gokturkali
Üye
Selam dostlar, uzun süredir bb forumlarını takipteyim ne kadar üye olup bilgi paylasımında bulunmasam da camiaya yabancı değilim 
yaklaşık 3 yıldır aralıklı olarak bu sporu yapıyorum motivasyonel sıkıntılardan dolayı sürekli başlayıp 1-2 ay sonra bırakıyordum. Son 3 aydır sağlam bir şekilde yapmaya devam ediyorum. Bro gibi değil de sürekli okuyarak araştırarak bu işi yapmaya çalışıyorum. Ne kadar bu tarz günlüklere çok yorum gelmese de ben motivasyon amaçlı haftalık olarak tutmaya karar verdim.
Öncelikle spor geçmişimden bahsedeyim şuan yaşım 23. 17 yaşında 120 kiloyken 3 ayda 85 kiloya düştüm yükseldim düştüm derken üniversiteye geçtim Adana bölgesinde olduğum içinde iyice şiştim maalesef) yaklaşık 3 aydır tekrar başladım bu sefer bırakmaya niyetim yok motivasyon olarak baya yükseğim şuan.
3 aydır yememe içmeme dikkat etmeme rağmen ( şeker ekmek tuz vs.. yok) 2 haftadır kalori saymaya başladım. bu arada yağ oranımı %2 düşürdüm belden ve kalçadan 6şar cm inceldim.
Hedefim Mayıs başı ortaları civarı 85 kg %13-15 arasını yakalamak. Ne kadar gerçekçi bir hedef bilmemekle birlikte deneyimli üyelerin yorumlarını bekliyorum.
Güncel bilgilerim ;
Boy : 185 cm
Kilo : 98
Yağ oranı : 22
Ölçülerimi de sonraki postta ekleyeceğim.
Diyet olarak 2400kcal alıyorum günlük olarak makrolarımı ayarladım aslında lowcarb yapmak istiyodum ama deneyimine güvendiğim bir hocam lowcarbın yağ yakımında gereksiz olduğunu yağ yakmak için karbonhidrat almamı önerdi bu yüzden off günlerde 200 idman günleri 250 gr karb alıyorum. Bu arada amacım sadece zayıf olmak değil iri bir görüntüm olsun istiyorum yukarıda hedefimi yazdığım gibi.
Proteini haftada 2-3 öğün kırmızı et diğer örünler tavuk göğüüsnden alıyorum. Karb olarak yasemin pirinçle baldoyu karıştırdım ondan alıyorum.
Her öğünde brokoli havuç maydanoz dereotlu salata yiyorum ( zeytinyağı + limon ile birlikte)
Antreman olarak fullbody yapıyorum. Haftada 3 gün olacak şekilde. Salon boşsa giant set olarak yapıyorum hareketleri.
Hareketler ppl şeklinde gidiyor sırasıyla yazıyorum.
( Giant Set olarak yaptığımda )
1.Bench press
2. Seated Cable rowun serbest ağırlıklı olan makinesi.
3. incline/decline bench press
4. barbell row ya da varyasyonları
5. Ayakta / oturarak military press
6. Leg Press
Giant olarak değil ayrı ayrı yaptığımda omuza lateral raise ekliyorum. Biceps ve triceps in yeterince compoundlarla yorulduğunu düşünerek ; 2 set dambıll curl 2 set hammer curl , 1 set triceps kickback 2 set rope pushdown yapıyorum bunlardaki amacım yeterince yorulmuş adeleyi fazla zedelemeden farklı bölgelerini çalıştırmak için yapıyorum.
Kardiyo olarak antreman günlerinde 20dk hııt yapıyorum ve 3 set 30sn halat sallıyorum.
Onun haricinde haftada 3 gün gelip 45 dk - 1 saat arasında koşuyorum.
Geçen senelerde kardiyo yapamamak en büyük eksiğimde güç olarak artış yaşıyordum fakat kardiyo yapamadığım için incelemiyordum ve bu yüzden sporu bırakıyordum. ( yapamıyordum derken hantallıktan 1 dk koşamıyorum bu da moralimi bozuyordu.)
Supplement olarak ; Bcaam vardı bitti şuan o bişey kullanayım kafasını geçtiğimi düşünüyorum makrolarımı tamamlyamadığım yerde whey takviyesi yapabilirim fakat şuan için balık yağı multivatmin glukozamin zinc haricinde bişey kullanmayı düşünmüyorum param olunca tamamlayacağım bunları. İdman programı / diyet / kardiyo / supplement olarak sormak istedikleriniz eklemek istedikleriniz varsa çekinmeden yazın lütfen.. Bilgi paylaştıkça güzeldir..
Ps: Güncel resimlerimi ekleyeceğim.[DOUBLEPOST=1578278332][/DOUBLEPOST]Bu arada giant set olarak idman yaptığımda 3set 15 tekrar olacak şekilde yapmaya çalışıyorum her hafta ağırlıkları arttırmaya çalışıyorum 15 tekrardan ağırlık artırınca 12 - 13 tekrara vs. düşmek çok umrumda değil açıkcası kütle istediğimden dolayı. Bu arada kafamı fena şekilde termojeniklere takmış durumdayım kullanmak istiyorum ama daha erken diye düşünüyorum. Gün içinde sık sık ödem atıcı olarak biberiye,yeşilçay ve kiraz sapı karışımı içiyorum. Ant öncesi kafein alıyorum sizce thermo detenator / lipo6 / cuts felan almak mantıklı olur mu ? Yağ yakım evresini bir an önce hızlandırmak istiyorum %13-15 arasına düştüğüm zaman clean bulk tarzında sürekli devam etmek istiyorum. Konuyu okuyan üyelerin yorum yapmasını rica ediyorum.
yaklaşık 3 yıldır aralıklı olarak bu sporu yapıyorum motivasyonel sıkıntılardan dolayı sürekli başlayıp 1-2 ay sonra bırakıyordum. Son 3 aydır sağlam bir şekilde yapmaya devam ediyorum. Bro gibi değil de sürekli okuyarak araştırarak bu işi yapmaya çalışıyorum. Ne kadar bu tarz günlüklere çok yorum gelmese de ben motivasyon amaçlı haftalık olarak tutmaya karar verdim.
Öncelikle spor geçmişimden bahsedeyim şuan yaşım 23. 17 yaşında 120 kiloyken 3 ayda 85 kiloya düştüm yükseldim düştüm derken üniversiteye geçtim Adana bölgesinde olduğum içinde iyice şiştim maalesef
) yaklaşık 3 aydır tekrar başladım bu sefer bırakmaya niyetim yok motivasyon olarak baya yükseğim şuan.3 aydır yememe içmeme dikkat etmeme rağmen ( şeker ekmek tuz vs.. yok) 2 haftadır kalori saymaya başladım. bu arada yağ oranımı %2 düşürdüm belden ve kalçadan 6şar cm inceldim.
Hedefim Mayıs başı ortaları civarı 85 kg %13-15 arasını yakalamak. Ne kadar gerçekçi bir hedef bilmemekle birlikte deneyimli üyelerin yorumlarını bekliyorum.
Güncel bilgilerim ;
Boy : 185 cm
Kilo : 98
Yağ oranı : 22
Ölçülerimi de sonraki postta ekleyeceğim.
Diyet olarak 2400kcal alıyorum günlük olarak makrolarımı ayarladım aslında lowcarb yapmak istiyodum ama deneyimine güvendiğim bir hocam lowcarbın yağ yakımında gereksiz olduğunu yağ yakmak için karbonhidrat almamı önerdi bu yüzden off günlerde 200 idman günleri 250 gr karb alıyorum. Bu arada amacım sadece zayıf olmak değil iri bir görüntüm olsun istiyorum yukarıda hedefimi yazdığım gibi.
Proteini haftada 2-3 öğün kırmızı et diğer örünler tavuk göğüüsnden alıyorum. Karb olarak yasemin pirinçle baldoyu karıştırdım ondan alıyorum.
Her öğünde brokoli havuç maydanoz dereotlu salata yiyorum ( zeytinyağı + limon ile birlikte)
Antreman olarak fullbody yapıyorum. Haftada 3 gün olacak şekilde. Salon boşsa giant set olarak yapıyorum hareketleri.
Hareketler ppl şeklinde gidiyor sırasıyla yazıyorum.
( Giant Set olarak yaptığımda )
1.Bench press
2. Seated Cable rowun serbest ağırlıklı olan makinesi.
3. incline/decline bench press
4. barbell row ya da varyasyonları
5. Ayakta / oturarak military press
6. Leg Press
Giant olarak değil ayrı ayrı yaptığımda omuza lateral raise ekliyorum. Biceps ve triceps in yeterince compoundlarla yorulduğunu düşünerek ; 2 set dambıll curl 2 set hammer curl , 1 set triceps kickback 2 set rope pushdown yapıyorum bunlardaki amacım yeterince yorulmuş adeleyi fazla zedelemeden farklı bölgelerini çalıştırmak için yapıyorum.
Kardiyo olarak antreman günlerinde 20dk hııt yapıyorum ve 3 set 30sn halat sallıyorum.
Onun haricinde haftada 3 gün gelip 45 dk - 1 saat arasında koşuyorum.
Geçen senelerde kardiyo yapamamak en büyük eksiğimde güç olarak artış yaşıyordum fakat kardiyo yapamadığım için incelemiyordum ve bu yüzden sporu bırakıyordum. ( yapamıyordum derken hantallıktan 1 dk koşamıyorum bu da moralimi bozuyordu.)
Supplement olarak ; Bcaam vardı bitti şuan o bişey kullanayım kafasını geçtiğimi düşünüyorum makrolarımı tamamlyamadığım yerde whey takviyesi yapabilirim fakat şuan için balık yağı multivatmin glukozamin zinc haricinde bişey kullanmayı düşünmüyorum param olunca tamamlayacağım bunları. İdman programı / diyet / kardiyo / supplement olarak sormak istedikleriniz eklemek istedikleriniz varsa çekinmeden yazın lütfen.. Bilgi paylaştıkça güzeldir..
Ps: Güncel resimlerimi ekleyeceğim.[DOUBLEPOST=1578278332][/DOUBLEPOST]Bu arada giant set olarak idman yaptığımda 3set 15 tekrar olacak şekilde yapmaya çalışıyorum her hafta ağırlıkları arttırmaya çalışıyorum 15 tekrardan ağırlık artırınca 12 - 13 tekrara vs. düşmek çok umrumda değil açıkcası kütle istediğimden dolayı. Bu arada kafamı fena şekilde termojeniklere takmış durumdayım kullanmak istiyorum ama daha erken diye düşünüyorum. Gün içinde sık sık ödem atıcı olarak biberiye,yeşilçay ve kiraz sapı karışımı içiyorum. Ant öncesi kafein alıyorum sizce thermo detenator / lipo6 / cuts felan almak mantıklı olur mu ? Yağ yakım evresini bir an önce hızlandırmak istiyorum %13-15 arasına düştüğüm zaman clean bulk tarzında sürekli devam etmek istiyorum. Konuyu okuyan üyelerin yorum yapmasını rica ediyorum.