olabileceğini planlayarak ona göre vücudunun tepkilerini düzenlemesini sağlıyor. Bunlardan son zamanlarda bayağı popülerleşen Intermitting Fasting gibi bir yöntem mevcut. Beslenme saatleri ve frekanslarını kendi yaşam döngünüze göre belirleyebileceğiniz bir beslenme penceresini size açık hale getiriyor. Günlük makroları tutturduktan sonra aslında beslenme sıklığının hiçbir önemi olmadığını bize tekrar hatırlatıyor. Önemli olan ne zaman değil, ne kadar yediğindir gerçeğini,

Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health

Linkini verdiğim bu sitede kilo kaybı, kas inşaası ve diğer beslenme özelliklerinin nasıl bireyin yaşantısına göre ayarlanabileceğini gayet net görebilirsiniz. Eat Stop eat, Warrior Diet gibi benzer metodolojiler kullanarak vücudunuza ve yaşantınıza en uygun beslenme şeklini belirleyebilirsiniz.

Sık aralıklar ile beslenmek aslında sanıldığı kadar yararlı değil, metabolizma için toksik olabilecek kadar zararlı bir aktivitedir. Ronnie Coleman, Jay Cutler veya diğer elit atletlerin ki bu arkadaşların meslekleri spor olduğu göz önüne alınırsa, beslenme frekans, şiddet ve miktarları bize yarar değil zarar getirir. Kullandıkları AAS ler ve farmakolojik ürünlere hiç girmiyorum bile. Temel olarak bağımsız yapılan bütün tıbbi deney, gözlem ve çalışmalarda günlük protein,yağ ve karbonhidrat makrolarının alım frekansının toplam yararlanım ve kullanım miktarına etkisinin olmadığı kanıtlanmıştır. Protein feeding pattern does not affect protein reten... [J Nutr. 2000] - PubMed - NCBI

Ayrıca önemli olan ve sürekli tekrarlanan bir konu daha var. "Sabah kalktığımızda aç olan vücuda hemen basit şeker vererek enerji kazanımı ve antreman sonrası kaslara olabildiğince acil protein vererek kas inşaası" bunların doğru olabilmesi mümkün mü sizce? Tabiatta herhangi bir canlı sabah uyandığında hiçbir lif içermeyen ve sindirime bile gerek duymayacak kadar basit hale gelmiş bir şeker kaynağına hangi kaynaktan ulaşacak? Veya ağır bir fiziksel aktivite sonrası whey gibi izole edilmiş bir protein kaynağına? Bunların hiçbiri tabiatta bulunmuyorken bunların zaruri bir ihtiyaç olduğunu iddia etmek mantıklı olabilir mi?

Sabah kalktığınızda aç olan bünyenizin gerçekten beslenmeye ihtiyacı vardır. Bu doğru. Ama zaten sabah kortizol ün yüksek olmasının sebebi budur. Kortizol katabolik bir hormondur. Biliyorum ki katabolik lafını duyduğunuz gibi içiniz ürperdi, eyvah kaslarımız dediniz. Korkmayın her katabolik süreç kas kaybı değildir. Kortizol kastan da ziyade asıl yağ yakımını aşırı derecede domine eder. Sabah kardiosunun önemi de oradan gelir zaten. Peki ya kaslarımız? Orada da yanlış anlaşılan bir konu var. Standart döngüsündeki sabah kortizolü insanın kaslarına herhangi bir zarar vermez. Vücut sürekli olarak dokularda yıkım ve onarım halindedir. Amino asit havuzu bunun için gerekli hammaddeyi sağlar. Amino asitler depolanamaz evet ama tam olarak öyle değil. 12-24 saat aralığında amino asitler kan üre azotuna dönüşmeden kanda ve dokularda biriktirilir. Hiçbir canlı asıl olarak hareketini ve yaşamını idame ettirmesini sağlayacak kas dokusunu öyle kolay harcamaz. Bunun için geçici olarak amino asitleri biriktirdiği ve günlük amino asit havuzunu biriktirdiği bir sistem vardır. Yani kortizolün yıktığı biceps veya pectoralis Major değil, yıkılmak için oluşturulan tampon bölgedir. Gerçek anlamda kas kaybı yaşamak için azot dengesinin çok uzun süreler hatta haftalar boyunca negatif tarafa kaymış olması gereklidir.

Gelelim antreman sonu kas amino asit ihtiyacına. Yukarıda söylediğim konu burada da aynı şekilde geçerli. Hiçbir canlı whey gibi izole bir protein kaynağını tabiatta bulamayacağına göre bu da elzem olamaz maalesef. Günlük yeterli protein miktarını alan bir kişi, ki bu yaptığı aktiviteye ve bünyeye göre değişir, azot dengesini pozitif tarafta tuttuğu sürece herhangi bir acil ihtiyacı söz konusu bile değildir. Önemli olan yeterli miktarda makroları gün içerisinde sizin belirlediğiniz bir frekansda almak ve iyi antreman yapmaktır. Duyarsınız %60 beslenme %20 dinlenme %20 antreman laflarını. Yok öyle bişey. Dinlenme ve antremanı satamadıkları için supplement firmalarının yalanından başka bişey değil bu. %33 olarak tam 3 parçaya ayırıp hepsine aynı önemi gösterin yeterlidir. Aynı kcal alıp antreman yapmazsanız yağlanır, aynı kcal alıp dinlenmezseniz gelişemez, aynı miktarda antreman yapıp dinlenir ama beslenmezseniz de hasta olursunuz bu kadar basit bu denge.

Saglıcakla kalın.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı