Neo
Üye
merhaba ben 22 yaşında yım nerdeyse 3 yıldır bu spor içindeyim ama araya askerlik filan girdi birazda devamsızlık var
bu spora ilk başladığımda kilo 54 boy 178 kollar 26 omuz 109 du vs vs
şimdi ise kilo 75 boy 183 kollar 38 omuz 127
ama ne yapsam daha ileriye gidemiyorum gibi geliyor sanki durdu ilerleme özellikle kollar ölçü olarak zayıf
nasıl bi sistem uygulayacağımı bilemiyorum
ayrıca protein tozu+amino, creatine, da kullanıyorum ve beslenmem de herşeye dikkat ediyorum
yalnız itiraf edeyim biraz su içme konusunda yetersizim unutuyorum valla işlerden aklıma bile gelmiyo günde 1 lite filan içiyorum heralde sanırsam
programım
Salı
Göğüs+Sırt+Mide
Bench Press 3 X 8-6-6
İnchline Press 3 X 8
Dips 3 X 10
Close Grip Pull Down 2 X 10
Dumbell Rowing 3 X 6
Cable Rowing (kürek) 2 x 12
Cable Crunch 3 X 40
Perşembe
Omuz+Biceps+Trapez
Military Press Shimit 3 X 8-8-6
"Yana Açış Oturarak laterel Raises
3 X 6+6=12 (descending)"
"Bent Over Raises (ark omz)
3 X 6+6=12 (descending)"
"Consantration Curl
3 X 7-7-6 "
"Z bar Curl yada Hummer
3 X 6"
Shrug (Trapez) 2 X 10
Cumartesi
Bacak+Triceps+Mide
"Leg Press
4 X 15-15-12-12"
Leg Curl 4 X 10 yada 15
Calf Raises 4 x 10
"Close Grip Bench Press
Shimit 3 X 8-6-6+2"
Z Bar Alna Press 3 X 8
Pull Down Press (makarada) 3 X 8
Cable Crunch 3 X 40
tavsiyelerinizi bekliyorum

bu spora ilk başladığımda kilo 54 boy 178 kollar 26 omuz 109 du vs vs
şimdi ise kilo 75 boy 183 kollar 38 omuz 127
ama ne yapsam daha ileriye gidemiyorum gibi geliyor sanki durdu ilerleme özellikle kollar ölçü olarak zayıf
nasıl bi sistem uygulayacağımı bilemiyorum
ayrıca protein tozu+amino, creatine, da kullanıyorum ve beslenmem de herşeye dikkat ediyorum
yalnız itiraf edeyim biraz su içme konusunda yetersizim unutuyorum valla işlerden aklıma bile gelmiyo günde 1 lite filan içiyorum heralde sanırsam

programım
Salı
Göğüs+Sırt+Mide
Bench Press 3 X 8-6-6
İnchline Press 3 X 8
Dips 3 X 10
Close Grip Pull Down 2 X 10
Dumbell Rowing 3 X 6
Cable Rowing (kürek) 2 x 12
Cable Crunch 3 X 40
Perşembe
Omuz+Biceps+Trapez
Military Press Shimit 3 X 8-8-6
"Yana Açış Oturarak laterel Raises
3 X 6+6=12 (descending)"
"Bent Over Raises (ark omz)
3 X 6+6=12 (descending)"
"Consantration Curl
3 X 7-7-6 "
"Z bar Curl yada Hummer
3 X 6"
Shrug (Trapez) 2 X 10
Cumartesi
Bacak+Triceps+Mide
"Leg Press
4 X 15-15-12-12"
Leg Curl 4 X 10 yada 15
Calf Raises 4 x 10
"Close Grip Bench Press
Shimit 3 X 8-6-6+2"
Z Bar Alna Press 3 X 8
Pull Down Press (makarada) 3 X 8
Cable Crunch 3 X 40
tavsiyelerinizi bekliyorum