Genel Beslenme Mantığı (Nasıl Kilo Alırım?)
- Konuyu başlatan wrestler
- Başlangıç Tarihi
doğru lorda whey protein de vardır. ama kaynaklarda %20 oranında içerdiği geriye kalan %80 inin yine yavaş sindirilen kazein olduğu yazıyor.
Bekci
Üye
Merhaba,
173 / 55 bir bayan ve 180/71 kg bir bay için en iyi beslenme programı nedir? Bayan bu formunu kourmak bay biraz daha hacim istiyor.
he he!süper bi soru olmus
Bekci
Üye
Daha önce paylastigim bir makalemi Sizinle paylasmak isterim,umarim sizin icin yeterince mantikli ve yol gösterici olur.Amacim alay etmek degil sormus oldugunuz sorunun ardinda sayfalarca yazilabilicek sey olmasiydi.Bu asagidakide onlardan sadece cok kücük bir kismi.
Kolay Gelsin.
NEDEN KILO ALIRIZ?
Basit olarak vucudumuza ihtiyacindan fazla karbonhidrat alirsak bunu vucudumuz yag olarak depoluyor,her vücudun bu ihtiyacida farklilik gösteriyor ve bu farklilikta kisinin kilosuyla orantili.Vucudumuz aldigimiz karbonhidratlari kaslarimiza ve Karacigerimize glikojen olarak ihtiyacimiz oldugunda kullanabilmemiz icin depoluyor.
Peki kisinin kilosuna göre bu ihtiyac ne kadar?Vücudumuzun ne kadar Glikojen deposu var?
Vücut agirligi Kaslarda Karacigerde
70kg 300gr + 100gr
80kg 342gr + 114gr
90kg 385gr + 128gr
100kg 428gr + 143gr
Ara agirliklarda bu verilerle dogru orantili yani 95 kg agirligindaki bir kisinin glikojen deposu
95*385/90=406gr dir
Bu demek oluyorki eger bizim glikojen depolarimiz doluysa ve vücudumuza biz Karbonhidrat almaya devam ediyorsak bardagi tasirmis oluyoruz ve vucudumuz bu fazlaligi bize bingil bingil yag olarak depolayarak geri iade ediyor.Kilomuza göre almamiz gereken maksimum(Kaslardaki) karbonhidrat miktarini artik biliyoruz.
VUCUDUMUZUN NEKADAR KALORIYE IHTIYACIMIZ VAR??
Asil basligimizin konusuda burda basliyor
Bu hesaplamayla boyumuz sukadarmis kilomuz sukadarmis yok efendim vucut yagliymis kasliymis beli kalcasi bu ölcüdeymis bunlarin hepsini bir kenara birakiyoruz.Hesabimiz söyle!
Örnek olarak 85 kg haftada 4 kez antremman yapan bir ögrenci arkadasimizi aliyoruz,aslinda bu arkadasimizin kilosu gün icinde her saat ihtiyaci olan kalori miktari yani
85kg*24 saat=2040kalori bu arkadasimiz örenci oldugu icin günlük hareket katsayisini normal olarak aliyor ve bu kalori miktarini 1,3 ile carpiyoruz yani
2040*1.3=2652kalori (85kg*24saat*1.3)
Bu arkadasimiz cok hareketli yerinde durmayan birisi olsaydi hareket katsayisi 1.6 olacakti yani
2040*1.6=3264 kalori olucakti
Yukarda dedikki bu arkadasimiz haftada 4 kez VG yapiyor antremman yapiyor antremman yaptigi her gün icin 125 kalori ekliyoruz.buda 500 kalori yapiyor(üc gün antremman yapsaydi 375kalori eklicektik) yani bu arkadasimiz ögrenci ve haftada 4 kez antremman yapiyor kalori ihtiyaci
2652kalori+500 antremman icin=3152kalori günlük ihtiyaci
Umarim yeterince aciklayici olmustur bu hesaptan herkez kendi kilosuna ve yaptigi antremman gün sayisina göre kendi kalori ihtiyacini hesaplayabilir.
PEKI BIZIM AMACIMIZ NEY?KILO ALIP KAS YAPMAKMII KILO VERIP YAG YAKMAKMI???
Yine 85 kiloluk haftada 4 kez VG yapan ögrenci arkadasimizi aliyoruz bu ögrenci arkadas eger kas yapmak bulk olmak istiyorsa günlük kalori ihtiyaci olan 3152 kaloriye +500 kalori eklicek yani bu arkadasimizin kas yapip kilo alabilmesi icin günlük 3652kaloriye(3152+500) ihtiyaci var.
Eger ayni kisi kilo verip yag yakmak istiyorsa bundan 500 kalori eksilticek ve antreman yaptigi halde günlük alacagi kalori 2652 olucak.(3152-500)
AMACIMIZA GÖRE BU KALORIYI PAYLASTIRMAK(KARBONHIDRAT;PROTEIN v.s,v.s)
Eger amacimiz kilo almaksa vücut agirligimizin en az iki kati protein aliyoruz 85*2=170 gr protein 1gr protein 4 kalori olduna göre bu ihtiyacimiz olan kalorinin en az 170*4=680 kalorisini proteinlerden aliyoruz.
Vucudumuzun kilo basina en az 1 gr da yaga ihtiyaci olucak 1 gr yag 9 kalori olduna göre
85*9=765kalori yaglardan
765yaglar+685protein=1450kalori
Günlük ihtiyacimiz 3652 kalori olduna göre
3652-1450=2202 kaloriyide karbonhidratlardan aliyoruz.
Protein miktarini dahada yükseltip karbonhidrat miktarini biraz daha düsürebiliriz önemli olan minumum protein alimi ve kalori hitiyacini tamamlayabilmek(Kaliteli karbonhidratlarla)
Gelelim yag yakmak kilo kaybetmek fakat cok degerli kaslarimizdanda eksiltmek istemiyorsak günlük kalori ihtiyacimiz 2652 oluyor bunun yine 1450 kalorisini yaglar ve proteinden aliyoruz geriye kalan 1202 kaloriyide kaliteli karbonhidratlardan sagliyoruz bu 1202 kaloride 300gr karbonhidrata tekavül eder.ilk basta kiloya göre kaslarimizin maksimum glikojen depolama hesabini yapmistik bu hesaba göre bu arkadasin maksimum depolama kapasitesi 365 gr karbonhidrattir,bizde bu hesapla 300 gr karbonhidrat aldigimiza göre diyetimize uygundur.
Herkeze kolay gelsin iyi Forumlar diliyorum.
NOT:Bu biryerden alinti degildir izlemis oldugum yabanci bir programdan aklimda kaldigi kadariyla tercüme ederek Sizinle paylasiyorum.Biraz ugrastirdi ama sanirim anlasilir ve faydali oldu.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 08:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 08:12 ----------
Bununda faydali olabilecegini düsünüyorum
https://www.bodyforumtr.com/vbforum...ekci-nin-resimli-yag-yakim-gunlugu-77222.html
Kolay Gelsin.
NEDEN KILO ALIRIZ?
Basit olarak vucudumuza ihtiyacindan fazla karbonhidrat alirsak bunu vucudumuz yag olarak depoluyor,her vücudun bu ihtiyacida farklilik gösteriyor ve bu farklilikta kisinin kilosuyla orantili.Vucudumuz aldigimiz karbonhidratlari kaslarimiza ve Karacigerimize glikojen olarak ihtiyacimiz oldugunda kullanabilmemiz icin depoluyor.
Peki kisinin kilosuna göre bu ihtiyac ne kadar?Vücudumuzun ne kadar Glikojen deposu var?
Vücut agirligi Kaslarda Karacigerde
70kg 300gr + 100gr
80kg 342gr + 114gr
90kg 385gr + 128gr
100kg 428gr + 143gr
Ara agirliklarda bu verilerle dogru orantili yani 95 kg agirligindaki bir kisinin glikojen deposu
95*385/90=406gr dir
Bu demek oluyorki eger bizim glikojen depolarimiz doluysa ve vücudumuza biz Karbonhidrat almaya devam ediyorsak bardagi tasirmis oluyoruz ve vucudumuz bu fazlaligi bize bingil bingil yag olarak depolayarak geri iade ediyor.Kilomuza göre almamiz gereken maksimum(Kaslardaki) karbonhidrat miktarini artik biliyoruz.
VUCUDUMUZUN NEKADAR KALORIYE IHTIYACIMIZ VAR??
Asil basligimizin konusuda burda basliyor
Bu hesaplamayla boyumuz sukadarmis kilomuz sukadarmis yok efendim vucut yagliymis kasliymis beli kalcasi bu ölcüdeymis bunlarin hepsini bir kenara birakiyoruz.Hesabimiz söyle!
Örnek olarak 85 kg haftada 4 kez antremman yapan bir ögrenci arkadasimizi aliyoruz,aslinda bu arkadasimizin kilosu gün icinde her saat ihtiyaci olan kalori miktari yani
85kg*24 saat=2040kalori bu arkadasimiz örenci oldugu icin günlük hareket katsayisini normal olarak aliyor ve bu kalori miktarini 1,3 ile carpiyoruz yani
2040*1.3=2652kalori (85kg*24saat*1.3)
Bu arkadasimiz cok hareketli yerinde durmayan birisi olsaydi hareket katsayisi 1.6 olacakti yani
2040*1.6=3264 kalori olucakti
Yukarda dedikki bu arkadasimiz haftada 4 kez VG yapiyor antremman yapiyor antremman yaptigi her gün icin 125 kalori ekliyoruz.buda 500 kalori yapiyor(üc gün antremman yapsaydi 375kalori eklicektik) yani bu arkadasimiz ögrenci ve haftada 4 kez antremman yapiyor kalori ihtiyaci
2652kalori+500 antremman icin=3152kalori günlük ihtiyaci
Umarim yeterince aciklayici olmustur bu hesaptan herkez kendi kilosuna ve yaptigi antremman gün sayisina göre kendi kalori ihtiyacini hesaplayabilir.
PEKI BIZIM AMACIMIZ NEY?KILO ALIP KAS YAPMAKMII KILO VERIP YAG YAKMAKMI???
Yine 85 kiloluk haftada 4 kez VG yapan ögrenci arkadasimizi aliyoruz bu ögrenci arkadas eger kas yapmak bulk olmak istiyorsa günlük kalori ihtiyaci olan 3152 kaloriye +500 kalori eklicek yani bu arkadasimizin kas yapip kilo alabilmesi icin günlük 3652kaloriye(3152+500) ihtiyaci var.
Eger ayni kisi kilo verip yag yakmak istiyorsa bundan 500 kalori eksilticek ve antreman yaptigi halde günlük alacagi kalori 2652 olucak.(3152-500)
AMACIMIZA GÖRE BU KALORIYI PAYLASTIRMAK(KARBONHIDRAT;PROTEIN v.s,v.s)
Eger amacimiz kilo almaksa vücut agirligimizin en az iki kati protein aliyoruz 85*2=170 gr protein 1gr protein 4 kalori olduna göre bu ihtiyacimiz olan kalorinin en az 170*4=680 kalorisini proteinlerden aliyoruz.
Vucudumuzun kilo basina en az 1 gr da yaga ihtiyaci olucak 1 gr yag 9 kalori olduna göre
85*9=765kalori yaglardan
765yaglar+685protein=1450kalori
Günlük ihtiyacimiz 3652 kalori olduna göre
3652-1450=2202 kaloriyide karbonhidratlardan aliyoruz.
Protein miktarini dahada yükseltip karbonhidrat miktarini biraz daha düsürebiliriz önemli olan minumum protein alimi ve kalori hitiyacini tamamlayabilmek(Kaliteli karbonhidratlarla)
Gelelim yag yakmak kilo kaybetmek fakat cok degerli kaslarimizdanda eksiltmek istemiyorsak günlük kalori ihtiyacimiz 2652 oluyor bunun yine 1450 kalorisini yaglar ve proteinden aliyoruz geriye kalan 1202 kaloriyide kaliteli karbonhidratlardan sagliyoruz bu 1202 kaloride 300gr karbonhidrata tekavül eder.ilk basta kiloya göre kaslarimizin maksimum glikojen depolama hesabini yapmistik bu hesaba göre bu arkadasin maksimum depolama kapasitesi 365 gr karbonhidrattir,bizde bu hesapla 300 gr karbonhidrat aldigimiza göre diyetimize uygundur.
Herkeze kolay gelsin iyi Forumlar diliyorum.
NOT:Bu biryerden alinti degildir izlemis oldugum yabanci bir programdan aklimda kaldigi kadariyla tercüme ederek Sizinle paylasiyorum.Biraz ugrastirdi ama sanirim anlasilir ve faydali oldu.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 08:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 08:12 ----------
Bununda faydali olabilecegini düsünüyorum
https://www.bodyforumtr.com/vbforum...ekci-nin-resimli-yag-yakim-gunlugu-77222.html
Uzun, incecik kollar, üstünde kocaman bir kafanın bulunduğu dar omuzlar, pantolonun tutunacak bel ve kalça bulamadığı bir alt vücut.. Bunlar, kimsenin hayalini süsleyen şeyler değildir. Bunu forumda açılan ve konusu nasıl kilo alınır olan onlarca başlıktan da anlayabilirsiniz.
Bu yazıda, kişinin sağlıklı kilo alabilmesi için gerekli püf noktalar belirtilecek. Sabahtan yatağa girene kadar hangi besinin, ne zaman yenilmesi gerektiğinden ve bunların nedenlerinden bahsedilecek.
Lafı fazla uzatmadan Çöp Şiş Recainin bir günlük örnek beslenme programını inceleyelim (Çöp Şiş Recai bu yazı için bizim konu mankenimiz olacak. Bu arada bu yazıyı okuyan ve ismi Recai olan üyelerimizi tenzih ederiz. )
Recainin mesaiye yetişebilmek için ayarladığı çalar saati sabah 7.00 de çaldı. İlk işi mutfağa gidip taze sıkılmış portakal suyunu hazırlayıp, içmek oldu. Bunun nedeni, gece boyunca tükettiği enerji rezervlerini derhal doldurmak. Eğer bu şekilde yapmazsa, vücut gereken enerjiyi kaslardaki proteinlerden sağlayacak ve Recainin bin bir uğraşla yaptığı kasların ölçüsü azalacak.
Burada Neden taze sıkılmış portakal suyu? sorusu gelen akıllara şunu belirteyim; Recai bilinçli bir insan. Ne kadar doğal beslenebiliyorsa o kadar sağlıklı olacağının farkında. Ama markette sıkmak için portakal (elma, armut vs.) bulamıyorsa, şeker ilavesiz, katkısız meyve sularını tüketiyor. Ve Recai neden meyvenin kendisini yemiyor da, suyunu içiyor? Bunun sebebi de şu; meyvenin posası sindirimi uzatacak, gerekli enerjinin vücuda aktarılma süresi artacak. Ama Onun amacı, bir an önce enerji tedarik etmek. Bunun için meyveyi sıkarak posasını uzaklaştırıyor.
Daha sonra Recai, tıraşını oluyor, takım elbisesini giyiyor (tabi elbisenin yarısını giyebiliyor, diğer yarısı boşta ) . Mutfağa yönelen Recainin kahvaltı masasının en önemli müdavimleri; yumurta, peynir, esmer ekmek. Recai, kahvaltıda, gece boyunca besleyemediği ve aç olan vücuduna bir an önce protein göndermek için hızlı sindirilen protein içeren yumurta yiyor. Ana öğün olan öğle yemeğine kadar kanında sürekli aminoasit (proteini oluşturan yapı) dolaşması için de yavaş sindirilen kazein proteinlerini barındıran peynir (beyaz, köy, kaşar peyniri vs.) tüketiyor. Burada yumurta hakkında detaya inmek gerekiyor. Yapılan son bilimsel çalışmalar yumurtanın sarısının masum olduğunu ortaya koydu. Yumurtaya karşı alerjiniz ya da herhangi bir hassasiyetiniz yoksa 1-2 hatta sıkıntı yaşamayacağınızı düşünüyorsanız 3 adet tam yumurta yiyebilir, geri kalanının sadece beyazını yiyebilirsiniz (arta kalan sarılar için kuşlar size severek yardımcı olacaklardır). Bu besin deposunun sarı kısmını, kayısı kıvamına gelene kadar haşlayın. Daha fazla haşlamak (un haline gelmiş kıvamı) içerdiği yağın tehlikeli forma dönüşmesine sebep olur.
Enerji kazanmak için kahvaltıda kullanılabilecek en uygun karbonhidrat (K.H.) kaynağı olan ekmeği (kepek, çavdar, tam buğday vs.) tercih ediyor. Dikkat ederseniz parantez içinde beyaz ekmek yok. Beyaz ekmek yemeyin! Ekmeğin rengi ne kadar koyu olursa, sindirimi o kadar yavaş olur. K.H. ne kadar yavaş sindiriliyorsa o kadar sağlıklı ve faydalıdır (kilo almak ya da vermek için). Ancak bir uyarıda bulunalım; ekmeğinizi güvendiğiniz yerlerden alın. Zira insan sağlığından ziyade cebini düşünen bazı kişilerin, ekmeğin rengi koyulaşsın diye boya kullanma ihtimalini unutmayın.
İş yerinde, saat 10.00 gibi, daha önce hazırlayıp, beslenme çantasına koyduğu (Evet. Beslenme çantası.. Başkalarının ne düşündüğü önemli değil. İri görünmek, üçgen olmak istiyorsanız, göbekli ya da kürdan gibi insanlardan farklı şeyler yapmalısınız. Bu arada beslenme çantası derken ilkokuldaki beslenme çantasından bahsetmiyoruz) esmer ekmek arasında fıstık ezmesi ve bal bulunan sandviçini yiyor. Bu, başka bir gün ton balıklı da olabilir. Recainin amacı hiçbir zaman aç kalmamak. Vücuduna sürekli kaliteli ve gerekli besinleri vererek, onun gelişimini sağlıyor.
Saat 12.00. Recai, öğle yemeğinde hamburger, patates kızartması yerine sebze yemeklerini tercih ediyor. Bunun yanında pirinç (mümkünse esmer pirinç) ya da bulgur pilavı, makarna (mümkünse esmer olanı) tüketiyor. Ve olmazsa olmazı protein içeren kırmızı ya da beyaz et veya balık..
Sebze yemekleri (taze ya da kuru fasulye, nohut, bamya vs.) içerdikleri lifler sayesinde sindirim sistemini rahatlatır. Nohut, kuru fasulye, mercimek gibi bakliyatlar enerji açısından önemlidir. Çarşıda yediğiniz yemeklerde ne kadar mümkün olur emin değiliz ama en azından evde kendi yaptığınız yemeklerde sızma (riviera vs. değil!) zeytinyağını tercih edin. Ayçiçeği ya da mısırözü yağı kullanmayın. Yağdan konu açılmışken pilavlar için tereyağını tercih edin, margarin kesinlikle tüketmeyin!
Bulgur pilavı, besin değeri ve sindirilme süresinin uzunluğu bakımından pirinç pilavına kıyasla daha değerlidir. Yabancı dergilerdeki vücut geliştiricilerin diyet programlarında bulgur pilavına rastlayamazsınız. Bunun nedeni, kültürlerinde bu nimetin bulunmaması olabilir. Eğer bilselerdi, belki de bir daha pirinç yemezlerdi. Pirincin ve makarnanın esmeri de yine beyazlarına oranla daha yavaş sindirilirler.
İki de bir yavaş sindirimden bahsediyoruz. Hazır Recai öğle yemeğini yerken, biz de bunun nedeninden bahsedelim. K.H. (yani yediğiniz ekmek, pilav, makarna) ne kadar yavaş sindirilirse, sindirimi sırasında açığa çıkan enerji kanınıza o kadar yavaş aktarılır. Sizin ihtiyacınız olduğu kadar, gıdım gıdım.. Eğer beyaz ekmekte olduğu gibi hızlı sindirilseydi, enerji birden kanınıza gönderilecek, ihtiyacınız kadarı tüketilecek, artanı da yağ olmak üzere en başta bel ve göbek bölgenize yollanacaktı. Ardından kendinizi yine aç hissedecektiniz, tekrar yiyecektiniz. Bu durum, zayıf olanlar için çok da önemli görünmeyebilir. Ama siz, kaliteli kütle ve sağlıklı vücut istiyorsunuz. Bunun için uyarılarımıza kulak verin.
Saat 15.00 civarında, ceviz, yer fıstığı, fındık karışımından atıştırıyor. Kuruyemişler içerdikleri kaliteli yağlar ve verdikleri enerji açısından çok gereklidir. Ayrıca ulaşması, bulundurması ve tüketilmesi de oldukça kolaydır.
Antrenman öncesi öğünde (saat 17.00 gibi, yani antrenmandan 90-120 dk önce..) Recai, K.H. ağırlıklı besleniyor, tabi ki protein alımını da ihmal etmeden..
Antrenmandan önce yüksek miktarda K.H. almak, daha sıkı idman çıkarmayı ve daha ağır kilolar kullanmayı mümkün kılar.
Salonda cengâver edası içinde demirlerle çarpışan ve sonunda galip çıkan Recai, antrenman biter bitmez hazırladığı meyve suyu-protein tozu karışımını kafaya dikiyor. Fark ettiyseniz, gıda takviyesini sadece burada alıyor. Sebebine gelince; antrenmanda kaslar gelişmez, aksine yıkılır. Gelişim antrenmandan sonra başlar. Biran önce gelişim aşamasına geçebilmek için, kanınızda bol miktarda aminoasit dolaşmalıdır. Soyunma odasında tavukgöğsü yiyemezsiniz. Diyelim psikopatsınız ve yediniz. Bunun sindirilmesi için saatler gerekir. Bu nedenle sindirimi sadece 15 ila 45 dk. süren protein tozu kullanımı elzemdir. Meyve suyu kullanmasının amacı sabahkiyle aynıdır. Kısaca mantık şudur; proteini tuğlaya, basit şekerden sağlanan enerjiyi de iş gücüne (ustaya) benzetirsek, ustalar çabucak gelecek, tuğlaları dizecek ve kocaman bir duvar şekillenecek, yani kaslarımız büyüyecek.
Antrenman sonrası öğünde (antrenmandan 45-60 dk sonra..) protein ağırlıklı beslenen Recai, iki istisna (sabah kalkar kalkmaz ve antrenmandan çıkar çıkmaz aldığı basit şekerler) dışında sürekli yaptığı gibi bu öğünde de yavaş sindirilen K.H. kaynaklı besinler tüketiyor.
Yorucu bir günün sonunda Recainin gözü yatakta.. Ancak yatağa yatmadan önce buzdolabına gidip, oradan aldığı lor peynirini mideye indirmesi gerektiğinin farkında. Bunun illa lor peyniri olması gerekmez. Süzme peynir, süzme ya da normal yoğurt ve ya süt de olabilir. Tüm bu sayılanlar yavaş sindirilen kazein proteini içerirler. Yavaş sindirildikleri için de aminoasitler siz uyurken, kanınıza yavaş yavaş gönderilir. Böylece tüm gece boyunca gelişmeye devam edersiniz. Unutmadan, lor peynirine zeytinyağı eklerseniz sindirimi daha da yavaşlatır. Yağ, besinlerin sindirim süresini uzatır.
Recai, sonunda yatağa girmeyi başardı.
Gün boyunca geçiştirme öğünler yerine, onca iş-güç arasında zaman harcadı, emek verdi, sağlıklı ve üçgen vücut için olması gerektiği gibi beslendi. Tüm bunları yaparken belki çok uğraştı ama yolun sonundaki mükâfatın büyüklüğünü biliyor; zamanında bilinçsiz şekilde ve sağlıksız besinlerle beslenen insanlar hastanede muayene sırası beklerken, Recai yolda, okulda ya da herhangi bir yerde, onlarca göbekli ya da sıska adamın arasında, tüm gözlerin üzerinde toplandığı üçgen ve kocaman vücuduyla boy gösterecek.
Yukarıdaki tüm yazılan şeyler sadece Recai için değil, Onun durumunda olan herkes için geçerlidir. Yazının başlığından anlaşılacağı gibi sadece nasıl beslenilmesi gerektiğinin mantığı üzerinde durulmuştur. Miktarlardan hiç bahsedilmemiştir. Miktarları kendiniz deneyerek bulacaksınız. Eğer yedikleriniz kilo almanıza yardımcı olmuyorsa miktarı daha da artırın. Ya da hacim kazanıyorsunuz, ölçüleriniz olumlu yönde artıyor, bunun yanında hafiften yağlanmaya başlıyorsanız K.H. ve yağ alımınızı dengeyi sağlayana kadar yavaş yavaş azaltın. Tüm bunları ayarlamaya çalışırken rakamlarla sizlere yardımcı olacak, linki aşağıda bulunan başka bir yazıyı incelemenizi öneriyoruz.
Beslenmeye Giriş - BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Kilo almak ucu açık bir deyimdir. Burada kastedilen kilo ne tür alınacaktır? Tabi ki kimse yağ olarak kilo almak istemez. "Yağlanalım, n'olacak ki? Hem tartıda daha fazla çıkarım hem de daha iri gözükürüm." şeklinde düşünüyor olabilirsiniz ki yağlanmak zor değildir.. Fakat hızlı sindirilen basit karbonhidratlı yiyecek ve içeceklerin yol açacağı yağlanma neticesinde karaciğer ve pankreasınız da yağlanacaktır. Çok genç yaşta tip2 diyabet, kalp ve damar hastalıkları, hormonal bozukluklar, uyku bozuklukları, bağışıklığın düşmesi yani hastalıklara özellikle de kansere karşı savunmasız olma, eklem ağrıları, yüksek tansiyon, erken yaşlanma, astım gibi bir çok hastalığa yakalanma riskiniz artacaktır. Kas kazanarak ağırlığınızı artırmak hem sağlıklı yaşam sürmenize imkan verir hem de sizi istediğiniz vücuda kavuşturur. Bunun için abur-cuburlardan uzak durun, besin değeri yüksek gıdaları (yukarıda bizim yemenizi tavsiye ettiklerimizi) tüketin.
İlginçtir, sizden yazıyı okuduktan hemen sonra bunları uygulamanızı istemeyeceğiz. Daha önce bir doktora gitmenizi tavsiye ediyoruz. Kamyon gibi adamlardan bile fazla yiyor, yine de kilo alamıyorsanız, hormonlarınızda bir dengesizlik olabilir ya da sindirim sisteminizdeki parazitler sizin yediklerinizi kendileri için kullanıyor olabilirler. Tüm kontrolleri yaptırdıktan sonra (eğer bir problem varsa gerekli tedaviye başladıktan sonra) Recainin beslenme programından kopya çekmeye başlayabilirsiniz.
Yazan: wrestler
Aşağıda verilenler, konuyla ilgili ve işinize yarayacak olan linklerdir. İncelemenizde fayda vardır.
Yeni Başlayıp Kilo Almak İsteyenler - BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Besinlerin Içerikleri (100 Graminda) - BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Çok yararlı bilgiler ustam
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 08:14 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 08:12 ----------
Uzun, incecik kollar, üstünde kocaman bir kafanın bulunduğu dar omuzlar, pantolonun tutunacak bel ve kalça bulamadığı bir alt vücut.. Bunlar, kimsenin hayalini süsleyen şeyler değildir. Bunu forumda açılan ve konusu nasıl kilo alınır olan onlarca başlıktan da anlayabilirsiniz.
Bu yazıda, kişinin sağlıklı kilo alabilmesi için gerekli püf noktalar belirtilecek. Sabahtan yatağa girene kadar hangi besinin, ne zaman yenilmesi gerektiğinden ve bunların nedenlerinden bahsedilecek.
Lafı fazla uzatmadan Çöp Şiş Recainin bir günlük örnek beslenme programını inceleyelim (Çöp Şiş Recai bu yazı için bizim konu mankenimiz olacak. Bu arada bu yazıyı okuyan ve ismi Recai olan üyelerimizi tenzih ederiz. )
Recainin mesaiye yetişebilmek için ayarladığı çalar saati sabah 7.00 de çaldı. İlk işi mutfağa gidip taze sıkılmış portakal suyunu hazırlayıp, içmek oldu. Bunun nedeni, gece boyunca tükettiği enerji rezervlerini derhal doldurmak. Eğer bu şekilde yapmazsa, vücut gereken enerjiyi kaslardaki proteinlerden sağlayacak ve Recainin bin bir uğraşla yaptığı kasların ölçüsü azalacak.
Burada Neden taze sıkılmış portakal suyu? sorusu gelen akıllara şunu belirteyim; Recai bilinçli bir insan. Ne kadar doğal beslenebiliyorsa o kadar sağlıklı olacağının farkında. Ama markette sıkmak için portakal (elma, armut vs.) bulamıyorsa, şeker ilavesiz, katkısız meyve sularını tüketiyor. Ve Recai neden meyvenin kendisini yemiyor da, suyunu içiyor? Bunun sebebi de şu; meyvenin posası sindirimi uzatacak, gerekli enerjinin vücuda aktarılma süresi artacak. Ama Onun amacı, bir an önce enerji tedarik etmek. Bunun için meyveyi sıkarak posasını uzaklaştırıyor.
Daha sonra Recai, tıraşını oluyor, takım elbisesini giyiyor (tabi elbisenin yarısını giyebiliyor, diğer yarısı boşta ) . Mutfağa yönelen Recainin kahvaltı masasının en önemli müdavimleri; yumurta, peynir, esmer ekmek. Recai, kahvaltıda, gece boyunca besleyemediği ve aç olan vücuduna bir an önce protein göndermek için hızlı sindirilen protein içeren yumurta yiyor. Ana öğün olan öğle yemeğine kadar kanında sürekli aminoasit (proteini oluşturan yapı) dolaşması için de yavaş sindirilen kazein proteinlerini barındıran peynir (beyaz, köy, kaşar peyniri vs.) tüketiyor. Burada yumurta hakkında detaya inmek gerekiyor. Yapılan son bilimsel çalışmalar yumurtanın sarısının masum olduğunu ortaya koydu. Yumurtaya karşı alerjiniz ya da herhangi bir hassasiyetiniz yoksa 1-2 hatta sıkıntı yaşamayacağınızı düşünüyorsanız 3 adet tam yumurta yiyebilir, geri kalanının sadece beyazını yiyebilirsiniz (arta kalan sarılar için kuşlar size severek yardımcı olacaklardır). Bu besin deposunun sarı kısmını, kayısı kıvamına gelene kadar haşlayın. Daha fazla haşlamak (un haline gelmiş kıvamı) içerdiği yağın tehlikeli forma dönüşmesine sebep olur.
Enerji kazanmak için kahvaltıda kullanılabilecek en uygun karbonhidrat (K.H.) kaynağı olan ekmeği (kepek, çavdar, tam buğday vs.) tercih ediyor. Dikkat ederseniz parantez içinde beyaz ekmek yok. Beyaz ekmek yemeyin! Ekmeğin rengi ne kadar koyu olursa, sindirimi o kadar yavaş olur. K.H. ne kadar yavaş sindiriliyorsa o kadar sağlıklı ve faydalıdır (kilo almak ya da vermek için). Ancak bir uyarıda bulunalım; ekmeğinizi güvendiğiniz yerlerden alın. Zira insan sağlığından ziyade cebini düşünen bazı kişilerin, ekmeğin rengi koyulaşsın diye boya kullanma ihtimalini unutmayın.
İş yerinde, saat 10.00 gibi, daha önce hazırlayıp, beslenme çantasına koyduğu (Evet. Beslenme çantası.. Başkalarının ne düşündüğü önemli değil. İri görünmek, üçgen olmak istiyorsanız, göbekli ya da kürdan gibi insanlardan farklı şeyler yapmalısınız. Bu arada beslenme çantası derken ilkokuldaki beslenme çantasından bahsetmiyoruz) esmer ekmek arasında fıstık ezmesi ve bal bulunan sandviçini yiyor. Bu, başka bir gün ton balıklı da olabilir. Recainin amacı hiçbir zaman aç kalmamak. Vücuduna sürekli kaliteli ve gerekli besinleri vererek, onun gelişimini sağlıyor.
Saat 12.00. Recai, öğle yemeğinde hamburger, patates kızartması yerine sebze yemeklerini tercih ediyor. Bunun yanında pirinç (mümkünse esmer pirinç) ya da bulgur pilavı, makarna (mümkünse esmer olanı) tüketiyor. Ve olmazsa olmazı protein içeren kırmızı ya da beyaz et veya balık..
Sebze yemekleri (taze ya da kuru fasulye, nohut, bamya vs.) içerdikleri lifler sayesinde sindirim sistemini rahatlatır. Nohut, kuru fasulye, mercimek gibi bakliyatlar enerji açısından önemlidir. Çarşıda yediğiniz yemeklerde ne kadar mümkün olur emin değiliz ama en azından evde kendi yaptığınız yemeklerde sızma (riviera vs. değil!) zeytinyağını tercih edin. Ayçiçeği ya da mısırözü yağı kullanmayın. Yağdan konu açılmışken pilavlar için tereyağını tercih edin, margarin kesinlikle tüketmeyin!
Bulgur pilavı, besin değeri ve sindirilme süresinin uzunluğu bakımından pirinç pilavına kıyasla daha değerlidir. Yabancı dergilerdeki vücut geliştiricilerin diyet programlarında bulgur pilavına rastlayamazsınız. Bunun nedeni, kültürlerinde bu nimetin bulunmaması olabilir. Eğer bilselerdi, belki de bir daha pirinç yemezlerdi. Pirincin ve makarnanın esmeri de yine beyazlarına oranla daha yavaş sindirilirler.
İki de bir yavaş sindirimden bahsediyoruz. Hazır Recai öğle yemeğini yerken, biz de bunun nedeninden bahsedelim. K.H. (yani yediğiniz ekmek, pilav, makarna) ne kadar yavaş sindirilirse, sindirimi sırasında açığa çıkan enerji kanınıza o kadar yavaş aktarılır. Sizin ihtiyacınız olduğu kadar, gıdım gıdım.. Eğer beyaz ekmekte olduğu gibi hızlı sindirilseydi, enerji birden kanınıza gönderilecek, ihtiyacınız kadarı tüketilecek, artanı da yağ olmak üzere en başta bel ve göbek bölgenize yollanacaktı. Ardından kendinizi yine aç hissedecektiniz, tekrar yiyecektiniz. Bu durum, zayıf olanlar için çok da önemli görünmeyebilir. Ama siz, kaliteli kütle ve sağlıklı vücut istiyorsunuz. Bunun için uyarılarımıza kulak verin.
Saat 15.00 civarında, ceviz, yer fıstığı, fındık karışımından atıştırıyor. Kuruyemişler içerdikleri kaliteli yağlar ve verdikleri enerji açısından çok gereklidir. Ayrıca ulaşması, bulundurması ve tüketilmesi de oldukça kolaydır.
Antrenman öncesi öğünde (saat 17.00 gibi, yani antrenmandan 90-120 dk önce..) Recai, K.H. ağırlıklı besleniyor, tabi ki protein alımını da ihmal etmeden..
Antrenmandan önce yüksek miktarda K.H. almak, daha sıkı idman çıkarmayı ve daha ağır kilolar kullanmayı mümkün kılar.
Salonda cengâver edası içinde demirlerle çarpışan ve sonunda galip çıkan Recai, antrenman biter bitmez hazırladığı meyve suyu-protein tozu karışımını kafaya dikiyor. Fark ettiyseniz, gıda takviyesini sadece burada alıyor. Sebebine gelince; antrenmanda kaslar gelişmez, aksine yıkılır. Gelişim antrenmandan sonra başlar. Biran önce gelişim aşamasına geçebilmek için, kanınızda bol miktarda aminoasit dolaşmalıdır. Soyunma odasında tavukgöğsü yiyemezsiniz. Diyelim psikopatsınız ve yediniz. Bunun sindirilmesi için saatler gerekir. Bu nedenle sindirimi sadece 15 ila 45 dk. süren protein tozu kullanımı elzemdir. Meyve suyu kullanmasının amacı sabahkiyle aynıdır. Kısaca mantık şudur; proteini tuğlaya, basit şekerden sağlanan enerjiyi de iş gücüne (ustaya) benzetirsek, ustalar çabucak gelecek, tuğlaları dizecek ve kocaman bir duvar şekillenecek, yani kaslarımız büyüyecek.
Antrenman sonrası öğünde (antrenmandan 45-60 dk sonra..) protein ağırlıklı beslenen Recai, iki istisna (sabah kalkar kalkmaz ve antrenmandan çıkar çıkmaz aldığı basit şekerler) dışında sürekli yaptığı gibi bu öğünde de yavaş sindirilen K.H. kaynaklı besinler tüketiyor.
Yorucu bir günün sonunda Recainin gözü yatakta.. Ancak yatağa yatmadan önce buzdolabına gidip, oradan aldığı lor peynirini mideye indirmesi gerektiğinin farkında. Bunun illa lor peyniri olması gerekmez. Süzme peynir, süzme ya da normal yoğurt ve ya süt de olabilir. Tüm bu sayılanlar yavaş sindirilen kazein proteini içerirler. Yavaş sindirildikleri için de aminoasitler siz uyurken, kanınıza yavaş yavaş gönderilir. Böylece tüm gece boyunca gelişmeye devam edersiniz. Unutmadan, lor peynirine zeytinyağı eklerseniz sindirimi daha da yavaşlatır. Yağ, besinlerin sindirim süresini uzatır.
Recai, sonunda yatağa girmeyi başardı.
Gün boyunca geçiştirme öğünler yerine, onca iş-güç arasında zaman harcadı, emek verdi, sağlıklı ve üçgen vücut için olması gerektiği gibi beslendi. Tüm bunları yaparken belki çok uğraştı ama yolun sonundaki mükâfatın büyüklüğünü biliyor; zamanında bilinçsiz şekilde ve sağlıksız besinlerle beslenen insanlar hastanede muayene sırası beklerken, Recai yolda, okulda ya da herhangi bir yerde, onlarca göbekli ya da sıska adamın arasında, tüm gözlerin üzerinde toplandığı üçgen ve kocaman vücuduyla boy gösterecek.
Yukarıdaki tüm yazılan şeyler sadece Recai için değil, Onun durumunda olan herkes için geçerlidir. Yazının başlığından anlaşılacağı gibi sadece nasıl beslenilmesi gerektiğinin mantığı üzerinde durulmuştur. Miktarlardan hiç bahsedilmemiştir. Miktarları kendiniz deneyerek bulacaksınız. Eğer yedikleriniz kilo almanıza yardımcı olmuyorsa miktarı daha da artırın. Ya da hacim kazanıyorsunuz, ölçüleriniz olumlu yönde artıyor, bunun yanında hafiften yağlanmaya başlıyorsanız K.H. ve yağ alımınızı dengeyi sağlayana kadar yavaş yavaş azaltın. Tüm bunları ayarlamaya çalışırken rakamlarla sizlere yardımcı olacak, linki aşağıda bulunan başka bir yazıyı incelemenizi öneriyoruz.
Beslenmeye Giriş - BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Kilo almak ucu açık bir deyimdir. Burada kastedilen kilo ne tür alınacaktır? Tabi ki kimse yağ olarak kilo almak istemez. "Yağlanalım, n'olacak ki? Hem tartıda daha fazla çıkarım hem de daha iri gözükürüm." şeklinde düşünüyor olabilirsiniz ki yağlanmak zor değildir.. Fakat hızlı sindirilen basit karbonhidratlı yiyecek ve içeceklerin yol açacağı yağlanma neticesinde karaciğer ve pankreasınız da yağlanacaktır. Çok genç yaşta tip2 diyabet, kalp ve damar hastalıkları, hormonal bozukluklar, uyku bozuklukları, bağışıklığın düşmesi yani hastalıklara özellikle de kansere karşı savunmasız olma, eklem ağrıları, yüksek tansiyon, erken yaşlanma, astım gibi bir çok hastalığa yakalanma riskiniz artacaktır. Kas kazanarak ağırlığınızı artırmak hem sağlıklı yaşam sürmenize imkan verir hem de sizi istediğiniz vücuda kavuşturur. Bunun için abur-cuburlardan uzak durun, besin değeri yüksek gıdaları (yukarıda bizim yemenizi tavsiye ettiklerimizi) tüketin.
İlginçtir, sizden yazıyı okuduktan hemen sonra bunları uygulamanızı istemeyeceğiz. Daha önce bir doktora gitmenizi tavsiye ediyoruz. Kamyon gibi adamlardan bile fazla yiyor, yine de kilo alamıyorsanız, hormonlarınızda bir dengesizlik olabilir ya da sindirim sisteminizdeki parazitler sizin yediklerinizi kendileri için kullanıyor olabilirler. Tüm kontrolleri yaptırdıktan sonra (eğer bir problem varsa gerekli tedaviye başladıktan sonra) Recainin beslenme programından kopya çekmeye başlayabilirsiniz.
Yazan: wrestler
Aşağıda verilenler, konuyla ilgili ve işinize yarayacak olan linklerdir. İncelemenizde fayda vardır.
Yeni Başlayıp Kilo Almak İsteyenler - BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Besinlerin Içerikleri (100 Graminda) - BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
çok faydalı bilgiler ustam teşekkürler
Antrenman??
Yazıyı başından sonuna kadar okudum. Faydalı buluyorum lakin kafama takılan bir soruda tecrübenize danışmak istiyorum.
Vücudun şekillenmesi için sadece Akşam 7 sularında mı çalışmalıyız ? Eğer öyleyse kaç saat boyunca ?
Mesela diyelim sabahtan akşama kadar ben bu programı eksiksiz tamamladım diyelim 7 de kaç saat spor yapmalıyım ? veya Tüm kasları çalıştıracak tüm hareketleri 7 demi yapmalıyım yoksa bunu günemi yayayım ? Açıkcası bu kadar antrenman bana az geldi. Benim boyum 1.77 kilom 56(takım elbisenin yarısını giyenlerdenim) 65 kiloya gelsem ideal ama şuan benim vücudum hiç şekilli değil ben bunu yağ oranımın yüksek olmasına bağlıyorum. Bu kilodayken kardio önerir misiniz ? Aslında sorum bir hayli fazla ama bunlarla başlayalım devamını getiririz izninizle.
Ben kendi yaptığımdan bahsetmek istiyorum. Sabah kalkar kalkmaz meyvesuyu, ardından kahvaltıda bal,tereyağı ve 5 kayısı yumurta. Ardından tükenene kadar dumbbell, şınavi mekik. 10 da atıştırdıktan sonra tekrar aynı şekilde spor. 12 de öğle yemeği, yemekten 1-2 saat sonra tekrar aynı spor. 8 de akşam yemeği ve tekrar spor. Bu şekilde bilinçsiz olduğunu düşündüğüm bir programım var. Eğer beni bilginizle döverseniz memnun ve müteşekkir kalırım. Saygılar... (Sporlarımda, omuz, pazular, kanatlar, arkakollar, ön kollar, göğüs, karın, bacaklar. kısacası tüm kaslarımı çalıştırıyorum off suz hergün.)
Yazıyı başından sonuna kadar okudum. Faydalı buluyorum lakin kafama takılan bir soruda tecrübenize danışmak istiyorum.
Vücudun şekillenmesi için sadece Akşam 7 sularında mı çalışmalıyız ? Eğer öyleyse kaç saat boyunca ?
Mesela diyelim sabahtan akşama kadar ben bu programı eksiksiz tamamladım diyelim 7 de kaç saat spor yapmalıyım ? veya Tüm kasları çalıştıracak tüm hareketleri 7 demi yapmalıyım yoksa bunu günemi yayayım ? Açıkcası bu kadar antrenman bana az geldi. Benim boyum 1.77 kilom 56(takım elbisenin yarısını giyenlerdenim) 65 kiloya gelsem ideal ama şuan benim vücudum hiç şekilli değil ben bunu yağ oranımın yüksek olmasına bağlıyorum. Bu kilodayken kardio önerir misiniz ? Aslında sorum bir hayli fazla ama bunlarla başlayalım devamını getiririz izninizle.
Ben kendi yaptığımdan bahsetmek istiyorum. Sabah kalkar kalkmaz meyvesuyu, ardından kahvaltıda bal,tereyağı ve 5 kayısı yumurta. Ardından tükenene kadar dumbbell, şınavi mekik. 10 da atıştırdıktan sonra tekrar aynı şekilde spor. 12 de öğle yemeği, yemekten 1-2 saat sonra tekrar aynı spor. 8 de akşam yemeği ve tekrar spor. Bu şekilde bilinçsiz olduğunu düşündüğüm bir programım var. Eğer beni bilginizle döverseniz memnun ve müteşekkir kalırım. Saygılar... (Sporlarımda, omuz, pazular, kanatlar, arkakollar, ön kollar, göğüs, karın, bacaklar. kısacası tüm kaslarımı çalıştırıyorum off suz hergün.)
lampard
Üye
peki sporu saat 12 sularında ara öğünden sonra yapsak uygun olur mu spordan önce ve sonra besin demişsiniz spordan önce ara öğünde sadece kuruyemiş var bu karşılar mı ki? ara öğünden sonra bidaha besin sonra akşam yemeğinde besin biraz fazla oluyo babam evden atar camış mısın sen der 
bu tarif nasıl sizce çok iştahlı biri deyilim ve kilo almak istiyorum ama zahmet li iş olduğu için olmuyo bu tarifse çok zahmetsiz şuan 54 kiloyum bide 190 gram eti cici be 809 kaloriymiş YARDIMINIZ İÇİN TEŞEKKÜR EDERİM
2 kase büyüklüğündeki bi kaba sıcak süt (elinizi ne yaksın ne yakmasın o arada sıcaklık)
** İçine 15-20 adet bebe bisküvisi koyup eritin mama yapın
** 1 tatlı kaşığı da pekmez yada balla tadlandırın
****Ben bunu tam 3 ay aralıksız her akşam yaptım babam eve 12'li paketlerde süt aldı 5 kg lik hero baby biküsvileri bittikçe aldık hiç ara vermeden yaptım bunu ayda 4 kg 3 ayda ortalama 10-12 kg
2 kase büyüklüğündeki bi kaba sıcak süt (elinizi ne yaksın ne yakmasın o arada sıcaklık)
** İçine 15-20 adet bebe bisküvisi koyup eritin mama yapın
** 1 tatlı kaşığı da pekmez yada balla tadlandırın
****Ben bunu tam 3 ay aralıksız her akşam yaptım babam eve 12'li paketlerde süt aldı 5 kg lik hero baby biküsvileri bittikçe aldık hiç ara vermeden yaptım bunu ayda 4 kg 3 ayda ortalama 10-12 kg
NEBUKADNEZAR
Üye
Yuh,buradaki proteinleri alsak her öğünde 25 gram alsak 25x8 = 200 gram protein eder.Profesyonel değiliz bu işte sonuçta,130-140 gram protein maksimum o da yeterlidir.
Böyle bir başlık için teşekkür ederim,
üstelik sayılarla kafa karıştırmak yerine doğruyu göstererek herkesin kendi sayılarına ulaşması gerektiğini belirtmeniz de
bu sporu bilinçli yaptığınızı gösteriyor. Recai'nin benim gibi ilaçlara bulaşmadan bu işe sağlığı için gönül verdiğini görüyorum
ve kendisini tebrik ediyorum. Birkaç sene sonraki halim umarım recaiyi kıskandırır.
Beslenme-Antrenman-Dinlenme düzenini oturtan herkesin sabrettikten sonra sonuca ulaşabileceğinden eminim çünkü
yaratan bunu herkesin dna larına kodlamış, bizim sadece sabırla uygulamamız lazım.
üstelik sayılarla kafa karıştırmak yerine doğruyu göstererek herkesin kendi sayılarına ulaşması gerektiğini belirtmeniz de
bu sporu bilinçli yaptığınızı gösteriyor. Recai'nin benim gibi ilaçlara bulaşmadan bu işe sağlığı için gönül verdiğini görüyorum
ve kendisini tebrik ediyorum. Birkaç sene sonraki halim umarım recaiyi kıskandırır.
Beslenme-Antrenman-Dinlenme düzenini oturtan herkesin sabrettikten sonra sonuca ulaşabileceğinden eminim çünkü
yaratan bunu herkesin dna larına kodlamış, bizim sadece sabırla uygulamamız lazım.
adarya
Üye
kardeş sen bu antrenman şekliyle tabiki kilo alamazsın. günde 4 antrenman yapıyorsun tükenene kadar, her anterenmanda bütün kas gruplarını çalıştırıyorsun. yani her antrenmanın 1,5 saat sürse yaklaşık her antrenmanda 350 kalori harcıyorsun 350x4 = 1400 kalori yapar. hadi 1 saat çalışsan yine 1000 kalori yapar sen daha nasıl kilo alacaksın bu şekilde. canına yazık
YAMAHA-R1
Üye
Tek kelime ile mükemmel bir anlatım olmuş, tebrik ederim.
Su kısmına acayip güldüm:
Soyunma odasında tavuk göğsü yiyemezsiniz. Hadi piskopatsiniz yediniz diyelim.)))))))) bi an bunu canlandirdim kafamda)))))
Artık çoğu insan ne zaman ne yiyeceğini beyaz karbonhidratlardan yağlardan uzak durması gerekip protein alması gerektiğini biliyor. ama hani eskiden derslerde derlerdi ya: ezberleyerek değil anlayarak öğrenin diye. Anlayarak öğrenmek için mükemmel bir yazı olmuş.orta seviye bir bb ci için gayet yeterli. Tekrar tebrik ederim..
HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Su kısmına acayip güldüm:
Soyunma odasında tavuk göğsü yiyemezsiniz. Hadi piskopatsiniz yediniz diyelim.
)))))))) bi an bunu canlandirdim kafamda)))))Artık çoğu insan ne zaman ne yiyeceğini beyaz karbonhidratlardan yağlardan uzak durması gerekip protein alması gerektiğini biliyor. ama hani eskiden derslerde derlerdi ya: ezberleyerek değil anlayarak öğrenin diye. Anlayarak öğrenmek için mükemmel bir yazı olmuş.orta seviye bir bb ci için gayet yeterli. Tekrar tebrik ederim..
HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi