glorious1907
Üye
Glorious Antrenmanı ,
yaz bitti artık bizlerde gelecek sene için salonlara gitmeye başladık
20 gündür 'ilk gün programı' nı yapıyorum yani vücudumun her bölgesini bir iki hareketle çalıştırıp ısıtıyorum. yakında yeni bir programa geçeceğim ve sizlerden yardım istiyorum özellikle hareketlerin sıralaması konusunda yanlışım var mı merak ediyorum.
dergilerden , internetten bir çok programa baktımve ortaya kendi eksikliklerime göre bi harman çıkardım. ama bi yerde eksiklik yanlışlık fazlalık vs. olabilir işte bu noktada işi benden daha bilenlerden yardım bekliyorum.
genel olarak :
pazartesi : göğüs , biceps , önkol.
salı:önbacak,arka bacak,kalf,karın
çarşamca:-
perşembe: omuz,trapez,triceps
cuma:sırt,mide
haftasonu bir gün dinlenme bir gün cardio çalışması yapmayı düşünüyorum. cumartesi yada pazar farketmez.
hacimli olmak istediğim için (günde 6 öğün yemeye gayret ediyorum ve her öğünümde kompleks karbonhidratlar oluyor neredeyse) cardio çalışması burada aldığım fazlalıkları engellemesi açısından faydalı olur diye düşündüm.
PAZARTESİ : üst göğüs bölgem eksik olduğu için buradan başlamak genel olarak 5 hareket göğüs yapıp biceps ve önkolla antrenmanı bitirmek amacım. hacim için faydalı bir yöntem olduğunu duyduğum Drop sete ağırlık vermek istiyorum.
toplamda 10 hareket
Incline Dumbell Press 12 10 8 6
Flat Smith Machine Bench Press 12 10 8 6
Flat Dumbell Fly 12 10 8 6
Hammer Strength Decline Press 12 10 8 6
Dumbell pullover 8 8 8
Barbell Curl 12 10 8 6
Ez Bar Scott Curl 8 8 8
Dumbell Hammer Curl 8 8 8
Wrist Curl
Reserve Wrist Curl (ikisi süperset) 3 * max
SALI: Pazartesi göğüs ve önkoldan sonra vücudumun alt kısmını çalıştırmak istiyorum.Kollara hiç yük binmemesi ve dinlenmeleri içinde bacak-mide seçtim bu güne. ama bacak hareketlerindeki sıralama konusunda şüphelerim var acaba doğru mu yaptım diye.
4 hareket bacak 2 hareket kalf 4 hareket karın olarak seçtim.
Lunges 10 10 10
Leg Press 10 10 10
Leg extension 10 10 10
Seated leg curl 10 10 10
Standing Calf raises 10 10 10
Calf press 10 10 10
Machine Crunch 3* max
Weighted Partial Crunch 3* max
V-up and switch 3* max
Standing Rope Rotation 3* 15
ÇARŞAMBA: Boş.
PERŞEMBE : pazartesi göğüs biceps , salı bacak karın bi gün dinlenme ve şimdide omuz günü. set sayıları ve tekrar sayılarında sorunum var tabi sıralama içinde süphem yok değil. fazla tekrar mı yapmalıyım ? az tekrar çok ağırlık mı omuz için? omuz başları için püf noktalar topiğinde fazla tekrar yüksek gerilme öneriyordu? 4 hareket omuz 2 hareket trapez 3 hareket triceps düşündüm.
Smith Machine Overhead Barbell Press ? ? ?
Dumbell side Lateral Raises ? ? ?
Dumbell Front Raises ? ? ?
Fly machine Rear Deltoid ? ? ?
EZ BAR upright rowing ? ? ?
Dumbell Shrug ? ? ?
One arm triceps pressdown 12 10 8 6
EZ bar lying triceps extension 12 10 8 6
Pushdown 12 10 8 6
CUMA : sırt ve karın. salı günü karın çalışmıştım araya 3 gün girdi ve karnım dinlendi. bi daha ki karın çalışmasına da (salı)4 gün var ve karnım yine yeterli dinlenme zamanını bulacak. sırt çalışırken bicepslere büyük iş düşer e onlarda pazartesi çalışıldığı için dinlendiler yeterince şimdi biraz çalışsınlar.
5 hareket sırt , 4 hareket karın hareketi yapmak istiyorum.
Pulldown machine 12 10 8 6
Back machine rowing 12 10 8 6
One arm dumbell rowing 12 10 8 6
Straight Arm Pulldown 12 10 8 6
Hyper extension 25 20 15
Medicine Ball Crunches on Exercise Ball 3* max
Hanging Knees To Chin Raises 3* max
Reverse Decline Crunches 3* max
Abdominal Cable Crunches 3* max
CUMARTESİ - PAZAR : Bir gün dinlenme , bir gün cardio hangi gün dinlenip hangi gün cardio yapacağım haftasonu durumuna ve vücut durumuma bağlı. Cardio günümde interval cardio ve yüzme yapmayı planlıyorum. cardio yapmamdaki amaçta fazlalıklarımın oluşmasını engellemek.
Programım böyle , omuzlarımı , göğüsümü , bacaklarımı , sırtımı haftada bir kez karnımı ise 2 kez çalıştırmış oluyorum. kendimce hazırladığım bu programda ,
hacim kazanmam sağlanır mı?
eksiklikler var mı ? varsa nerede?
neler eklemeliyim ?
neler çıkarmalıymım ?
omuz gününde tekrar sayısını kaçta tutmalıyım ?
hareketleri sıralamada da değişiklik yapmalımıyım?
dilim döndüğünce ayrıntılı anlatmaya çalıştım , buna göre yardımlarınızı bekliyorum.
bu arada boy : 1,78 kilo 79
6 aylık bi spor geçmişim var , yazın ara verdim (ramazanda falan) şimdi 20 gündür ısınma yapıyorum programı iyice netleştirince haftaya başlamayı ve 2 ay uygulamayı düşünüyorum.
şimdiden herkese teşekkürler , iyi çalışmalar. weightlifter
yaz bitti artık bizlerde gelecek sene için salonlara gitmeye başladık
20 gündür 'ilk gün programı' nı yapıyorum yani vücudumun her bölgesini bir iki hareketle çalıştırıp ısıtıyorum. yakında yeni bir programa geçeceğim ve sizlerden yardım istiyorum
özellikle hareketlerin sıralaması konusunda yanlışım var mı merak ediyorum.dergilerden , internetten bir çok programa baktımve ortaya kendi eksikliklerime göre bi harman çıkardım. ama bi yerde eksiklik yanlışlık fazlalık vs. olabilir işte bu noktada işi benden daha bilenlerden yardım bekliyorum.
genel olarak :
pazartesi : göğüs , biceps , önkol.
salı:önbacak,arka bacak,kalf,karın
çarşamca:-
perşembe: omuz,trapez,triceps
cuma:sırt,mide
haftasonu bir gün dinlenme bir gün cardio çalışması yapmayı düşünüyorum. cumartesi yada pazar farketmez.
hacimli olmak istediğim için (günde 6 öğün yemeye gayret ediyorum ve her öğünümde kompleks karbonhidratlar oluyor neredeyse) cardio çalışması burada aldığım fazlalıkları engellemesi açısından faydalı olur diye düşündüm.
PAZARTESİ : üst göğüs bölgem eksik olduğu için buradan başlamak genel olarak 5 hareket göğüs yapıp biceps ve önkolla antrenmanı bitirmek amacım. hacim için faydalı bir yöntem olduğunu duyduğum Drop sete ağırlık vermek istiyorum.
toplamda 10 hareket
Incline Dumbell Press 12 10 8 6
Flat Smith Machine Bench Press 12 10 8 6
Flat Dumbell Fly 12 10 8 6
Hammer Strength Decline Press 12 10 8 6
Dumbell pullover 8 8 8
Barbell Curl 12 10 8 6
Ez Bar Scott Curl 8 8 8
Dumbell Hammer Curl 8 8 8
Wrist Curl
Reserve Wrist Curl (ikisi süperset) 3 * max
SALI: Pazartesi göğüs ve önkoldan sonra vücudumun alt kısmını çalıştırmak istiyorum.Kollara hiç yük binmemesi ve dinlenmeleri içinde bacak-mide seçtim bu güne. ama bacak hareketlerindeki sıralama konusunda şüphelerim var acaba doğru mu yaptım diye.
4 hareket bacak 2 hareket kalf 4 hareket karın olarak seçtim.
Lunges 10 10 10
Leg Press 10 10 10
Leg extension 10 10 10
Seated leg curl 10 10 10
Standing Calf raises 10 10 10
Calf press 10 10 10
Machine Crunch 3* max
Weighted Partial Crunch 3* max
V-up and switch 3* max
Standing Rope Rotation 3* 15
ÇARŞAMBA: Boş.
PERŞEMBE : pazartesi göğüs biceps , salı bacak karın bi gün dinlenme ve şimdide omuz günü. set sayıları ve tekrar sayılarında sorunum var tabi sıralama içinde süphem yok değil. fazla tekrar mı yapmalıyım ? az tekrar çok ağırlık mı omuz için? omuz başları için püf noktalar topiğinde fazla tekrar yüksek gerilme öneriyordu? 4 hareket omuz 2 hareket trapez 3 hareket triceps düşündüm.
Smith Machine Overhead Barbell Press ? ? ?
Dumbell side Lateral Raises ? ? ?
Dumbell Front Raises ? ? ?
Fly machine Rear Deltoid ? ? ?
EZ BAR upright rowing ? ? ?
Dumbell Shrug ? ? ?
One arm triceps pressdown 12 10 8 6
EZ bar lying triceps extension 12 10 8 6
Pushdown 12 10 8 6
CUMA : sırt ve karın. salı günü karın çalışmıştım araya 3 gün girdi ve karnım dinlendi. bi daha ki karın çalışmasına da (salı)4 gün var ve karnım yine yeterli dinlenme zamanını bulacak. sırt çalışırken bicepslere büyük iş düşer e onlarda pazartesi çalışıldığı için dinlendiler yeterince
şimdi biraz çalışsınlar.5 hareket sırt , 4 hareket karın hareketi yapmak istiyorum.
Pulldown machine 12 10 8 6
Back machine rowing 12 10 8 6
One arm dumbell rowing 12 10 8 6
Straight Arm Pulldown 12 10 8 6
Hyper extension 25 20 15
Medicine Ball Crunches on Exercise Ball 3* max
Hanging Knees To Chin Raises 3* max
Reverse Decline Crunches 3* max
Abdominal Cable Crunches 3* max
CUMARTESİ - PAZAR : Bir gün dinlenme , bir gün cardio hangi gün dinlenip hangi gün cardio yapacağım haftasonu durumuna ve vücut durumuma bağlı. Cardio günümde interval cardio ve yüzme yapmayı planlıyorum. cardio yapmamdaki amaçta fazlalıklarımın oluşmasını engellemek.
Programım böyle , omuzlarımı , göğüsümü , bacaklarımı , sırtımı haftada bir kez karnımı ise 2 kez çalıştırmış oluyorum. kendimce hazırladığım bu programda ,
hacim kazanmam sağlanır mı?
eksiklikler var mı ? varsa nerede?
neler eklemeliyim ?
neler çıkarmalıymım ?
omuz gününde tekrar sayısını kaçta tutmalıyım ?
hareketleri sıralamada da değişiklik yapmalımıyım?
dilim döndüğünce ayrıntılı anlatmaya çalıştım , buna göre yardımlarınızı bekliyorum.
bu arada boy : 1,78 kilo 79
6 aylık bi spor geçmişim var , yazın ara verdim (ramazanda falan) şimdi 20 gündür ısınma yapıyorum programı iyice netleştirince haftaya başlamayı ve 2 ay uygulamayı düşünüyorum.
şimdiden herkese teşekkürler , iyi çalışmalar. weightlifter