Merhabalar,
Bodybuildinge başlayalı yaklaşık 5 ay olacak. İlk 3 ayımı forumda bulduğum başlangıç programı ile tamamladım. 4. ay hareketleri deneme ve kas gruplarıma etkillerini keşfetmeyle geçti biraz. Şimdi ağırlık koyarak ilerleyeceğim bir program çıkarttım kendime ve sizlerle istişare etmek istedim. Öncelikle şunu belirtmeliyim yoğun çalışma hayatı nedeniyle %100 bir uyum içinde değilim beslenme, dinlenme ve antrenman olarak.
1.GÜN
-decline bench press 4*8
-dumbbell fly 4*8
-dumbbell pullovers 4*8
-parallel bar dips(30 derece açılı) 4*8
-close grip bench press 4*8
-push down 4*8
-triceps kick back 4*8
2.GÜn
-wide grip lat pull down 4*8
-T Bar row 4*8
-dumbell row 4*8
-barbell curl 4*8
-dumbbell hammer curl 4*8
-concentration curl 4*8
3.GÜN
-dumbbell shoulder press 4*8
-lateral raise 4*8
-rear delt fly 4*8
Programda aklıma takılanlar;
1- Set ve tekrarlar hep 4*8 şeklinde. Büyük kas gurupları veya küçük kas gurubuna göre değişiklik göstermeli mi yoksa hareket sayısına göre mi belirlemeliyim?
2- Sıcak yaz aylarında çok zor oluyor bu antrenman evet kaslarımı ciddi çalıştırıyor fakat çoğu kez antrenmanı tamamlamakta zorlanıyorum. Çok terleyen bir yapım var antrenman öncesi sonrası arasında 2kg fark oluyor. Her kas gurubu için 1'er hareket eksiltmeli miyim? Eksilteceksem bu hangileri olmalı?
3- Antrenmanlardan sonra kas ağrısı göğüs bölgem hariç hiçbir bölgemde olmuyor. Eksiklik bende mi programda mı?
Harici söylemek eklemek eleştirmek istediğiniz şeylere açığım. Şu hareket gereksiz bunun yerine bunu gir veya izolede hatan var gibi. Fiziksel özelliğim; Boy: 175cm Kilo: 77kg Yaş:30
Bodybuildinge başlayalı yaklaşık 5 ay olacak. İlk 3 ayımı forumda bulduğum başlangıç programı ile tamamladım. 4. ay hareketleri deneme ve kas gruplarıma etkillerini keşfetmeyle geçti biraz. Şimdi ağırlık koyarak ilerleyeceğim bir program çıkarttım kendime ve sizlerle istişare etmek istedim. Öncelikle şunu belirtmeliyim yoğun çalışma hayatı nedeniyle %100 bir uyum içinde değilim beslenme, dinlenme ve antrenman olarak.
1.GÜN
-decline bench press 4*8
-dumbbell fly 4*8
-dumbbell pullovers 4*8
-parallel bar dips(30 derece açılı) 4*8
-close grip bench press 4*8
-push down 4*8
-triceps kick back 4*8
2.GÜn
-wide grip lat pull down 4*8
-T Bar row 4*8
-dumbell row 4*8
-barbell curl 4*8
-dumbbell hammer curl 4*8
-concentration curl 4*8
3.GÜN
-dumbbell shoulder press 4*8
-lateral raise 4*8
-rear delt fly 4*8
Programda aklıma takılanlar;
1- Set ve tekrarlar hep 4*8 şeklinde. Büyük kas gurupları veya küçük kas gurubuna göre değişiklik göstermeli mi yoksa hareket sayısına göre mi belirlemeliyim?
2- Sıcak yaz aylarında çok zor oluyor bu antrenman evet kaslarımı ciddi çalıştırıyor fakat çoğu kez antrenmanı tamamlamakta zorlanıyorum. Çok terleyen bir yapım var antrenman öncesi sonrası arasında 2kg fark oluyor. Her kas gurubu için 1'er hareket eksiltmeli miyim? Eksilteceksem bu hangileri olmalı?
3- Antrenmanlardan sonra kas ağrısı göğüs bölgem hariç hiçbir bölgemde olmuyor. Eksiklik bende mi programda mı?
Harici söylemek eklemek eleştirmek istediğiniz şeylere açığım. Şu hareket gereksiz bunun yerine bunu gir veya izolede hatan var gibi. Fiziksel özelliğim; Boy: 175cm Kilo: 77kg Yaş:30
