deathlifter
Üye
Herkese selam.
Başlıkta da belirttiğim gibi gvt ye başladım. Değerli öneri, fikir, yorum ve eleştirileriniz çok önemli.
Kendimden bahsedeyim bu işi 7-8 yıldır yapıyorum boy 1.75 kilo şu an 80. kilo çok inişli çıkışlı 98 e de çıktım 75 e de indim. 2011 şubatta askerden geldim form ve güç kaybı çok oldu, arada ufak tefek sakatlıklar yüzünden 1 er ay aralar verdim. yazın ise koldaki bir sakatlık ve tatil ile birlikte 1 ay ara verdim vücut dinlensin diye supplementleri de tamamen kestim.
hacim ve güç kaybı oldu doğal olarak.
şu an sağlam supplement + sağlam beslenme iyi bir program ile güç ve hacim almak istiyorum. kışa doğru gittiğimiz için ve yağ sorunu olmadığından ayrıca gvt nin de gereği, hacim de istediğimden kardiyo yapmıyorum.
gvt yi çok araştırdım, süpersetsizi süpersetlisi bir sürü program var kafama yatan ve en çok rastladığım göğüs sırt , bacak karın, kollar ve omuz şeklinde dağılmış olan programlar. genelde uygulamaya çalıştığım program şu:
http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm
netteki çoğu aramam sonucu bu program ile karşılaşıyorum.
sorulara geçmeden evvel gvt ile ilgili fikirlerimi paylaşmak istiyorum sizlerle:
artıları:
- gvt sizi her yönden disipline ediyor, hareket süresi, dinlenme süresi. her hareketi kaç saniyede yapacağınız ve ne kadar dinleneceğiniz belli. ben şu zamana kadar dikkat etmezdim süreye, kimi zaman ağırlığı kafama göre yavaş indidir yavaş kaldırır kimine göre pump yapardım. dinlenme sürelerinde ise genelde fazla oyalanırdım. bunun nedeni hep daha ağır girebilmek içindi. bu program ile süreleri disipline etmeye kendinizi zorlamalısınız 402 kuralı 202 kuralı veya 20x kuralına uymak şart. dinlenme süreleri de belli hareketler de belli bu yüzden overtrain olmanız imkansız. ben genelde araları gereksiz uzun tutardım ve şu hareketi de ekleyeyim şunu da yapayım bunu da yapayım derken mesela sırtta 4 olması gereken hareket sayısı 6 yı bulurdu ve overtrain olurdu bile bile. gvt de zaten pestiliniz çıkıyor isteseniz de fazladan hareket yapamazsınız süreniz belirli antrenman süresi olması gereken sürede bitiyor.
- manevi doyumu çok yüksek. gerçekten pestiliniz çıkıyor, yoruluyorsunuz ve çalıştığını hissediyorsunuz. ben uzun süredir çalılıyorum fakat ne denediysem bacak kasları dışında öyle pestil çıkması falan yaşamıyordum. az biraz triceps veya göğüs günü arkası ağrı oluyordu ama fazla değil. gvt de ne çalılştı isem ertesi gün ağrılar sağlam oluyor ve iyice çalışmış olduğumu hissediyorum bu da manevi doyum sağlıyor. ilk gvt göğüs günü sonrası 2 gün süren ağrılar bana vücut geliştirmeye ilk başladığım anları hatırlattı sanki hiç göğüs çalışmamışım daha evvel gibi ağrı oldu. bu ağrılar normal bacak programı sonrası 1-2 gün sürerken 10x10 lu squatlı bir bacak antrenmanından sonra 4 gün sürdü özellikle 2.gün yürüyemiyordum. ve sonuç olarak boşa çalışmadığınızı anlıyorsunuz. değilse eski programlarda iş rutine biniyordu, olaydan soğuyordunuz ve artık kür şart kür şart fikri kafanızı kurcalıyordu. ilk kürüne girmeyi düşünen ve platoda olanlar bu gvt yi bir denesin derim.
- ağır girememe kompleksi. bende özellikle bench press de istediğim kilolara tam giremediğim için yardım alarak, nizamı yapışı bozarak hep kilo arttırıyordum ve sonuca ulaşamıyordum. hatta ağır basayım diye dinlenme sürelerini de uzun tutuyordum gereksiz yere. gvt de ağır kilolara gerek yok. veya ağır giremedim diye kafaya da takmıyorsunuz. önemli olan sürelere riayet etmek ve nizami yapmak zaten kaslarınız gerekli şekilde yıpranıyor ve zorlanıyor. diyelim 10 set dambıll press yapacaksınız. gerçeten yorucu. haliniz kalmıyor ama yaptığınız kilo normale göre düşük olduğu için bir şekilde o seti çıkarıyorsunuz. seti çıkarırken tüm göğsünüz tüm destekleyicisi vs fibrili tendonu hepsinin devreye girdiğini hissediyorsunuz. yani normal programda mesela yüksek bir kiloyu 6 tekrar yapacaksınız 5 de bitersiniz yardım alırsınız vs tekrar çıkar veya çıkmaz. ama gvt de kilo bir şeklide kaldırılıyor ama tüm göğüsünüzün devreye girdiğini hissediyorsunuz
gelelim eksilerine:
eksileri:
- daha önce de forumda belirtildiği gibi sıkıcı olabiliyor çok monoton hatta setleri karıştırabiliyorsunuz. 10 set squat varsa 6.sette bezmeniz mümkün çünki hem sıkıcı hem yorucu.
- salon kalabalık ise sorun olabilri mesela triceps için dips yapacaksınız veya leg curl yapıyorsunuz makineyi bekleyen çok ise gvt olmaz. çünki zaman çok önemli dinlenme sürelerini geçmemeniz lazım. ama millet sizin kadar dikkat etmez sağ sol ile konuşur oyalanır ve sizin hassasiyetinizi anlamaz. dips yapacaksınız dips makinasında mide hareketi yapan arkadaş işi bitince orada beklemeyi yeğler ise sizin triceps yalan olur. hele bir de makinedeki aralarda sağa sola mesaj atan bir bayan ise. ben dedim ki benim program değişik, zamanları önemli, siz hareket bitince müsade edebilir misiniz, süperset denen bir sistem uyguluyorum bir hareket bitince hemen bunu yapmam lazım derseniz o da sizi süperset müperset diyince sanki hava atmaya yazmaya çalışıyormuşum sanarak banane süper çalışıyorsan başka hareket yap dersekafa_ ne sinir kalıyor ne de program. dediğim gibi salonun durumu önemli.
veya salonunuzdaki hocanın tek biliğdi 10 8 8 6 tavuk pilav kür ve antrenman sistemlerinden habersiz ise napıyorsun olm mal mısın 10 kere aynı şey yapılır mı veya siz 402 yaparken oğlum kağnı gibi indirmesene şunu indir 1 saniyede aşağıda iyice ger bekle falan diyip karışırsa işiniz yoksa adama gvt anlatın bir de.dumbelllls
- hareket sayılarının az oluşu acaba eksiklik duygusu uyandırıyor mesela kol için 1 hareket, sırt için 1 veya 2 hareket. acaba bazı yerler eksik mi kalıyor hissi uyanıdırıyor. aslında dediğim gibi nizami yaparsanız tüm hedef bölge iyice çalışıyor ama yine de haftalar arası hareket değiştirme konusu sorularımın arasında.
gvt kanısında genel yorumum motive edici ve yorucu olması. sorulara ve antrenmana geçmeden evvel kısaca beslenme ve supplementlerden de bahsedeyim bu konuda da eleştirilernizi bekliyorum:
beslenme ve supplement:
sabah kalkar kalkmaz:
limonlu 1 demet maydonoz ve bir süre sonra 1 ölçek kompleks whey (gaspari myofusion)
kahvaltı:
10 yumurta beyazı 2-3 sarısı, 5-6 zeytin, domates salatalık, 2 dilim tam tahıllı ekmek, üzerlerine tereyağı 1 kaşık bal 2-3 kaşık fıstık ezmesi, yeşil çay.
kahvaltı sonrası:
1 tane solgar multivitamin, 2 tane balık yağı hapı, 1 milk thistle, 1 glukozamin, 2 çinko hapı
süt ve süt ürünü özellikle tüketmiyorum herhangib bir rahatsızlıktan dolayı değil bu ürünlerin vücut geliştirme ile barışık olmadığın okudum çoğu yerde o yüzden peynir yemiyorum ne kahvaltıda ne başka zaman.
öğle yemeği:
genelde et-tavuk ve yanında bulgur ve salata. iş yerindeki yemek yerlerinde ne çıkarsa. gramajlarını bilmiyorum ama normal öğünler işte.
öğleden sonra:
fındık badem ceviz şeklinde 1 avuç kuruyemiş, 1 saat sonra bir miktar mevsime göre elma, 2 saat 1 bir kase kırmızı et, 1 kase dolusu tavuk,
bir kase bulgur, bir kase yulaf. kaseler küçük.
antrenman öncesi 1-1.5 saat:
1 tabak bulgur veya esmer pirinç az miktarda tavuk
antrenman öncesi:
koyu neskafe + aspirin
weider muscle freak (çok övdüler ama hayal kırıklığı yarattı, etkisi bir jack3d, animal rage veyta muscletech vapor değil)
wedier 3050 ultra amino 4 tane hap
universal gh-max 4 tane hap
antrenman sonrası:
1-2 kuru kayısı, 1 parça bitter çikolata
muscletech halo 1 ölçek
gaspari bcaa 6 tane hap
wedier 3050 ultra amino 4 tane hap
gaspari myofusion 1 öçlek + gnc proamp whey 1 ölçek + mhp glutamin 1 ölçek hepsi shakera
yarım saat sonra:
et + tavuk ve çok az miktarda bulgur veya esmer pirinç
off günlerde:
sabah 1 ölçek myofusion, gün içinde 1 ölçek myofusion, 4 tane weider 3050. başka bir şey almıyorum.
antrenman ve kardiyo:
kardiyo hiç yapmıyorum. bence gvt de kardiyo gereksiz. zaten program yorucu, dinlenme önemli ve amaç güç ve hacim artışı. zaten gerekli kalori kaybı oluyor. kaldı ki bacak sonrası 4 gün yürüyemeyince 5 gün boyunca kardiyo imkansız. diğer günler de mesela kol ertesi insan yorgun oluyor ve çalışası gelmiyor. eğer bence gvt yapıp bu tip yorgunluklar olmuyor ise bir yanlışlık var demek ki. düzgün yapılır ise de hal kalmıyor ve zaten dinlenme ihtiyacı kendiliğinden hissediyorsunuz.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 03:53 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 03:29 ----------
bu antrenman programını 6 devre gerçekleştireceğim ve daha sonra 5x5 e geçeceğim:
bölümleme şu şekilde:
göğüs sırt
bacak karın
off
kol omuz
off
tekrar..
4020 kuralı: ağırlık inerken 4 sn, aşağıda hiç bekleme, 2 sn de kaldır, yukarıda bekleme devam
2020: aynısı, indirirken de kaldırırken de 2 sn
20x0: 2 sn de indir, bekleme, hemen kontrollü olarak mümkün olduğunca hızlı kaldır
1.gün antrenmanı:
göğüs + sırt
decline dambıll press ve lateral pull down: 10x10 şeklinde ve süpersetli. 402 kuralı geçerli.
incline dambıll fly ve one arm dambıll row: 3x12 şekline süpersetli. 202 kuralı geçeli.
aslında orjinalinde, lateral pulldown yerine dar tutuş avuç içleri bize bakan barfiks konmuş.
hem süperset hem 10 tane hem 402 kuralı nizami olmaz gibi geldi şimdilik. onun yerine diğer forumlarda da gördüğüm eşdeğeri olabilecek pulldown koydum. ayrıca decline dambıll pressi de ağır kilo ile girmiyorum şimdilik, amacım hareket ve dinlenme sürelerini oturtmak. zaten yeterli zorlanmayı sağlıyorum. 22.5 er kiloluk dambıllar ile yapıyorum şu an.
soru:
* decline dambıll press ile mi devam edeyim hep yoksa değişiklik verimi arttırır mı (flat dambıll press veya flat bench press) decline seçme nedenim:
uzun süredir yapmıyordum ve ayrıca programın orjinaline mevcut
* sırt için
barfiksi düşünmüyorum şimdilik acaba barbell row u 10 lu set ile mi süpersetlesem yoksa ikinci 3 lü ile mi.
3x10 daki one arm dambıll row yerine cable row düşünüyorum.
mesela bir sonraki antrenmanda flat dambıll press + barbell row süpersetlesem çok mu ağır kaçar?
2.gün antrenmanı:
bacak + karın
squat ve reverse leg curl: 10x10 süperset, 4020
bir mekik hareketi ve calf raise: 3x12 süperset, 2020
soru:
salonda veya çevremde squat düzeneği olan yer yok (squat rack) o yüzden serbest barı yerden alıp bitince yere koyuyorum ve süperset hem de 10 tekrar olunca çok yorucu oluyor. ama gvt de serbest squat çok öneriliyor. sizce squat ile devam mı edeyim (düzenek olmadğından çok ağır giremiyorum, 22.5 sağ 22.5 sol 15 bar toplasan 60 kilo) aslında 1 maks repim de 100-120 falandır, gvt de %50 si öneriliyor.
sizce squat ile devam mı yoksa smith machine squat, dambıll squat veya hack squat mı yapsam? leg press düşünmüyorum illa squat olsun.
bir de squat ı süpersetlediğim reverse leg curl yerine bazen lunge koysam nasıl olur?
3.gün antrenmanı:
kollar + omuz
dips triceps ve incline hammer curl: 10x10 süperset, 4020
reverse dambıll fly ve seated lateral raise 3x12 süperset 20x0
soru:
dips tricepsen memnumum devam etmeyi düşünüyorum. gerek flex, gerekse mf deki yazılar gösteriyor ki en etkili hareket dips için.
kol için acaba barbell curl ile süpersetlesem mi ileriki haftalarda?
programda omuz zayıf kalmış gibi gelebilir ama orjinali böyle.
zaten kol kısmı bitiriyor güç kalmıyor. daha ilk yapışta omuz için military mi girsem diyordım ama gördüm ki 10 lu süpersetten sonra military press anca boş barla yapılır.
acaba omuza military press veya schwarzxxl in dediği gibi upright row koyup kolları sonraya mı koysak ama bu şekilde orjinalliği de bozulacak.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 03:58 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 03:53 ----------
gvt de 4 antrenman bitti. yani bir tur attım her günden bugün de 2.kez göğüs sırt girdim.
2. göğüs sırtta :
göğüs aynı kaldı decline dambıll press girdim ama ağırlıklar az geldi.
aynı şekilde pulldown u da değiştirmedim.
sırtda 3x10 da one arm dambıll yerine cable row yaptım.
haftaya decline yerine daha ağır bir kilo ile flat dambıll düşünüyorum. sırt için barbell row eksikliği hissediyorum nasıl monte edeyim size soruyorum acaba yine ilk 10 daki pulldown kalsın fly ın arkasına 3 lü mü yoksa flat dambıll press + barbell row 10 x 10 mu olsun?
kafamdaki program:
flat dambıll bench press, barbell row 10x10 süperset 4020
sanki ağır olur gibime geliyor aslında
incline dambıll fly, calbe row 3x10 süperset 2020
Başlıkta da belirttiğim gibi gvt ye başladım. Değerli öneri, fikir, yorum ve eleştirileriniz çok önemli.
Kendimden bahsedeyim bu işi 7-8 yıldır yapıyorum boy 1.75 kilo şu an 80. kilo çok inişli çıkışlı 98 e de çıktım 75 e de indim. 2011 şubatta askerden geldim form ve güç kaybı çok oldu, arada ufak tefek sakatlıklar yüzünden 1 er ay aralar verdim. yazın ise koldaki bir sakatlık ve tatil ile birlikte 1 ay ara verdim vücut dinlensin diye supplementleri de tamamen kestim.
hacim ve güç kaybı oldu doğal olarak.
şu an sağlam supplement + sağlam beslenme iyi bir program ile güç ve hacim almak istiyorum. kışa doğru gittiğimiz için ve yağ sorunu olmadığından ayrıca gvt nin de gereği, hacim de istediğimden kardiyo yapmıyorum.
gvt yi çok araştırdım, süpersetsizi süpersetlisi bir sürü program var kafama yatan ve en çok rastladığım göğüs sırt , bacak karın, kollar ve omuz şeklinde dağılmış olan programlar. genelde uygulamaya çalıştığım program şu:
http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm
netteki çoğu aramam sonucu bu program ile karşılaşıyorum.
sorulara geçmeden evvel gvt ile ilgili fikirlerimi paylaşmak istiyorum sizlerle:
artıları:
- gvt sizi her yönden disipline ediyor, hareket süresi, dinlenme süresi. her hareketi kaç saniyede yapacağınız ve ne kadar dinleneceğiniz belli. ben şu zamana kadar dikkat etmezdim süreye, kimi zaman ağırlığı kafama göre yavaş indidir yavaş kaldırır kimine göre pump yapardım. dinlenme sürelerinde ise genelde fazla oyalanırdım. bunun nedeni hep daha ağır girebilmek içindi. bu program ile süreleri disipline etmeye kendinizi zorlamalısınız 402 kuralı 202 kuralı veya 20x kuralına uymak şart. dinlenme süreleri de belli hareketler de belli bu yüzden overtrain olmanız imkansız. ben genelde araları gereksiz uzun tutardım ve şu hareketi de ekleyeyim şunu da yapayım bunu da yapayım derken mesela sırtta 4 olması gereken hareket sayısı 6 yı bulurdu ve overtrain olurdu bile bile. gvt de zaten pestiliniz çıkıyor isteseniz de fazladan hareket yapamazsınız süreniz belirli antrenman süresi olması gereken sürede bitiyor.
- manevi doyumu çok yüksek. gerçekten pestiliniz çıkıyor, yoruluyorsunuz ve çalıştığını hissediyorsunuz. ben uzun süredir çalılıyorum fakat ne denediysem bacak kasları dışında öyle pestil çıkması falan yaşamıyordum. az biraz triceps veya göğüs günü arkası ağrı oluyordu ama fazla değil. gvt de ne çalılştı isem ertesi gün ağrılar sağlam oluyor ve iyice çalışmış olduğumu hissediyorum bu da manevi doyum sağlıyor. ilk gvt göğüs günü sonrası 2 gün süren ağrılar bana vücut geliştirmeye ilk başladığım anları hatırlattı sanki hiç göğüs çalışmamışım daha evvel gibi ağrı oldu. bu ağrılar normal bacak programı sonrası 1-2 gün sürerken 10x10 lu squatlı bir bacak antrenmanından sonra 4 gün sürdü özellikle 2.gün yürüyemiyordum. ve sonuç olarak boşa çalışmadığınızı anlıyorsunuz. değilse eski programlarda iş rutine biniyordu, olaydan soğuyordunuz ve artık kür şart kür şart fikri kafanızı kurcalıyordu. ilk kürüne girmeyi düşünen ve platoda olanlar bu gvt yi bir denesin derim.
- ağır girememe kompleksi. bende özellikle bench press de istediğim kilolara tam giremediğim için yardım alarak, nizamı yapışı bozarak hep kilo arttırıyordum ve sonuca ulaşamıyordum. hatta ağır basayım diye dinlenme sürelerini de uzun tutuyordum gereksiz yere. gvt de ağır kilolara gerek yok. veya ağır giremedim diye kafaya da takmıyorsunuz. önemli olan sürelere riayet etmek ve nizami yapmak zaten kaslarınız gerekli şekilde yıpranıyor ve zorlanıyor. diyelim 10 set dambıll press yapacaksınız. gerçeten yorucu. haliniz kalmıyor ama yaptığınız kilo normale göre düşük olduğu için bir şekilde o seti çıkarıyorsunuz. seti çıkarırken tüm göğsünüz tüm destekleyicisi vs fibrili tendonu hepsinin devreye girdiğini hissediyorsunuz. yani normal programda mesela yüksek bir kiloyu 6 tekrar yapacaksınız 5 de bitersiniz yardım alırsınız vs tekrar çıkar veya çıkmaz. ama gvt de kilo bir şeklide kaldırılıyor ama tüm göğüsünüzün devreye girdiğini hissediyorsunuz
gelelim eksilerine:
eksileri:
- daha önce de forumda belirtildiği gibi sıkıcı olabiliyor çok monoton hatta setleri karıştırabiliyorsunuz. 10 set squat varsa 6.sette bezmeniz mümkün çünki hem sıkıcı hem yorucu.
- salon kalabalık ise sorun olabilri mesela triceps için dips yapacaksınız veya leg curl yapıyorsunuz makineyi bekleyen çok ise gvt olmaz. çünki zaman çok önemli dinlenme sürelerini geçmemeniz lazım. ama millet sizin kadar dikkat etmez sağ sol ile konuşur oyalanır ve sizin hassasiyetinizi anlamaz. dips yapacaksınız dips makinasında mide hareketi yapan arkadaş işi bitince orada beklemeyi yeğler ise sizin triceps yalan olur. hele bir de makinedeki aralarda sağa sola mesaj atan bir bayan ise. ben dedim ki benim program değişik, zamanları önemli, siz hareket bitince müsade edebilir misiniz, süperset denen bir sistem uyguluyorum bir hareket bitince hemen bunu yapmam lazım derseniz o da sizi süperset müperset diyince sanki hava atmaya yazmaya çalışıyormuşum sanarak banane süper çalışıyorsan başka hareket yap dersekafa_ ne sinir kalıyor ne de program. dediğim gibi salonun durumu önemli.
veya salonunuzdaki hocanın tek biliğdi 10 8 8 6 tavuk pilav kür ve antrenman sistemlerinden habersiz ise napıyorsun olm mal mısın 10 kere aynı şey yapılır mı veya siz 402 yaparken oğlum kağnı gibi indirmesene şunu indir 1 saniyede aşağıda iyice ger bekle falan diyip karışırsa işiniz yoksa adama gvt anlatın bir de.dumbelllls
- hareket sayılarının az oluşu acaba eksiklik duygusu uyandırıyor mesela kol için 1 hareket, sırt için 1 veya 2 hareket. acaba bazı yerler eksik mi kalıyor hissi uyanıdırıyor. aslında dediğim gibi nizami yaparsanız tüm hedef bölge iyice çalışıyor ama yine de haftalar arası hareket değiştirme konusu sorularımın arasında.
gvt kanısında genel yorumum motive edici ve yorucu olması. sorulara ve antrenmana geçmeden evvel kısaca beslenme ve supplementlerden de bahsedeyim bu konuda da eleştirilernizi bekliyorum:
beslenme ve supplement:
sabah kalkar kalkmaz:
limonlu 1 demet maydonoz ve bir süre sonra 1 ölçek kompleks whey (gaspari myofusion)
kahvaltı:
10 yumurta beyazı 2-3 sarısı, 5-6 zeytin, domates salatalık, 2 dilim tam tahıllı ekmek, üzerlerine tereyağı 1 kaşık bal 2-3 kaşık fıstık ezmesi, yeşil çay.
kahvaltı sonrası:
1 tane solgar multivitamin, 2 tane balık yağı hapı, 1 milk thistle, 1 glukozamin, 2 çinko hapı
süt ve süt ürünü özellikle tüketmiyorum herhangib bir rahatsızlıktan dolayı değil bu ürünlerin vücut geliştirme ile barışık olmadığın okudum çoğu yerde o yüzden peynir yemiyorum ne kahvaltıda ne başka zaman.
öğle yemeği:
genelde et-tavuk ve yanında bulgur ve salata. iş yerindeki yemek yerlerinde ne çıkarsa. gramajlarını bilmiyorum ama normal öğünler işte.
öğleden sonra:
fındık badem ceviz şeklinde 1 avuç kuruyemiş, 1 saat sonra bir miktar mevsime göre elma, 2 saat 1 bir kase kırmızı et, 1 kase dolusu tavuk,
bir kase bulgur, bir kase yulaf. kaseler küçük.
antrenman öncesi 1-1.5 saat:
1 tabak bulgur veya esmer pirinç az miktarda tavuk
antrenman öncesi:
koyu neskafe + aspirin
weider muscle freak (çok övdüler ama hayal kırıklığı yarattı, etkisi bir jack3d, animal rage veyta muscletech vapor değil)
wedier 3050 ultra amino 4 tane hap
universal gh-max 4 tane hap
antrenman sonrası:
1-2 kuru kayısı, 1 parça bitter çikolata
muscletech halo 1 ölçek
gaspari bcaa 6 tane hap
wedier 3050 ultra amino 4 tane hap
gaspari myofusion 1 öçlek + gnc proamp whey 1 ölçek + mhp glutamin 1 ölçek hepsi shakera
yarım saat sonra:
et + tavuk ve çok az miktarda bulgur veya esmer pirinç
off günlerde:
sabah 1 ölçek myofusion, gün içinde 1 ölçek myofusion, 4 tane weider 3050. başka bir şey almıyorum.
antrenman ve kardiyo:
kardiyo hiç yapmıyorum. bence gvt de kardiyo gereksiz. zaten program yorucu, dinlenme önemli ve amaç güç ve hacim artışı. zaten gerekli kalori kaybı oluyor. kaldı ki bacak sonrası 4 gün yürüyemeyince 5 gün boyunca kardiyo imkansız. diğer günler de mesela kol ertesi insan yorgun oluyor ve çalışası gelmiyor. eğer bence gvt yapıp bu tip yorgunluklar olmuyor ise bir yanlışlık var demek ki. düzgün yapılır ise de hal kalmıyor ve zaten dinlenme ihtiyacı kendiliğinden hissediyorsunuz.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 03:53 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 03:29 ----------
bu antrenman programını 6 devre gerçekleştireceğim ve daha sonra 5x5 e geçeceğim:
bölümleme şu şekilde:
göğüs sırt
bacak karın
off
kol omuz
off
tekrar..
4020 kuralı: ağırlık inerken 4 sn, aşağıda hiç bekleme, 2 sn de kaldır, yukarıda bekleme devam
2020: aynısı, indirirken de kaldırırken de 2 sn
20x0: 2 sn de indir, bekleme, hemen kontrollü olarak mümkün olduğunca hızlı kaldır
1.gün antrenmanı:
göğüs + sırt
decline dambıll press ve lateral pull down: 10x10 şeklinde ve süpersetli. 402 kuralı geçerli.
incline dambıll fly ve one arm dambıll row: 3x12 şekline süpersetli. 202 kuralı geçeli.
aslında orjinalinde, lateral pulldown yerine dar tutuş avuç içleri bize bakan barfiks konmuş.
hem süperset hem 10 tane hem 402 kuralı nizami olmaz gibi geldi şimdilik. onun yerine diğer forumlarda da gördüğüm eşdeğeri olabilecek pulldown koydum. ayrıca decline dambıll pressi de ağır kilo ile girmiyorum şimdilik, amacım hareket ve dinlenme sürelerini oturtmak. zaten yeterli zorlanmayı sağlıyorum. 22.5 er kiloluk dambıllar ile yapıyorum şu an.
soru:
* decline dambıll press ile mi devam edeyim hep yoksa değişiklik verimi arttırır mı (flat dambıll press veya flat bench press) decline seçme nedenim:
uzun süredir yapmıyordum ve ayrıca programın orjinaline mevcut
* sırt için
barfiksi düşünmüyorum şimdilik acaba barbell row u 10 lu set ile mi süpersetlesem yoksa ikinci 3 lü ile mi.
3x10 daki one arm dambıll row yerine cable row düşünüyorum.
mesela bir sonraki antrenmanda flat dambıll press + barbell row süpersetlesem çok mu ağır kaçar?
2.gün antrenmanı:
bacak + karın
squat ve reverse leg curl: 10x10 süperset, 4020
bir mekik hareketi ve calf raise: 3x12 süperset, 2020
soru:
salonda veya çevremde squat düzeneği olan yer yok (squat rack) o yüzden serbest barı yerden alıp bitince yere koyuyorum ve süperset hem de 10 tekrar olunca çok yorucu oluyor. ama gvt de serbest squat çok öneriliyor. sizce squat ile devam mı edeyim (düzenek olmadğından çok ağır giremiyorum, 22.5 sağ 22.5 sol 15 bar toplasan 60 kilo) aslında 1 maks repim de 100-120 falandır, gvt de %50 si öneriliyor.
sizce squat ile devam mı yoksa smith machine squat, dambıll squat veya hack squat mı yapsam? leg press düşünmüyorum illa squat olsun.
bir de squat ı süpersetlediğim reverse leg curl yerine bazen lunge koysam nasıl olur?
3.gün antrenmanı:
kollar + omuz
dips triceps ve incline hammer curl: 10x10 süperset, 4020
reverse dambıll fly ve seated lateral raise 3x12 süperset 20x0
soru:
dips tricepsen memnumum devam etmeyi düşünüyorum. gerek flex, gerekse mf deki yazılar gösteriyor ki en etkili hareket dips için.
kol için acaba barbell curl ile süpersetlesem mi ileriki haftalarda?
programda omuz zayıf kalmış gibi gelebilir ama orjinali böyle.
zaten kol kısmı bitiriyor güç kalmıyor. daha ilk yapışta omuz için military mi girsem diyordım ama gördüm ki 10 lu süpersetten sonra military press anca boş barla yapılır.
acaba omuza military press veya schwarzxxl in dediği gibi upright row koyup kolları sonraya mı koysak ama bu şekilde orjinalliği de bozulacak.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 03:58 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 03:53 ----------
gvt de 4 antrenman bitti. yani bir tur attım her günden bugün de 2.kez göğüs sırt girdim.
2. göğüs sırtta :
göğüs aynı kaldı decline dambıll press girdim ama ağırlıklar az geldi.
aynı şekilde pulldown u da değiştirmedim.
sırtda 3x10 da one arm dambıll yerine cable row yaptım.
haftaya decline yerine daha ağır bir kilo ile flat dambıll düşünüyorum. sırt için barbell row eksikliği hissediyorum nasıl monte edeyim size soruyorum acaba yine ilk 10 daki pulldown kalsın fly ın arkasına 3 lü mü yoksa flat dambıll press + barbell row 10 x 10 mu olsun?
kafamdaki program:
flat dambıll bench press, barbell row 10x10 süperset 4020
sanki ağır olur gibime geliyor aslında
incline dambıll fly, calbe row 3x10 süperset 2020
Son düzenleme:
