Gokhangundes 29 yaş 185cm 83kg bende başlamak istiyorum artık !

[Gokhangundes]

Merhaba herkese. Uzun süredir forumu takip ediyorum ve üye olmak bugüne nasip oldu. Cezayir'de yaşıyorum. Yaşım 29 boyum 185 kilom 83. Kendimce evde iki adet 8 kg lık dumbellerla uzun zamandır çalışıyorum buna çalışmak denirse birde hergün elimden geldigince 100 squat yapıyorum,şınav çekiyorum ( normal ve diamond push up ). Ama artık bende buradaki arkadaşları gördükçe gaza geliyorum ve başlamak istiyorum. Evliyim 1 kızım var ve ancak haftada max.3 günümü ayırabilirim ki okuduklarım kadarıyla bu olması gereken sayı gibi 3-4 gün. Lafı çok uzattım okuyanlara teşekkürler. Ölçülerim hakkında fazla bilgiye sahip degilim fakat eşime mezuro ile ölçtürdüğüm kadarıyla şöyle:
Kol:39
Bel:86
Bacak:60
Omuz:124
Göğüs:105
Fotoğraflar ektedir.

 

[Gokhangundes]

Nasıl bir programla başlamam gerek? Bunun hakkında öneride bulunabilecek bu işi bilen arkadaşlar yok mu?

 

[myret]

Başlangıçta 2-3 hafta fullbody yapmanızı öneririm sonra 4 gün spora gidebilirseniz bölünmüş programlar güzel olacaktır diye düşünüyorum. Sırt genetiğiniz çok iyi bence şanslısınız düzgün çalışırsanız uçar resmen. Kolay gelsin

 

[cedric8]

Fullbody çalışabilirsin haftada 3 gün yeterli olur forumda birçok program var .

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Gokhangundes]

O zaman ufak agırlıklarla 1 aya yakın fullbody calışıp sonra vücudumun istedigim bölümlerine ayrı ayrı çalışacağım. Arkadaşlarım kollarımında iyi oldugunu söylüyor medium beden tshirt giyince kolumu biraz sıkıyor

 

[BozkurtKursad70]

3-4 aydır vg yapıyorum diye şu konuyu açıp bu fotoğrafları yayınlasaydın şahsen ben inanırdım. Beslenmene dikkat et her türlü yaparsın bence

 

[Gokhangundes]

@BozkurtKursad70 cok teşekkür ederim yorumunuz icin. Bir arkadaşta sırt genetiginiz cok iyi dedi bak kendime güvenim tam oldu hatta gaza geldim simdi kesinlikle pazartesi başlayacagım insallah ve dönem dönem gelişmelerimi burada paylaşacagım.

 

[Pink Zeppelin]

başlangıç için güzel bir temele sahipsiniz kas kütlesiniz ortalamanın üstünde. standart full body başlangıç programlarından biriyle 3-4 hafta ilerleyin daha sonra isteğe bağlı olarak yeni sisteme geçersiniz.

 

[Gokhangundes]

Peki cardioya ihtiyacım var mıdır? Yağ oranım genel itibariyle düşük gibi. Yani öyle göbegimde falan yağ birikintisi yok. Bide ek besin falan olayına girmek istemiyorum ama ama kiloda almak istiyorum. Yani 83 kiloyum ve kendimi aynada cok cılız görüyorum yemek saatlerim cok düzenli. Sabah 8 kahvaltı öglen 12 yemek saat 16:00 ara ögün atıstırma 19:00 aksam yemegi. Günde ortalama 3 lt den biraz faZla su icerim. Kola vs asitli icecekler icmiyorum. Sigara alkol yok. Şeker kullanmıyorum. Eşim yemeklerde sadece zeytinyağı kullanır. Tuzda olabildigince az hatta yok denebilir. Uykuda gece 11 de en geç yatarım sabah 06:15 kalkış.

 

[Almclskn]

Bence yağ oranını düşürmeye gerek yok abi. Ama yinede her sporcu gibi yağlı yiyeceklerden uzak durmalısın 2-3 hafta hatta 1 ay güçlendirme programı yaparsın, sonra da her gün bir bölgeyi çalışmaya başlarsın. Ben fotoğrafları görünce bi kaç aydır yapıyorsun sandım Vücudunu parçalamaya çalış abi arkadaşlar demiş zaten şuan bile iyi

Ekleme: Kardiyoyu kilo verme amaçlı yapmasan bile salona her gittiğinde 5-10 dakika koşabilirsin abi. Veya bisiklet sürebilirsin. sonuçta bu sana aman aman kilo verdirmez ısınmış olursun

 

[Gokhangundes]

Bence yağ oranını düşürmeye gerek yok abi. Ama yinede her sporcu gibi yağlı yiyeceklerden uzak durmalısın 2-3 hafta hatta 1 ay güçlendirme programı yaparsın, sonra da her gün bir bölgeyi çalışmaya başlarsın. Ben fotoğrafları görünce bi kaç aydır yapıyorsun sandım Vücudunu parçalamaya çalış abi arkadaşlar demiş zaten şuan bile iyi

Ekleme: Kardiyoyu kilo verme amaçlı yapmasan bile salona her gittiğinde 5-10 dakika koşabilirsin abi. Veya bisiklet sürebilirsin. sonuçta bu sana aman aman kilo verdirmez ısınmış olursun

@Almclskn cevabın icin tesekkur ederim. Pazar gunu ilk antremanımı yaptım ve suan merdiven cikamiyorum yaklasik 50 dakika surdu antrenman. Her hareket arasında 1 dakika dinlenme ile calistim. Squat ile isinarak basladim sonrasinda bench press , Lat Pull Down, Dumbell Shoulder Press, Upright Row, Lying triceps extansion, Barbell Curl, Crunch ve Knee Raises. Hareketler 3 x 8-12 aralığında tekrarlara sahip. Agır mı oldu anlamadım ama iki gundur gece yatakta sagdan sola donerken agrılarıma uyanıyorum kilo olarakta Squatı bar dahil ( olimpik bar ) 80 kg ile bench pressi bar dahil 60 ile , dumbell shoulder 10 ar kg ile , upright row'u da 35 kg ile calistim. Galiba başlangic icin agır oldu gibi. Bide şunu soracam simdi ısınmayı bisiklet yada kosu bandi ile mi yapayım yoksa ilk hareketim ne ise örnegin squat ile baslayarak mı yapayım.

 

[Created By Loss]

@Almclskn cevabın icin tesekkur ederim. Pazar gunu ilk antremanımı yaptım ve suan merdiven cikamiyorum yaklasik 50 dakika surdu antrenman. Her hareket arasında 1 dakika dinlenme ile calistim. Squat ile isinarak basladim sonrasinda bench press , Lat Pull Down, Dumbell Shoulder Press, Upright Row, Lying triceps extansion, Barbell Curl, Crunch ve Knee Raises. Hareketler 3 x 8-12 aralığında tekrarlara sahip. Agır mı oldu anlamadım ama iki gundur gece yatakta sagdan sola donerken agrılarıma uyanıyorum kilo olarakta Squatı bar dahil ( olimpik bar ) 80 kg ile bench pressi bar dahil 60 ile , dumbell shoulder 10 ar kg ile , upright row'u da 35 kg ile calistim. Galiba başlangic icin agır oldu gibi. Bide şunu soracam simdi ısınmayı bisiklet yada kosu bandi ile mi yapayım yoksa ilk hareketim ne ise örnegin squat ile baslayarak mı yapayım.

Program semaniz su an icin uygun ancak upright row'u cikarin, isinma icin bant veya benzeri bir alet kullanin veya kullanmayin onemli degil ancak butun vucudunuzu egzersize hazirlayacak birsey mutlaka yapin genel olarak isinma evresini tamamladiktan sonra ilk hareketiniz ne ise direk agirlik altina girmeyin bos bar ile cok ufak kilolarla yuksek tekrarli bir kac set yapin.

 

[Gokhangundes]

@Created By Loss o zaman örnegin ilk hareketim squat yada bench press ile baslıyorsa ve ben 60 kg ile calisabiliyorsam 10ar kg lık agırlık takıp ısınma amaclı 15-20 arası tekrar yapıp vücudu buna hazırlamam gerekiyor anladıgım kadarıyla. Birde Upright Row'u cıkartmamı neden istediniz?

 

[Created By Loss]

@Created By Loss o zaman örnegin ilk hareketim squat yada bench press ile baslıyorsa ve ben 60 kg ile calisabiliyorsam 10ar kg lık agırlık takıp ısınma amaclı 15-20 arası tekrar yapıp vücudu buna hazırlamam gerekiyor anladıgım kadarıyla. Birde Upright Row'u cıkartmamı neden istediniz?

Evet aynen oyle, uprightrow omuzun eklem hareket acisinin disina gereksiz yere zorlayan bir egzersiz faydasi tartisilir ancak vucudun dogal hareket alanina aykiri ayrica simdiden hatta uzun bir zaman trapez icin extra herhangi bir uygulama yapmaniza gerek yok.

 

[Gokhangundes]

Evet aynen oyle, uprightrow omuzun eklem hareket acisinin disina gereksiz yere zorlayan bir egzersiz faydasi tartisilir ancak vucudun dogal hareket alanina aykiri ayrica simdiden hatta uzun bir zaman trapez icin extra herhangi bir uygulama yapmaniza gerek yok.

Anladım. o zaman onu listemden cıkartıyorum. Peki yerine Bent Over Row ekleyeyim mi ? o aradaki boşlugu nasil doldurabilirim.

 

[Created By Loss]

Anladım. o zaman onu listemden cıkartıyorum. Peki yerine Bent Over Row ekleyeyim mi ? o aradaki boşlugu nasil doldurabilirim.

Soyle olabilir;
Bench press-front pull down-bentover barbell row-overhead press-barbell curl-lying triceps extensions-squat bastada olabilir en sondada...

 

[Gokhangundes]

Soyle olabilir;
Bench press-front pull down-bentover barbell row-overhead press-barbell curl-lying triceps extensions-squat bastada olabilir en sondada...

Squat ekleyeyim o zaman ben Bacak çalışmayı, verdigi o sancılı agrıyı seviyorum Çok tesekkür ederim üstad. Bu arada evde olmuyordu ama salonda özellikle antremanı bitirmeye yakın farkettim alnımdaki damarlara kadar çıkmıstı ve kollarımdaki damarların o kadar sistigini daha önce hic görmemiştim. Cok hosuma gitti keske hep kalsalar öyle

 

[Secretsoul]

Evet aynen oyle, uprightrow omuzun eklem hareket acisinin disina gereksiz yere zorlayan bir egzersiz faydasi tartisilir ancak vucudun dogal hareket alanina aykiri ayrica simdiden hatta uzun bir zaman trapez icin extra herhangi bir uygulama yapmaniza gerek yok.

Loss şunu dedin ya, beni benden aldın. Hoca banada yazmıştı. Her yapışımda onuzlarıma bıçak ağrısı giriyordu. Hareketi yanlış mı yapıyorum diyordum. Sayende gönül rahatlığı ile hareketi bırakıyorum

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Created By Loss]

Loss şunu dedin ya, beni benden aldın. Hoca banada yazmıştı. Her yapışımda onuzlarıma bıçak ağrısı giriyordu. Hareketi yanlış mı yapıyorum diyordum. Sayende gönül rahatlığı ile hareketi bırakıyorum

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

..... Sallasan hocaya degdigi icin boyle seyleri normal karsiliyorum artik [emoji23] [emoji23]

 

[Almclskn]

Abim şahsen ben o gün ne çalışacaksam ona göre ısınırım. Alırım elime 2,5-5 kg dambıl açma germe yaparım kollarımı düz bir duvara dayarım ve ısınırım. Omuzları da kulaç atar gibi ısındırırım. Bu arada güçlendirme yapıyorsun galiba ona göre ilk günden ağır basmışsın abi helal olsun ağrılar yanmalar ve tutulmalar bir kaç gün sürer sonra alışır vücut abi