Tayfun0931
Üye
1.GUN
Dumbell Bench P: 10x10-90 sn rest
Bent over row : 10x10 -90sn rest
Dumbell Fly :3x12-60 sn rest
One arm row :3x10 60 sn rest
2.gun
Squat :10x10-90 sn rest
Leg extension :10x10 -90 sn rest
Lying leg curl 3x10-60 sn rest
Calf raise:3x10-60sn rest
3.gun
Overhead press 10x10
Lateral raises dumbell 10x10
Reverse fly 3x10
Shrug 3x10
Crunch 3x30
Leg raise 3x20
Plank 3x1 min
4.gun
Barbel curl 10x10(genis-dar 5 er set)
Skullcrusher 10x10
Barbel reverse curl 3x12
Push down 3x12
Arkadaslar
yas 28
Kilo 78
Boy 180
Bulk donemine girdim gunluk ortalama olarak 3200 kalori aliyorum bununun
150 g protein
350-400 g karbonhidrat
Agirligimca da yag aliyorum
Suplement:
creatin 5g
Nutrada gainer 100g=70 g karonhidrat-20-protein
Hareketleri olaganca compaund secmeye calistim vucudum kollar ozellikle cok cor gelisiyor neredeyse hic gelismiyor
Vucut olculerim
Omuz: 118
Gogus:98
Sol kol:36
Sag kol:35.5
Bel:78
Bacak :63
İki gun sonra baslamayi dusunuyorm su an da
2 gun PPL+LEG+UST VUCUT OLARAKA calisiyorum meslek sebebiyle dusuncleriniz nelerdir iyi sporlar herkese..
Dumbell Bench P: 10x10-90 sn rest
Bent over row : 10x10 -90sn rest
Dumbell Fly :3x12-60 sn rest
One arm row :3x10 60 sn rest
2.gun
Squat :10x10-90 sn rest
Leg extension :10x10 -90 sn rest
Lying leg curl 3x10-60 sn rest
Calf raise:3x10-60sn rest
3.gun
Overhead press 10x10
Lateral raises dumbell 10x10
Reverse fly 3x10
Shrug 3x10
Crunch 3x30
Leg raise 3x20
Plank 3x1 min
4.gun
Barbel curl 10x10(genis-dar 5 er set)
Skullcrusher 10x10
Barbel reverse curl 3x12
Push down 3x12
Arkadaslar
yas 28
Kilo 78
Boy 180
Bulk donemine girdim gunluk ortalama olarak 3200 kalori aliyorum bununun
150 g protein
350-400 g karbonhidrat
Agirligimca da yag aliyorum
Suplement:
creatin 5g
Nutrada gainer 100g=70 g karonhidrat-20-protein
Hareketleri olaganca compaund secmeye calistim vucudum kollar ozellikle cok cor gelisiyor neredeyse hic gelismiyor
Vucut olculerim
Omuz: 118
Gogus:98
Sol kol:36
Sag kol:35.5
Bel:78
Bacak :63
İki gun sonra baslamayi dusunuyorm su an da
2 gun PPL+LEG+UST VUCUT OLARAKA calisiyorum meslek sebebiyle dusuncleriniz nelerdir iyi sporlar herkese..